Як розрахувати калорійність: особливості розрахунку калорій страв і формула

Багато людей, які сідають на дієту і хочуть схуднути, починають рахувати калорії, що містяться в тих стравах, які вони споживають, і співвідносять їх з необхідною нормою. Для кого-то проводити подібні розрахунки не становить проблем, а хтось вважає, що рахувати калорії – це непотрібне заняття.

Отже, як розрахувати калорійність готової страви скласти на основі отриманої інформації своє меню, ви дізнаєтеся нижче.

Чому важливий розрахунок калорій?

Калорія являє собою одиницю енергії. Калорійність страви – це певний обсяг енергії, що виділяється тоді, коли розщеплюються молекули їжі. Наприклад, ви з’їдаєте те чи інше готову страву, яка має певну кількість калорій, відповідно, енергія надходить у ваш організм у відповідному обсязі. Чим більше ви отримали енергії, але при цьому не витратили її, тим більше ймовірність, що ви придбаєте зайву вагу. Кілограми підуть, якщо ви витратите більше енергії, чим отримаєте.

Саме тому так важливо розраховувати калорійність готових страв, якщо ви хочете схуднути або наростити м’язову масу. Калорійність окремих продуктів потрібно прораховувати самостійно, а в деяких вона вказана на упаковці. Якщо готове блюдо робиться на основі декількох продуктів, то потрібно прораховувати їх сумарна кількість і враховувати при цьому спосіб їхнього готування і добавок.

Інструменти для розрахунків

Для того щоб навчитися розраховувати калорійність, потрібно підготувати такі пристосування:

  • ваги кухонні;
  • папір і ручку;
  • таблиці калорійності продуктів;
  • калькулятор;
  • програми для розрахунку.

Ваги краще вибирати електронні, вони показують вагу більш точно, хоча й допускається похибка на 5 грам. Бажано щоб на вагах при цьому була кнопка скидання тари.

Таблиці калорійності продуктів можна відшукати в інтернеті або купити спеціальну книгу. Пам’ятайте, що кількість калорій в таких джерелах завжди вказується приблизно, але різниця з реальними показниками буде невеликий.

Проводити розрахунки можна такими способами:

  • через програму Excel;
  • вручну;
  • за допомогою калькулятора;
  • через спеціальний додаток.

Можна використовувати кілька інструментів відразу, адже похибки можуть бути завжди.

Що потрібно врахувати при підрахунках?

Рекомендується заздалегідь зважити всю кухонну посуд, щоб потім можна було знати, скільки віднімати при зважуванні готових страв.

Пам’ятайте, що деякі продукти мають нульову калорійність, це:

За темою:  Тушкована капуста без добавок, а також з грибами, морквою і цибулею: калорійність на 100 грам
  • спеції;
  • вода;
  • сіль.

Але вода ще додає вагу, з-за цього буде змінюватись загальний показник калорійності страви. Чим її більше, тим менше калорій на 100 грам буде у страві. Якщо ви один раз прорахували кількість калорій в певній страві, то вдруге показник можна не перераховувати, лише запишіть пропорції всіх інгредієнтів. Так потім теж буде простіше складати своє меню.

Формула розрахунку калорійності страв

Формула розрахунку калорій така:

  • А грам одно В ккал;
  • 100 грам одно Х ккал.

А грам – це вага готового страви в грамах цілком, ккал – загальна калорійність продукту в страві.

Прорахунок проводиться легко, дві цифри діагонально множимо один на одного, а потім ділимо на число, що знаходяться по діагоналі з показником Х. Відповідно, кількість калорій в 100 грамах буде одно, помноженому на 100/А.

Приклади розрахунку калорій

Наведемо практичний приклад прорахунку, спробуємо прорахувати кількість калорій в рисової каші.

У 100 грамах рису 330 ккал. Для страви нам буде потрібно 300 грам рису, відповідно, це буде 990 ккал. Якщо не додавати воду і сіль, то калорійність не змінюється.

Каша зварилася, загальний її вага становить 900 грам. Кількість калорій обраховується так:

  • ми маємо 990 грам продукту, 990 ккал;
  • якщо Х – це 100 р, то по нашій формулі 900 *100/900 кількість калорій буде дорівнює 110 ккал на 100 грам.

Другий приклад, тепер за основу візьмемо суп на основі наступних інгредієнтів:

  • м’ясо;
  • картопля;
  • морква;
  • кріп;
  • базилік;
  • часник;
  • перець чилі.

Зважуємо всі продукти, що ми маємо:

  • 300 г м’яса;
  • 50 г моркви;
  • 30 г часнику;
  • 700 г картоплі;
  • по 5 г кропу і базиліку;
  • 10 г перцю.

Всього виходить 1100 грам. Аналогічно розбираємо калорії кожного інгредієнта за спеціальною таблицею, у нас вийшло 1198 ккал. У готовому блюді присутній 1050 г, т. к. вода трохи випарувалася, але калорійність залишилася колишньою, оскільки у воді калорій немає.

Тепер вважаємо калорії за формулою. У 100 г супу міститься Х ккал, тому 1198 помножте на 100 і поділіть на 1050. В результаті ми отримали 114 ккал.

За темою:  Пілатес: відео уроки для початківців російською та вправи для схуднення

Корисні поради та рекомендації

Як вже згадувалося, калорій ні у воді, спеції і солі, також вони відсутні в чаї та кава. В цих напоях калорійність присутній завдяки цукру і вершків.

При приготуванні деяких страв варто враховувати наступне:

  • якщо ви варите м’ясо, то 20 відсотків його сирої калорійності йде в бульйон, для риби – 15 відсотків відповідно;
  • при смаженні 20 відсотків масла вжаривается в продукт зі сковорідки. Наприклад, якщо при смаженні налити 50 г масла і готувати на них 10 котлет, то в кожну котлету всмоктується по 8, 89 ккал, всього м’ясо вбере в себе 10 грам масла. Якщо все масло ви використовували для підливи, то вважайте його цілком;
  • на упаковці круп і макаронів завжди вказується кількість калорій на сухий продукт. При варінні вони збільшуються в об’ємі, тут все залежить від продукту. Рис розварюється в три рази, а манна каша – в 10 разів відповідно. Тут спочатку потрібно підрахувати калорійність кожного продукту в каструлі, а потім уже зважувати готову страву. У середньому калорійність каші становить 130 ккал на 100 грам;
  • при прорахунку калорійності супів потрібно дотримуватися послідовності. Спочатку зважте всі продукти, додайте вага води або зважте все в готовому вигляді. Пам’ятайте, що вода має властивість википати при готуванні. У середньому калорійність супу становить близько 50 ккал на 100 г;
  • щоб дізнатися калорійність котлет потрібно порахувати калорійність фаршу та інших складових, потім додати обсяг масло і потім все поділити на кількість котлет;
  • за аналогічною формулою прораховується калорійність риби в тесті: кількість калорій сирої риби та інгредієнтів для кляру, додаємо масло і ділимо на кількість шматочків;
  • у компотах потрібно з’єднати кількість калорій в сухофруктах і обсяг цукру. Якщо варіть без цукру, то враховуйте тільки сухофрукти.

Пам’ятайте, що при приготуванні всі продукти втрачають вагу внаслідок уварки або ужарки. Калорійність при цьому буде вище. Різні види м’яса увариваются або ужариваются по-різному:

  • свинина або яловичина на 40 відсотків;
  • курка – на 30 відсотків;
  • кролик – на 25 %;
  • риба на 20 відсотків;
  • серце – на 45 відсотків;
  • мова – на 40 відсотків;
  • печінка – на 30 відсотків.

Також при згорянні можуть додатися калорії в наступних обсягах:

  • 1 грам білків під час згоряння додає страві 4 калорії;
  • жири – 9 калорій на 1 грам;
  • вуглеводи – 4 калорії на 1 грам;
  • клітковина – 3 калорії на 1 грам.
За темою:  Дієта П'єра Дюкана: етап фази чергування, меню на кожен день і на тиждень

Переваги розрахунків калорійності

Багато вважають процедуру підрахунку калорій у стравах непотрібним і нецікавим заняттям, інші ж хотіли б цим займатися, але вважають, що займатися цим дуже складно. Але це зовсім не так, як ви змогли вище переконатися. З часом вам не доведеться нічого вважати, оскільки ви вже зробите всі прорахунки і будете знати, яка енергетична цінність або іншого блюда.

Переваг у розрахунку калорій чимало, наприклад:

  • ви не будете обмежувати себе в тих чи інших продуктах, просто будете знати свою міру;
  • при схудненні такий спосіб буде набагато краще, чим сидіти на жорсткій дієті, відмовляючи собі у всьому;
  • ви сформуєте звичку усвідомленого харчування і будете знати, скільки ви їсте протягом дня;
  • при регулярному підрахунку калорій ви зможете досить швидко схуднути і закріпити результат, якщо не будете вибивати з існуючих норм.

Для нормального функціонування нашого організму без порушення обміну речовин і додавання зайвих кілограм, людині потрібно від 2500 до 5000 ккал протягом дня. Індивідуальна норма залежить від наступних факторів:

  • навантаження;
  • клімат проживання;
  • статура.

При бажанні схуднути, потрібно скоротити кількість калорій, але денна планка не повинна опускатися нижче 1200 ккал.

Процес підрахунку калорійності страв дуже простий, він займає не більше 10 хвилин. Не бійтеся почати вважати цінність продуктів, скоріше це увійде в звичку, і ви станете харчуватися краще і отримаєте бажану фігуру без шкоди для здоров’я.