Чим закривати вуглеводне вікно після тренувань: схуднення за допомогою правильного харчування

Людський організм має таку характерну особливість, як те, що білки і вуглеводи здатні витрачатися безпосередньо під час спортивних тренувань, так і після їх закінчення. Така особливість – це величезна перевага для тих, хто мріє про схуднення і при цьому трохи підкачати м’язи.

Досить часто використовуються вуглеводні вікна після тренувань для схуднення. При цьому закривати їх потрібно правильно, щоб досягти помітних результатів.

Що розуміють під вуглеводними вікнами?

Вуглеводними вікнами називають тимчасові проміжки після тренувань та інших фізичних навантажень тривалістю близько півгодини. У цей період організм здобуває здатність застосовувати вуглеводи з максимальною ефективністю. Згідно з дослідженнями, період засвоєння вуглеводів під час вікна прискорюється в 2-3 рази.

Якщо ви хочете досягти помітних успіхів в схудненні, то знайте, що ті вуглеводи, які з’їдаються у проміжок вуглеводного вікна, не відкладаються у вигляді жирових відкладень. І всі вуглеводи йдуть на заповнення енергії організму, яка була расходована при тренуванні.

Вуглеводне вікно працює наступним чином:

  • організм застосовує паливо для здійснення будь-якої діяльності, а в якості палива він застосовує глікоген, розміщений в печінкових клітинах і м’язах;
  • приблизно через 40 хвилин після початку тренування вуглеводні запаси скорочуються;
  • організм розщеплює свої білкові запаси в м’язах допомогою кортизолу та адреналіну і перетворює їх в амінокислоти.

Якщо не закрити вуглеводне вікно і не з’їсти продукт із вмістом вуглеводів, інсулін починає діяти протилежно адреналіну і кортизолу. Так, інсулін регулює рівень цукру в крові, а залишки переробляє у вигляді глікогену. За допомогою інсуліну організм здатний справлятися зі стресами, які трапляються при тренуванні і після неї.

Тому, щоб не допустити стресу і не втратити придбану м’язову масу, потрібні вуглеводи. При надходженні в організм вони допомагають виробляти інсулін і допомагають поліпшити обмін речовин. Також вони здатні відновити витрачені запаси глікогену.

Чим закрити вуглеводне вікно після тренування?

Після закінчення тренувань з метою схуднення потрібно обов’язково закривати вуглеводні вікна. Дієтологи радять практикувати таку схему харчування:

  • з метою схуднення та придбання хорошої форми після закінчення тренувань обов’язково їжте свіжі фрукти. Це можуть бути апельсини, персики, яблука, виноград, банани та інші;
  • після закінчення тренування або фізичного навантаження рекомендується вживати овочі з великим вмістом вуглеводів – горошок, помідори, картоплю, варену кукурудзу та інші;
  • якщо ви мрієте не тільки про схуднення, але і про наборі м’язової маси, то пийте спеціальні напої на основі швидких вуглеводів (глюкози, лактози і фруктози).
За темою:  Як застосовувати лляну борошно для очищення організму: користь і шкода, протипоказання, як приймати

Правила харчування до і після тренувань

Схуднення до певних показників неможливо без дотримання правильної схеми живлення:

  • категорично забороняється приступати до тренування натщесерце або після закінчення 8 годин без їжі;
  • вранці для запуску обміну речовин з метою швидкого позбавлення від жиру випивайте склянку води або зробіть легкий перекус;
  • безпосередньо перед тренуванням (за 20 хвилин до початку) рекомендується з’їсти йогурт і свіжий фрукт;
  • після тренування для схуднення потрібно протягом 1-2 годин потрібно тільки пити, допускається з’їсти один тост;
  • через кілька годин повноцінно поїжте з урахуванням білкової їжі.

Після тренування потрібно з’їдати такі вуглеводні продукти, як:

  • овочі;
  • гречана каша;
  • рис коричневий;
  • макарони;
  • каші;
  • хліб на основі борошна грубого помелу.

Також допускаються білкові продукти:

  • курка;
  • індичка;
  • білок яєчний;
  • риба.

Категорично заборонені напої з високим кофеиновим змістом і жирні продукти.

Білково-вуглеводні вікна

Іноді вікна бувають вуглеводно-білковими. Це потрібно не тільки для схуднення, але і для набору м’язової маси, що особливо важливо для чоловіків.

Велика кількість білка дозволить добре наїстися, а невелика кількість вуглеводів включить такі механізми, як:

  • вироблення інсуліну;
  • протидія кортизолу та адреналіну.

При споживанні вуглеводно-білкових продуктів ви зможете домогтися красивої фігури і знизити вагу.

Скільки потрібно вуглеводів, щоб закрити вуглеводне вікно?

Пам’ятайте, що навіть у період вуглеводного вікна потрібно знати міру, оскільки надлишки продуктів можуть не переробиться в енергію, а відкладеться у вигляді жиру. Це не корисно при будь-яких обставин.

Ідеальний режим при тренуваннях включає в себе від 4 до 6 прийомів їжі протягом дня, при цьому їжу потрібно розділити на рівну кількість прийомів. Не можна після тренування переїдати, а потім нічого не їсти. Для схуднення краще всього трохи недоїсти.

При дотриманні грамотного режиму харчування можна довгий час утримувати відповідний вагу і не допускати його стрибків.

Якщо говорити про кількість вуглеводів, які потрібні для закриття вуглеводного вікна, то оптимальне їх кількість після тренування становить 50 р. При розрахунку їх кількості в індивідуальному випадку, потрібно враховувати навантаження спортсмена і втрати під час занять. Часто для спортсменів, які нарощують м’язову масу, нормою вуглеводів є 150-200 р.

За темою:  Препарат Лавакол: відгуки та очищення кишечнику з його допомогою, яка ціна засоби

Якщо людина не займається бодібілдінгом і регулярно тренується, то він повинен під час вуглеводного вікна отримувати близько 100 г вуглеводів. Можна і самостійно визначитися з їхньою кількістю, але їх надлишок може призвести до підвищеного вироблення інсуліну, а надлишок інсуліну можуть негативно позначитися при засвоєнні глікогену печінковими клітинами.

Вживайте корисні вуглеводи і протягом дня, при правильному продумуванні свого раціону можна накопичити на 50 відсотків більше глікогену.

Рецепти страв з вуглеводно-білковій дієті

Вуглеводно-білкове харчування дуже важливо відразу ж після тренування. Своєчасне харчування разом з вуглеводним вікном сприяють відновленню м’язових тканин: їжа перетравлюється активніше і спалює жири. Нижче пропонуємо кілька рецептів страв під вуглеводне вікно.

Напій вітамінний

Щоб приготувати поживний коктейль для вживання після тренувань, вам знадобляться такі інгредієнти:

  • очищена вода – один літр;
  • сік половини лимона;
  • 2 столових ложки тростинного цукру або натурального меду;
  • 2 столових ложки сиропу на основі ягід шипшини;
  • 5 розтертих в порошок таблеток аскорбінової кислоти.

Варіантів вживання коктейлю є кілька. Найбільш популярний варіант – це змішати всі інгредієнти в одному посуді і спожити їх у вигляді коктейлю відразу після закінчення занять. Після напою можна вжити додатково банан або зелене яблуко.

Коктейль вуглеводно-білковий

Для приготування цього напою потрібно змішати в блендері і збовтати до однорідної маси такі складові:

  • 1 банан;
  • 3 столові ложки вівсяних пластівців;
  • 1 чайна ложка кориці;
  • ягоди;
  • 350 мл одновідсоткового молока;
  • 200 г знежиреного сиру;
  • 2 столових ложки згущеного молока;
  • 3 штуки яєчних білків (сирих або варених).

Відмінності протеїнового вікна від вуглеводного

Крім вуглеводного вікна або вуглеводно-білкового з невеликою кількістю білків, є також і білкове (протеїнове або анаболічну) вікно. Його, як і вуглеводне вікно, після тренувань необхідно закривати.

Багато часто цікавляться тим, яке вікно важливіше – протеїнове або вуглеводне, однак, дієтологи кажуть, що для оздоровлення та схуднення важливі обидва проміжку. Варто відзначити, що якщо людина має вуглеводний дефіцит разом з втратою енергії, то білки не зможуть засвоїтися нормально, а лише відновлять енергоресурси людини.

За темою:  Супер дієта драбинка, меню на 5 днів: опис кожного дня і відгуки тих, що худнуть

Білкове вікно допомагає наростити м’язи і позбавити людину від зайвих жирових відкладень, а вуглеводне вікно допомагає зарядитися енергією, яка витрачається на засвоєння білків при закритті протеїнового вікна.

Якщо не закрити вікно, що буде?

Чимало людей цікавиться тим, чи можна досягти помітних результатів у схудненні і нарощуванні м’язів, якщо не закрити вуглеводне вікно.

Частина людей вважає, що якщо вони втратили вагу відразу після тренування, тому що не поїли, то це помітний успіх в плані схуднення. Хоча насправді така втрата ваги – це всього лише вода, яка йде разом з потім, коли людина заповнить свою потребу в рідині, вага знову повернеться.

Що стосується води, то тут все теж не так просто. Глікоген виробляється і утримує її в клітинах організму, це дуже добре, оскільки завдяки цьому організм рятується від зневоднення.

Часто спортсмени починають помічати, що їх вага сильно збільшується, але при цьому це не говорить про нарощування м’язів. Справа в тому, що глікоген здатний утримувати воду у м’язах та обтяжує їх, вага при цьому зростає. Це є реакцією на збільшення м’язової навантаження, при цьому м’язова маса росте при скупченні води в м’язах.

Відповідно, вуглеводне вікно закривати потрібно обов’язково, якщо спортсмен хоче схуднути або наростити м’язову масу, і робиться це за допомогою різного раціону.