План харчування після тренування силової для схуднення жінок

Харчування після, під час і перед тренуванням при схудненні для жінок і чоловіків

Харчування – важливий елемент життєдіяльності людини. Якщо ви активно займаєтеся спортом, хочете чудово виглядати і піклуватися про своє здоров’я, цьому питанню необхідно приділити особливо важливу увагу. Неправильне харчування здатне не тільки скоротити користь тренувань, але і завдати шкоди організму.

Кожному тренуванні своя їжа

Багато починаючі спортсмени і любителі активного спорту втрачають один дуже важливий момент. Вони повністю викладаються на заняттях спортом, в надії на швидкий результат, зовсім упускаючи з виду харчування. А адже від нього залежить практично 50% успіху. Для досягнення найкращих результатів необхідно змусити свій організм працювати повноцінно, тому важливо зробити щоденний раціон збалансованим.

Існує 3 основних видів спортивних тренувань:

  1. Кардіо (до них відносять аеробіку, біг, степ-аеробіку, плавання, фітнес та ін)
  2. Силова (пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика, шейпінг та ін)
  3. Комбіноване (поєднує елементи кардіо і силового навантаження)

Харчування при кардиотренировках

Кардіотренування (аеробні) – кращий спосіб скинути зайву вагу і позбутися від жирових відкладень. Вони універсальні і зручні, оскільки дозволяють тренувати своє тіло де завгодно: вдома і в спортзалі, на вулиці та стадіоні. Навіть у власному під’їзді можна зайнятися цим видом навантажень, просто пробігаючи пішки всі сходові марші. Основне оздоровча дія направлена на серцево-судинну систему. При цьому, дуже важливо спланувати свій режим харчування так, щоб у ньому було достатньо білка і важко засвоюваних вуглеводів, які містяться в таких продуктах:

  • молочна продукція, сир і сир;
  • риба і м’ясо;
  • крупи і бобові;
  • ягоди, фрукти, овочі.

Приймати їжу треба не пізніше, ніж за 2 години до занять і 1,5 годин після, попередньо випиваючи близько півлітра води.

Як харчуватися при силових навантаженнях?

Силові навантаження (анаеробні) по суті означають менші витрати калорій, ніж аеробні, але при них процес спалювання розтягується ще на дві доби після тренування – так організм намагається відновитися. Організму при цьому дуже важливо отримати необхідну енергію за рахунок харчування, тому воно повинно бути досить калорійним. Оптимальним співвідношенням буде 30% білка, 50% вуглеводів і 10% жирів. Воду необхідно пити кожні 20 хвилин занять. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, прийом їжі можна влаштувати вже через 20 хвилин після тренування.

Важливо! Обов’язково стежте за калорійністю продуктів, молочна продукція повинна бути нежирна, яйця вживати без жовтка, а з сортів м’яса віддавати перевагу курятині і телятини.

Комбитренировка для схуднення – що і як є

Суть комбінованих тренувань полягає в тому, що необхідно чергувати силові навантаження з кардиотренировками. Це дуже ефективний спосіб, що дозволяє втрачати вагу і дозволяє вносити зміни і корективи в свій персональний тренувальний план. Її плюси в наступному:

За темою:  Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони
  • підвищується інтенсивність, отже, відбувається більш швидке спалювання жирів;
  • при заповненому тренажерному залі не доведеться чекати потрібний тренажер;
  • величезний вибір снарядів і вправ, які обмежені тільки фантазією;
  • вони не вимагають спеціальних знань і під силу навіть новачку;
  • скорочені строки тренування. Навіть однієї години достатньо, щоб змусити працювати свій організм в повну силу.

Харчування при даному тренінгу відіграє таку ж важливу роль, як вибір вправ. Підібраний раціон буде частково схожий на дієту, рекомендовану при сушінні тіла, але тільки включає більш великий список продуктів. Дуже важлива при цьому регулярність і своєчасність прийому їжі.

Основними принципами правильного харчування при комбінованих тренуваннях для схуднення є:

  1. Споживайте на 20% менше калорій, ніж витрачаєте. Це дозволить скинути 1 кг у тиждень, що оптимально, адже при більш швидкому схудненні результат не буде задовільним.
  2. Вживайте переважно білок, скорочуючи жири.
  3. Вода – найкращий друг худнуть людей. Вживаючи соки, ви збільшуєте калорійність.
  4. Часті прийоми їжі маленькими порціями. Харчуватися потрібно до 6 разів на день, інакше ви збільшуєте кількість з’їденого і розтягує шлунок.
  5. Обов’язково їсти відразу після тренувань, навіть якщо вони закінчилися пізно.

Сніданок: складні вуглеводи + вітаміни (каша, пластівці, трохи сиру, яєць і сиру).

Обід: білки + складні вуглеводи (курка з гречкою чи рисом + салат з рослинним маслом)

Через три години: складні вуглеводи + білок (як в обід, але порція менше)

Полуденок: кава без цукру + швидкі вуглеводи (печиво, ізюм та ін) Бажано зробити цей прийом їжі останнім перед тренуванням.

Вечеря: білковий салат, фрукти, сир, кефір.

Приблизний раціон на день кардіо навантажень

Сніданок: вуглеводи + вітаміни (каша, пластівці, сир, сир, яйця)

Обід: білок + складні вуглеводи (курка з рисом, гречкою + салат овочевий з рослинним маслом)

Полуденок: повільні вуглеводи. Бажано, щоб цей прийом їжі був останнім перед тренуванням.

Вечеря: білковий салат, фрукти, кефір, сир.

Дуже важливо проводити тренування чергуються в один і той же час дня і обов’язково стежити за своїм станом в процесі занять.

Правильний план – шлях до схуднення

Шлях до витонченої і стрункої фігури тернистий і вимагає великої сили волі, завзяття та дотримання плану. Для досягнення кращого результату необхідно поєднувати фізичні навантаження з правильною здоровою їжею. Для цього в меню повинні бути включено обмежену кількість деяких продуктів, здатних забезпечувати організму приплив поживних речовин і мікроелементів. Тренування теж повинні бути спрямовані на втрату ваги за рахунок жирової, а не м’язової тканини. Цей план легко скласти, якщо знаєш основні принципи і аспекти питання.

За темою:  Краплі Бджолиний Врятував для схуднення, властивості, склад, відгуки

Чим харчуватися перед заняттями?

Деякі помилково стверджують, що харчуватися перед тренуванням протипоказане і роблять це за 3-4 години. Це в корені невірно і може призвести до небажаних навантажень на організм, внаслідок чого погіршується самопочуття і ні про яких навантаженнях вже не може йти і мови.

Їсти безпосередньо перед заняттями категорично заборонено, так як організм починає витрачати енергію не зі своїх запасів, а з отриманої їжі. Оптимальним варіантом буде поїсти за 1,5 – 2 години перед заняттями.

Якщо тренування відбувається з ранку, то нехай це буде лише порція овочів або фруктів в будь-якому вигляді, або хоча б склянку несолодкого кефіру, морсів, компоту або зеленого чаю. Для вживання підходять всі овочі та фрукти, крім бананів, винограду і картоплі.

Якщо час дозволяє, то краще повноцінно поснідати рисової, вівсяної або гречаної кашкою. Отже, перед тренуванням потрібно обов’язково з’їсти що – небудь, що:

  • підвищить вашу активність;
  • дозволить зберегти енергію;
  • збереже м’язову масу;
  • захистить від зневоднення;
  • допоможе швидкому відновленню.

Іншими словами — вам будуть потрібні білки, жири і правильні вуглеводи. Це головне, що потрібно знати, решта – справа суто індивідуальна.

Приблизний раціон харчування перед тренуванням

Для чоловіків приблизний раціон харчування перед тренуванням повинен бути наступним:

  • 2 чашки білкової твердої їжі (м’ясо, риба);
  • 2 чашки овочів (крім картоплі);
  • 2 щіпки жирів (краще, якщо це будуть горіхи);
  • 2 чашки складних вуглеводів (ягоди, фрукти або крупа).

Для жінок склад трохи відрізняється:

  • 1 чашка білкових продуктів;
  • 1 чашка овочів;
  • 1 щіпка жирів (горіхи та ін)
  • 1 чашка вуглеводів (крупа).

На замітку! Перед тренуванням не вживайте продуктів, які подразнюють шлунок, інакше це призведе до небажаних наслідків.

Підживлення в ході тренувань

Найголовніша мета підживлення – скорочення втрати вологи, забезпечення підживлення, збільшення активності і швидке відновлення організму.

Білки врятують м’язову тканину від ушкоджень під час занять, допоможуть швидкій регенерації і підвищать ефективність. Досить буде 10-15 грамів на годину тренування. Це рекомендовано тільки людям, що прагнуть набрати м’язову масу.

Вуглеводи дадуть організму потрібну енергію, витрачену в процесі занять. Ви збільшите свою активність в рази, але не забувайте, що під час занять організм здатний переробити від 60 до 70 гр. вуглеводів.

Жири потрібно зовсім виключити, у процесі тренувань вони будуть важко перетравлюватися і нічого, крім шкоди шлунку не принесуть.

Обов’язково пити в процесі воду, щоб не допустити зневоднення організму.

За темою:  Дієта Аткінса для схуднення, ефективні меню, відгуки

Важливо! Якщо ваші тренування займають менше 2 годин, потрібно забезпечити організму лише надходження води.

Що їсти після тренування

Після завершення занять дуже важливо не змітати все, що є у вашому холодильнику, а підійти до цього розумно. Подальше харчування повинно бути спрямоване на досягнення наступних цілей:

  • відновлення сил;
  • заповнення рідини в організмі;
  • формування м’язів;
  • збільшення витривалості організму.

Вживання білків після занять підтримає м’язову тканину. Можна зробити протеїновий коктейль або організувати повноцінний обід. У нормі для чоловіків стане 50 грамів білка, для жінок – 30 грам.

Вуглеводи потрібні для відновлення м’язів і збереження сил для наступного тренування.

Жири категорично виключені, вони сповільнюють всмоктування поживних речовин.

Перший прийом їжі повинен бути через 1,5 години після занять, щоб організм встиг спалити більше жирових відкладень. Рекомендується з’їсти білкову їжу з клітковиною (наприклад, м’ясо з порцією овочів).

Якщо тренування відбувається в пізній час, можна перед сном дозволити собі у невеликій кількості:

  • стакан несолодкого знежиреного кефіру;
  • зелений чай або какао без цукру або воду;
  • 1 яблуко.

Приблизний раціон харчування відразу після тренування

Він схожий на харчування до занять. Для чоловіків це:

  • 2 чашки білків;
  • 2 чашки овочевого асорті;
  • 2 чашки складних вуглеводів;
  • 1 чайна ложка жирів;
  • Який-небудь некалорійний напій, а краще вода.

Для жінок раціон буде точно таким же, тільки у два рази менші за обсягом.

Про секрети правильного спортивного харчування розповість Сергій Югай в наступному відео:

Харчування завжди буде залежати від індивідуальних особливостей, інтересів і цілей людини. Раціон бодібілдера буде якісно відрізнятися від харчування бігуна або плавця. Тривалість занять також впливає на спосіб харчування, але найголовніше – це те, що раціон повинен бути максимально збалансованим, що містить необхідні поживні речовини і відповідає цілям спортсмена або любителя активного способу життя.