Дієта Іонової для схуднення, меню на тиждень, відгуки

Питаннями лікування ожиріння займаються серйозні медичні центри і маститі вчені в галузі нутриціології, дієтології та ендокринології. Кращою системою живлення, призначеної для корекції ваги, на останньому Міжнародному медичному конгресі з питань лікування ожиріння, була визнана методика під назвою «дієта Піраміда», розроблена в 2002 році російським лікарем-дієтологом Іонової.

Лідія Іонова — випускниця Московського медичного інституту ім. Семашко, перший російський дієтолог, пройшов практику у Кембриджської школі лікування ожиріння, засновник власного дієтологічного центру в Москві, автор низки наукових робіт у галузі дієтології та книги «Здорові звички». У процесі створення методики для схуднення автором були використані власні практичні напрацювання та матеріали Американської Асоціації лікування ожиріння.

Основні принципи

Програма Лідії Іонової заснована на наступних принципах:

  1. Корекція ваги повинна здійснюватися не за рахунок простого зменшення кількості споживаних калорій, яке часто призводить до дефіциту необхідних для організму нутрієнтів. Вона передбачає використання режиму харчування, який, забезпечуючи позбавлення від жирових відкладень, сприяв би збереженню і зміцненню здоров’я.
  2. Схуднення не повинно бути ні швидким, ні стрибкоподібним. За нормами ВООЗ, безпечної для здоров’я вважається стабільна швидкість зниження ваги від 3-х до 5 кг в місяць (залежно від його початкової величини). Втрата 10-15 кг за кілька тижнів здатна завдати організму великої шкоди, іноді непоправної. А різкі скачки ваги здатні надовго дестабілізувати обмінні процеси, відновити які буває дуже нелегко.
  3. Процес схуднення повинен бути комфортним. Людина не повинна відчувати голоду, інакше зриви з дієти, якщо вона довгострокова, неминучі. Цілком реально позбутися від зайвого, не істотно обмежуючи себе в кількості їжі та маючи достатню зводу вибору страв. На думку Лідії Леонідівни, психологічний фактор, у тому числі позитивний настрій, в процесі дотримання дієтичного режиму дуже важливий для успіху.
  4. Завданням програми Іонової є не тільки усунення зайвої ваги, але і формування стійких звичок здорового харчування. У процесі дотримання цієї ефективної і необтяжливою дієти людина повинна змінити свої харчові пристрасті на користь корисних для організму продуктів, звести нанівець тягу до «баласту» у вигляді фаст-фуду, солодощів і жирних страв.
  5. Важливим аспектом у збереженні досягнутих результатів служить правильно організований, збалансований раціон. Якщо він містить достатню кількість білків, жирів, вуглеводів і вітамінів, організм не перенастроюється на режим «аварійного запасания» і зайві кілограми не повертаються.

Лідія Іонова рекомендує дотримуватися дієтичного режиму протягом 3-х місяців. Але, як запевняє дієтолог, за час схуднення більшість пацієнтів на стільки звикають до правильного, здорового харчування, що повертатися до вживання продуктів, що є «баластом» і провокує набір ваги, вони вже не бажають.

Результати

Незважаючи на те, що дієта «Піраміда» ситна і не відноситься до розряду жорстких, її ефективність — рекордна. Згідно зібраної в клініці доктора Іонової статистикою, пацієнти з великим зайвою вагою щомісяця позбавляються від 5-7 кілограмів, причому темпи схуднення не знижуються до тих пір, поки не буде досягнута оптимальна маса тіла.

За темою:  Добова норма білків, вуглеводів і жирів для росту м'язів і для жінок

Переваги і недоліки

Отримала високі оцінки дієта Лідії Іонової володіє безліччю достоїнств:

  • вона повністю збалансована за макро — і мікронутрієнтів;
  • легко переноситься;
  • не має протипоказань і підходить всім бажаючим схуднути, її можна використовувати при діабеті, захворюваннях серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту;
  • оскільки дієта заснована на принципах здорового харчування, вона попереджає розвиток багатьох хвороб і сприяє поліпшенню загального самопочуття;
  • дає відмінні результати при будь-якого ступеня ожиріння.

Єдиним недоліком дієти Іонової, і то з натяжкою, можна вважати необхідність контролю кількості їжі в раціоні. Адже зрозуміло, що якщо постійно переїдати, то, навіть вживаючи лише дозволені продукти, схуднути навряд чи вийде.

Формування денного раціону

Схема харчування передбачає дотримання двох основних правил: використання продуктів, що мають низьку швидкість розщеплення і побудова денного меню відповідно до так званої «харчової піраміди», де для кожного їх виду призначений певний проміжок часу. Їжу можна гасити, варити, запікати, від смажених страв бажано відмовитися, сіль вживати дозволяється, але в невеликих кількостях.

Підбір продуктів у ГІ

Глікемічним індексом (ГІ) називається показник швидкості розщеплення продукту в шлунково-кишковому тракті. Чим швидше той чи інший продукт трансформується в джерело енергії – глюкозу, тим вище його ГІ. При перетравленні їжі з високим ГІ в крові швидко підвищується рівень глюкози і для його нормалізації підшлункова залоза починає інтенсивно виробляти інсулін.

Однак цей гормон також виступає в ролі розподільника і зберігача енергетичних запасів. Зайвий інсулін не дає організму витрачати жир, а змушує відкладати його. В давнину, коли людина періодично, то наїдався досхочу, то довго обходився без їжі, функція створення резервів «на чорний день» була необхідною, зараз же вона створює проблеми із зайвою вагою.

Виходить, що для схуднення корисна їжа з низьким глікемічним індексом. З неї вивільняється мало глюкози і для отримання необхідного для життєдіяльності кількості енергії організм змушений спалювати підшкірну жирову клітковину. Тому в раціоні повинні бути присутніми переважно продукти з ГІ ≤50. До них відносяться:

  • фрукти та овочі;
  • горіхи;
  • молоко та молочні продукти;
  • цільнозерновий і висівковий хліб;
  • неполірований рис;
  • гречка.

Не на багато вище ГІ біля чорного хліба, картоплі, відвареної в мундирах, макаронних виробів з твердих сортів пшениці, ячмінної та вівсяної круп, яєць, солодких ягід.

За темою:  Капсули Lipocarnit для схуднення, властивості, склад, відгуки

Самий високий глікемічний індекс має білий хліб, за ним йдуть солодка випічка, цукор, варення, фруктові консерви з цукровим сиропом, білий полірований рис, картопляне пюре з маслом, макарони з м’яких сортів пшениці – вони повинні бути назавжди виключені з меню або присутні в дуже обмеженій кількості.

Розрахунок калорійності раціону

Для того щоб на дієті створити всі умови для схуднення, необхідно враховувати не тільки якість їжі, але і кількість калорій, яке вона містить. Порахувати калораж денного раціону легко — калорійність 100 г кожного продукту потрібно помножити на вагу вашої порції їжі для сніданку, обіду або вечері, потім складіть всі отримані результати.

При невеличкий фізичної активності для чоловіків мінімальну кількість калорій в день — 1300-1500, для жінок — близько 1000-1200. Якщо ви ведете активний спосіб життя, ці цифри потрібно помножити на 1,3. Якщо ви займаєтеся важкою фізичною працею, коефіцієнт збільшується до 1,5.

Харчова піраміда Іонової

Щоб забезпечити стабільне зниження ваги, продукти повинні вживатися в той час дня, коли вони найкраще засвоюються. Тому в системі доктора Іонової всі вони розділені на 7 груп. Час їх використання в книзі «Здорові звички» для наочності зображено у вигляді піраміди, з-за чого методика отримала назву «Дієта піраміда».

Список продуктових груп виглядає наступним чином:

  • 1 група. Сюди входять представники злакових: неполірований рис, гречана, вівсяна, перлова крупи, а також бобові – квасоля і сочевиця. Їх слід їсти до 11 годин ранку.
  • 2 група. Рибу, морепродукти та м’ясо в меню рекомендується включати з 11 до 14 годин.
  • 3 група. Молочні продукти слід вживати в другій половині дня, з 14 до 17 годин.
  • 4 група. Свіжі або заморожені ягоди та фрукти краще їсти з 17 до 19. У списку рекомендованих не входять манго і кавун (з-за великої глікемічного індексу).
  • 5 група. Овочі будь-які, крім кукурудзи і картопляного пюре, так як вони мають досить високий ГІ, слід залишити на вечерю і вжити з 19 до 23 годин.
  • 6 група. Це рослинні масла і горіхи, які містять жири з низьким рівнем холестерину. У денний раціон допускається ввести також вершкове масло, не більше 20 р. В методиці вказується, що вживати жири можна один раз в день.
  • 7 група. Вода — її необхідно випивати приблизно 2 літри, необхідний денний обсяг можна розрахувати самостійно, він становить 30 мл на кілограм ваги тіла.

Меню

Рекомендоване меню складено Дієтологічних Центром «Клініка доктора Іонової». Воно не є обов’язковим і може бути скоригована на власний розсуд, але з урахуванням загальних вимог методики і дотриманням часових рамок вживання продуктів. Їжа приймається 5 разів на день. Сніданки, обіди, ланчі, полуденки і вечері можна розташовувати по дням тижня в довільному порядку.

За темою:  Вітаміни для поліпшення роботи мозку: препарати, відгуки

Перший день:

  1. Гречана каша з маслом, зелений чай або трав’яний напій.
  2. Порція відварених креветок або парової риби, мінеральна вода без газу.
  3. 150-200 г сиру середньої жирності, стакан 2,5% молока.
  4. Грейпфрут або два апельсина.
  5. Дві середніх розмірів тертих морквини або буряково-морквяний салат.

Другий:

  1. Вівсяна каша, приготована на воді, склянку води.
  2. Порція відвареного в підсоленій воді курячого філе, чай без цукру.
  3. Стакан питного йогурту.
  4. Кілька мандаринів або пари яблук.
  5. Салат з помідорів з зеленню і рослинним маслом.

Третій:

  1. Перлова каша з маслом, стакан трав’яного чаю.
  2. Порція тушкованої яловичини, несолодкий чорний чай.
  3. Стакан 2,5% кефіру.
  4. Кілька плодів хурми.
  5. Салат з огірків на вичавці з оливи.

Четвертий:

  1. Вівсяна каша на воді, цикорієвий напій.
  2. Порція вареної індички, негазована мінеральна вода.
  3. Стакан 2,5% молока.
  4. 2-3 печених яблука (можна з ложечкою меду).
  5. Салат з білокачанної капусти з лимонним соком і рослинним маслом.

П’ятий:

  1. Горохова каша з олією, зелений чай.
  2. Порція відварених кальмарів або риби, запеченої у фользі, мінералка без газу.
  3. 100-150 г сиру середньої жирності, стакан кефіру.
  4. Кілька плодів ківі або 2 апельсини.
  5. Відварна капуста броколі.

Шостий:

  1. Рисова каша з олією, зелений чай без цукру.
  2. Порція тушкованої курятини або пара яєць некруто, трав’яний напій.
  3. Склянка ряжанки або кислого молока.
  4. 2-3 груші.
  5. Салат з відвареного буряка.

Сьомий:

  1. Гречана каша з маслом, несолодкий чай.
  2. Порція пісної вареної яловичини або паровий омлет з 2-х яєць, склянку води.
  3. 50 г твердого сиру, склянка йогурту.
  4. Пара яблук.
  5. Салат на вичавці з оливи з моркви і болгарського перцю.

Відео