Безглютенова дієта для схуднення, меню на тиждень, відгуки

Безглютенова дієта – варіант лікувального харчування, який останнім часом успішно використовується для схуднення. Спочатку дана методика була розроблена для людей, які мають непереносимість глютену або страждають психоневрологічними захворюваннями. Популярність цієї системи схуднення багато в чому обумовлена її поширеністю серед зірок шоу-бізнесу – такої дієти дотримуються Вікторія Бекхем, Гвінет Пелтроу і багато інших знаменитостей.

Суть

Глютен – це рослинний білок, клейковина, що міститься в основному в злакових культур (пшениці, житі, ячмені, вівсі). Ця речовина надає більше пишноти хлібобулочним виробам, в’язкості – соусів і десертів, а також подовжує терміни їх зберігання. Коли потрапляє в ШКТ глютен не переробляється повністю, він відкладається на стінках шлунка, пошкоджуючи їх, а, просуваючись по тонкому кишечнику, руйнує його ворсинки, порушуючи просування їжі та її засвоєння. В результаті організм отруюється продуктами розпаду, порушується обмін речовин, погіршується травлення і з’являється зайва вага.

Безглютенова дієта, заснована на виключенні з раціону страв з клейковиною, дозволяє нормалізувати роботу травної системи, а в разі наявності захворювання, пов’язаного з неперевариванием глютену – целіакії – у буквальному сенсі врятувати життя людині. Крім того, відмова від глютену необхідний при індивідуальній підвищеній чутливості до цієї речовини, яка виражається дискомфортом, болем у животі, метеоризмом, іншими порушеннями. По суті, такі алергічні реакції не є смертельно небезпечними (якщо не супроводжуються анафілактичним шоком), але завдає багато незручностей і занепокоєння.

Також виключення глютену з раціону є абсолютно необхідним для людей, що страждають психоневрологічними захворюваннями, зокрема, шизофренією та аутизмом. Науково доведено зв’язок між розвитком таких розладів і вживанням глютену. Аналогічну дію справляє на організм і казеїн – молочний білок. Це обумовлено тим, що обидва цих білка перетворюються в пептиди, які в нормі повністю розщеплюються в кишечнику. При наявності зазначених захворювань цей процес порушується, нерасщепленные пептиди потрапляють у кров, а потім впливають на клітини головного мозку, як опиумы, викликаючи психічні відхилення. Тому безглютенова і безказеиновая (безмолочна) дієта може повернути дитину-аутиста до нормального розвитку, а також значно послабити симптоми шизофренії, слабоумства, розумової відсталості, розсіяного склерозу.

Крім того, глютен здатний провокувати виникнення багатьох інших патологічних станів, таких як астма, епілепсія, лімфома, дерматити, хвороби Аддісона, Паркінсона та інші. Саме тому в Європі і Америці лікарі забороняють вживати багато глютеновміщуючі продуктів людям старше 30 років.

Якщо безглютенова дієта застосовується здоровою людиною для схуднення, немає необхідності повністю виключати клейковину з раціону. Достатньо лише відмовитися від її основних джерел.

Користь

Виключення з раціону або зведення до мінімуму споживання глютену з метою зниження ваги має ряд переваг перед іншими методиками схуднення:

• забезпечує достатньо збалансоване і різноманітне харчування при низькій калорійності страв;
• не вимагає строго контролю обсягу порцій;
• не є надто виснажливим або стресових для організму;
• дозволяє при мінімальних обмеженнях втрачати до 4 кг ваги в тиждень.

Крім того, безглютенова дієта сприяє не тільки нормалізації ваги, але й оздоровлення, очищення організму, поліпшенню зовнішнього вигляду і самопочуття.

Мінуси

Серед недоліків даної дієти виділяють:

• необхідність постійного контролю складу страв;
• обмежений асортимент продуктів без глютену в магазинах;
• повна відмова від традиційних борошняних виробів.

Щоб мінімізувати мінуси безглютенового харчування, не варто в процесі схуднення відмовлятися від клейковини повністю.

Безглютенова дієта не має протипоказань і обмежень по тривалості, але занадто тривале дотримання вимагає прийому вітамінно-мінеральних комплексів для поповнення дефіциту заліза, кальцію, вітамінів D і групи В.

Правила

При дотриманні безглютенової методики схуднення необхідно виконувати наступні правила:

• через місяць після переходу на новий режим харчування необхідно оцінити свій стан – якщо покращилося самопочуття, нормалізувався стілець, відбулися позитивні зміни у зовнішньому вигляді, дієту потрібно продовжувати, оскільки вона є корисною не тільки для нормалізації ваги, але і здоров’я в цілому;
• відмовитися від придбання їжі швидкого приготування – готових супів, сухих сніданків і т. п.;
• харчуватися тільки домашньою їжею, приготовленої самостійно;
• йогурти, сиркові десерти та іншу молочнокисла продукцію готувати власноруч;
• обов’язково поєднувати каші з овочами;
• м’ясні страви можна вживати окремо, готуючи їх на грилі або на пару;
• використовувати тільки натуральні спеції без яких-небудь добавок (приправи, містять сіль і глутамат натрію, додається глютен як стабілізатор і загусник);
• збільшити в раціоні кількість білка і клітковини для забезпечення нормального травлення і загального стану.

Для підвищення ефективності дієти необхідно збільшити фізичну активність і знизити калорійність раціону. При цьому слід враховувати, що їжа, яка не містить клейковину, відрізняється підвищеною жирністю і калорійністю.

Список продуктів

Глютен, який міститься в їжі, може бути явним і прихованим. Явний глютен міститься в 4 злаках – пшениці, вівсі, житі, ячмені, а прихований – у продуктах, до складу яких вводяться похідні цих злаків. Таким чином, глютенсодержащими є більшість хлібобулочних, кондитерських та м’ясних виробів, напівфабрикатів, соусів, консервів, алкогольних і безалкогольних напоїв, навіть какао і розчинну каву. Для орієнтування у всьому цьому різноманітті використовується таблиця вмісту глютену у харчових продуктах, хоча вона далеко не повна і практично не може вмістити в собі всього переліку необхідних найменувань.

Таблиця заборонених продуктів, що містять глютен

Найменування	Кількість глютену, %
Пшениця	80
Ячмінь	22,5
Овес	21
Жито	15,7
Хлібобулочні вироби	7-80
Макарони	11
Крупи:
пшенична	80
манна	50
вівсяна	12
Сушіння	20-50
Бісквіт	20-40
Печиво	27
Хлібці	20
Морозиво	2-20
Сухарі	10
Пряники	7-8
Згущене молоко	2
Майонез	2
Ковбаса, ковбасні вироби	1-8
Цукерки	1
Шоколад	1
Йогурт	1
Сирна (сиркова) маса	1
Сухе молоко	1
Сири	1

Щоб точно визначити, що можна, а що не можна вживати на даній дієті, необхідно переконатися, чи відноситься той або інший продуктовий товар до глютенсодержащим. Для цього треба ретельно вивчати його складу, вказується на етикетці. Якщо безглютенова дієта є жизненнонеобходимой, то у разі виникнення будь-яких сумнівів краще відмовитися від продукту, щоб не ризикувати своїм здоров’ям.

Також для правильного вибору можна використовувати список продуктів, дозволених дієтою:

• овочі, фрукти, ягоди;
• бобові;
• насіння, горіхи;
• мед;
• яйця;
• свіже м’ясо;
• свіжа риба, морепродукти;
• безглютенові крупи – гречка, амарант, кукурудза, пшоно, соя, рис;
• картопляний крохмаль;
• натуральний чай, кава, какао-порошок;
• вершкове масло, рослинні олії.

Слід враховувати, що клейковина може бути в складі вітамінних і лікарських препаратів, тому їх складу також потрібно уважно вивчати.

У продажу сьогодні є цілий ряд безглютенових продуктів з відповідним маркуванням, які можна використовувати для перекусів або приготування страв. Причому це може бути борошно, вівсянка, макарони, випічка і навіть сухі сніданки, але обов’язково з позначенням «Без глютену». З їх допомогою можна значно урізноманітнити меню і спростити режим харчування.

У період дотримання безглютенової дієти дозволені продукти можна вживати необмежено і в будь-який час. Але якщо такий раціон використовується з метою схуднення, то необхідно контролювати порції і загальну калорійність раціону. При цьому харчування має бути дробовим, краще всього 5-разовим, а останній прийом їжі – до 18:00.

Меню

Суворого меню дана система схуднення не встановлює. Головне – відсутність у ньому глютеновых продуктів. Все решта можна комбінувати за власним бажанням і використовувати для приготування різноманітних страв.

У меню безглютенової дієти рекомендується вводити:

• овочеві, грибні супи;
• м’ясні, рибні бульйони;
• каші, запіканки, картопля;
• молочнокисла продукцію;
• морепродукти;
• овочі в будь-якому вигляді;
• варені яйця, парові омлети;
• м’ясо (на пару, відварена, запечене);
• фрукти, ягоди в будь-якому вигляді;
• рисові хлібці;
• випічку з кукурудзяного борошна;
• млинці з гречаного борошна.

Із зазначених страв можна скласти приблизне меню на тиждень.

День 1:

• сніданок – картопля відварна, запечена риба, чай;
• ланч – сирники;
• обід – курячий бульйон, котлети, гречана каша;
• полудень – сирний десерт;
• вечеря – овочеве рагу, рисовий пудинг.

День 2:

• сніданок – тушковане м’ясо з пшоняною кашею, кава;
• ланч – фруктовий салат;
• обід – грибний суп, фарширований перець, фруктове желе;
• полудень – курячий салат, холодні боби;
• вечеря – картопляна запіканка, йогурт натуральний.

День 3:

• сніданок – гречані оладки з медом, какао;
• ланч – салат з брокколі, кукурудзяні булочки;
• обід – рибний бульйон, куряче філе, кефір;
• полудень – рисова каша, чай;
• вечеря – гречаний пудинг, фрукти.

День 4:

• сніданок – омлет з овочами, чай;
• ланч – сирна запіканка;
• обід – гарбузовий суп, салат з відварних овочів, ряжанка;
• полудень – гречані оладки;
• вечеря – овочеве рагу, зелений чай.

День 5:

• сніданок – шоколадний пиріг, чай;
• ланч – кукурудзяні булочки, кефір;
• обід – суп-пюре з брокколі, рибні тефтелі, рисова каша;
• полудень – фруктовий салат;
• вечеря – рибне філе, сік.

День 6:

• сніданок – рисова каша з шматочками фруктів, кави;
• ланч – млинці гречані;
• обід – м’ясний бульйон, овочі запечені, сирники;
• полудень – печені яблука з сиром;
• вечеря – плов, кефір.

День 7:

• сніданок – гречані млинці, апельсиновий сік;
• ланч – паровий омлет;
• обід – грибний суп, тефтелі курячі, овочевий салат;
• полудень – фруктове желе, мигдальне печиво;
• вечеря – гречаний пудинг, йогурт.

Наведений приклад меню розроблений на підставі потреб організму в мінералах і вітамінах. При бажанні його можна змінювати з урахуванням особистих смакових уподобань. Для приготування зазначених у меню страв рекомендується використовувати наведені нижче рецепти.

Безглютенові рецепти

З дозволених дієтою інгредієнтів можна приготувати смачні і досить різноманітні страви. Головне, не забувати, що клейковину не можна застосовувати ні в якому вигляді.

Салат з брокколі

Ретельно промити 400 г броколі, подрібнити в довільному порядку. Окремо змішати 100 мл кукурудзяної олії з 1 ст. л. яблучного оцту і 1 ст. л. меду, залити брокколі. Додати 1 ст. л. тертого імбиру, 100 г сушеної журавлини, ¼ склянки кунжуту. Посолити за смаком, все змішати.

Курячий салат

Нарізати кубиками 2 курячі грудки без шкіри, підсмажити, перебити блендером. Додати 2 ст. л. рослинної олії, 2 ст. л. яблучного оцту, по ½ склянки подрібненого селери і салатного перцю. Посолити, приправити за смаком. Перед подачею посипати подрібненими пір’ям зеленого лука.

Холодні боби

Змішати 200 г вареної квасолі з жменею подрібненою кінзи, нарізаними кубиками помідорами та цибулею. Додати ½ склянки вареної кукурудзи присипати меленим кмином, заправити соком лимона за смаком.

Фарширований перець

Промити і видалити серединку з 4-х солодких перців. Окремо приготувати фарш: обсмажити 200 г пропущеної через м’ясорубку відвареної телятини, додати ½ склянки томатного соку, рубаний часник, 1 цибулину. Тушкуйте протягом 5 хвилин. Всипати 100 г сирої гречаної крупи. Посолити за смаком, добре перемішати, заповнити отриманою сумішшю перців. Випікати в духовці при 180 °С до появи рум’яної скоринки.

Гречані оладки з медом

Зварити кашу з 1 склянки гречаної крупи і 0,5 л води. Остудити, додати 2 збитих сирих яйця, 2 ст. л. меду. Усе ретельно перемішують. Смажать оладки на розігрітій сковороді, змазаній оливковою олією. Подавати зі сметаною.

Мигдальне печиво

Змішати 100 г меленого мигдалю, 20 г рисового борошна, 100 г цукру. Додати білки 3-х яєць. Добре збити масу. Викласти ложкою на деко. Запікати в духовці при 200 °С протягом 20 хвилин.

Картопляна запіканка

Відварити 1 кг картоплі «в мундирі» до готовності, очистити, нарізати кружечками. Порізати кубиками 400 г відвареної яловичини. Обсмажити на рослинному маслі нарізану кубиками велику цибулину і 100 г натертого кореня селери. Пробланшировать 4 великих помідори, зняти з них шкірку, порізати кружечками. У глибоку форму викласти шарами всі підготовлені и. Зверху залити 3 яйцями, збитими з 2 ст. л. молока. Випікати в духовці 30 хвилин при 200 °С.

Кукурудзяні булочки

Змішати 200 г кукурудзяного борошна, 100 г кукурудзяної крупи дрібного помелу, 2 ч. л. розпушувача, 3 ст. л. натертого сиру. Окремо приготувати суміш з 100 мл води, 150 мл соєвого молока, 50 мл рослинного масла і 2-х яєць. Влити в суху суміш, замісити тісто, викласти у формочки для кексів. Випікати в духовці при 180 °С протягом 15 хвилин.

Гарбузовий суп

Зварити бульйон з нарізаного дрібними кубиками м’яса. Додати 250 г натертої на тертці гарбуза, 4 подрібнених картоплини, лавровий лист, довести до кипіння, варити до готовності. Перед вимиканням посипати подрібненою зеленню кропу і базиліку.

Суп-пюре з брокколі

Відварити нарізану дрібними шматочками курячу грудку в 2 л води. Додати подрібнені овочі – цибулину, селеру, 1 картоплину, 1 морква, брокколі. Довести до кипіння, зменшити вогонь, зварити до м’якості овочів. Все подрібнити блендером. Заправити сметанним соусом, для приготування якого змішати сметану з подрібненою зеленню і присолити за смаком.

Шоколадний пиріг

Розпустити на водяній бані плитку гіркого шоколаду 100 г вершкового масла. Дати трохи охолонути, додати 3 яйця, 150 г цукру, 3 ст. л. какао-порошку, трохи ваніліну. Форму для випічки змастити вершковим маслом, вилити в неї шоколадну суміш. Випікати в духовці при 150 ° С протягом 30 хвилин.

Гречані млинці

Всипати в миску 100 г гречаної муки, присолити, вбити 1 яйце і цівкою влити 300 мл води. Ретельно перемішати. Розігріти змащену рослинним маслом сковороду. Випекти млинці, обсмажуючи з двох сторін. Подавати з будь-якою начинкою.

Крім зазначених рецептів і інгредієнтів можна готувати велику кількість різноманітних страв, використовуючи й поєднуючи між собою всі дозволені компоненти. А якщо дотримання безглютенової дієти не викликано проблемами зі здоров’ям, то краще не виключати повністю клейковину зі свого раціону, все-ж вживаючи певні продукти, що містять глютен.

Лікарі і дієтологи постійно сперечаються про користь і шкоду такої методики: одні вважають її максимально корисною, інші стверджують, що не можна надовго позбавляти організм основного джерела заліза і інших важливих речовин. Але всі сходяться на думці, що періодично дотримуватися безглютенової дієти можна і навіть потрібно, щоб очистити організм. Який вибір зробити, кожен вирішує самостійно. Але надлишок глютену однозначно шкодить здоров’ю, красі і стрункості.