Дієта для схуднення живота і боків, ефективні меню, відгуки

Організм більшості людей влаштована таким чином, що обсяги живота і боків першими збільшуються при наборі ваги і зменшуються останніми – при його втраті. Неправильні харчові звички поряд з низькою фізичною активністю дуже швидко призводять до появи жирових відкладень в цих проблемних зонах. Крім того, живіт і боки можуть збільшуватися під впливом підвищеної тривожності та стресових станів або ряду інших причин:

  • при наявності будь-якого захворювання (найчастіше – хвороб печінки, водянки тощо);
  • у жінок – після вагітності та пологів;
  • у чоловіків – від надмірного вживання пива (так званий «пивний» живіт).

Дуже важливо, щоб дієта для схуднення живота і боків була вибрана правильно – в залежності від першопричини, викликала збільшення їх обсягу, а також типу фігури, індивідуальних особливостей організму і загальної кількості зайвої ваги.

При цьому слід враховувати, що позбутися від цих самих проблемних зон за 3 дні або тиждень не вийде. Можна дещо зменшити обсяги талії і стегон за рахунок виведення зайвої рідини з тканин і очищення кишечника від вмісту. Але, щоб прибрати живіт і боки повністю, потрібні більш тривалі програми схуднення, засновані на поєднанні правильного харчування з відповідними фізичними вправами.

Дієта для схуднення живота і боків, ефективні меню, відгуки » журнал здоров'я iHealth

Принципи харчування

Щоб правильно визначитися з тим, як прибрати боки і живіт максимально ефективно, при виборі методики схуднення слід виходити з причини, що викликала збільшення їх обсягів і ваги в цілому:

  • якщо проблема полягає в постійному переїданні, пристрасть до жирної, солодкої і інший висококалорійної їжі, то в першу чергу необхідно кардинально змінити свій раціон і режим харчування;
  • якщо жир, що відклався через малорухливого способу життя – потрібно підвищити фізичну активність, більше рухатися, виконувати вправи, що дають навантаження на область талії і дозволяють швидко прибрати жир в проблемних зонах;
  • при підозрі на наявність захворювань печінки та інших органів черевної порожнини перед тим, як прибрати живіт, треба спочатку пройти обстеження і провести відповідне лікування;
  • якщо живіт став після вагітності, його можна повернути колишню форму з допомогою короткочасної дієти в комплексі зі спортивними заняттями;
  • якщо причиною ожиріння стало надмірне вживання пива, то для зменшення обсягів тіла спочатку потрібно відмовитися від цієї звички, а потім сісти на відповідну дієту.

У більшості випадків, щоб позбутися від жиру в області талії немає необхідності сидіти тривалий час на жорстких програмах схуднення. Для короткочасного ефекту, наприклад, перед важливим заходом, можна використовувати нетривалу строгу дієту, а для досягнення стабільного результату – перейти на правильне харчування і систематичні тренування.

В цілому, для зменшення обсягів в області живота рекомендується виконувати деякі обов’язкові правила:

  • дотримуватися питний режим, випиваючи на менш 1,5–2-х л води на добу – відразу після пробудження, потім за 30 хвилин перед кожним прийомом їжі;
  • відмовитися від шкідливих для фігури продуктів, зменшити споживання солі;
  • контролювати розмір разової порції – вона не повинна перевищувати 250 г;
  • приймати їжу 5-6 разів на день з проміжком максимум 3 години;
  • підвищити фізичні навантаження.

Слід враховувати, що будь-яка дієта проти живота повинна ґрунтуватися на дробовому харчуванні. Вживання маленьких порцій з невеликими перервами буде забезпечувати організм необхідною кількістю енергії, попередить появу сильного почуття голоду, а, головне, дозволить зменшити обсяг шлунка, що допоможе насичуватися меншою кількістю їжі і безпосередньо позначиться на величині живота.

Також важливо складати щоденне меню з тих продуктів, які не ведуть до відкладів вісцерального (внутрішнього) жиру, що є основною причиною збільшення обсягів. До таких продуктів відносяться:

  • пісне м’ясо (курка, телятина, кролик);
  • зелень, свіжі овочі, фрукти, ягоди (крім картоплі, бананів, винограду);
  • сухофрукти, волоські горіхи;
  • бобові, крупи;
  • риба, морепродукти;
  • яйця;
  • нежирна молочнокисла продукція;
  • оливкова і льняне масло.

Також слід повністю відмовитися від жирних, смажених, борошняних страв, копченостей, напівфабрикатів, фаст-фуду, солодощів, інших шкідливих для краси і стрункості продуктів. Якщо вони будуть присутні в меню, то зменшити обсяги талії буде досить складно, а в більшості випадків абсолютно неможливо.

При цьому слід враховувати, що є наукові докази здатності деяких продуктів прискорювати метаболізм і запускати процеси жіросжіганія в місцях найбільшого скупчення жирів, тобто на животі, боках і стегнах. Дієтологи рекомендують вживати:

  • імбир;
  • капусту всіх видів і сортів;
  • свіжі огірки;
  • молочку, за винятком молока;
  • зелений чай;
  • грейпфрут;
  • корицю;
  • хрін.

Також корисно червоне вино в невеликих кількостях (100 мл на добу), оскільки в ньому міститься резветрол, розщеплює і перешкоджає розвитку жирових клітин.

Щоб стимулювати роботу організму і прискорити схуднення в проблемних зонах потрібно більше рухатися, регулярно відвідувати лазню або сауну, проводити масаж і обгортання. Але найголовніше – потрібно з великої різноманітності правильно вибрати вид дієти, адже вони сильно відрізняються один від одного за складом продуктів, обмежень і тривалості.

Меню

Щоб визначити для себе найбільш ефективну дієту для схуднення живота і боків, потрібно не тільки врахувати наведені вище причини збільшення їх обсягів, але і ряд інших факторів:

  • індивідуальні особливості організму;
  • стан здоров’я;
  • загальна кількість зайвих кілограмів;
  • поставлені цілі і можливості їх досягнення (витримка, сила волі);
  • особисті смакові уподобання.

Оскільки існує велика кількість різноманітних дієт, спрямованих на зменшення обсягів талії, то підібрати підходящу за всіма зазначеними параметрами буде нескладно. Найбільш відомими з таких методик є класичні дієти на гречці, кефірі або рисі.

Гречана

Монодієта на гречці найкращим чином і в стислі терміни дозволяє позбутися від великого живота і зменшити об’єм талії. Ця швидка і досить проста методика не вимагає приготування особливих страв, але занадто одноманітне меню робить її вельми складною у виконанні. Але саме за рахунок такого харчування відбувається очищення травного тракту, виведення надлишкової рідини з тканин і, як наслідок, схуднення в цих проблемних місцях.

Суть і правила

Тривалість жорсткої гречаної дієти може становити 3-5 днів, протягом яких необхідно харчуватися тільки запареної гречкою і пити чисту воду або зелений чай. При бажанні можна доповнити меню знежиреним кефіром (не більше 1,5 л).

Гречано-кефірний меню буде менше стресових для організму і при цьому дасть таку ж високу ефективність, як і сувора монодієта. Крім того, кисломолочний напій допоможе нормалізувати роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту, зробить очищення кишечника більш якісним, забезпечить надходження білка і корисних для мікрофлори речовин. На гречано-кефирном раціоні можна позбавлятися від живота і боків протягом 1-2 тижні, що дозволяє домогтися більш видимих результатів.

Підбирати кефір необхідно у відповідності з особливостями травної системи:

  • при підвищеній кислотності та схильності до печії рекомендується вживати одноденний напій;
  • при посиленому газоутворенні – триденний продукт.

Також дозволяється вживати зелень, додаючи її в гречку або збиваючи блендером зелений коктейль. Груба клітковина трав не перетравлюється і не засвоюється кишечником, а проходить по всіх його відділах, зчищаючи зі стінок накопичені шлаки. Це сприяє більш ретельному випорожненню травного тракту і, як наслідок, зменшення живота.

Зразкове меню

У жорсткому варіанті ніяких особливих рекомендацій по меню немає – кашу можна вживати в будь-якій кількості, необхідній для насичення, а в перервах між прийомами їжі випити не менше 2-2,5 літрів води і несолодкого чаю. Від усіх інших продуктів варто відмовитися. Єдина вимога гречаної монодієти – дотримання технології приготування гречки. Згідно з дієтичним рецептом крупу необхідно запарювати на ніч у термосі (або укутувати) у співвідношенні 1:2 (на 1 склянку гречки – 2 склянки окропу).

Гречано-кефірний меню більш різноманітно. Напій можна вживати з гречкою в різних варіантах:

  • чергуючи прийоми цих продуктів протягом дня;
  • заливаючи крупу на ніч кефіром (замість окропу);
  • змішуючи запарені кашу з напоєм безпосередньо перед вживанням.

При використанні монодієти не рекомендується підвищувати фізичну активність, а в гречано-кефирном варіанті показано помірні заняття спортом, які допоможуть значно поліпшити результати методики. Щоб зменшити обсяги талії, необхідно виконувати спеціальні вправи для схуднення живота і боків. При чіткому виконанні всіх рекомендацій за день дієти можна втрачати в середньому по 1 кг зайвої ваги і по 0,5 см об’єму талії. Але слід враховувати, що дані показники багато в чому залежать від індивідуальних особливостей організму.

Протипоказанням до дотримання гречаної або гречано-кефірної дієти є захворювання ШЛУНКОВО-кишкового тракту і непереносимість компонентів меню. Якщо не можна або не хочеться вживати гречану кашу, можна вживати тільки кефір, використовуючи кефірну монодієту або її більш щадні різновиди.

Кефірна

Кефір – оптимальний продукт для тонкої талії і плоского живота. При його регулярному вживанні налагоджується діяльність кишечника, що веде до природного схуднення, зменшення обсягів, омолодженню шкіри. Цей кисломолочний напій благотворно впливає на травний тракт, запобігаючи розмноження шкідливої мікрофлори, попереджаючи запори і забезпечуючи якісне очищення організму. Дієтологами розроблено кілька різних систем схуднення, заснованих на корисні властивості кефіру – від розвантажувальних днів до досить тривалих дієт, розрахованих на кілька тижнів і навіть місяців.

Суть і правила

Розвантажувальний день і 3-х денна монодієта на такому кисломолочний напій відрізняється великою строгістю, оскільки протягом зазначеного періоду передбачається вживання лише одного продукту. Але ця досить сильна швидко діюча методика дійсно дозволяє зменшити живіт і боки за дуже короткий проміжок часу.

Використовувати кефірну монодієту для талії рекомендується не відразу – краще починати з розвантажувальних днів, щоб привчити травну систему до нового харчування. Після них протриматися 3 дня набагато простіше.

Така сувора методика схуднення протипоказана при наявності гастриту або виразки. Також не можна дотримуватися кефірну монодієту більше 3-х днів, оскільки тривале відсутність у харчуванні вуглеводів може порушити перистальтику кишечнику, що призведе до запорів або діареї. Але якщо додатково ввести в меню деякі корисні для талії продукти, то такої системи харчування можна дотримуватися набагато довше.

Зразкове меню

Щоденний раціон цієї методики схуднення залежить від обраного варіанту. У разі розвантажувального дня або суворої монодієти можна вживати:

  • нежирний кефір (не більше 1% жирності) – до 2-х л;
  • чисту воду, трав’яний або зелений чай – від 1,5 л.

Добову норму продукту потрібно розділити на 6-7 порцій і випити через рівні проміжки часу. Решту рідина слід вжити між прийомами напою.

Крім суворої кефірної дієти для схуднення живота і боків може використовуватися поєднання цього напою з іншими компонентами.

Кефірно-сирна

У цьому варіанті дієтичного харчування добовий раціон складають знежирені кисломолочні продукти:

  • 300 г сиру;
  • 1 л кефіру.

Зазначене кількість необхідно розділити на рівні порції і вжити протягом дня разом або роздільно.

Дана методика також відноситься до досить жорстким і розрахована не більше ніж на 1-3 дні. Вона хороша тим, що вживання зазначених продуктів відмінно стимулює обмін речовин, що змушує організм витрачати більше енергії і інтенсивніше втрачати зайві сантиметри на талії.

Кефірно-фруктова

Кефірна дієта з фруктами може тривати 3-5 днів, оскільки легше переноситься організмом за рахунок наявності вуглеводів. У цей період щодня дозволяється вживати:

  • 2 л кефіру;
  • 1 кг несолодких некрохмалистих фруктів.

Приймати продукти можна роздільно або готувати з них смузі та коктейлі. Результатом 3-х денної дієти повинна стати втрата 2-3 см на боках.

«Смугаста»

Ця методика вважається однією з найбільш щадних дієт. За тривалістю вона розрахована на 10 днів, але може тривати менше або більше в залежності від бажання, стану здоров’я і поставлених цілей. «Смугастої» дана система живлення називається тому, що заснована на чергуванні «кефірної» розвантаження з днями на звичайному раціоні за схемою 1/1. При цьому харчування має бути наступним:

  • під час розвантажувального дня треба дотримувати строгу кефірну монодієту, що передбачає вживання тільки 2-х л нежирного кисломолочного напою і 1,5–2-х л води на добу;
  • у дні на звичайному меню необхідно дотримуватися принципів правильного харчування, відмовившись від шкідливої і висококалорійної їжі.

«Смугаста» дієта досить ситна, комфортна, хороша і правильна, але при цьому відмінно допомагає прибрати боки і живіт за короткий час без перспективи повернення втрачених обсягів в майбутньому.

Кефірно-огіркова

Методика схуднення на кефірі з огірками триває до 5 днів і може привести за цей період до втрати 5-8 кг і 3-4 см в талії. Даний варіант меню дієти для схуднення живота і боків дуже простий – на день виділяється:

  • 1,5 л нежирного молочнокислого напою;
  • необмежена кількість огірків.

Огірки можна вживати самостійно або робити з них салат з додаванням зелені та лимонного соку.

Кефірно-яблучна

Дієта ефективна, але дуже строга і вимагає точного дотримання правил. Протягом 9 днів необхідно харчуватися за наступною схемою:

  • 1-3 дні – щодня вживається тільки 1,5 л знежиреного кефіру;
  • 4-6 дні – по 1,5 кг кислих яблук;
  • 7-9 дні – по 1 л знежиреного кефіру і 1 кг яблук.

Витримати 9 днів на такому харчуванні досить складно. Але дана методика відноситься до числа найбільш дієвих дієт від живота і боків.

Кефірно-рисова

Зменшувати обсяги талії на кефірно-рисовому раціоні рекомендується протягом 1 тижня, втрачаючи по 0,5–1 кг в день. Використовувати потрібно неочищений рис і знежирений молочнокислий напій. Всі 7 днів меню буде однаковим:

  • сніданок – 100 г відвареного рису, 200 мл кефіру;
  • ланч – 200 мл кефіру;
  • обід – 100 г відвареного рису, 100 г пісного м’яса або риби;
  • полудень – 200 мл кефіру;
  • вечеря – 50 г відвареного рису, 200 г сирих овочів.
За темою:  Таблетки Slim ON для схуднення, властивості, склад, відгуки

Воду потрібно пити між прийомами їжі, але не раніше, ніж через 2 години після їжі.

Кефірно-рисова дієта відмінно чистить організм і виводить мінеральні солі, що відклалися в суглобах, оскільки рис володіє хорошими абсорбуючими і виводять властивостями. При цьому за рахунок якісного очищення кишечника відбувається видиме зменшення обсягів.

Якщо для схуднення живота і боків потрібно провести більш ретельну чистку кишечника і організму в цілому, можна використовувати найвідомішу очисну дієту – рисову.

Рисова

Зменшення обсягів відбувається в першу чергу за рахунок виведення шлаків і інших відкладень з кишечника, а також надлишкової рідини з тканин. Саме рис справляється з цим завданням найкраще, а рисова дієта вважається однією з найбільш ефективних в плані очищення. У класичному варіанті це – безсольова монодієта, заснована на вживанні коричневого неочищеного рису. Крім того, існує багато інших рисових методик для схуднення живота і боків – від розвантажувального дня і 3-х денний експрес-дієти до тривалої місячної програми.

Суть і правила

Доцільність використання рису для очищення зводиться до того, що він є відмінним сорбентом, здатним, як губка, вбирати шлаки, слиз, солі, шкідливі речовини і виводити їх назовні. Але для цього крупу перед приготуванням необхідно ретельно вимочити, щоб звільнити місце для вбирання зайвого жиру в кишечнику.

Крім того, у рисі міститься безліч вітамінів і мінералів, а також білок і жирна ланолиновая кислота, тому він швидко і надовго насичує, не викликаючи дискомфорту і сильного почуття голоду в період схуднення.

Важливою вимогою будь рисової методики для позбавлення від живота і боків є вживання достатньої кількості води – не менше 2-2,5 л на добу. Це необхідно для того, щоб очищення відбувалося більш інтенсивно.

Зразкове меню

Худнути на рисі можна різними способами. Самим жорстким меню відрізняються рисові розвантажувальні дні і 3-х денна дієта.

Розвантажувальний день

Розвантаження на рисі рекомендується проводити щотижня, щоб поступово позбутися від боків і великого живота. Після досягнення поставленої мети та для підтримки отриманого результату в подальшому буде достатньо одного розвантажувального дня в місяць.

Для проведення розвантаження необхідно відварити 1 склянку замоченою з вечора рисової крупи без солі і масла. Отриману кашу слід розділити на невеликі порції і вжити протягом дня. В перервах між прийомами їжі дозволяється пити тільки чисту воду або несолодкий зелений чай.

На 3 дні

Цю методику рекомендується застосовувати, коли потрібно терміново зменшити обсяг талії на кілька сантиметрів. Основу живлення при цьому становить рисова каша, зварена з вимоченої протягом 10-12 годин крупи. Меню на кожен день буде наступним:

День 1:

  • вранці – 100 г рисової каші, приправленої цедрою лимона;
  • в обід – 200 г овочевого бульйону, 100 г рисової каші з зеленню, 150 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкової олії;
  • увечері – 200 г овочевого бульйону, 100 г каші з рису з вареною морквою.

День 2:

  • вранці – 150 г каші з рису, 200 мл йогурту, 1 апельсин;
  • в обід – 200 г овочевого супу з рисом (без картоплі), 200 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкової олії;
  • увечері – 150 г відвареного рису, 100 г овочів, приготованих на пару (крім картоплі).

День 3:

  • вранці – 100 г каші з рису, 1 грейпфрут;
  • в обід – 100 г рисової каші, 100 г тушкованих грибів, 200 мл томатного соку;
  • увечері – 150 г відвареного рису, 100 г овочевого салату з 1 ч. л. оливкової олії.

Суворе дотримання зазначеного меню дозволить позбутися від 2-3 кг ваги і 3-4 см об’єму на талії за 3 дня.

На 7 днів

Рисово-медовий варіант підходить для тих, кому важко обійтися без солодкого. Він розрахований на 1 тиждень і втрату 4-7 см на талії. Для складання дієтичного меню необхідно:

  • зварити 500 г рису зазначеним вище способом;
  • вжити отриману кашу в 5 прийомів;
  • 3 рази на день у перервах між їжею випивати по склянці медового напою з лимоном (по 1 ч. л. меду і лимонного соку на 1 ст. води).

За рахунок наявності в меню медово-лимонного напою харчування збагачується вітамінами, мінералами і глюкозою. Крім того, він відмінно притуплює голод і робить схуднення більш комфортним.

На 9 днів

Рисове 9-денне схуднення рекомендується використовувати при наявності великого живота, коли короткострокові варіанти не забезпечують необхідний ефект. Також ця методика найкраще підходить жінкам після 30 років.

Меню на 9 днів складається просто:

  • 1-3 дні – відварений рис;
  • 4-6 дні – відварна куряча грудка;
  • 7-9 дні – сирі овочі (крім картоплі).

Всі зазначені продукти можна вживати в необмеженій кількості, але без переїдання – лише до легкого насичення. Щоб уникнути запорів і для кращого очищення рекомендується робити клізми, пити не менше 2 л води і зеленого чаю.

Крім розглянутих вище найпоширеніших дієт для тонкої талії і плоского живота, існує кілька не менш популярних методик схуднення аналогічного цілеспрямованого дії, якими користуються знаменитості. Головна перевага цих дієт в тому, що в їх результативності можна переконатися наочно, оцінивши фігури таких відомих жінок, як Олена Малишева, Синтія Сасс, Віра Брежнєва та ін. Їх методики схуднення досить нескладні у виконанні, але дуже ефективні.

Олени Малишевої

Олена Малишева є автором декількох програм схуднення. Але саме дієта, спалюєте жир на талії користується найбільшою популярністю серед жінок, які хочуть бути стрункими.

Суть і правила

Дієта Малишевої для позбавлення від живота і боків розрахована на 1 тиждень. За цей час можна зменшити обсяги на 2-4 см і схуднути на 4-6 кг. Для цього необхідно дотримуватися наведене нижче меню і дотримуватися простих правил:

  • харчуватися невеликими порціями, щоб вставати з-за столу з легким відчуттям голоду;
  • використовувати тільки знежирену молочну продукцію, пісні сорти м’яса і риби, відмовитися від солодких, борошняних та інших висококалорійних продуктів;
  • випивати не менше 1,5 л води щодня.

При цьому сніданки повинні бути легкими, але насиченими білком. Вечеряти дозволяється не пізніше, ніж за 4 години до сну.

Зразкове меню

Раціон щодня рекомендується складати за наступною схемою.

День 1:

  • сніданок – 1 яйце (краще некруто), скибочка цільно-зернового хліба;
  • обід – порція овочевого супу;
  • полудень – 150 г сиру;
  • вечеря – половина вареної курячої грудки, овочева нарізка.

День 2:

  • сніданок – 200 мл йогурту, 1 апельсин;
  • обід – овочі сирі, 1 яйце некруто;
  • полудень – 1 апельсин;
  • обід – 1 яйце, порція будь-яких бобових, 1 огірок.

День 3:

  • сніданок – 1 солодкий перець, 2 скибочки твердого сиру;
  • обід – суп на яловичому бульйоні, овочевий салат;
  • полудень – свіжі ягоди малини;
  • вечеря – порція яловичини з тушкованими овочами.

День 4:

  • сніданок – 1 яблуко, 150 г сиру;
  • обід – порція вареної або запеченої риби;
  • полудень – 1 солодкий перець, 150 мл йогурту;
  • вечеря – 3 картоплини в мундирі з зеленню.

День 5:

  • сніданок – порція вівсянки з шматочками фруктів або сухофруктами;
  • обід – половина відвареної грудки з овочами;
  • полудень – 1 кисло-солодке яблуко;
  • вечеря – морепродукти.

День 6:

  • сніданок – 1 кисло-солодке яблуко, 150 г сиру;
  • обід – половина вареної курячої грудки, салат з щавлю з зеленню;
  • полудень – порція такого ж салату;
  • вечеря – тушкована телятина, нарізка з огірків і помідорів.

День 7:

  • сніданок – 250 мл йогурту, 1 апельсин;
  • обід – салат із сирих овочів, 1 яйце некруто;
  • полудень – 1 апельсин;
  • вечеря – половина відвареної грудки, зелень.

Дієта низькокалорійна і досить жорстка, але цілком збалансована. Тому схуднення на ній не завдає сильного метаболічного стресу організму і при бажанні може бути продовжено до 2-х тижнів.

Сасси

Згідно з правилами більшості дієт і нормам здорового харчування за день необхідно випивати не менше 1,5–2-х л корисної рідини, включаючи тільки просту воду, несолодкі трав’яні настої і зелений чай. Лікар-дієтолог Синтія Сасс запропонувала додати до цього переліку ще один напій, особливий комплекс інгредієнтів якого допомагає краще очистити кишечник і прибрати зайві відкладення на талії. Саме на цій проблемній зоні накопичується найбільше жиру при неправильній роботі організму.

Суть і правила

Головним компонентом даної методики схуднення є вода Сасси, розроблена спеціально для плоского живота. Цей напій не тільки сприяє схудненню, але і благотворно впливає на здоров’я в цілому:

  • активізує обмінні процеси;
  • покращує роботу травного тракту;
  • нормалізує стілець;
  • зменшує бродіння і газоутворення;
  • прискорює розщеплення жирів.

В результаті схуднення стає більш ефективним і в першу чергу зачіпає найбільш проблемні зони.

Пити воду Сасси необхідно з дотриманням спеціальних правил:

  • у перші 4 дні – не менше 8 склянок щодня;
  • у наступні дні – по 2 л, дотримуючись наступний режим пиття: по 1 склянці кожні 2 години, 1,5 л має бути випито до 16:00, останній стакан – за 1,5 години до сну.

Вживання води Сасси необхідно поєднувати зі спеціальної дієти для плоского живота, яку також розробила Синтія Сасс. Дієта розрахована на 32 дні, досить проста і комфортна в дотриманні, оскільки виключає голодування і навіть дозволяє шоколад.

Зразкове меню

Основа раціону – напій Сасси – готується з вечора, щоб вранці його можна було пити. Для приготування потрібно:

  • 8 склянок чистої води;
  • 1 лимон;
  • 1 великий огірок;
  • 1 корінь імбиру;
  • трохи зелені м’яти (свіжої, сухий або замороженої).

Очищений огірок і лимон з шкіркою нарізати тонкими кружальцями, імбир без шкірки натирається на дрібній тертці, м’ята поділяється на листочки. Всі інгредієнти поміщаються в скляний глечик або банку, заливаються водою. Ємність на ніч поміщається в холодильник для настоювання.

Крім води Сасси в дієтичний раціон можна включати будь-які корисні продукти, у тому числі:

  • овочі – баклажани, кабачки, морква, селера;
  • зелень трави, шпинат, усі види листового салату;
  • фрукти – яблука, персики, всі цитрусові;
  • крупи – вівсянка;
  • цільно-зерновий хліб;
  • молоко і кисломолочна продукція з мінімальним вмістом жиру;
  • чорний шоколад;
  • будь-які горіхи, насіння;
  • рослинні олії – оливкова, лляна, соняшникову.

Кількість таких продуктів повинно бути таким, щоб добова калорійність раціону не перевищувала встановлену правилами дієти норму (1200-1600 ккал).

Весь 32-денний період дієти Синтії Сасс поділений на два етапи – перший тривалістю 4 дні, другий – 28 днів. Для кожного з них існують свої правила і меню.

Перший етап

Перші 4 дні цієї системи схуднення присвячені нормалізації функцій ШЛУНКОВО-кишкового тракту, очищенню організму і підготовки до безпосереднього позбавленню від жирових відкладень. У цей період дотримується 3-х разовий режим харчування. Напій Сасси вживається натще, під час кожного прийому їжі, а також в перервах між ними. При цьому калорійність раціону обмежується 1200 ккал на добу.

Орієнтовне меню може бути наступним:

  • натщесерце – 1 ст. напою;
  • сніданок – вівсянка на знежиреному молоці з горішками, родзинками, насінням соняшнику,1 ст. напою;
  • обід – сьомга, запечена в духовці з картоплею в лушпинні і травами, 1 ст. напою;
  • вечеря – овочевий салат з лимонним соком і оливковою олією, 1 ст. напою.

На десерт дозволяється вживати несолодкі фрукти.

Другий етап

Наступні 4 тижні харчування 4-х разове, а добова калорійність раціону становить 1600 ккал. Меню на кожен день можна складати за наступною схемою:

  • сніданок – коктейль з молока з сиром, горіхами і шматочками фруктів;
  • ланч – вітамінний салат (яблуко, морква, селера з лимонним соком);
  • обід – куряча грудка, тушкована з овочами;
  • вечеря – овочевий салат, заправлений рослинним маслом.

Вода Сасси вживається по одній склянці через кожні 2 години разом з прийомами їжі і в перервах між ними.

Після закінчення дієти рекомендується продовжувати вживати напій як самостійний коктейль. Його можна пити протягом дня для втамування спраги в необмеженій кількості, оскільки він містить мінімум калорій і велику кількість корисних речовин. Протипоказань дієта і вода Синтії Сасс не має, крім індивідуальної нестерпності або підвищеної алергенної реакції на компоненти. При нирковій недостатності слід обмежити кількість рідини, передбачене дієтою, а також врахувати, що корінь імбиру заборонений при тяжких захворюваннях печінки. У подібних випадках необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем.

Віри Брежнєвої

Російська співачка Віра Брежнєва стверджує, що для підтримки гарної фігури, тонкої талії і плоского живота ніколи не вдавалася до занадто жорстким дієтам. Просто вона постійно дотримується принципів здорового харчування і дотримується деякі рекомендації дієтологів.

Суть і правила

Дієта Віри Брежнєвої ґрунтується на обмеження калорійності раціону і вживанні тільки корисної їжі, що забезпечує самоочищення організму, розщеплення жирових відкладень. Переваги такого харчування обумовлені двома факторами:

  • достатнім надходженням вітамінів, мікроелементів, мінералів;
  • низькою калорійністю продуктів.

В результаті вага та обсяги зменшуються без шкоди для здоров’я.

По своїй суті методика схуднення Віри Брежнєвої – це найкраща дієта, щоб прибрати живіт після пологів навіть мамі, що годує. Збалансоване харчування дозволяє швидко повернути фігуру в норму, а дитина, яка перебуває на грудному вигодовуванні, одержує всі речовини, необхідні для свого розвитку.

За темою:  13 видів фізичних навантажень, що спалюють найбільшу кількість калорій

Правила дієти Віри Брежнєвої досить прості у виконанні:

  • повна відмова від борошняних, солодких, жирних страв та картоплі;
  • 3-х разовий режим харчування, основу якого складають каші на воді, овочі, фрукти, морепродукти, оливкова олія, пісне м’ясо, риба, кисломолочна продукція і молоко, приправи, прянощі;
  • щоденне вживання 2-х л води;
  • обмеження обсягу їжі – 2 невеликі порції різної їжі за 1 прийом;
  • на сніданок – найкраще вівсянка на воді;
  • корисні десерти – лише до обіду;
  • обід – основний і найбільший за обсягом прийом їжі;
  • вечеря – легкий, за 4 години до сну.

Сама Брежнєва в додаток до дієтичного раціону 4 рази в тиждень відвідує спортзал. Якщо дотримуватися всіх рекомендацій співачки, за тиждень можна втратити 3-7 кг ваги і приблизно стільки ж сантиметрів на талії.

Зразкове меню

Виходячи із зазначених правил, можна самостійно складати досить різноманітне меню на кожен день. Для прикладу можна взяти раціон Віри Брежнєвої:

День 1:

  • сніданок – порція вівсяної каші, натуральний несолодка кава або чай;
  • обід – овочевий салат з квасолею, м’ясо, фруктовий фреш;
  • вечеря – відварні морепродукти, йогурт.

День 2:

  • сніданок – порція вівсяної каші, натуральний несолодка кава або чай;
  • обід – овочевий суп-пюре, риба, фруктовий фреш;
  • вечеря – біле м’ясо, овочевий фреш.

День 3:

  • сніданок – порція вівсяної каші, натуральний несолодка кава або чай;
  • обід – овочевий суп, м’ясо, фруктовий салат;
  • вечеря – відварні морепродукти, йогурт.

День 4:

  • сніданок – порція вівсяної каші, натуральний несолодка кава або чай;
  • обід – овочевий салат з горохом, заправлений оливковою олією, риба, фруктовий фреш;
  • вечеря – біле м’ясо, йогурт.

День 5:

  • сніданок – порція вівсяної каші, натуральний несолодка кава або чай;
  • обід – суп з морепродуктів з овочами, фруктовий фреш;
  • вечеря – легкий овочевий салат з м’ясом, йогурт.

День 6:

  • сніданок – порція вівсяної каші, натуральний несолодка кава або чай;
  • обід – овочевий суп, м’ясо, 1-2 фрукта;
  • вечеря – відварні морепродукти, овочевий фреш.

День 7:

  • сніданок – порція вівсяної каші, натуральний несолодка кава або чай;
  • обід – рагу з овочів, м’ясо, фруктовий фреш;
  • вечеря – легкий фруктовий салат, йогурт.

В якості перекусу в перервах між основними прийомами їжі дозволяється пити тільки фреші або знежирений молочнокислий напій.

На думку лікарів, методика Віри Брежнєвої корисна для здоров’я і здатна допомогти жінці швидко позбутися живота після вагітності. Але для отримання максимального результату бажано поєднувати дієтичне харчування з фізичними вправами. Якщо ж потрібно зменшити живіт після пологів не годує мамі, то можна використовувати більш суворі дієти, наприклад, сушку.

Сушка

Сушка – це розрахована, як мінімум, на місяць програма схуднення, яка ґрунтується на поєднанні особливого раціону з вузькоспрямованими фізичними вправами. Існує думка, що сушку живота необхідно проводити тільки разом з сушкою всього тіла. Але на практиці можна спрямувати зусилля виключно на прес, розробивши спеціальну програму тренувань, які будуть підсилювати кровообіг і прискорювати спалювання жиру саме в потрібній області.

Суть і правила

Добитися плоского живота і накачаного преса за допомогою сушіння можна тільки при дотриманні білкового меню, щоб в умовах відсутності продуктів-джерел енергії організм почав використовувати власні жирові відкладення. Але без спеціальних вправ це буде не сушка, а звичайна дієта. Тому їх виконання є обов’язковим для даної методики.

Існує 2 основних правила, які є обов’язковими для сушіння живота:

  • у раціоні потрібно звести до мінімуму кількість вуглеводів і жирів, зробивши наголос на тваринні і рослинні білки;
  • тренування повинні мати тривалість не менше 45 хвилин, виконуватися в максимальному темпі з перервами між підходами не більше 10 секунд.

Найголовніше на сушінні не відходити від дієтичного меню і не пропускати тренувань. Якщо сушка здійснюється вперше, то краще проводити під наглядом тренера з індивідуально складеною програмою.

У будь-якому випадку необхідно враховувати, що для сушіння обов’язковими є інтенсивні, але не виснажливі тренування, оскільки організму важко працювати при нестачі джерел енергії.

Зразкове меню

Раціон на сушінні повинен бути не тільки переважно білковим, але і здоровим. Страви не можна смажити, робити гострими і жирними. Також слід відмовитися від фаст-фуду, борошняних виробів, солодощів. Основу меню на сушінні повинні становити:

  • злакові каші;
  • цільно-зерновий хліб;
  • білки курячих яєць;
  • знежирена кисломолочна продукція;
  • пісне м’ясо;
  • біла риба, морепродукти;
  • овочі (крім бульбочкових);
  • яблука, грейпфрути, сухофрукти;
  • горіхи, насіння.

Додатково можна вживати протеїнові добавки і приймати вітамінно-мінеральні препарати, які зроблять харчування максимально збалансованим.

Основою сушіння будь-якої тривалості зазвичай є тижнева програма харчування і тренувань, яка може повторюватися неодноразово до досягнення необхідного результату. Раціон для сушіння живота по днях може бути наступним:

День 1:

  • 7:00 – 200 мл йогурту;
  • 10:00 – 150 г рисової або гречаної каші;
  • 13:00 – 200 г вареної яловичини;
  • 16:00 – 200 г овочевого салату;
  • 19:00 – омлет з 3-х яєчних білків;
  • перед сном – 200 мл апельсинового фрешу.

День 2:

  • 7:00 – чай або кава з молоком;
  • 10:00 – 150 г сиру;
  • 13:00 – 150 г відвареної курки, 200 г овочевого салату з маслом оливи;
  • 16:00 – 100 г рисової або гречаної каші, 1 яблуко;
  • 19:00 – 100 г овочевого салату, 100 г сиру;
  • перед сном – 200 мл томатного соку.

День 3:

  • 7:00 – 200 мл йогурту;
  • 10:00 – 150 г вареної яловичини;
  • 13:00 – 150 г відварної риби, білки 2-х яєць;
  • 16:00 – 2 яблука;
  • 19:00 – 150 г капустяного салату, 100 г сиру;
  • перед сном – 200 мл яблучного соку.

День 4:

  • 7:00 – кава або чай, можна з молоком;
  • 10:00 – 100 г відвареного м’яса, 150 г тушкованої капусти;
  • 13:00 – 200 мл овочевого супу, скибочка цільно-зернового хліба;
  • 16:00 – 150 г гречки;
  • 19:00 – 100 г відварної риби, білки 2-х яєць;
  • перед сном – 200 мл яблучного соку.

День 5:

  • 7:00 – 200 мл йогурту, сухарик;
  • 10:00 – 150 г овочевого салату, білки 2-х яєць;
  • 13:00 – 150 г відварної риби, 100 г рису;
  • 16:00 – 100 г сиру, 200 мл кефіру;
  • 19:00 – 100 г вареного курячого філе, 150 г овочевого рагу;
  • перед сном – 200 мл йогурту.

День 6:

  • 7:00 – чай, кава;
  • 10:00 – скибочка цільно-зернового хліба, 200 мл молока;
  • 13:00 – 100 г відвареного м’яса, 100 г рису;
  • 16:00 – 1 яблуко;
  • 19:00 – 150 г відварної риби, білки 3-х яєць;
  • перед сном – 200 мл апельсинового фрешу.

День 7:

  • 7:00 – чай, кава з молоком;
  • 10:00 – скибочка цільно-зернового хліба зі шматочком шинки;
  • 13:00 – 150 г овочевого рагу, 100 г рису;
  • 16:00 – 100 г капустяного салату, 100 г сиру;
  • 19:00 – 200 г відвареної грудки;
  • перед сном – 200 мл йогурту.

Меню не вимагає суворого дотримання, страви можна замінювати аналогічними, але всі використовувані продукти повинні бути зі списку дозволених.

Вправи

Ефективним для зменшення живота і формування рельєфного преса вважається наступний комплекс вправ:

  • скручування;
  • нахили з обважненням;
  • підйоми ніг;
  • інтервальний біг, велотренажер.

Розпочинати тренування рекомендується з кардіо навантажень, потім виконати силові вправи з обважнювачами і знову перейти до кардіо. Саме така кругова система становить суть тренувань на сушінню.

В якості прикладу можна використовувати два варіанти тренувань. Перший є більш щадним, тому підходить для тих, хто не готовий до прискореного темпу і не відрізняється великою витривалістю. Хоча за ефективністю обидва варіанти практично однакові.

Варіант 1:

  • ходьба на місці (10 хвилин);
  • обертання обруча (10 хвилин);
  • вправи на прес (5 хвилин) – на вибір: скручування, нахили, підйоми ніг;
  • стрибки на скакалці (10 хвилин);
  • вправи на прес (5 хвилин) – на вибір: скручування, нахили, підйоми ніг;
  • стрибки на скакалці (10 хвилин).

Між вправами допускаються невеликі паузи – не більше 2-3-х хвилин.

Варіант 2:

  • інтервальний біг (15 хвилин) – 100 м підтюпцем, 100 м з максимальним прискоренням, 100 м спортивною ходьбою і т. д.;
  • вправи на прес (15 хвилин) – скручування, нахили, підйоми ніг;
  • знову інтервальний біг (15 хвилин) і т. д.

Така кругова тренування, в якій інтервальний біг змінюється вправами на прес, і навпаки, триває до сильної втоми, але не до повної знемоги. До зазначених вправ для преса можна додати «велосипед», який максимально допоможе тим дівчатам, які не знають, як прибрати низ живота. При правильній організації режиму харчування і спортивних тренувань сушка живота дасть видимі результати вже через 1 місяць, але для отримання максимального ефекту потрібно в середньому 3 місяці.

Важливо розуміти, що незалежно від того, яка потрібна дієта для позбавлення від підшкірної жирової прошарку на животі – тижнева, двотижнева або тримісячна, щоб з’явився рельєфний прес буде потрібно набагато більше часу. Тому, навіть після переходу на звичний раціон тренування необхідно продовжувати. При цьому найбільш ефективною буде сушка живота, якщо займатися в спортзалі. Але при дотриманні всіх рекомендацій можна добитися відмінних результатів і в домашніх умовах.

Не слід плутати «сушку» з сухою дієтою, яку нерідко використовують для максимально швидкого зменшення талії. Сушка – це позбавлення від жиру, а суха дієта – це відмова від води і схуднення за рахунок втрати рідини.

Суха

Методика для швидкого схуднення живота і боків, заснована на значне скорочення споживаної рідини або навіть на повну відмову від неї – так звана «суха» дієта – дозволяє досягти значних результатів у дуже стислі терміни.

Суть і правила

Ефективність сухий системи харчування обумовлена тим, що при недоліку надходження води в організмі зменшується кількість рідини, що веде до маси знижується і зменшення обсягів тіла, особливо в області живота . При такому «підсушування» ефект виходить досить нетривалим, оскільки при поверненні до нормального питного режиму водний баланс відразу відновлюється. Але при правильному виході можна зберегти деякі результати і, головне, не набрати зайвих кілограмів і сантиметрів.

Найжорсткішою різновидом даної методики є сухе голодування, припускає повну відмову від їжі та води. Але такий спосіб схуднення вважається небезпечним і не рекомендується лікарями. Більш щадним і прийнятним варіантом є відмова від вживання рідини та перехід лише на тверду, але обов’язково корисну і низькокалорійну їжу – овочі та фрукти, каші, пісне м’ясо і рибу, нежирний сир.

Правила такого «напівсухого» схуднення досить прості:

  • необхідно відмовитися від солі, цукру, жирних, смажених, солодких, борошняних та інших шкідливих для фігури продуктів, а також рідких страв;
  • пити можна тільки чисту воду і знежирений кефір, але не більше 1 л на добу;
  • приймати їжу потрібно кожні 2 години.

Цей режим харчування має ряд переваг:

  • позбавляє від зайвої рідини;
  • дає швидке схуднення живота і талії;
  • забезпечує збалансований раціон без постійного відчуття голоду.

Максимальна тривалість напівсухий дієти – 7 днів. При цьому слід враховувати, що відмова від води і рідких страв протипоказаний при захворюваннях ШЛУНКОВО-кишкового тракту і серцево-судинної системи. Якщо ніяких обмежень немає, за тиждень на напівсухому раціоні можна втратити 5-7 кг ваги і 4-6 см об’єму. Але за умови, що калорійність добового раціону не буде перевищувати 1200 ккал.

Важливо враховувати, що при сухому голодуванні не можна підвищувати фізичну активність, оскільки організму важко впоратися з таким навантаженням. А на напівсухий дієті вправи можна виконувати, щоб прискорити виведення рідини через шкіру при потовиділенні.

Зразкове меню

Найсуворіше схуднення за допомогою сухого голодування може бути розрахована не більше ніж на 3 дні, оскільки передбачає повну відмову від води і їжі, тому при більш тривалому дотриманні може завдати непоправної шкоди організму.

Сухе голодування

Зважившись на такий кардинальний метод, вкрай важливо правильно увійти і вийти з цієї системи схуднення. Для цього необхідно:

  • за 2 тижні почати поступово зменшувати кількість вживаної їжі;
  • за 1 тиждень перейти тільки на фрукти та овочі;
  • у період голодування: не менше 2-х разів на день приймати душ, щоб очистити шкіру від виведених токсинів; частіше полоскати рот для усунення утворюється на язику нальоту; більше бувати на свіжому повітрі, щоб уникнути появи запаморочення та слабкість;
  • виходити з голодування протягом як мінімум 1 тижня, поступово вводячи в раціон спочатку воду, потім рідкі страви і тільки до кінця тижня – звичні продукти.

В результаті жорсткої сухий методики можна за 3 дні прибрати досить великий живіт, що може бути необхідним перед важливим заходом. Але вдаватися до цієї дієти дуже часто не рекомендується, оскільки можна порушити метаболізм та інші важливі процеси в організмі.

Напівсуха

Для швидкого схуднення і зменшення обсягів талії можна на 7 днів перейти на меню з обмеженою кількістю рідини:

  • сніданок – 200 г злакової каші, звареної на воді без хімічних та інших добавок;
  • ланч – овочевий салат, приправлений тільки лимонним соком;
  • обід – відварна куряча грудка, 300 г фруктів;
  • полудень – 100 г відварної риби;
  • вечеря – 150 мл кефіру.
За темою:  Дієта на 4 дні для схуднення, ефективні меню, відгуки

При сильній спразі в перервах між їжею можна випити не більше 3-х склянок води за день. Виходити з такого харчування теж потрібно поступово протягом 2-х тижнів по тому ж принципу, що і після сухого голодування.

Оскільки причини появи живота, як і особливості організму у чоловіків і жінок, доволі різні, дієтологами були розроблені для них різні рекомендації щодо дотримання сухий дієти. Їх головна відмінність в тому, що чоловічий варіант раціону є високобілковим і повністю виключає наявність овочів і фруктів. Зразкове меню для чоловіків виглядає наступним чином:

  • сніданок – будь-яка каша зі злаків;
  • ланч – сир;
  • обід – варене біле м’ясо;
  • полудень – кефір;
  • вечеря – риба.

Крім того, існує зовсім окрема чоловіча дієта від живота, який виріс у результаті надмірного вживання пива.

Від пивного живота

Наявність випираючого живота давно перестало бути для чоловіка ознакою солідності. Зараз це свідчення його ліні і неправильного способу життя – відсутність фізичних навантажень, переїдання, а нерідко і зловживання пивом. Цей слабоалкогольний напій, випита у великій кількості, розтягує шлунок і значно підвищує калорійність раціону. Крім того, у любителів пива знижується вироблення чоловічого гормону тестостерону, що призводить до збільшення не тільки живота, але і боків, грудей, стегон, в результаті чого фігура стає схожою на жіночу. Саме тому, щоб прибрати «рятувальний круг», необхідно не тільки відмовитися від пінного напою, але і перейти на відповідну «чоловічу» дієту.

Суть і правила

Кращою для чоловіків вважається білкова дієта. Вона не голодна, передбачає вживання м’яса, риби, яєць, морепродуктів, молочних продуктів і при цьому дозволяє досить швидко прибрати пивний живіт. Як правило, її тривалість становить 1-2 місяці, за час яких можна скинути 10-20 зайвих кілограмів і приблизно стільки ж сантиметрів втратити в об’ємі талії.

Крім зазначених високобілкових продуктів тваринного походження в раціоні повинні бути присутніми:

  • овочі, фрукти;
  • горіхи, бобові;
  • зернові каші.

Відмовитися потрібно від вуглеводів і шкідливих жирів – борошняних, солодких, крохмалевмісних виробів, фаст-фуду, газованої води і інших подібних продуктів.

Також необхідно підвищити фізичну активність, але вона повинна відповідати стану здоров’я. При великому пивному животі спочатку вистачить ранкової 20-хвилинної прогулянки або легкої пробіжки, простий гімнастики, нескладних ігор з м’ячем. По мірі схуднення навантаження можна поступово збільшувати, щоб максимально підвищити ефективність дієтичного раціону.

Зразкове меню

Раціон для чоловіка, який дозволить швидко прибрати пивний живіт і боки, можна складати на свій розсуд, керуючись зазначеними вище правилами. Але його добова калорійність не повинна перевищувати 2000 ккал. Приклад меню може бути наступним:

  • сніданок – омлет, капустяний салат, 200 мл кефіру, каву або чай;
  • обід – суп гороховий, відварна телятина або грудка, овочевий сік;
  • полудень – овочі, запечені з сиром, сир з несолодкими фруктами;
  • обід – варена риба, сирна запіканка, чай.

Головне, що потрібно зрозуміти – від пивного живота не можна позбутися за тиждень. Для цього необхідно тривале дотримання збалансованого раціону, здоровий і активний спосіб життя з регулярними тренуваннями.

З усіх описаних варіантів легко можна вибрати найбільш підходящий для себе за термінами і смаковим уподобанням. Але слід знати, що незалежно від того, якою дієтою прибирати живіт і боки, після її закінчення для закріплення отриманого результату необхідно забезпечити правильний вихід.

Вихід з дієти

Найголовніше при дотриманні будь-якої методики схуднення – це плавний перехід до звичного раціону після її закінчення. Для цього рекомендується щодня вводити в меню по 1-2 продукту, виключивши на перший час всю шкідливу їжу, а ще краще – повністю перейти на здорове харчування.

Дуже важливо не відразу накидатися на їжу і не заповнювати створений в організмі дефіцит енергії. Крім того, різка зміна раціону може негативно позначитися на метаболічних процесах, що незмінно приведе до швидкого набору ваги втраченого.

Також велике значення має фізична активність. Якщо правилами дієти передбачалися які-небудь вправи (а вони необхідні при всіх методиках, крім надто жорстких), то їх теж не можна різко припиняти. Бажано, щоб тренування і правильне харчування стали після схуднення способом життя, а не тимчасовим явищем.

В цілому, від будь-якого живота і боків можна позбутися навіть без всяких обмежень в харчуванні, а лише при дотриманні здорового раціону і регулярному виконанні спеціальних вправ. Звичайно, це буде не сушка і «кубики» на пресі не з’являться, але обсяги талії можуть зменшитися досить значно, а живіт стане пружним і плоским.

Вправи

Як відомо, кращі дієти – це правильне харчування і спорт. Особливо актуально таке твердження для прибирання живота, оскільки його обсяги найчастіше збільшуються не за рахунок утворення підшкірних жирових відкладень, а з-за надмірного скупчення вісцерального жиру і ослабленою або розтягнутої черевної стінки. Тоді як дієтичний раціон допомагає впоратися з внутрішніми проблемами шляхом очищення кишечника, тренування здатні прибрати живіт і боки допомогою зміцнення м’язової тканини.

Для живота

Існує декілька дуже ефективних вправ для прибирання живота і боків, які добре прокачують м’язи преса. Але є одне, яке використовувалося ще атлетами часів класичної ери бодібілдингу», щоб зменшити талію і створити плоский прес. Це вправа «Вакуум», запозичене з йоги.

«Вакуум»

«Вакуум» потрібно виконувати на порожній шлунок, найкраще вранці. У будь-якому випадку перед заняттям не можна ні пити, ні їсти.

Техніка виконання «Вакууму» ґрунтується на правильному диханні. Порядок наступний:

  • зробити глибокий вдих, різко видихнути через рот, повністю звільняючи легені від повітря;
  • одночасно з цим передню стінку живота максимально втягнути і притиснути до хребта, як би підтягуючи внутрішні органи вгору під ребра;
  • затримати дихання, залишаючись в такому положенні, скільки вийде (рекомендується на 15 секунд, якщо складно – можна зробити маленький вдих, не розслабляючи м’язи преса);
  • повільно вдихнути, поступово розслабитися;
  • 2-3 рази вдихнути-видихнути;
  • повторити 3-5 разів.

Кожен раз дихання потрібно затримувати довше і в ідеалі довести до 1 хвилини. Це буде один повтор. Тренуватися потрібно регулярно, як мінімум, 5 разів на тиждень. Найкраще виробити звичку – вранці одразу після сну зробити «Вакуум», потім можна снідати і займатися іншими справами. Результатом стане вузька талія, підтягнутий низ живота, плоский прес, гарна постава. Крім того, «Вакуум» сприяє спалюванню небезпечного для здоров’я вісцерального жиру, попереджує та зменшує болі в попереку.

Хитання преса

Як качати прес, всі знають ще зі школи. Це класичне вправа вважається найбільш дієвим для отримання плоского живота.

Техніка виконання:

  • лягти на підлогу;
  • закріпити ноги під диваном або інший стійкою опорою;
  • піднімати і опускати тулуб.

Спочатку потрібно зробити 3 підходи по 10 разів і з часом довести кількість підйомів до 30 разів. Виконувати потрібно щодня, але без надмірної напруги. Також можна дещо видозмінити цю вправу і, лежачи на спині, піднімати ноги під кутом 90° до тулуба.

Стрибки на скакалці

Скакалка – відмінний спосіб зробити тонку талію. Стрибки прискорюють обмін речовин і сприяють значному напруженню преса.

Техніка виконання:

  • 40 секунд стрибати, як можна швидше;
  • 15 секунд відпочити;
  • виконати 5 повторів;
  • відпочити 1 хвилину і повторити коло.

Виконуючи цю вправу в подальшому, можна пробувати більш складні рухи, наприклад, стрибки з поворотами, на одній нозі і т. п. Крім качання м’язів преса, стрибки на скакалці забезпечують спалювання великої кількості калорій, що сприяє загальному схудненню.

Планка

Це – ще одне з кращих і найбільш ефективних вправ для м’язів преса. Але дуже часто планка виконується неправильно, тому не дає належного результату.

Техніка виконання:

  • лягти на підлогу;
  • піднятися на випрямлених руках, спираючись на шкарпетки пальців ніг;
  • стиснути сідниці;
  • випрямити тіло і утримувати його протягом спочатку 10-15 секунд і поступово довести цей час до 1-3-х хвилин.

За рахунок стиснення сідниць напружується задня частина стегон і в більшій мірі задіюються м’язи живота. Не можна опускати стегна, оскільки прес тоді не буде напружуватися і мета тренування не буде досягнута.

Підйом тазу

Жодне тренування для талії не буде повноцінною без навантаження на стегна. Підйом тазу спрямований на зміцнення м’язів сідниць і нижньої частини спини, що сприяє підтягування косих м’язів преса і робить талію тоншою.

Техніка виконання:

  • лягти на підлогу;
  • зігнути ноги в колінах під прямим кутом до тулуба;
  • руки розташувати вздовж тіла долонями вниз;
  • підняти таз на максимально можливу висоту;
  • повернутися у вихідне положення;
  • виконати 2 підходи по 10 разів.

Для ускладнення вправи потрібно опускати таз не повністю.

Для боків

Прибирати боки добре допомагають тренування на косі м’язи преса (скручування, повороти і нахили), а також обертання обруча (хула-хупа).

«Велосипед»

Цією вправою можна «вбити двох зайців» – виконати кардіо тренування і спалити жир на талії.

Техніка виконання:

  • лягти на спину;
  • руки завести за голову, пальці переплести;
  • піднімати по черзі зігнуті в колінах ноги, повертаючи тулуб і дотягуючись ліктем протилежного руки до коліна;
  • другу ногу при цьому випрямляти, трохи піднімаючи над підлогою;
  • виконувати протягом 10-15 хвилин.

Чергування підйому колін і поворотів тулуба створює імпульс, який прискорює серцебиття. При цьому в роботу залучається нижня і верхня частини тіла, що задіє всі м’язи живота. Такий «Велосипед» з скручиваниями змушує прес горіти більше, ніж за будь-яких інших вправах для живота.

Косі скручування

Косі скручування добре підтягують прес, виділяють талію і тренують бічні м’язи живота.

Техніка виконання:

  • лягти на підлогу;
  • ноги трохи зігнути в колінах;
  • повернутися так, щоб одне коліно виявилося нижче і пригнулось до підлоги;
  • одна рука (протилежна нижній нозі) – за головою, інша – на косих м’язах, щоб краще почувати;
  • глибоко вдихнути, затримати дихання, напружити прес, підняти тулуб, притягаючи лікоть верхньої руки до верхнього коліна;
  • видихнути, повернутися у вихідне положення;
  • виконати кілька разів (скільки вийде);
  • повторити на іншу сторону;
  • зробити 3 повтору.

По мірі виконання збільшувати кількість вправ в одному повторі.

Нахили в сторони

Це вправа відмінно прибирає боки. Його можна виконувати з гантелями, тоді навантаження буде більше.

Техніка виконання:

  • стати прямо;
  • підняти руки, схрестивши їх над головою, або поставити одну руку на пояс, а в іншу взяти гантель;
  • нахилитися 15 разів в одну, потім в іншу сторону (при виконанні з обважненням вгору піднімається рука з гантеллю);
  • виконати 3 підходи.

Поступово довести кількість нахилів до 30 разів на кожну сторону в одному повторі.

Повороти

Це вправа дуже просте, але відмінно спалює жирові відкладення в бічних частинах талії.

Техніка виконання:

  • встати на підлогу;
  • кисті рук розташувати на талії;
  • ноги поставити на ширину плечей;
  • виконати поворот верхньою частиною тулуба спочатку в одну, потім в іншу сторону;
  • нижня частина тіла повинна залишатися нерухомою, а стопи – не відриватися від підлоги;
  • виконувати протягом 10-15 хвилин.

Дуже уважно потрібно стежити за поставою – протягом усього вправи вона повинна залишатися прямою.

Повітряний твіст

По суті, це – стрибки з розведенням ніг, кілька видозмінені під роботу бічних м’язів живота. Вони аналогічні лижним твистам, коли під час стрибка виконується поворот стегон.

Техніка виконання:

  • стати прямо, ноги разом, руки опущені вздовж тулуба;
  • підстрибнути прямо, не розводячи ніг;
  • підстрибнути, зробивши поворот стегон в одну сторону, не розводячи ніг;
  • підстрибнути, зробивши поворот стегон в іншу сторону;
  • повторити, скільки вийде.

Повітряний твіст сприяє позбавленню від боків і одночасно спалює багато калорій.

Бічна планка

Такий вид планки задіює бічні м’язи живота, особливо косі зовнішні і внутрішні. При цьому така вправа не дозволяє перекачати косі м’язи, що призводить до втрати жіночною форми у вигляді «пісочного годинника».

Техніка виконання:

  • лягти на бік;
  • підняти тулуб, спираючись на бічну частину стопи і зігнуту в лікті руку;
  • іншу руку розташувати на поясі;
  • тіло максимально випрямити;
  • залишатися в такому положенні, скільки вийде.

Бічна планка допомагає підтягувати все тіло, надаючи найбільший вплив на косі м’язи. Крім того, зміцнюється передня черевна стінка, що робить живіт плоским, надає йому рельєф і особливо підтягує нижню частину.

Існують і інші вправи, що сприяють тому, щоб прибрати живіт і зробити талію тонкою. Але саме наведений вище комплекс допомагає швидше досягти результату. Якщо виконувати їх регулярно, можна досить швидко привести в тонус м’язи преса і знайти бажану стрункість.