Програма інтервального бігу для схуднення: таблиця, відгуки

Інтервальний біг для схуднення: програма тренувань для схуднення і спалювання жиру

Біг — це заняття, яке доступне всім. Кожен, хто дотримується здорового способу життя і бажає завжди мати підтягнуте тіло, використовує біг у своїй тренувальній програмі. На перший погляд, все здається дуже прозорим — бігай і худни, але це не зовсім так. Біг – це монотонне заняття, яке через певний час може швидко набриднути. До того ж біг підтюпцем понад 60 хвилин запускає в організмі процес катаболізму. (Катаболізм) – це процес руйнування м’язової тканини для отримання енергії.) Це перший мінус.

Другий – організм швидко адаптується до навантажень, і користь від бігу вже не така як раніше. Продовжувати фізично розвиватися хочеться, а часу на багатогодинні тренування просто не вистачає? Є відмінне рішення! Це інтервальний біг.

Інтервальний біг – це біг з чергуванням високоінтенсивних і низькоінтенсивних навантажень. Фаза відпочинку відбувається під час інтервалу низькоінтенсивних навантажень.

Який вплив робить на організм інтервальний біг?

Інтервальний біг користується величезною популярністю, як у любителів активного способу життя, так і у професійних спортсменів. Це дуже енерговитратне вправу. Під час такого бігу відбувається безпосереднє розщеплення жирів і використання їх в якості енергії.

Порівняння: під час звичайного бігу безпосереднє розщеплення жирів починається тільки після 45-50 хвилин безперервної навантаження.

Чому так відбувається? Під час бігу підтюпцем в якості джерела енергії задіяний глікоген. Так продовжується до тих пір, поки запаси глікогену не стануть нижче норми. І тільки після цього організм перемикається на альтернативне джерело енергії – жири.

Під час інтервального бігу організм відчуває близько максимальне навантаження. ЧСС (частота серцевих скорочень) досягає 60-80% від максимально допустимої. Одночасно з цим, відбувається велика витрата кисню, внаслідок чого настає кисневе голодування. Все це надає стрес для організму. В якості енергії він використовує всі доступні джерела. Так як жири – це найбільш енергоємні поживні речовини, то в якості енергії організм використовує саме їх.

Види інтервального бігу

Існує кілька видів інтервального бігу, які дуже сильно різняться між собою.

Спринт, що чергується з підтюпцем

Такий інтервальний біг часто використовують професійні спортсмени, які знаходяться на етапі сушіння організму. (Сушка – це зменшення кількості підшкірного жиру.) Інтервальний спринт передбачає чергування відрізків, подоланих з максимальною швидкістю, з підтюпцем. Як правило, високоінтенсивні відрізки не перевищують двохсот метрів.

Фартлек

Фартлек – це циклічний біг, який передбачає преодолевание дистанції з наступним чергуванням певного відрізка. Наприклад, 1 кілометр – швидко, потім повільно. І так від 3 до 10 разів, залежно від рівня фізичної підготовки.

Темпової біг

Це найважча тренування, для якої, крім високого рівня підготовки, необхідні морально-вольові якості людини, так як доведеться терпіти. Суть полягає в подоланні дистанції від 2 до 10 кілометрів в швидкому темпі. Під час темпової тренування організм відчуває сильний кисневе голодування.

Біг з постійним нарощуванням швидкості

Такий біг передбачає подолання дистанції з однією лише умовою: кожен наступний кілометр повинен бути швидше від попереднього. Наприклад, у 10-кілометровому кросі при різниці в 5 секунд на кілометр відмінність між 1 і 10 кілометром буде 45 секунд. Таке тренування добре розвиває загальну витривалість і здатність контролювати темп.

За темою:  Порошок Guarchibao для схуднення, властивості, склад, відгуки

Як правильно підготуватися до інтервальним тренуванням?

Інтервальний біг – це дуже важке тренування, для підготовки до якої потрібно серйозний підхід. Щоб правильно підготуватися до інтервального бігу необхідно детально розглянути два основних моменти. Перший момент – кому не можна займатися інтервальними біговими вправами. Другий – етапи підготовки до інтервальним тренуванням, які дозволять зробити її максимально ефективною. Перед заняттями будь-якими видами фізичних навантажень, незалежно від рівня підготовки, настійно рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Кому не можна займатися інтервальними біговими вправами:

  • Людям з великою надмірною вагою.
  • Людям, страждаючим захворюваннями серцево-судинної системи.
  • Людям, що мають низьку фізичну підготовку.
  • Дуже акуратно! Спортсменам, які мають більшу м’язову масу, так як великий ризик отримати травму.
  • Людям, які мають протипоказання до великих фізичних навантажень.
  • Спортсменам, які проходять реабілітацію після хвороби або травми.

Що необхідно робити, що б інтервальні тренування йшли на користь і давали максимум результату:

  • Зручний одяг, яка не буде викликати незручності. Особливу увагу приділити кросівок, не варто на них економити.
  • Між останнім прийомом їжі і початком тренування повинно пройти не менше 2 годин.
  • Якісна розминка.
  • Заминка після тренування.
  • Дотримання тренувального режиму.

Це означає, що якщо займатися інтервальним бігом один раз в два тижні, то користі буде нуль. Необхідно скласти індивідуальний режим і суворо його дотримуватися. Наприклад, інтервальні тренування три рази на тиждень. Два рази – темпової інтервал, один раз – інтервальний спринт. При складанні розкладу необхідно виходити виключно із своїх результатів, бажань, можливостей та рівня підготовки.

  • Наявність додаткових девайсів: секундоміра і пульсометра.

Наявність пристроїв, які дозволяють відслідковувати статистику тренування, час, пульс, швидкість тощо, допоможуть грамотно скласти індивідуальний план і надалі його коригувати.

  • Прийом вітамінів.
  • Повноцінний відпочинок.

Декілька хитрощів, які допоможуть зробити інтервальні тренування легше і веселіше:

Навушники

Улюблена музика – це хороший джерело мотивації під час інтервальних тренувань.

Правильні акценти

Складаючи тренувальну програму для перших занять необхідно робити акцент на тривалості тренування, а не на її обсязі. Такі тренування даються психологічно легше.

Заохочення

Після продуктивної тренування можна нагородити себе за плідне заняття, наприклад, купити який-небудь невеликий десерт.

Об’єктивна оцінка своїх можливостей

На перших етапах не потрібно гнатися за часом. Це загрожує тим, що можна заробити перетренованість. Перетренованість – це процес, при якому фізичний розвиток припиняється і починається спад. Як правило, цей синдром супроводжується зменшенням силових показників і м’язових об’ємів. Високою навантаженню піддаються серцева та нервова системи. Перетренованість виникає, коли обсяг фізичних навантажень перевищує відновлювальні здатності організму.

Дозволяти собі відпочинок

Перший час тренувальний процес повинен приносити суцільне задоволення.
Якщо відчувається особлива втому і відсутнє бажання тренуватися, то в такому випадку необхідно влаштувати невеликий відпочинок від 1 до 2 днів.

Подібна ситуація виникає з-за того, що організм ще не адаптувався повністю до подібних навантажень. Також причиною можуть бути великі навантаження, за яких організм не встигає відновлюватися. У такій ситуації необхідно зменшити навантаження і переглянути тренувальний план.

За темою:  Дієта Бородіної: худнемо за тиждень на 10-15 кг, меню по днях

Тренувальні плани інтервального бігу, спрямовані на розвиток певних якостей

Нижче будуть представлені плани тренувань для розвитку наступних показників:

  • План занять для розвитку загальної витривалості.
  • План занять для схуднення.
  • План занять для збільшення швидкісно-силової витривалості.

В якості прикладу буде розглянутий спортсмен, який має результат 11,8 секунди на 100 метрів та 3 хвилини на 1000 метрів. Поряд з результатами буде вказано відсоток від максимальної швидкості спортсмена на ту чи іншу дистанцію. Це дозволить підставити в таблицю власні дані і скласти самостійно індивідуальний план. Для цього необхідно знати свої найкращі результати на 100 і 1000 метрів.

План занять для розвитку загальної витривалості

  • Розминка 10-15 хвилин.
  • Крос 10 кілометрів.
  1. 1 кілометр 5:00 (50%).
  2. 2 кілометр 4:30 (60%).
  3. 3 кілометр 5:00 (50%).
  4. 4 кілометр 4:25 (70%).
  5. 5 кілометр 5:00 (50%).
  6. 6 кілометр 4:30 (60%).
  7. 7 кілометр 5:00 (50%).
  8. 8 кілометр 4:15 (80%).
  9. 9 кілометр 4:50 (55%).
  10. 10 кілометр 5:30 (45%).
  • Спеціальні бігові вправи.
  1. (Стрибки з ноги на ногу 30 метрів через 20 метрів ходьби)х2 серії.
  2. (Біг з захлестыванием гомілки назад 30 метрів через 20 метрів ходьби)х2 серії.
  3. (Біг з високим підніманням стегна 30 метрів, через 20 метрів ходьби)х2 серії).
  4. (Стрибки приставними кроками 30 метрів, через 20 метрів ходьби)х 2 серії кожним боком.
  5. (Легкі прискорення в ½ сили 30 метрів через 30 метрів ходьби)х2 серії.
  • Заминка. (Розтяжка протягом 20 хвилин).

Залежно від рівня підготовки кількість кілометрів можна скоротити або збільшити.

План занять для схуднення

  • Розминка 10-15 хвилин.
  • Крос 10 кілометрів.
  1. 1 кілометр 5:00 (50% від результату на 1000 метрів, далі аналогічно).
  2. 2 кілометр 4:55 (50%).
  3. 3 кілометр 4:50 (55%).
  4. 4 кілометр 4:45 (55%).
  5. 5 кілометр 4:40 (55%).
  6. 6 кілометр 4:35 (60%).
  7. 7 кілометр 4:30 (60%).
  8. 8 кілометр 4:25 (65%).
  9. 9 кілометр 4:20 (70%).
  10. 10 кілометр 4:10 (75%).
  • Спеціальні бігові вправи.
  • Затримка 20-25 хвилин.

Залежно від рівня підготовки кількість кілометрів можна скоротити або збільшити.

План занять для збільшення швидкісно-силової витривалості

  • Легкий крос 10 хвилин (приблизно 2 кілометри).
  • Розминка 15-20 хвилин.
  • Спеціальні бігові вправи.
  • Спринтерський інтервальний біг:
    150 метрів 19 секунд (80% від результату на 100 метрів).
  1. 400 метрів біг підтюпцем
  2. 150 метрів 18.5 (85%).
  3. 400 метрів біг підтюпцем.
  4. 150 метрів 18.0 (90%).
  5. 400 метрів біг підтюпцем.
  6. 150 метрів 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метрів біг підтюпцем
  8. 150 метрів 18.5 (85%).
  9. 400 метрів біг підтюпцем.
  10. 150 метрів 19.0 (80%).
  11. 400 метрів біг підтюпцем.
  • Затримка 30 хвилин.

Залежно від рівня підготовки кількість кілометрів можна скоротити або збільшити.

Плюси і мінуси інтервального бігу

Плюси:

  • Зміцнення сухожиль і зв’язок.
  • Адаптація організму до великих фізичних навантажень.
  • Поліпшення метаболізму.
  • Поліпшення кровообігу.
  • Підвищення загального м’язового тонусу.
  • Зменшення кількості жирових відкладень.
  • Сушка тіла (скорочення кількості підшкірного жиру).
  • Висока інтенсивність.
  • Доступність.

Мінуси:

  • Великий ризик травмуватися.
  • Високий шанс отримати перетренованість організму.
  • Високе навантаження на серце.

Відгуки про інтервальному бігу

Всім доброго часу доби. Я кандидат у майстри спорту з легкої атлетики в бігу на 400 метрів. Раніше чув про інтервальний біг, але ніколи його не використовував у своїх тренуваннях. Пам’ятаю був час, коли у мене встали результати і ніяк не хотіли рости. І якось раз ми з тренером сіли і обговорив, що будемо робити. Тоді він і включив в мої тренування спринтерський інтервал.

За темою:  Калорійність мармеладу Харибо і пастили з мармеладом 1 шт.

Незважаючи на високий рівень моєї підготовки, тренування виносять на раз. Дуже жорстка навантаження і для результату доводилося боротися буквально за кожен метр. Після 3 таких тренувань стало значно легше.
Такий біг я практикував близько 3 місяців, поки йшла підготовка до сезону. І як не дивно, тренування пішли на користь. І вже на першому старті в сезоні я «вистрілив» 400 метрів за 48,4 секунди, тим самим поліпшивши свій результат на 0,8 секунди. Хочу додати, що крім поліпшення результату я став значно рельєфніше. Спасибі.

Максим 20 років, Єкатеринбург.

Всім привіт, я займаюся спортом виключно для себе. Можна сказати, що любитель, але любитель з великим стажем. Дуже люблю бігати. Багато бігати. Постійно бігаю кроси по 10-15 кілометрів. Коли настрій хороший, то можу збігати і 20 кілометрів. Загалом все від настрою, зайнятості і погоди. І як-то раз, перебуваючи на черговий пробіжці в парку, я зустрів свого доброго знайомого. Коротше, ми з ним розговорилися, і він сказав, що збирається побігти влітку марафон. Зовсім забув сказати, справа була в квітні. Ну і я загорівся цією темою і почав посилено готуватися.

На початку червня мене спіткало велике розчарування. Жахливо стали забиватися ікри. І ось весь такий сумний я шукаю відповіді на просторах інтернету. Вирішивши свою проблему, я натрапив на коментар форумчанина. Щось на зразок цього: «я вже давно чергую звичайні кроси з інтервалами».

І ось весь такий натхненний, я вивчив докладно цю тему. І почав використовувати у своїх тренуваннях фартлек. Сказати, що я після тренування випльовував легені – нічого не сказати. Мене, людину з 15-річним стажем активного способу життя, винесло з 12 кілометрів інтервального бігу. Спочатку, звичайно, було важко, але в подальшому стало легше. І так, марафон-то я подужав. Не швидко, звичайно, але дуже задоволений.

Олексій 32 роки, Тольятті

Пропонуємо вашій увазі відео, яке зарядить вас бажанням прямо зараз почати займатися, приділіть 3 хвилини свого часу і обов’язково подивіться:

Можна зробити висновок, що інтервальний біг – це специфічне вправа, яка має дуже багато плюсів і справляє значний позитивний вплив на організм людини. Існує безліч варіантів і схем інтервальних тренувань, до яких варто підійти з усією відповідальністю, щоб отримати від них максимальну користь. Незважаючи на те, що такі тренування надають сприятливий вплив на організм людини, все ж є причини, за яким заняття неприпустимі. Також перед початком тренувань настійно рекомендується проконсультуватися у лікаря.