Протокол Табата — інтенсивне тренування для схуднення, відгуки про вправах і результати

Схуднути мріють багато хто з нас, незалежно від статі. Але більшість при цьому хотіли б знайти спосіб, при якому зайва вага піде швидко і просто, а тіло при цьому стане гарним без особливої праці. Таким способом можна назвати техніку Табата.

Ті, хто спробував цю тренування, вважають, що це воістину революційний метод схуднення, справжня «жиротопка», яка приводить у захват як новачків, так і відбулися адептів фітнесу. Схуднення починається вже після декількох занять!

Коли тільки починаєш, це хороший струс для організму. Ніколи не забуду, як раділа, коли в мене прорізався рельєф на животі, після того як я додала до звичайної тренуванні чотирихвилинну за Табате! Але з часом організм адаптувався і став вимагати більше занять. У підсумку я займаюся кожного дня, і з кожним днем моя фігура мене радує все більше. А адже минуло зовсім небагато часу!

Олена С.

Принцип техніки

Правильна назва техніки – протокол Табата. Її принцип полягає в наступному:

  • 20 секунд ви робите вправу в максимально швидкому режимі, на який тільки здатний ваш організм;
  • 10 секунд ви відпочиваєте;
  • знову робите вправу 20 секунд;
  • знову відпочиваєте 10 секунд.

І так 8 підходів, які називаються інтервалами і займають всього 4 хвилини. Чим більше повторень за 20 секунд без втрати якості ви досягли, тим краще.

Багатьом здається, що такий підхід не може працювати, так як занадто простий. Насправді це досить інтенсивне тренування, яка впливає на всі групи м’язів, і ті, хто відвідав хоча б одне заняття по цій техніці в спортзалі чи спробував займатися вдома, стверджують у відгуках, що до кінця заняття з’являється відчуття повноцінного тренування, а тіло приємно болить.

Займалася всього чотири місяці, не витримала інтенсивності – після перших чотирьох хвилин ноги підкошувалися, а працювати в такому темпі потрібно 12-16 хвилин. Але ефект був – з часом витривалість збільшилася, чудово підтяглися живіт і сідниці, пішов целюліт.

Маша Р.

Як це працює

Метод був відкритий в 1996 році японським доктором Ізумі Табата і його групою дослідників. Вони проводили експерименти по розробці унікальної системи вправ, що поєднує аеробну та анаеробну навантаження. І з’ясувалося, що заняття з протоколом Табата дають приголомшливі результати. Анаеробна потужність випробовуваних збільшилася майже на 30 відсотків, м’язи зміцнилися, тіло підтягнулося.

За темою:  Як харчуватися при гастриті: причини гастриту, меню на кожен день тижня з рецептами, рекомендації дієтологів

Заняття з протоколом Табата виявилися ефективніше звичайної годинного тренування. До того ж вони зробили позитивний вплив на здоров’я піддослідних спортсменів: їх серцево-судинна система зміцнилася, витривалість збільшилася.

Як же цей спосіб допомагає спалювати жир? Роблячи вправи з протоколом Табата, дихати так само, як на звичайному тренуванні, неможливо. Тренуючись таким чином, ви дихаєте дуже часто, а це допомагає збагачувати киснем кожну клітину тіла, в результаті прискорюється обмін речовин. Кисень швидко окисляє підшкірний жир, при цьому жир спалюється не тільки під час тренування, як зазвичай, але і після неї протягом 15 годин.

Вправи Табата

Вправи, які має сенс робити, займаючись тренуванням по техніці Табата, повинні відповідати низці критеріїв.

  • У вправі повинно одночасно брати участь максимальна кількість м’язів.
  • У вправах повинні бути скручують елементи і елементи з якомога більшою амплітудою.
  • За 20-секундний інтервал потрібно виконати близько 10 повторень.

Рекомендується виконувати присідання з підніманням рук нагору, підтягування, віджимання, вправи на прес, в тому числі скручування.

Скільки вправ виконувати?

Вибір вправ для занять з цього протоколу залишається за вами. В залежності від того, які групи м’язів ви хотіли б опрацювати і який результат отримати, ви можете вибрати певну вправу на кілька груп м’язів відразу або тільки на одну-дві.

Наприклад, тренер може запропонувати такий варіант для опрацювання кілька груп м’язів:

  • 20 секунд аеробне навантаження, 10 секунд відпочинок;
  • 20 секунд вправ з гантелями, 10 секунд відпочинок;
  • 20 секунд аеробне навантаження, 10 секунд відпочинок
  • знову гантелі і так далі протягом 4 хвилин.

Якщо вам потрібно опрацювати певні групи м’язів, наприклад, настільки проблемні у багатьох сідниці і живіт, можна робити два підходи по 4 хвилини на кожну з груп.

Також можна підібрати 8 різних вправ і чергувати їх кожні 20 секунд. Такий варіант відмінно замінить щоденну ранкову зарядку.

Не забувайте, що вправи потрібно робити на самій високій швидкості, на яку ви здатні, і з максимальним додатком зусиль.

Щоб отримати помітні результати, тренуватися потрібно 4-5 разів на тиждень по 4-8 хвилин, але багато хто вважає, що робити потрібно більше чим два підходи і займатися не менше години. Якщо ви віддаєте перевагу займатися в залі, то однією годинного тренування в тиждень достатньо. Протокол Табата – тренування підвищеної складності, і два заняття в тиждень – не для новачків у фітнесі. У будь-якому випадку вправи повинні відповідати фізичній підготовці, але при цьому не бути зовсім легкими. Якщо ви не відчуваєте себе вичавленим через 4 хвилини, значить, тренування була слабкою. Серце повинно битися досить сильно, особа може зарум’янитися. Якщо у вас паморочиться голова (особливо якщо ви новачок) – нічого страшного! Це означає, що мозок збагачується киснем.

За темою:  Красиві жіночі сідниці і стегна: великі чи маленькі, як зробити красивими?

Щоб отримати більше користі і швидше прийти до бажаного ваги, займатися краще в добре провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі. Не забувайте про розминку, щоб не отримати травми!

На жаль, багато новачків відмовляються від тренувань ще до отримання видимого результату, тому що занадто втомлюються, грубо кажучи — упахиваются, а потім пишуть негативні відгуки про те, що вправи їм не допомогли, а тільки вимотали. Щоб цього уникнути, можна займатися два дні поспіль, а третій присвятити повноцінному відпочинку.

Зверніть увагу, що до протоколу Табата є протипоказання. Це захворювання серцево-судинної системи, гіпертонія, атеросклероз. На жаль, ті, хто страждає цими захворюваннями і все ж ризикнув розпочати тренування, у відгуках відзначають погіршення самопочуття.

Але це не означає, що вони можуть забути про інтервальних тренуваннях, навпаки, адже вони допомагають зміцнювати серцево-судинну систему і знижувати тиск! Для них були розроблені так звані протоколи Гибали (10 інтервалів роботи тривалістю 60 секунд, розділених періодами відпочинку довжиною у ті ж 60 секунд, вправи виконуються з інтенсивністю, при якій пульс не перевищує 80-90 відсотків від максимального серцевого ритму) і Літтла (60 секунд тренування і 75 секунд відпочинку). Ці протоколи рекомендується тим, у кого значно перевищена маса тіла, хто страждає хворобами серця, підвищеним тиском, діабет або переніс інсульт.

Як рахувати час для інтервального тренування

У протоколу Табата є ще одна складність – вважати час інтервалів і не збитися. На допомогу приходять прості програми, наприклад, онлайн-таймер Табата. Натискаєте «старт» — а далі програма сама вас сповістить про початок і закінчення інтервалу.

Можна скачати аудіоролики, побудовані за тим же принципом. Період вправ у них зазвичай супроводжується музичним поряд з інтенсивним ритмом, енергійна музика додатково допомагає налаштуватися на потрібний лад і витримувати швидкісний темп виконання вправ. Є програми для телефону: завантажити їх можна безкоштовно або за символічну суму. До речі, їх можна налаштувати і під інші протоколи.

За темою:  Калорійність насіння соняшника: скільки калорій міститься в 100 грамах смаженого продукту

Відгуки про протоколі Табата

Це тільки здається, що чотири хвилини тренування — мізерно мало. Але вже за 20 секунд навіть людина, яка перебуває в хорошій фізичній формі, розуміє, що він вже вичавлений, як лимон, — а попереду ще кілька інтервалів з коротким перепочинком між ними!

Більшість тих, хто зважився на тренування за методом Табата і при цьому викладався на них в повну силу, зазначив, що ці 4-16 хвилин 5 разів на тиждень творять чудеса! І що важливо – не накачуються м’язи, а зміцнюються і набувають гарну форму.

Ті, хто займається фітнесом давно, звернули увагу на те, що в цьому протоколі можна чудово використовувати безліч вправ – присідати, бігати, крутити педалі на велотренажері… Головне – темп та інтенсивність на межі можливості.

Займаються за протоколом Табата охоче діляться результатами, адже швидко худнуть, жир змінюють м’язи, самопочуття поліпшується.

Рекомендую систему Табата. Не вимагає багато місця і часу. Можна займатися абсолютно безкоштовно. Вимотує і виснажує конкретно. Я займаюся не так давно, але вже після першого тренування зрозуміла, що результат буде! А результат був видний через кілька занять! Тіло стало підтягуватися, целюліт поступово зникає. А адже все якісь 4 хвилини! Додатковий плюс: якщо ви не можете налаштувати себе на щоденні годинні тренування, Табата — для вас!

Валерія К.

Тільки не варто забувати про протипоказання: не треба шкодити здоров’ю в гонитві за красивою фігурою.