Тренування для внутрішньої частини стегна: принципи схуднення, різновиди та правила виконання вправ

Одним з найбільш проблемних місць жіночого тіла вважається внутрішня сторона стегна, де відкладають надлишки жиру. Через деякий час на цій частині тіла починають з’являтися зморшки, а шкіра просто обвисає. Крім того, в цій зоні м’язи практично не задіяні в повсякденному житті. Навіть під час звичайного руху зовнішні частини берда зачіпаються лише побічно.

На щастя, є ціла група вправ, які можуть допомогти підтримати стегна в тонусі і прекрасній формі, як можна довше. Головне — вміти правильно використовувати комплекс, тренувань, щоб досягти максимального ефекту.

Загальні принципи побудови тренувань

Перед тим як починати тренувати стегна, потрібно вивчити загальні принципи, які допоможуть за найкоротші терміни добитися максимального результату. Загальні принципи-це правила і комплекс базових вправ, які надають максимальний ефект для нарощування м’язової маси і спалювання целюліту. Базові тренування можуть допомогти не тільки позбутися від підшкірного жиру, але і запобігти захворювання, які з’являються в тому випадку, якщо стегнові м’язи атрофовані.

Основний ворог під час тренувань — це лінь, з-за якої хочеться пропустити намічену тренування. Тільки сила волі і постійні тренування можуть допомогти привести внутрішні частини стегна в колишню форму, і для цього потрібно скласти певний графік, який буде складатися з груп вправ різної складності. Найкраще розділити всі необхідні вправи і займатися не рідше 3 разів на тиждень по годині.

Список базових вправ включає:

  • присідання;
  • випади;
  • розтяжки;
  • кардіотренування високої і середньої інтенсивності;
  • кардиоразминки;
  • пліє (присідання);
  • вправи для внутрішньої частини стегна;
  • комбіновані вправи для внутрішніх частин стегна і черевного преса;
  • віджимання;
  • стрибки.

У тих випадках, коли поруч немає тренера, потрібно покладатися тільки на себе. Точніше кажучи, важливо приділяти увагу саме техніці тренування, адже від неї залежить кінцевий результат. Крім того, необхідно подбати і про підбір зручного взуття й одягу. Тільки сукупність усіх правил, допоможе за короткий термін домогтися позитивного результату.

Деякі види тренувань можуть негативно позначитися, якщо є проблеми з серцево-судинною системою, тому рекомендується заздалегідь проконсультуватися з лікарем або кваліфікованим тренером.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна

Існує безліч вправ, які можуть допомогти розвинути м’язи стегна, але всі вони відрізняються своєю ефективністю та складністю. Людям без особливого досвіду, слід робити акцент саме на ефективні вправи, при цьому збільшувати число повторень і інтенсивність.

  1. Перша вправа, з яким можна за короткий термін домогтися значного ефекту вимагає всього лише 10 хвилин часу. Для початку потрібно лягти на спину і підняти ноги на 30 сантиметрів від підлоги. Ногами виконуються схрещування, по 20 раз в 2 підходи. Цей вид тренування можна ускладнити, збільшуючи кількість схрещувань або висоту підняття ніг.
  2. Присідання пліє, це ще один з різновидів вправ, який допомагає розробити не тільки зовнішні м’язи стегна, але і сідничні м’язи. На початку вправ потрібно розставити ноги і вивернути стопи назовні. У такому положенні виконуються нахили в сторону. Використовуючи цей вид тренувань, слід звертати уваги на спину і максимально концентрувати увагу саме на м’язах стегон, а не виконувати вправу за допомогою ніг.
  3. Випади, є одним з найлегших, але при цьому ефективних вправ. Вихідне положення — пряма стійка. Нога виставляється вперед і виконується присідання, далі йде зміна ніг. Інтенсивність тренування залежить від кількості махов, але для новачків зазвичай вистачає 15-20 разів на кожну ногу. Вся процедура виконується в три підходи.
  4. Махи ніг можуть виконуватися як у комплексі з іншими вправами, так і під час звичайної розминки. Це вправу практично не задіює внутрішні м’язи стегон, але при цьому стимулює кровообіг, з-за чого наступні вправи приносять найбільший ефект.
За темою:  Тренування стегон і сідниць в домашніх умовах: основні правила та вправи для росту м'язів

Підйом ніг і сідниць на фітболі

Гімнастичний м’яч або фітбол став дуже популярний серед дівчат, які використовують цей чудовий спортивний інструмент для приведення внутрішніх м’язів стегна у форму. Дивовижна не тільки користь гімнастичного м’яча, а легкість вправ з його допомогою. Крім того, фітбол дозволяє зробити всю тренування різноманітною й веселою. Можна виділити кілька вправ, які найчастіше використовують у залах при тренуванні стегнових м’язів.

  1. Перша вправа полягає в тому, щоб лежачи на спині максимально сильно стиснути м’яч ногами. У такому положенні потрібно пролежати, як мінімум 10 секунд. Кількість повторень має налічувати від 5 до 10 разів залежно від рівня підготовки людини.
  2. Присідання на фітболі можуть спочатку здатися дивними і малоефективними. Насправді це просте і веселе заняття може допомогти за короткий проміжок часу спалити більшу частину підшкірного жиру. Суть вправи полягає в тому, щоб сісти на гімнастичний м’яч і перекочуватися на ньому по черзі напружуючи кожну з сідниць.
  3. Присідання можна виконувати і в лежачому положенні для того, щоб знизити навантаження на хребет або поперековий відділ.

Ефективні вправи для внутрішньої сторони стегна, які виконуються з допомогою гімнастичного м’яча, дозволяють досягти значно результату, при цьому не навантажуючи інші частини тіла. Унікальність фітболу в тому, що з ним концентрація всієї навантаження припадає саме на зону стегон, а не розподіляється по м’язам, які не потребують нарощування м’язової маси або спалюванні жиру.

На сьогоднішній день продається величезна кількість книг, в яких є різноманітні вправи з використанням фітболу. Тому навіть без допомоги тренера можна підібрати для себе оптимальну тренування.

За темою:  Принципи гипохолестериновой дієти: суть дієти, меню на тиждень з рецептами

Заняття в тренажерному залі

Виконання вправ в домашніх умовах має масу плюсів. По-перше, вдома можна повністю розслабитися і не бояться сторонніх поглядів, а по-друге, не потрібно нікуди йти. Тренажерний зал при цьому також має деякі особливості. Наприклад, у ньому завжди можна знайти кваліфікованого тренера, який підкаже, які вправи найбільш ефективні при спалюванні підшкірного жиру на стегнах, і як їх правильно виконувати. Крім того, в тренажерному залі можна завжди знайти всі необхідні засоби, у тому числі і гімнастичний м’яч. Будинки настільно габаритні предмети мало хто стане тримати.

Зведення і розгинання ніг

Виконання базових вправ може допомогти в домашніх умовах схуднути, але з набором м’язової маси все трохи складніше. Тренажери значно скорочують час, за який можна накачати внутрішні м’язи стегна. Наприклад, можна привести використання спеціального тренажера для зведення ніг. При виконанні цієї вправи, активно задіюють призводять і «інтимні» м’язи.

При зведенні ніг важливо звертати уваги на правильність виконання вправи. Спина повинна бути прямою і притиснута до спинки тренажера. Руками захоплюються опори з боку крісла. В такому положенні, можна сміливо сідати і виконувати зведення ніг. Тут основне завдання-сконцентрувати всю навантаження саме на внутрішніх м’язах стегна, щоб максимально задіяти під час тренування. У прямому положенні на хребет йде невелика навантаження. Щоб її зменшити, можна поекспериментувати, змінивши нахил спинки тренажера і тим самим знизити навантаження на хребет.

При виконанні відомості ніг, важливо дотримувати техніку та інтервал, тому якщо немає достатнього досвіду, можна попросити допомоги у тренера, який проконсультує і дасть необхідні поради по спалюванню підшкірного жиру.

За темою:  Червоний рис Рубін (приготування): скільки варити і як готувати різні страви

Присідання з гантелями

У тренажерному залі, можна навіть базові вправи зробити ефективніше, якщо використовувати спеціальні утяжеляющие засоби. Само собою, язик йде про гантелях з вагою не більше 5 кілограм. Вага повинен бути мінімальним, так як основне завдання це сконцентрувати навантаження саме на внутрішній стороні стегнових м’язів. При цьому не можна занадто сильно навантажувати спину, ноги або руки.

Використання обважнювачів допомагає не тільки ефективніше накачати м’язову масу, але і зменшити час схуднення в проблемних місцях.

Найпростіше вправа з гантелями це присідання або випади. У цих випадках гантелі беруть у руки, але сама суть вправи не змінюється. Ноги також можна ускладнити, наприклад, якщо хочеться робити махи ногами, але для цього використовуються спеціальні пристосування з кріпленнями.

Махи можна виконувати з гантелями, але тоді трохи змінюється сама техніка. Гантелі встановлюються на згин, і виконується підйом ноги в коліні.

Всі вправи з обважненням для нарощування м’язової маси або схуднення потрібно виконувати тільки в присутності тренера, так як будь-який новачок в цій справі може отримати травму.

Висновок

Нарощування м’язів внутрішньої сторони стегна це одна з найскладніших завдань для будь-якої людини, незалежно новачок він чи досвідчений спортсмен. Досягти ефективного результату можна тільки виконуючи всі вправи правильно, підтримуючи інтенсивність і розклад тренувань. Постійні тренування можуть допомогти не тільки спалити підшкірний жир, наростити м’язову масу, але і запобігти формування неприємних захворювань.