Особливості швидкої ходьби та інших її видів для схуднення, відгуки практикуючих і їх результати

Сучасна людина дуже багато працює і веде активний спосіб життя, далеко не кожен має можливість виділити час для походу у спортзал. А адже так хочеться підтримувати себе в гідній формі. Існує хороша альтернатива залу – це спеціальна ходьба з метою схуднення і підтримки себе у формі.

Сьогодні ми розповімо, у чому особливості такої ходьби, приносить вона видимі результати і які відгуки про такому способі «фітнесу».

Результати та користь такої ходьби

Судячи з відгуків тих, хто практикував ходьбу тривалий час, результати такої практики наступні:

• поліпшується фізичний і психічний стан;
• тиск приходить в норму;
• нормалізується рівень холестерину;
• поліпшується процес вироблення інсуліну;
• зміцнюється кісткова система;
• ризик серцево-судинних захворювань зводиться до мінімуму;
• збільшується м’язова маса;
• людина стає менш стрессозависимим.

Результати будуть помітними, якщо кожен день робити близько 2 тисяч кроків або ж 2 кілометри. Спочатку ходьба не повинна бути швидкою, але з часом потрібно збільшити швидкість і час ходіння.

Процес схуднення починається тоді, коли кількість щоденних кроків складає близько 10 тисяч. Збільшувати цифри потрібно поступово, від 100 до 200 кроків у день. Для вимірювання цього показника використовуйте крокомір. Для швидкої ходьби вам потрібно зручне спортивне взуття і хороші кросівки.

Наскільки ефективна ходьба для схуднення?

Згідно відгуками, протягом місяця можна скинути при регулярному ходьбі від 3 до 8 кілограм. При цьому голодувати категорично не можна, але харчування має бути правильним. Їжте потроху, але по 4-6 разів на день. А щоб ефект був помітний швидше, потрібно при спортивній ходьбі дотримуватися такі рекомендації:

• займайтеся ходьбою регулярно. У день приділяйте цьому хоча б 0,5 – 1 години часу;
• кросівки краще надягати з амортизацією;
• найкраще займатися вранці, коли ви ще не приймали в їжу вуглеводи, тоді жир піде швидше. Можна займатися після легкого сніданку, але не раніше, чим через 2 години після їди та не пізніше чим за годину до сну;
• перші 30 секунд треба йти повільно на п’ятах, щоб приготувати організм;
• другий етап – більш швидка ходьба, приблизно 6 кілометрів на годину. В такому темпі займаємося близько півгодини або годину;
• останні 5 хвилин занять зменшуємо швидкість.

Класифікація ходьби для схуднення

Ходьба як спосіб схуднення хороша тим, що підходить будь-кому незалежно від рівня фізичної підготовки. Головне – це підібрати найбільш відповідний для себе вид ходьби. Їх існує кілька видів:

• швидка – такий спосіб підходить тим, у кого немає можливості відвідувати спортзали. Починати займатися швидкою ходьбою потрібно тим, у кого є певні проблеми зі здоров’ям, але при цьому людина хоче привести себе в норму. Швидка ходьба не навантажує організм сильно. Швидкість руху складає близько 8 кілометрів на годину;
• на місці – підходить для початкового курсу занять по ходьбі. Потрібно починати з ритмічного ходу на місці, коліна при цьому піднімаються до рівня грудної клітини. Заняття супроводжується розминкою, потрібно дихати глибоко, вдихаючи повітря носом і видихаючи ротом;
• скандинавська ходьба – можна практикувати незалежно від віку. Багатьом людям старшого віку лікарі біг для підтримки форми забороняють, а ось скандинавська методика цього обмеження не стосується. Потрібні спеціальні палиці і спортивна форма. Вправи дещо схожі на прогулянку з лижами. Один крок робиться правою ногою, а в цей же час ліва рука з палицею викидається вперед, на неї при цьому потрібно спертися;
• ходьба по сходах – така методика доступна і не має протипоказань. Єдине виключення – це травми ніг, тоді такий спосіб схуднення краще не практикувати. Якщо ж з ногами все в порядку, то завдяки 10 тисяч кроків по сходах можна зміцнити серцево-судинну систему і сідниці, збільшити витрату калорій;
• спеціальна спортивна – такий вид ходьби є видом спорту. Однак пам’ятайте, що вона дає навантаження на серце і її не можна практикувати при порушеннях опорно-рухового апарату. В іншому ж протипоказань немає. Завдяки спортивній ходьбі ви не тільки схуднете, але і станете витривалими. Крок при такій ходьбі має бути швидше і довше, чим при звичайній. Відриваючи одну ногу від підлоги, негайно ставиться друга. Швидкість при такій ходьбі становить 9 кілометрів на годину;
• ходьба з напруженими м’язами сідниць. При відриві ноги від землі, треба швидко напружити сідничні м’язи. Спина при цьому залишається прямою і розслаблена. Такий метод тренування підтягує великі і малі м’язи сідниць;
• вперед спиною – такий спосіб ходіння вибирають бажають зміцнити сідничні м’язи і м’язи спини. Встаньте на рівну поверхню, поставте руки на пояс, живіт втягніть, випряміться і починайте рух, поступово прискорюючись.

Правила ходьби

Незалежно від того, який спосіб занять ви обираєте, потрібно перед початком підібрати екіпірування. Виберіть зручні кросівки, які оснащені хорошою амортизацією. Спортивний одяг має бути зручним і вільним, підбирайте її у відповідності з погодними умовами. Пошукайте відгуки на тему того чи іншого бренду взуття або спортивної форми.

Також продумайте маршрут свого руху. Бажано, щоб на дорогах не було автомобільного руху. Якщо це зробити неможливо, то підберіть дорого з широким тротуаром.

При ходьбі пам’ятайте наступне:

• перші кілька хвилин потрібно розігрітися у повільному темпі;
• не забувайте про жагу. При ходьбі організм втрачає дуже багато рідини. Незалежно від того, холодно на вулиці або жарко, перед початком занять випивайте склянку води. Рекомендується періодично пити воду при тривалих заняттях, які тривають більш півгодини, щоб не допустити зневоднення організму. Пляшка повинна бути завжди з вами. Після закінчення занять рекомендується випити хоча б один стакан води;
• техніка тренування повинна бути правильною. Ходити потрібно прямо, розпряміть плечі і грудну клітку теж. Напружте трохи м’язи живота. Ступню ставте на п’яту, потім перекочуючи на пальці, відштовхуючись силою передньою частиною стопи, щоб зробити наступний крок. Щоб додати швидкість, крокуйте швидше, а самі кроки подовжувати не потрібно. Працюйте руками, для цього стисніть їх в ліктях і рухайте ним від талії у бік грудної клітки і назад;
• під кінець занять дайте собі час охолонути. Контролюйте темп поступово протягом п’яти хвилин. За цей час заспокоїться серцебиття, і м’язи не будуть хворіти.

Харчування при заняттях

Схуднення – не єдиний позитивний результат занять. Відгуки говорять про те, що завдяки ходьбі можна значно поліпшити стан свого здоров’я. Але варто відзначити, що це зробити буде вкрай важко, якщо не дотримуватися в комплексі з тренування певну дієту.

Наприклад, чимало жінок, коли хоче схуднути, просто скорочує кількість продуктів, але така методика не завжди ефективна. Набагато краще їсти частіше, але маленькими порціями. Особливо це важливо для тих, хто вирішив зайнятися ходьбою.

Причини цього такі:

• ви не будете переїдати. Згідно з дослідженнями, ті, хто їсть частіше і помалу, споживає значно менше жирів і калорій, хто є багато з 2-3 рази на добу;
• калорії у вигляді жирових відкладень не будуть накопичуватися. Так, при переїданні ми отримуємо набагато більше жирів і вуглеводом, чим здатні їх спалити негайно. І всі вони відкладаються на потім«, відповідно, збільшується жирова маса;
• більше калорій буде спалено протягом дня. При прийомі їжі завжди потрібна додаткова кількість калорій для перетравлення, абсорбування і метаболізації продуктів. Якщо ви станете є по шість разів на день, то процес буде більш частим, відповідно, обмін речовин буде прискорюватися;
• ви не будете спокушатися шкідливою їжею і закусками. При постійних перекуси в крові підтримується оптимальний рівень цукру, який, при втраті призводить до загостреному почуттю голоду і бажанням з’їсти щось жирне або солодке. Таке почуття змушує споживати продукти, де багато жирів, солі і цукру. А ще низький рівень цукру провокує дратівливість і головні болі;
• при частих прийомах їжі ви будете відчувати більш комфортно. Їжа не буде тягарем для шлунку, що викликає надмірний приплив крові до шлунку. Відповідно, у такому стані ви будете легко гуляти тривалий час.

Приблизний раціон

Відгуки дієтологів і простих любителів активного способу життя сформували приблизний раціон людини, яка хоче схуднути, займаючись ходьбою. Протягом дня можна вживати наступні продукти:

• білкова продукція в кількості 4 порцій по 50 грам (м’ясо, риба, птиця, сир тофу або одне яйце);
• 3 порції овочів і 2 порції фруктів. Одна порція – половина склянки і стакан для листових овочів;
• зернові – 5 порцій, бажано, цільнозернові. Під однією порцією вважається один шматок хліба або 0,5 склянки крупів або пластівців;
• низкожирная або знежирена молочна продукція – 2 порції. Одна порція містить склянка молока, 0,5 склянки сиру або йогурту або ж 30 грам сиру.

Така система харчування забезпечить не дуже швидке, але стабільний схуднення, приблизно до 2-4 кг протягом місяця. Це повільно, але при такій системі ви не будете мати проблем зі здоров’ям.

Відгуки про заняття ходьбою

Як ви вже з’ясували, ходьба дуже корисна для зниження ваги і поліпшення стану здоров’я. Давайте прочитаємо відгуки тих, хто вже практикував такі заняття і якими були їх результати.

Коли-то давно я займалася бігом і гімнастикою, мені це допомагало тримати себе у формі і тонусі. Однак кілька років тому лікарі заборонили мені бігати з-за проблем з серцем. Але запропонували альтернативу – ходити. Я займаюся допомогою інтервального методу занять. Частина часу прискорюю темпи ходіння, потім їх уповільнюю. При цьому я не тільки підтримую відмінну форму, але і значно заспокоюю нерви після занять.

Ольга, р. Калінінград

Я давно займаюся спортом, щоб тримати себе у формі. Регулярно відвідую спортзал, а ось про користь ходьби дізнався відносно недавно. Тепер я щодня по дорозі на роботу свою робочу одяг кладу в рюкзак, одягаю кросівки і йду пішки, навіть крокомір придбав, щоб контролювати свої заняття.

Вадим, р. Єкатеринбург

Ходьбою я почала займатися після відгуків про неї подруг. Вони практикують скандинавську методику з палицями і запропонували мені займатися разом. Спочатку я поставилася скептично до цього методу, але потім втягнулася. Вже через тиждень я скинула майже 2 кілограми. Спочатку побаливали м’язи, але з часом звикла, тепер після закінчення тренування відчувається лише легкість.

Олександра, Астрахань р.

Як ми бачимо з опису і відгуками, ходьба – це відмінний спосіб трохи скинути зайву вагу й привести себе в форму навіть для тих, хто має незначні проблеми зі здоров’ям і протипоказання до інших видів спорту.