Станова тяга з гантелями на прямих ногах: які м’язи працюють

Станова тяга з гантелями для дівчат і чоловіків: техніка виконання

Станова тяга входить в трійку базових вправ у бодібілдингу, так і в пауерліфтингу. Базова вправа означає многосуставное задіяння важелів тіла і груп м’язів – станова тяга надає комплексний вплив на організм, навантажуючи кожне м’язове волокно по всьому тілу. Не можна недооцінювати користь даного вправи, однак, щоб захистити себе від негативних наслідків, необхідно зрозуміти, що ж таке тяга і як правильно тягнути?

Навіщо і кому потрібна станова тяга з гантелями?

Одним з варіантів виконання є станова тяга з гантелями, що дозволяє централізувати навантаження, расположивши тяжкість по боках тіла. Незважаючи на зміну атлетичної снаряда, вправа задіює ті ж групи м’язів, проте регулюючи кут нахилу тіла або прямоту ніг під час виконання можна зміщувати і варіювати навантаження, підлаштовуючи тягу під себе.

Дана вправа ідеально підійде початківцям спортсменам і дівчатам, адже при правильній техніці виконання тяга дозволяє домогтися необхідної комплексної навантаження, використовуючи навіть малі ваги, тим самим знижуючи ризик травмування.

Корисні властивості вправи

Зміна снаряда в становій тязі не зменшує коефіцієнта корисних дій вправи, а навіть доповнює парою позитивних властивостей. Станова тяга з гантелями володіє наступними перевагами:

• надає повномасштабне зміцнення м’язових волокон,
• запускає посилений синтез м’язової маси,
• зміцнює силу м’язових стабілізаторів,
• як базова вправа має загальнозміцнюючий та тонізуючий ефект,
• сприяє вирівнюванню травного обміну речовин і посилює центральну нервову систему,
• збільшує амплітуду руху, що дозволяє збільшити навантаження та інтенсивність вправи,
• відкриває можливість роботи дроп-сетами – швидка зміна снаряда дозволяє швидше завантажувати м’язи навантаженням,
• ідеально підійде для початківців, дівчат або спортсменів з проблемами в спині.

Крім того, тяга з гантелями усуне поняття одноманітність руху і дозволить підбадьорити і здивувати м’язові волокна, тим самим збільшивши навантаження і запустивши синтез білкових волокон. Дане заняття підійде для любителів роботи зі штангою і спортсменів на етапі відновлення після травм. Незважаючи на велику амплітуду руху, тяга з гантелями, при правильному виконанні, є більш безпечною і зручною.

Які групи м’язів задіює тяга?

Так як вправа є базовим, то робить общенагружающий ефект на всі групи організму, однак найбільше навантаження отримують велика сідничний м’яз, а також стабілізатори і розгиначі спини і м’язів передньої поверхні стегна. При варіанті виконання на прямих ногах навантаження зміщує на задню поверхню стегна і сідниць.

З допомогою однієї станової тяги можна значно завантажити всі групи м’язів і тримати в тонусі все тіло, а також нормалізувати роботу всіх систем органів людини. Ця вправа дозволить зміцнити імунітет, придбати міцне і здорове статура і розвинути витривалість.

Бачачи тяги: як підібрати вправу під себе?

Існує кілька видів вправи, які задіють різні пучки тренованих м’язових волокон:

• тяга на зігнутих колінах,
• тяга на прямих ногах,
• румунська тяга на одній нозі.

Класичні варіант станової тяги – на зігнутих ногах. Часто такий варіант називається румунської тягою. Ця вправа підходить новачкам і дівчатам завдяки невибагливості у виконанні. Рух на прямих ногах відразу важко освоїти, а тяга на зігнутих ногах підхід дозволить виконати навіть при наявності поганий розтяжці або нестачі гнучкості тіла. В даному варіанті найбільше навантаження виходять м’язи стегна і сідниць.

Тяга на прямих ногах є ідеальним варіантом, сприяє рівномірного завантаження нервових і м’язових волокон сідничного м’яза. Вправа добре розвиває м’язи сідниць і надає їм округлу форму, а також зміцнює м’язи торсу і попереку, надає тілу рельєфності. Даний вид тяги травмоопасен і підходить тільки досвідченим спортсменам, крім того, тягнути на прямих ногах з великими вагами протипоказано через надмірну навантаження суглобових волокон.

Тяга на одній нозі досить рідкісне вправа, однак дозволяє детально опрацювати кожну групу сідничних м’язових волокон, надавши підтягнутість і пружність. При регулярному виконання тяга на одній нозі ліквідує м’язову дисгармонію і рівномірно розвиває сідниці.

Чим хороша станова тяга з гантелями? Переваги

Тяга з гантелями є підвидом класичного варіанту вправи і задіє той же м’язовий атлас, однак завдяки незначній відмінності снаряда, володіє наступним рядом переваг:

• Розташування тяжкості з боків тіла дозволяє легше переносити вагу і знижує навантаження на суглоби, завдяки анатомічній будові тіла. Крім того, при тязі з гантелями збільшує амплітуда руху, що підвищує продуктивність вправи і розвиває витривалість і гнучкість тіла.
• Вправа чудово завантажує сідничний м’яз і дозволяє домогтися круглої і підтягнутою попи як жінкам, так і чоловікам. Сильний кут згинання ніг включає в роботу ягодичный відділ, а гострий кут навантажує зовнішню частину стегна – регулярно змінюючи кут можна домогтися рівностороннього розвитку сідниць і стегон, округлити попу і піднявши її за рахунок розвитку біцепса стегна.
• Тягу з гантелями простіше відчути, ніж класичний варіант, тому цю вправу ідеально підійде як дівчатам, так і новачкам і дозволить зрозуміти механіку самого процесу, мінімізувавши ризик отримання травми.
• Тяга з гантелями підійде в якості разминочного вправу до класичного варіанту або для спортсменів з проблемами в спині. Слід пам’ятати, що перш ніж приступати до вправи потрібно зробити кілька розминочних вправ і пару підходів гіперекстензії.

Правильна техніка вправи і травмоопасность тяги

Як правильно тягнути? Дана вправа має деякі складності у виконанні у новачків та без закріплення правильної техніки безпеки перехід до великих ваг призведе до нерівномірним і асиметричним навантажень на м’язи спини і шийного відділу. Неправильне виконання станової тяги загрожує порушенням постави, переломом хребта, придбанням гриж поперековій і шийно-хребетного відділу і вильотом хребетних дисків.

Всі базові вправа дуже схожі між собою, однак варто пам’ятати, що присідання з гантелями або тяга з прямими ногами є підвидами вправ, а класичний варіант станової тяги з гантелями виконується однією технікою. Правильне виконання техніки для чоловіків і жінок схожі, проте є пара нюансів.

Як тягнути хлопця? Для чоловічої половини тяга є общефизическим вправою – тіло чоловіків здатне переносити високоінтенсивні фізичні навантаження, завдяки чому станова тяга приносить неоціненну користь організму. Правильна техніка наступна:

1. Необхідно взяти в руки гантелі невеликої ваги і випрямиться в спині, ставши прямо. Гантелі рекомендується брати нейтральним хватом, долонями всередину. Початкове положення – ноги розташовані на ширині плечей, а руки випрямлені по боках тіла. Спину потрібно тримати в напруженому стані, натягнуто і не дозволяти хребту сгорбиться або скруглится. Голову необхідно підняти вгору, а погляд направити вперед, щоб зняти навантаження з шийного відділу.
2. Починаючи виконання вправи слід рівномірний спуском тіла вниз, одночасно і одно пропорційно згинаючи коліна і таз. Зберігаючи рівну поставу, необхідно дійти до нижньої точки плавно ковзаючи гантелями по зовнішній поверхні стегна, потім затриматися у фазі пікового навантаження і розгинаючи коліна плавно випрямитися, повернувшись у вихідне положення.

Як тягнути дівчатам? Жіноче тіло має більш гнучкі суглоби, які не можуть витримувати значні навантаження. У зв’язку з цією особливістю жінкам необхідно відповідальніше ставитися до техніки виконання.

Для дівчат техніка така:

1. У вихідному положенні встати на ширину плечей, акуратно прогнутися і взяти гантелі нейтральним хватом, випрямитися. Перед виконання вправи необхідно руки зігнути в ліктях, а лопатки звести один до одного.
2. Починаючи тягу слід плавно податися вниз, згинаючи коліна під кутом і одночасно подавши таз назад шляхом відводу тому сідниць, щоб досягти вертикалізації хребта. Затримавшись в точці пікового навантаження необхідно плавно піднятися, випрямляючи кути колін і спини. Дівчатам не варто опускатися занадто низько або доторкатися гантелями до робочої поверхні, а також не рекомендується подаватися корпусів вперед, що призведе до втрати рівноваги або скручування спини.

При виконанні будь-якого виду тяги необхідно ретельно провести розминку м’язів спини, поперекового, сідничного відділів, а також біцепса стегна. В іншому випадку травми або неприємні відчуття на наступний день будуть забезпечені. Станова тяга є одним з найскладніших вправ у бодібілдингу, так і пауерліфтингу і без відповідного ставлення тяга принесе більше шкоди, ніж користі.

Поширені помилки: як зберегти здоров’я?

Основною проблемою новачків є згорблена спина, що абсолютно протипоказано під час вправи. Слід пам’ятати, що спина повинна залишатися прямою під час виконання завдання, при раптовому скручуванні хребта з великими вагами ризик травмуватися майже гарантований.

Якщо спортсмен не може правильно нахилитися, не згинаючи при цьому спину, значить є помилки в нахилі спини чи згинанні колін. Щоб правильно нахилятися необхідно одночасно відводити таз назад і сильніше присідати в колінах. При зворотному рух завжди слід повністю випрямлятися, інакше недогиб спини загрожує травмою попереку.

Також при виконанні етюду рекомендується дотримуватися правильного дихання, щоб знизити навантаження на серце і не перевищувати артеріальний тиск. При неправильному типі дихання можливі кровотеча з носа, туман в голові і втрата свідомості. Щоб позбавити себе таких наслідків необхідно вдихати на повні груди, розширюючи діафрагму під час спуску вниз і видихати при выпрямляющем русі. Правильне дихання є найважливішою частиною вправи, без якого користь вправи значно зменшується.

Не варто гнатися за великими вагами і прагнути витягнути більший вага з кожним тренуванням. Станова тяга буде продуктивною лише з правильно відточеною технікою виконання, без якої вся користь побачитися до нуля, а вправа буде лише коробити ваше тіло. Обов’язково проконсультуйтеся з тренером перш ніж починати самостійне виконання тяги. Буде непогано відточити техніку протягом декількох тижнів з вагою до 50 кілограм і тільки потім поступово одно пропорційно збільшувати ваги.

Тягнути необхідно тільки з прямою спиною і рівною поставою, а кути всіх суглобів не повинні досягати прямого градуси. При найменших болях в області попереку або спини потрібно відмовитися від виконання вправи, а практикувати тягу рекомендується тільки в захисному поясі достатньої ширини. Якщо руки не можуть витримувати вагу снаряда – використовуйте лямки.

Правила безпеки та всі ризики тяги

Для мінімізації травм необхідно правильно вибрати місце для проведення вправи. В тренажерному залі для цього існують спеціальні помости, а для самостійного виконання тяги в домашніх умовах рекомендується підготувати робочу поверхню. Для безпечної тяги слід:

• Знайти рівний широкий ділянку з твердою поверхнею, який не буде пружинити і забезпечить належний упор для ніг. Оптимальним варіантом для виконання вправи на вулиці буде бетонна або асфальтова поверхню, яка повинна бути сухою, а для відпрацювання тяги в домашніх умовах рекомендується вибрати зал. Зазвичай територія залу забезпечує необхідний простір, а килим відповідає жорсткості. Не варто виконувати тягу на лінолеумі, кахлі, плитки в шкарпетках або на будь вологій поверхні.
• Тягнути потрібно тільки в зручній тісного взуття з твердою підошвою. Кросівки будуть найкращим варіантом, а ось тяга в балетках, кедах або шльопанцях не забезпечить необхідного зчеплення з поверхнею і може стати причиною розтягнення зв’язок або розвитку плоскостопості.

При тязі в домашніх умовах забезпечте приплив свіжого повітря шляхом природної вентиляції. Також під час тренування пийте достатню кількість води для належної гідратації, однак не варто пити перед самим підходом до снаряду.

Техніка і нюанси виконання станової тяги з гантелями в наступному відео:

Станова тяга з гантелями є чудовою вправою, надають загальнозміцнюючу і тонізуючу дію, здатне прокачати всі групи м’язів, навіть у домашніх умовах, а також нормалізувати роботу травної, нервової і серцево-судинних систем. Станова тяга надає неоціненну користь організму спортсмена – використовуйте вправа, щоб зробити тіло міцним і витривалим. Тягніть на здоров’я і будьте спортивними!