Жим штанги стоячи: які м’язи працюють, техніка виконання

Жим штанги стоячи з грудей, з-за голови, до підборіддя: техніка виконання

Найефективніші вправи для набору м’язової маси є базовими, коли в роботу включені не менше 2х-3х м’язових груп. Енерговитрати організму дуже великі, по відношенню до ізолюючим вправам, а це значить, що і тестостерону в організмі виділиться істотно більше.

Слід мати на увазі, що всі базові вправи необхідно виконувати з дуже суворою і певній техніці, інакше це може призвести до травм, особливо серед новачків, тому як м’язи стабілізатори тулуба і м’язи спини не зміцніли.

Жим штанги стоячи – це одне з найважливіших вправ для розвитку потужного плечового пояса. Колись він був включений в програму Олімпійських ігор, показуючи оцінку сили верхньої частини тіла спортсмена. Багатьма спортсменами визнано, що саме жими штанги допоможуть зробити відмінні дельтовидні м’язи. Розведення – це, звичайно, теж добре, але це все ж не базова вправа, їх варто робити після жиму штанги стоячи, або сидячи. Дані вправи слід виконувати після хорошої розминки. Плечовий суглоб дуже схильний до перевантажень і травм, тому перед жимами штанги варто розім’яти дельти гантелями.

Ця вправа вимагає дуже великої самовіддачі, тільки тоді воно буде мати сенс, виконувати його слід добре розім’явшись, а також розігрів плечовий суглоб. Починати вправу найкраще поступово збільшуючи вагу, тобто пірамідою.

Також важливо мати добру розтяжку і гнучкість плечового суглоба, інакше вправа буде виконуватися неправильно, тоді опрацьовувати дельти доведеться іншими вправами, не забуваючи також тренувати гнучкість суглоба.

Які м’язи включені при жимі штанги стоячи

1. Жим штанги стоячи допомагає наростити плечовий пояс.
2. Особливо добре опрацьовуються середні пучки дельт, але можна акцентувати навантаження на передніх пучках якщо направити лікті вперед, при виконанні жиму.
3. Почасти в режимах включений і задній дельтовидный пучок. Оскільки лікті рухаються з максимально низького положення максимально вгору, то це створює всі умови для тотальної опрацювання дельтоподібного групи м’язів.
4. Оскільки відбувається піднімання плечового пояса, то в роботу включені також трапецієподібні м’язи, за розгинання ліктя відповідають трицепси рук.
5. Спина – як головний стабілізатор у цій вправі.
6. Верх грудної м’язи допомагає ліктям підніматися до рівня дельт.
7. Працюють також і передпліччя, допомагаючи утримувати штангу над головою, а після опускати її.
8. Також непряму роль відіграють гомілку, і сідничні м’язи стегон, а також прес.
9. Навантаження на трицепси дуже істотна, так як момент максимального скорочення вгорі і момент повного розтягування збігаються. Завдяки цьому, не тільки дельтовидні отримують хорошу опрацювання, але і триголовий м’яз руки.

Участь стількох великих м’язових груп веде до того, що жими стоячи задіють практично все тіло спортсмена, а це значить, що дуже сильно впливають на обмін речовин.

При виконанні вправи м’язи стабілізатори – поперековий м’яз спини і черевної прес, повинні бути в постійному статичному напрузі, тому що в іншому варіанті можна травмуватися. Також необхідно приймати стійке положення ніг і сідничних м’язів.

Правильне виконання вправи

1. Штангу необхідно брати трохи ширше дельт і, випрямивши корпус і напружуючи м’язи спини і преса, необхідно взяти штангу на груди.
2. Ноги при цьому розташовані на рівні трохи ширше плечей, щоб підвищити стійкість можна трохи зігнути коліна.
3. Після цього гриф ледь стосується верхньої частини грудних м’язів, спина випрямлена і вигнута в поперековому відділі, плечі не повинні бути стиснуті, а навпаки необхідно їх розправити, груди прагне вперед.
4. Після цього, на вдиху і, затримуючи дихання, вичавлюємо штангу вгору.
5. Після цього зафіксували її у максимально верхній точці і, видихаючи, повільно опускаємо штангу у вихідне положення.

Запам’ятайте найголовніше тут не стільки підняти, скільки правильно опустити снаряд. М’язи ростуть саме у негативній фазі, а значить опускати штангу потрібно приблизно в 3 рази повільніше, ніж ми її тиснемо. Треба завжди контролювати цей момент, тому що серед новачків ця помилка повторюється майже в 90%.

З великою вагою необхідна амортизація ногами, тобто при піднятті ми як би здаємо у фізичних в колінах, а після встаємо, коли штанга майже вгорі, доводячи її до кінцевого верхньої межі. Ця техніка зовсім не підходить для початківців і годиться тільки досить досвідченим спортсменам, адже в будь-якому разі, дуже важку штангу неможливо потиснути чисто, тому швунг (змах), який все ж таки буде. Але це теж не так страшно, тому що головне тут знову ж – негативна фаза, головне повільно опустити гриф на груди, відчуваючи при цьому як працюють ваші дельтовидні м’язи.

Жим штанги стоячи з-за голови

Взагалі прийнято дане вправи виконувати людям, з хорошою гнучкістю плечового суглоба. Дуже травмонебезпечне вправу і з великою вагою його виконувати зовсім не рекомендується. Саме по собі вправа анатомічно неправильне, його не радять виконувати новачкам.

Основне навантаження лягає на передню дельту, хоча багато вважають, що працює більше задня. Взагалі в результаті цієї вправи великий шанс отримати травму сухожиль і плечових суглобів, так що зловживати їм точно не варто.

1. Штангу слід покласти на вертикальні стійки, підійти під неї, як при присіданнях і обережно розташувати її трохи нижче рівня шиї.
2. Спина при цьому напружена, голова дивиться прямо.
3. Швунга ніякого тут не може бути, тому дуже ретельно підходите до вибору ваги.
4. Опускання штанги слід доводити приблизно до рівня очей і виконувати його дуже повільно і плавно, як і підйом.
5. Лікті ні в якому разі вперед не виводяться, а є строго під грифом.
6. У верхній точці також фіксується на декілька секунд, а після опускається.

Виконувати вправу дуже плавно і обережно. Якщо відчули негарну біль у плечовому суглобі, то краще відмовитися від даної вправи і замінити його чимось альтернативним.

Жим штанги стоячи, від грудей

1. Необхідно встати перед стійкою, на якій на рівні плечового поясу знаходиться штанга.
2. Взяти снаряд так, щоб кисть не була закинута занадто сильно назад.
3. Ноги стоять приблизно трохи далі рівня плечей, шкарпетки можна трохи розвести в сторони, для більшої стійкості.
4. Штанга повинна лягти на випирає вперед груди.
5. Спина в поперековому відділі трохи прогнути, але не сильно, щоб не перевантажувати.
6. Дуже високе навантаження лягає на поперековий відділ спини, тому вибір ваги також повинен бути ретельно продуманий.
7. Роблячи глибокий вдих, піднімаючи штангу строго вгору, дихання затримується.
8. Після цього відбувається фіксація штанги вгорі на кілька секунд.
9. Необхідно відчути, як працюють дельтовидні м’язи і повільно, приблизно в 3 рази повільніше, ніж підйом опустити її у вихідне положення.

Дуже важливо зрозуміти вправа, зрозуміти опускання штанги — саме тоді можна зрозуміти всю суть цього дуже корисного вправи.

Тяга штанги до підборіддя стоячи

Тяга штанги до підборіддя стоячи — це одна з базових вправ. Працюють не тільки дельтовидні м’язи, а особливо середні пучки, але і трапецієвидні м’язи.

1. Гриф береться хватом зверху трохи вже ширини плечового пояса.
2. Пряма стійка, розправлені дельтовидні м’язи, кнопка груди.
3. Роблячи вдих, піднімаємо ліктями снаряд вертикально вгору.
4. Першим завжди йдуть лікті, а не передпліччя, що також є частою помилкою.
5. Штанга піднімається до рівня підборіддя, потім фіксується на декілька секунд, а після опускається максимально повільно видихаючи при цьому повітря.

Слід виконувати вправу повільно і технічно. Піднімаючи лікті не в сторони, а вперед, ви робите акцент на передні пучки дельт і на трапецію. Сильно вузький хват змусить виносити лікті вперед, а значить, зніме значну частину навантаження з середніх пучків ваших дельт. Також велику вагу часто є помилкою при виконанні даної вправи. Він порушує всю технічність і веде до поганої опрацювання м’язів.

Тягу штанги до підборіддя стоячи можна виконувати також в машині Сміта (тренажер для бодібілдингу). Робити це краще всього однією рукою! Бо як трапецієвидні м’язи відключаються, амплітуда робочого шляху збільшується, тобто рух стають більш вільними і можна набагато старанніше опрацьовувати дельтовидні м’язи.

Французький жим стоячи зі штангою

Хоч французький жим стоячи зі штангою є ізольованим (працює на певну групу м’язів) він все одно дуже гарний помічник при розвитку сили трицепса і опрацювання всіх трьох пучків. Він допоможе і жими лежачи, жим з грудей, відмінно підкреслить триголовий м’яз плеча. Порівняно з французьким жимом лежачи, жим стоячи дозволяє навантажувати трицепси під час усієї вправи, без якої-небудь точки відпочинку.

1. Беремо штангу, краще всього EZ-гриф (вигнутий гриф) вузьким хватом і фіксуємо її над головою.
2. Ноги приблизно на рівні плечей.
3. Вдихаючи, повільно опускаємо штангу за голову, фіксуючи внизу також на кілька секунд.

Не можна використовувати ніякої чітінгу (неправильне виконання), а також розводити лікті боку. Також варто приділити увагу правильній техніці і не гнатися за вагою в цій вправі. Воно підходить для остаточної забивання трицепсів і виконується, припустимо, після жимів вузьким хватом або віджиманнях на брусах з вагою. Найзручніше робити французький жим сидячи на лаві з верхнім нахилом.

Який жим штанги краще: стоячи або сидячи?

Не можна однозначно відповісти на це питання. Якщо ми тиснемо штангу стоячи, то знімається навантаження з поперекового відділу, бо як нас стабілізують ще і м’язи ніг і сідничні м’язи. В режимах сидячи дуже велике навантаження на поперековий відділ, зате вправи можна виконувати лише дуже технічно і без чітінгу і швунга. Таким чином, сидячи відбувається велика робота м’язів плечового пояса.

Кожен вирішує для себе, що йому краще. Людям, які хочуть загалом набрати м’язову масу, варто робити жим штанги стоячи, а професіоналам, які бажають пропрацювати більше саме дельтовидні м’язи можна зробити вже добре підготовлені дельти сидячи.

Також стоячи можна брати більшу вагу, знову ж таки за рахунок амортизації ніг і сідничних м’язів, сидячи великі ваги брати досить травматично. Виконуючи жим стоячи, можна також безпечно кинути штангу злегка вперед, якщо щось раптом пішло не так. При жимі сидячи таке зробити набагато важче.

Техніку виконання та поради щодо жиму штанги стоячи, ви знайдете в наступному відео:

Підвівши підсумок можна сказати, що підйом штанги стоячи – базове і дуже корисна вправа для бомбардування дельтоподібних м’язів. Завдяки цим вправам зросте загальний об’єм мускулатури. Перед виконанням подібних вправ необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо тим, у кого є травми спини і хребта.

Виконувати всі ці вправи треба, не кидаючи штангу. Також слід робити фіксацію в крайній точці. Можна використовувати гантелі замість штанги, так як вони допоможуть дати більшу амплітуду для опрацювання дельтоподібних м’язів. Є відмінний варіант «добити» дельти – це зробити кілька повторень жимів гантелей по черзі в кожній руці відразу ж після жимів штанги.

В цілому вправу жим стоячи досить складне, необхідна хороша м’язова координація. Потрібно навчитися відчувати роботу дельтоподібних м’язів, тільки тоді це вправа стане для вас максимально ефективним. Для набору м’язової маси плечового пояса – це вправа номер один!

Що стосується жимів сидячи, то тут велике навантаження на поперековий відділ спини, немає амортизації ніг, а значить великі ваги не можна брати, загальна м’язова маса буде набиратися не так ефективно, як при жимі стоячи, однак буде більш поглиблена проробка дельтоподібних м’язів, без включення ніг і сідниць. Найкраще – це включати в різні тренувальні періоди різноманітні вправи, постійно шокувати і дивувати м’язи.

Будь-які жими штанги стоячи зроблять плечі сильними, опуклими і об’ємними. Це одне з найбільш базових вправ після жиму лежачи, присідання та станової тяги.