Жим гантелей стоячи з-за голови, французького і однією рукою

Жим гантелей стоячи: техніка жиму однією рукою, із-за голови і французького

Існує багато базових вправ, які допомагають розвинути певні групи м’язів. Сьогодні ми розглянемо техніку виконання жиму гантелей стоячи, а також обговоримо деякі додаткові нюанси, які допоможуть досягти вражаючих результатів у спорті.

Основні переваги жиму стоячи

Це популярне базова вправа, яка розвиває плечі, середню і передню дельти. Жим гантелей дозволить скорегувати ідеальну кулясту форму плечей, що виглядає дуже ефектно. Цей ансамбль вправ змушує добряче попрацювати наступну групу м’язів:

• передню дельту;
• трицепс, надостную м’яз;
• велику грудну і середину трапеції;
• біцепс;
• леватор лопатки, верх трапецій.

Як бачите, дана вправа розвиває не тільки плечі, завдяки чому його можна назвати комплексним.

Переваги цієї вправи очевидні:

• досить велика амплітуда рухів дозволяє інтенсивніше опрацювати окремі групи м’язів;
• повторення виконуються інтенсивно з контролем синхронного руху рук;
• кисті не перевантажуються і знаходяться в комфортному положенні.

Напевно, багато хто ставить питання, чому потрібно тиснути гантелі стоячи, а не сидячи? Зараз пояснимо. Справа в тому, що жим стоячи дозволяє додатково задіяти і зміцнити м’язи попереку і прес. Однак виконувати дану вправу потрібно з правильною поставою, щоб уникнути додаткових навантажень на поперек.

Техніка виконання

Дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання, тільки так можна убезпечити себе від травм і непотрібних додаткових навантажень. Отже, про все по порядку:

1. Підберіть оптимальний вага снарядів, візьміть гантелі в руки і випрямити спину.
2. Вичавлюйте на видиху, дотримуючись синхронність руху рук. Важливо контролювати корпус, не забуваючи стежити за поставою. Також контролюйте прес і м’язи попереку, вони повинні знаходиться в напруженому стані.
3. У верхній точці снаряди повинні зводитися разом.
4. Опустіть гантелі до рівня вух, після чого зробіть необхідну кількість повторень.

Дуже важливо використовувати атлетичний пояс, щоб знизити навантаження на поперек і низ живота. На початковому етапі досить 10-15 повторень в три підходи. Стежте за своїми результатами, поступово збільшуючи навантаження. Для набору м’язової маси рекомендується робити не більше 3-4 підходів по 8 повторень. Останнє повторення має датися атлету складніше за все, саме в цей момент м’язові волокна активно розвиваються і ростуть.

Рекомендації до виконання базового вправи

Найголовніше, це не допустити травми хребта під час підйому обтяжень. Найважливіше правило при жимі стоячи, це максимально напружувати м’язи спини і прес. Також необхідно підібрати оптимальний вага снарядів. Не потрібно проявляти в цьому питанні надмірного фанатизму. Якщо ви помітили, що передня дельта недостатньо опрацьовується при підйомі снарядів, то справа зовсім не в робочому вазі, а в положенні долонь і кистей – в найнижчій точці вони повинні дивитися один на одного. Долоні повинні бути максимально розгорнутими, щоб забезпечити необхідне розтягнення м’язів.

Також не варто зупинятися для відпочинку, коли снаряди знаходяться в самій нижній точці (на рівні вух), це знизить амплітуду і ефективність жиму. Частота рухів повинні бути постійною і максимально широкої, тільки так вдасться ефективно пропрацювати м’язові групи.

Коли снаряди знаходяться в самій верхній точці над головою, необхідно максимально випрямити руки, практично до упору. Новачкам потрібно простежити за синхронністю руху рук, це дуже важливо. Тільки дотримуючись правильну техніку виконання вправи, можна досягти вражаючих результатів і уникнути травм.

Додаткові рекомендації до виконання:

• використовуйте розбірні снаряди, коли ви тренуєтеся будинку – це дозволить експериментувати з робочими вагами, поступово додаючи їх;
• якщо в пріоритеті розвиток дельт, в такому випадку необхідно при останньому повторенні вичавити снаряд однією рукою;
• зміна положення постави знизить ефективність цієї вправи, необхідно стежити за положенням корпусу.

Пам’ятайте, безпека понад усе, адже наше завдання не нашкодити здоров’ю, а навпаки, зробити його набагато міцніше. Дотримуйтесь перераховані вище рекомендації, і тоді вам вдасться уникнути травм.

Поширені помилки новачків

Як правило, відсутність опита призводить до неприємних наслідків, особливо у важкій атлетиці. Новачки при жимі снарядів стоячи допускають одні і ті ж помилки, про яких мова піде нижче:

1. Використання непомірно тяжких робочих ваг. Багато наївно вважають, що таким чином можна значно прискорити ріст м’язів, проте це лише призводить до травм і розтягувань. Дуже важливо підібрати оптимальний робочий вагу, щоб останнє повторення давалося насилу.
2. Правильна постава і використання пояса. Не нехтуйте цим важливим правилом, адже ви ж не хочете проблем з хребтом або хребтом.
3. Відсутність розминки. Ця помилка допускається найбільш часто, навіть атлетами з великим стажем. Перше завдання перед тренуванням ретельно розігріти м’язи і суглоби. Якщо раніше були якісь травми плечового пояса, необхідно перед тренуваннями використовувати спеціальні мазі для розігріву. Перед тим як почати підйом звичних робочих ваг, виконайте розминочний підхід з меншою вагою. Якщо ж знехтувати цим правилом, можна отримати серйозну травму, і на тривалий час забути про тренування.
4. Багато спортсменів не звертають уваги на правильну амплітуду руху. Це поширена помилка, яка порушує техніку виконання вправи. Внаслідок цього знижується ефективність тренування м’язові групи не до кінця навантажуються і опрацьовуються.
5. Ривки при підйомі снарядів. Це пов’язано безпосередньо з неправильно підібраними робочими вагами. До того ж, ривки можуть призвести до дуже серйозних травм, аж до зміщення шийних хребців. Варто уникати ривків, адже наше завдання не потрапити на постільну ліжко, а підвищити м’язовий тонус.

Кому це вправу потрібно виконувати і скільки?

Досить цікаве питання. Оскільки жим гантелей стоячи це базове вправу, то виконувати його потрібно абсолютно всім атлетам, хто хоче набрати масу. Жим підійде як новачкам, так і професійним атлетам.

Жим гантелей шару рекомендується виконувати першим, так як дана вправа змушує працювати інші групи м’язів, гарненько їх розігріваючи.

Якщо ваше завдання набрати м’язову масу і збільшити плечі в обсязі, тоді потрібно використовувати великі робочі ваги, але без фанатизму. Підберіть обважнення таким чином, щоб останнє повторення давалося дуже важко. Кількість повторень має бути в межах 8-10, а кількість підходів 3-4.

Якщо ви переслідуєте завдання скинути вагу і підвищити рельєфність м’язів, в такому випадку зменшіть робочі ваги, і збільшити число повторень до 25-30 разів.

Найбільш ефективні вправи з гантелями

Варто підкреслити, що виконувати жим стоячи можна не тільки в спортзалі, але і в домашній обстановці. До того ж, це базова вправа досить ефективне. Нижче ми розглянемо кращі варіації жиму стоячи.

Французький жим стоячи

Дана вправа ідеально підходить для розвитку трицепса. Абсолютно кожен спортсмен мріє мати об’ємними і масивними руками. Як відомо, саме трицепс становить більшу частину руки. Ця м’язова група задіяна в будь-якому жимі, з цієї причини її розвиток більш ніж важливо для будь-якого спортсмена. Для трицепса існує багато варіацій вправ, проте мова піде саме про французькому жимі.

Техніка виконання:

1. Візьміть снаряди в руки і утримуйте їх на рівні пояса. Простежте за тим, щоб ноги були на ширині плечей.
2. Ноги трохи зігніть в колінах, потім переведіть гантелі на груди.
3. Вичавіть снаряди над головою до повного виправлення рук. Лікті повинні знаходиться паралельно один одному.
4. Почніть повільно опускати гантелі у вихідне положення, до легкого відчуття розтягування м’язів.
5. Не затримуючись в нижній точці (на рівні грудей), знову підніміть гирі над головою.

Саме використання гантель при французькому жим стоячи надасть атлету додаткові переваги, а саме:

• зменшується ймовірність травми попереку і хребта, так як вага снарядів значно менше, в порівнянні зі штангою;
• працювати з гирями набагато зручніше, з причини того, що можна визначати для себе комфортний кут і позицію;
• використовуючи гантелі як обтяження, ви збільшите амплітуду руху, що вплине на зростання м’язів;
• гантелі набагато більше навантажують головку трицепса, в порівнянні зі штангою.

Необхідно враховувати, що даний вид жиму буде ще більш ефективним, якщо його поєднувати з додатковими вправами, які спрямовані на розвиток трицепса. Перед тим як приступити до французького жиму, виконайте кілька підходів віджимання на брусах. Таким чином вдасться не тільки розігріти м’язи, але і ретельніше їх опрацювати.

Дане поєднання вправ повністю завантажить трицепс, і дозволить домогтися ефективного зростання м’язових волокон.

Жим гантелі однією рукою

Багато хто дивуються, навіщо тиснути однією рукою? Що ж, на це є причина. Справа в тому, що таким чином можна домогтися ізольованою роботи дельт. Природно, в роботу також буде включений і трицепс.

Техніка виконання цієї вправи досить проста:

1. Ноги повинні бути на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах. Візьміть гирю в одну руку і підніміть її до рівня плеча. Долоня руки повинні дивитися вперед. Друга рука повинні бути уперта в пояс, а м’язи преса і поясниці повинні бути напружені, щоб контролювати рівновагу і положення корпуса. Це і буде вихідним положенням атлета.
2. Плавно вдихнувши, вичавте гирю вгору до упору. Дуже важливо простежити за тим, що під час жиму корпус, як і саме плечі повинні знаходиться в нерухомому стані. У самій верхній точці потрібно зробити нетривалу паузу, щоб дельта отримала додаткове навантаження. Видихніть і поверніться до вихідного положення. Дане вправу потрібно виконувати для кожної руки по черзі.

Найголовніше в цій вправі, це дотримання точної процедури виконання. Зафіксуйте корпус, напружте прес і м’язи спини, не рухайте під час підйому гирі плечем – все це необхідно дотримати.

Жим снарядів з-за голови

Це вправа підійде тим атлетам, які приділяють велику увагу розвитку трицепса. Саме завдяки жиму з-за голови дана група м’язів ретельно опрацьовується і отримує додаткові навантаження.

Виконується жим наступним чином:

• необхідно простежити за правильною поставою, а під час підйому снаряда корпус не повинен гнутися;
• руку зі снарядом необхідно витягнути над головою. Це і є вихідне положення для подальшого комплексу повторень;
• простежте за тим, щоб долоня руки була спрямована вперед;
• плавно опускайте обважнення за голову, згинаючи руку в ліктьовому суглобі під прямим кутом;
• після випрямлення руки зробіть необхідну кількість повторень.

Жим з-за голови дозволяє інтенсивно опрацювати і навантажити трицепс, з цієї причини дана вправа відноситься до розряду ізольованих.

Не варто використовувати дуже важких ваг, так як це може привести до серйозних травм, особливо, якщо справа стосується жиму з-за голови. Головне, усвідомити, що якщо мова йде про ізольованих вправах, то вага не головне. Величезне значення має правильна техніка виконання і амплітуда руху. Постарайтеся уникати ривків і не рухати плечем під час виконання цієї вправи.

Збільшувати робочі ваги можна тільки після того, як ви повністю освоїте правильну техніку виконання жиму стоячи з-за голови, це важливо врахувати.

Техніка виконання жиму гантелей стоячи докладно представлена в наступному відео:

Напевно, ми вас переконали в тому, що жим гантелей стоячи, це найважливіше базова вправа, яка дозволить підключити в роботу додаткові групи м’язів. Головне, це розумний підхід і правильна техніка виконання.