Правильне харчування до і після силового тренування для росту м’язів

Спортивне харчування після тренування: для набору м’язової маси, спалювання жиру і відновлення

Кожного разу, підходячи до дзеркала, ми часто знаходимо в собі купу вад, адже дуже мала кількість людей абсолютно задоволені своєю зовнішністю. Що ж робити? Змиритися з тим зовнішнім виглядом, який не до вподоби? Звичайно, ж ні. Потрібно йти вперед і підкорювати новий горизонт – зробити свою бажану фігуру самому. Тому ваш шлях безумовно буде лежати в спортзал на різні види тренувань.

Однак, те, про що не слід забувати під час забігу до ідеалу – це правильне харчування. Як вірно розставити пріоритети в їжі, зробити її максимальної корисної, а також своїм союзником у спортивному стилі життя? Подробиці в даній статті.

Сушка або набір м’язової маси: визначаємо мету

Щоб створити правильну програму тренувань, потрібно визначити ту кінцеву мету, до якої прагне майбутній спортсмен. Це може бути спалювання ваги, тоді тут вам знадобиться певний набір силових та кардіо-вправ, а також спеціальний живильний раціон.

В цей раціон будуть входити обов’язкові продукти, які в змозі не тільки підтримувати баланс поживних речовин у вашому організмі, але і допомагати, як би це не звучало, спалювати зайвий жир. Адже збалансоване харчування – це дуже цікавий комплекс. І багато хто абсолютно не підозрюють, що продукти мають здатності розщеплювати складні жири нашого організму.

Якщо ваша мета-набрати м’язову масу, то тут у справу будуть вступати і інші продукти, серед яких основне місце приділяється легким білків і вуглеводів. Тому вашим завданням для початку тренувань буде визначитися з кінцевою метою, і тим силуетом, які ви хочете отримати в результаті. Фітнес-силует або бодібілдинг? Вибір за вами!

Харчування до тренування: користь чи шкода

Багато спортсменів абсолютно впевнені в тому, що харчуватися до тренування нераціонально. Особливо для тих, хто хоче схуднути і скинути обридлі жирові відкладення, які заважають сприйняттю вашої фантастичної фігури, яка безумовно є у кожної людини, тільки глибоко захована до пори до часу.

У цьому є частка істини, адже вони не можуть тренуватися на ситий шлунок, так як після прийняття їжі починається процес травлення, який навантажує організм робить його щасливим і сонливим, а також нездатним до сприйняття фізичних навантажень, які потрібні для того, щоб тренування припали до двору.

Корисність усіх фізичних вправ зводиться на немає і пропадає. Що робити в такій ситуації? Потрібно звернути свою увагу на мінімальні з шкідливості продукти, які не тільки будуть сприяти спалюванню жиру, але і забезпечать вас легкістю і ситістю на весь час тренування.

За темою:  Зернистий сир "Простоквашино", "Савушкін продукт", "Карат"

Рекомендується звернутися до легким смузі, коктейлів, які стануть ідеальною підгодівлею для вашого спортивного організму. Найпростішим рецептом такого спортивного коктейлю буде додавання фруктів і овочів, разом з однією ложкою протеїнового порошку. Таким шейком ви вб’єте відразу декілька зайців: ваш організм під час тренування буде підключати необхідні будівельні речовини і вітаміни з овочів і фруктів, і водночас — не буде скорочуватися ваше паливо — білки, так як протеїни давно відомі своїм високим вмістом даної поживної речовини.

Зворотна сторона медалі, на жаль, менш райдужна, адже поголовне більшість майбутніх і початківців спортсменів просто не можуть тренуватися на голодний шлунок, внаслідок особливостей організму, так як у них починає просто крутитися голова. Якщо ваш стан нестабільно, то яка може бути тренування в цьому випадку? У другому варіанті вам потрібно буде також звернутися до легкого протеїнового коктейлю, який не тільки прибере нудотні запаморочення, але й збагатить ваш організм потрібною кількістю рідини.

Досвідчені спортсмени також радять для початку підготувати себе до навантаження. Почніть вашу першу тренування за день з дуже легкої розминки, фізичної зарядки, а також не довгого бігу, тоді ваш організм відразу налаштуватися на хорошу спортивну роботу, і тренування будуть йти тільки на користь.

Їстівні «батарейки» під час вправ

Ті, хто тільки починає тренуватися, стикається з іншим ворогом всіх спортсменів – зневодненням організму, а також гострим почуттям голоду, яке виникає після хорошого фізичного навантаження майже відразу ж, як тільки організм приходить у стан спокою.

Рада тут тільки один: ніколи не нехтуйте харчуванням під час тренування, так як такі «батарейки» допоможуть протриматися вам набагато довше, ніж без потрібної підживлення. Адже ваші м’язи розтягуються і скорочуються під час тренування постійно, еластичність їх страждає із-за того, що не надходить постійний будівельний матеріал, адже обід був вже давно.

Внаслідок цього виникає синдром перетренованості м’язів, коли спортсмен абсолютно не може виконувати ніяких вправ на протязі довгого часу із-за того, що м’язи пекельно болять. Долати таку біль потрібно, якщо вона легка і ненав’язлива, але, якщо вона стає гострою і ріжучої, то ваші тренування припиняться доти, поки м’язи знову не відновляться у своїй первозданній еластичності та гнучкості.

Всіх цих неприємностей уникають ті, хто бере активну участь у своєму харчуванні під час тренування. Основним правилом є рясне пиття, після підходів під час силових вправ. Пам’ятаєте, в добу людина повинна випивати до двох з половиною літрів води, а спортсмен так і всі чотири.

За темою:  Гарбуз: калорійність вареної, сирий, тушкованою, відварений

Іноді люди, що займаються спортом, починають впадати в іншу крайність і купують величезну кількість спортивних напоїв, щоб споживати їх під час тренування і підкріплювати свої сили таким чином. Цього робити категорично не слід, якщо ваша тренування не є фізично важкої і триває менше 2 годин.

Таким чином ви знижуєте активні захисні сили свого організму, підкріплюючи їх необхідним будівельним матеріалом понад план, і якщо ви будете діяти таким чином, то ваш організм не стане тренованим. Він буде постійно чекати вашу чарівну батарейку, якій буде не чиста вода, а збалансоване і вкрай дороге у багатьох випадках спортивне харчування.

Їжа «відразу після» або після закінчення часу

Настав довгоочікуваний відпочинок після сильних фізичних вправ? Не варто відразу наповняти свій організм різноманітним кількістю їжі. По-перше, це небезпечно, так як різке підвищення метаболізму, може просто-напросто довести вас до критичного стану, коли серце не буде справлятися з потоком кровообігу, яке в найкоротші терміни надійшло таку величезну кількість поживних речовин.

Все це загрожує погіршенням стану: запаморочення з нудотою, а також втратою просторової орієнтації, тобто непритомністю. Плюс це згубно позначається на стані шлунково-кишкового тракту, який тільки що був виведений різким стрибком їжі зі стану спокою.

Тому вводити їжу потрібно поступово і найкраще невеликими порціями. Вашої основним завданням після тренування буде відновлення м’язів від сильного фізичного навантаження, збереження їх еластичності і формування їх рельєфності в майбутньому, а також у поповненні запасу втрачених у процесі тренування хімічних речовин, потрібних нашому організму, таких, як вітаміни, антиоксиданти, мікроелементи і мінерали.

Відразу ж після тренування ви можете обмежитися легким протеїновим шейком, а через годину після фізичних вправ провести повноцінний прийом їжі — обід або вечерю, дивлячись на який час доводилося ваша тренування.

Для чоловіка кращим буде обід або вечерю кратний двом: дві чашки білків, дві чашки овочів і фруктів, а також дві чашки круп. Для жінки все це скорочується в половину. Такий режим харчування буде самим виграшним варіантом і не тільки позбавить вас від почуття голоду, але і подарує легкість і бадьорість після хорошого тренування.

Рекомендації з харчування

Якщо у ваші плани входить використання тільки натуральних продуктів харчування для того, щоб наростити м’язову масу або зменшити вагу, то ідеальним вибором будуть різні категорії продуктів, в яких знаходяться потрібні вам поживні речовини. Для тих, хто хоче підвищити свою м’язову масу рекомендується продукти, що містять протеїни, вуглеводи, а також мінімальні джерела жиру, який також необхідний нашому організму.

За темою:  Які продукти краще всього підвищують гемоглобін у крові

Природні джерела протеїну — це нежирні сорти м’яса: курка, телятина, а також риба, яйця і кисломолочні продукти. Гарним джерелом вуглеводів є крупи, зокрема геркулесова каша, а також популярні нині у фруктових коктейлях — банани. Любителям хліба також не варто себе обмежувати, так як цільнозерновий хліб і цільнозернові борошно містять потрібну кількість вуглеводів.

Зверніть увагу на кількість овочів і фруктів вашого раціону, воно повинно бути достатнім, і, як вже сказано вище, не менше 2 чашок щодня. Відмінним джерелом жирів для тих, хто є бодібілдером або тільки мріє ним стати, є риб’ячий жир, лляне масло і горіхи — чудовий перекус до тренування.

Тим, хто хоче спалити зайві калорії, показано дещо інша дієта. Зверніть увагу на так званий палео-режим харчування, який включає в себе майже всі такі продукти, як риба, м’ясо, птиця і виключають тільки крупи, молочні продукти, цукор і оброблене масло. В якості продуктів, які містять мікроелементи і антиоксиданти, будуть овочі і фрукти, а також кореневища і горіхи, які включають в себе необхідну кількість жирів і білків, не обтяжуючи при цьому організм.

Про те, що потрібно їсти до і після тренування розкажуть професійні спортсмени в наступному невеликому відео:

Пам’ятайте, ваше харчування завжди залежить від різних умов, таким чином бігун, який готується до змагань або бодібілдер, нарощуючи м’язову масу не можуть харчуватися однаково, так як у них просто різні цілі спортивного життя.

Дотримуйтесь баланс жирів, білків і вуглеводів, звертайте увагу на спеціальне спортивне харчування, але не захоплюйтеся їм. І звичайно ж забезпечте свій спортивний організм потрібною кількістю рідини. Адже вашим завданням буде підбір правильного режиму харчування згідно майбутнього відмінного результату і фігурі. А вона буде ідеальною, головне завжди прагнути до мети!