За скільки часу можна накачати прес дівчині до кубиків

За який час можна накачати прес до кубиків

Красива струнка фігура і рельєфний прес – це мрія практично всіх повних людей. Систематичні тренування не кожному під силу, так як для досягнення мети потрібно щодня займатися і докласти для цього максимум зусиль. Щоб мати ідеальний прес, слід грамотно виконувати вправи, дотримуватися здорового способу життя і дотримуватися дієти.

Удосконалюючи свою фігуру, багато цікавляться питанням – за скільки можна накачати прес до кубиків? Все буде залежати від кількох показників. Якщо на животі є жирові відкладення, значить потрібно сісти на строгу дієту і тільки потім приступати до інтенсивних навантажень.

Якщо людина не страждає зайвою вагою, але хоче мати кубики на животі, то йому можна відразу приступати до тренувань. В обох випадках потрібно качати прес систематично. Вперше дні новачкам не можна сильно перестаратися, фізичні навантаження потрібно додавати поступово. Інакше можуть з’явитися болі в животі і загальне нездужання.

Що потрібно, щоб накачати гарний прес?

Ритм і інтенсивність відіграють основну роль в процесі накачування преса і створення рельєфних кубиків на ньому. Майстри радять займатися в такому темпі – за півхвилини потрібно робити 15 підйомів, півхвилини перерви і знову повтор вправи. Для новачків буде достатньо 20 хвилин в день, щоб на животі з’явилися кубики необхідно збільшувати час тренування до 40 хвилин.

Щоб накачати прес до кубиків необхідно:

  • величезне бажання;
  • регулярно тренуватися;
  • якісно виконувати вправи;
  • дотримуватися ритму й інтенсивності;
  • поєднувати фізичні навантаження з правильним харчуванням.

Для максимально ефективного результату в систему тренувань потрібно задіяти деякий спортивний інвентар, а саме: гирі, еспандер, гантелі або гімнастичний ролик.

Отже, за який час накачается прес?

Все залежить від регулярних тренувань, ті, хто кожен день буде старанно займатися – зможе побачити бажаний результат вже через 1 місяць. Якщо качати прес 10-15 разів на місяць, то максимальний ефект настане лише через 3 місяці. Складно відповісти на питання, за скільки можна накачати прес:

  1. Дуже повним людям безглуздо його качати, до тих пір, поки вони не схуднуть. На це може піти 1 рік або більше.
  2. Легка повнота забирається швидше, розробленими спеціальними дієтами і фізичними навантаженнями. Тому перші результати можна побачити через 1,5-2 місяці.
  3. У струнких людей справи йдуть краще, вони можуть накачати прес всього за 2 тижні, а вже на 3 тижні у них повинні з’явитися перші кубики. Для цього потрібно 2 рази на день за 20 хвилин качати прес.

Найголовніше – це навантаження. При систематичних навантаженнях в тренажерному залі або в домашній обстановці, накачуючи прес в пів сили і не поспішаючи, результат може вийти слабким.

Прес за місяць — реальність чи міф?

Виконуючи ці елементарні вправи можна досягти бажаного результату всього за 1 місяць. Отже, на щоденну тренування піде всього 30 хвилин, почнемо:

  1. Лежачи на підлозі, потрібно зігнути ноги під кутом приблизно 60 градусів, руки кладемо на потилицю і піднімаємо тіло, таким чином, щоб можна було торкнутися чолом колін. На виході потрібно зафіксувати положення на 3 секунди. Робимо 3 підходи по 18 разів.
  2. Прийняти позу лежачи, зігнути ноги в колінах, а руки покласти біля скронь. Повільно піднімаємося, повертаючи тіло так, щоб ліва рука дотяглася до колін, а потім права. Потрібно зробити 15-20 вправ в кожну сторону.
  3. Потрібно лягти на підлогу і витягнути руки вздовж тіла. Повільно і одночасно піднімаємо тулуб і ноги, поки не торкнемося чолом своїх колін. На 2 секунди завмираємо в цьому положенні. Робимо 2-3 підходи по 20 вправ.
За темою:  Сувора дієта для схуднення, ефективні меню, відгуки

Варто пам’ятати, що кожне тренування слід поєднувати з 6-ти разовим харчуванням. Інакше організму не вистачить поживних речовин для побудови м’язової тканини.


Які м’язи живота потрібно прокачати для красивого преса — можна дізнатися звідси!
Комплекс вправ для преса можна знайти в цій статті
Про тренування для м’язів кори читайте тут http://hudelkin.ru/uprazhneniya/myshcy-kora-chto-eto.html

Ваша мета та особливості тренування преса

Перед тим, як приступити до тренувань, слід трохи ознайомитися з анатомією. Прес складається з м’язової групи, яка поділяється на чотири м’язи:

Читайте також: Як я схудла на 19 кг. за півтора місяця

  • коса внутрішня;
  • коса зовнішня;
  • поперечна;
  • пряма.

Кожна м’яз, відповідальна за свою систему рухів, а накачувати їх слід, застосовуючи різні вправи. На прямому м’язі повинні знаходитися самі кубики, вона несе відповідальність за роботу тазу і спини (попереку). По всій поверхні живота розташовується поперечна м’яз, за допомогою якої можна отримати плоский ефект. Її потрібно качати з допомогою вправ, в яких потрібно піднімати високо ноги.

Зовнішню косу м’яз, накачують застосовуючи такі вправи, як різні види скручування, повороти і підйом ніг. Косу внутрішню м’яз можна накачати за допомогою кругових рухів тазом, згинань і поворотів тіла.

За скільки можна накачати прес дівчині?

Конституція тіла у всіх різна, тому для створення ідеального преса комусь знадобиться всього лише 2 тижні, а для кого-то необхідно цілих 2 місяці. Якщо дівчина не страждає зайвою вагою, правильно харчується і веде спортивний спосіб життя поставлену задачу можна вирішити швидко.

Застосовуючи стандартну систему вправ і регулярно займаючись можна накачати гарний прес до кубиків вже через місяць. Тренування повинні здійснюватися 6 разів в тиждень, бажано займатися двічі на день.

Не обов’язково йти в спортзал, чи можна робити вправи і вдома, качати прес потрібно 20-25 хвилин вранці і ввечері. Таким чином, можна заощадити час і гроші.

Качаємо прес, щоб прибрати живіт

Люди, які потерпають від зайвих кілограмів, не допоможе накачування преса. Жирові відкладення на животі не заберуться. Однак вправи допоможуть тримати м’язи в тонусі, так щоб не випинався живіт. Для цього потрібно виконувати наступні вправи:

  1. Лежачи на килимку, руки за голову, зігнути ноги в колінах і трохи розвести по сторонам. Піднімаємо тулуб і правим ліктем тягнемося до лівого коліна. А потім навпаки, лівий лікоть притискаємо до правого коліна. Вправу повторюємо 15 разів по 3 підходи.
  2. Лягаємо на підлогу, ноги згинаємо в колінах і ставимо їх на ширину плечей. Тепер напружуючи з силою м’язи живота, відриваємо корпус від статі і витягуємо руки вперед, як можна далі. Робимо 3 підходи по 15 разів.
  3. Потрібно лягти на килимок і покласти руки за голову. Повільно піднімаємо таз, при цьому поперек повинна бути на вихідному місці і повертаємося в звичайне положення. Тепер міняємо хід вправи: залишаємо таз на місці і піднімаємо поперек, намагаємося напружувати м’язи живота як можна сильніше.
За темою:  Магічна дієта для схуднення, меню на 7 днів, відгуки

Виконуючи перераховані вище вправи можна прибрати небажаний зовнішній вада (живіт перестане стирчати), підтягти м’язи живота і підкачати прес.

Як накачати прес до кубиків

На сьогодні існує кілька основних і фундаментальних вправ, розроблені досвідченими тренерами та професійними спортсменами, з допомогою яких можна добитися красивого рельєфу на животі. Ці методи тренувань в тренажерному залі.

Прямі скручування

Потрібно лягти на килимок, зігнути ноги в колінах і щільно притиснути стопи до підлоги. Руки за головою, тепер плавно відриваючи лопатки від підлоги, починаємо качати прес. 20 вправ по 2 підходи.

Зворотні скручування

Опрацьовуємо прес (нижній), лягаємо на підлогу, руки вздовж тіла, а ноги в колінах. Під кутом 90 градусів піднімаємо ноги вгору і повільно притягуємо коліна в область грудей, при цьому м’язи живота повинні бути в напрузі. Тепер слід підняти таз, притискаючи ще сильніше зігнуті коліна до грудей. Робимо 3 підходи по 15 разів.

Косі скручування

Опрацьовуємо верхню частину преса. Потрібно лягти на килимок, сильно напружити м’язи живота, і підняти корпус, повернувши тіло вліво. При повторенні вправи тулуб повертаємо вправо і так далі, чергуючи обидві сторони. Робимо 4 підходи по 12 разів. Систематично виконуючи ці ефективні вправи, можна за місяць накачати прес до красивих кубиків.

Читайте також: Як я збільшила груди на 2 розміри за 1 тиждень

Як часто качати прес?

Приклавши максимум зусиль можна отримати «залізний прес» за 4 тижні. Саме від інтенсивних тренувань буде залежати швидкість отримання результату. Качати прес потрібно часто. Чим частіше і довше триватимуть заняття, тим швидше буде досягнута поставлена перед собою мету. Протягом перших 2-х тижнів м’язи живота підтягнуться, а вже через 3 тижні можна буде похвалитися ідеальним рельєфом.

Частота тренувань по тижнях:

  • 1 тиждень – 10 хвилин двічі на день;
  • 2 тиждень – 20 хвилин двічі на день;
  • 3 тиждень – 30 хвилин двічі на день;
  • 4 тиждень – 40 хвилин двічі в день.

М’язи живота може накачати кожен, у кого є бажання, мотивація і сили. Головне вибрати відповідні вправи!

Дивіться ефективний комплекс вправ для м’язів живота:

Качаємо прес в домашніх умовах

Не дивлячись на те, що в тренажерному залі займатися набагато комфортніше, багато воліють качати прес будинку. Виконуючи найпростіші вправи можна отримати приголомшливий ефект.

«Підйом ніг до 45 градусів»

Потрібно лягти на підлогу, руки покласти уздовж тіла і піднімати ноги вгору. Головна умова – ноги повинні бути прямими. Спочатку виконуємо вправу 10 разів в 2 підходи. Потім необхідно буде збільшити підходи до 3 разів за 30 підйомів.

«Складаний ніж»

Лягаємо на підлогу, руки кладемо за голову, тепер утримуючи рівновагу в області сідниць, на видиху піднімаємо ноги і корпус одночасно. На вдиху пальці рук повинні стикнутися з пальцями ніг. Робимо 3 підходи по 20 разів.

«Ножиці»

Лягаємо на спину і повільно піднімаємо ноги вгору. Напружуючи м’язи живота потрібно зробити сильні махи ногами туди й сюди (схрещуючи їх). Вправу робимо 40-50 разів по 4 підходи. Для створення красивих кубиків також корисно займатися бігом, стрибати на скакалці та додавати в тренування аеробні навантаження.

За темою:  Мазі з капсикацином для суглобів: інструкція по застосуванню, назви і ціни

Як правильно харчуватися, щоб мати рельєфний прес?

Тренування можуть виявитися марними, якщо їх не поєднувати з правильним харчуванням. Для швидкого створення рельєфу на животі потрібно дотримуватись спеціальної дієти. Їсти потрібно 6 разів на день, між обідом і вечерею – полуденок (16:00), а після вечері – невеликий перекус (20:00).

Полудень повинен бути легким і низькокалорійним, наприклад, вівсяна каша, яйце або печиво. А на другий вечерю краще з’їсти щось з фруктів, ягід або випити кефір.

Таблиця: Повний раціон на тиждень

Меню на весь тиждень Сніданок 08:00 Обід 13:00 Вечеря 18:00
Понеділок Тост і склянку йогурту 120 г відвареного рису, салат з рослинним маслом (перець, білокачанна капуста, огірок). 100 г відвареного м’яса кролика, стакан виноградного соку, 50 г запечених баклажанів.
Вівторок Нежирний сир і зелений чай. 100 г вареної курки і 80 г пшона. Салат з помідорів і цибулі на оливковій олії, склянку томатного соку.
Середа 100 г відвареної яловичини і неміцний чай. 120 г вареної риби (нежирної), салат з рослинним маслом (капуста, цибуля і горошок). 120 г вареного рису, яблуко і 1 склянку соку.
Четвер 100 г відвареної яловичини і зелений чай. Суп з овочів і хліб з висівками. 120 г вареної індички і 100 г пшона.
П’ятниця Тост і 1 склянку кефіру. 2 середніх запечених картофелинки, 120 г вареної рибки та 50г морквяного салату. 180 г салату на рослинному маслі (томати, огірки і солодкий перець) і 100 г відвареної телятини.
Субота печиво вівсяне — 2 штучки і трав’яний чай. 100 г відвареного м’яса кролика і 120 г рису. 180 г відвареного курячого філе, будь-фруктовий салатик – 120 р.
Неділя 80 г сиру, тост і зелений чай. 120 г вареного рису і 150 г салату з соняшниковою олією (помідор, огірок, солодкий перець і цибулю). 180 г відвареної яловичини і салат, заправлений рослинним маслом (капуста пекінська, огірок і зелень).

Також посилено займаючись спортом, слід пити очищену воду, близько 5-6 склянок на добу. Правильне харчування допоможе досягти бажаних результатів.

Для того щоб накачати прес і наростити ідеальний рельєф потрібно підібрати ефективну методику тренувань. Варто пам’ятати про правильне харчування і вести здоровий спосіб життя. Слідуючи цим правилам можна за короткий проміжок часу привести себе в форму і досягти бажаної мети.