Як для дівчат виконувати вправи на прес в тренажерному залі: інструкція і опис вправ для преса

Напевно, багато хто бачив м’язи преса у моделей, які публікуються в глянцевих журналах — до цього стану преса під силу дійти будь-якій дівчині, головне, постійно займатися, і робити це правильно.

Але спочатку попередимо вас, що качати прес немає сенсу, якщо на животі знаходиться шар жиру, оскільки кубики преса просто не будуть видні з-за нього. Якщо у вас саме ця ситуація — то початкове завдання зобов’язана бути інша — ви повинні позбутися від жиру. Також (ще до походу у спортзал) дівчатам потрібно засвоїти декілька простих істин щодо себе, своїх тренувань і особливостей власного тіла.

Особливості занять дівчат в тренажерному залі

Дівчина не зможе сформувати такі ж обсяги м’язів, як чоловік (наскільки б вона старанно намагалася). Навіть використовуючи вільні ваги, вам буде дуже складно навіть трохи наблизитися до чоловічих форм.

І причина цього — набагато більш низький рівень тестостерону — гормону, який відповідає за нарощування м’язової маси. Тому, займаючись на тренажерах, не бійтеся використовувати великі ваги, у вас не буде маскулінізації.

Організм дівчат має більш високий рівень естрогену, що призводить до скупчення зайвої ваги. Анаеробні вправи, які спрямовані на зростання м’язів, що підтримують метаболізм жінки, дозволяє втрачати жир з проблемних зон і «не розпливатися».

Жінки, а вірніше їх фігура, в собі має на 8-11% більше (на відміну від чоловіків) жирової маси. Тому, в більшості своїй, дівчатам потрібно більше виконувати кардіовправ. Крім цього, такі вправи, як суперсети і кругове тренування, краще працюють для них і дають можливість швидше придбати бажані форми і позбутися від жиру.

Різні «жіночі болячки», наприклад, нерегулярні менструації, критичні дні і так далі вносять до тренування свій негативний ефект, відкочуючись в цей час жінку трохи назад.

Дівчата більш витривалі, і у них трохи занижений больовий поріг. Іншими словами, вони менше «ниють» і стійкіше переносять біль. Тому більш інтенсивні та тривалі тренування їх не так стомлюють, на відміну від чоловіків.

Це загальні рекомендації, які зобов’язана тримати в голові кожна жінка, яка захотіла піти в тренажерний зал для вирішення питань перетворення свого тіла.

Далі займемося «тілесної стороною», а вірніше подивимося жіночими очима на її фігуру і дізнаємося, над чим потрібно працювати в спортзалі і які ділянки потрібно відкоригувати. У кожного своя точка зору, якою хоче бачити фігуру багато дівчат, але, загалом, параметри наступні:

  • Пружні і міцні сідниці.
  • Підтягнуті руки — щоб, як кисіль, знизу нічого не бовталося.
  • Формений (не обвисла і растекшаяся) груди.
  • Плоский і підкачаний живіт.

Як позбутися від жиру на животі

Позбутися від жирових складок на животі можна за допомогою правильної дієти, бігу і інших аеробних занять. Якщо ж ви будете тільки качати прес до межі, то це не дасть можливості вам позбавитися від жирових відкладень. Для початку виключаємо зі свого раціону такі продукти:

  • будь-яку жирну їжу;
  • вуглеводи;
  • газовану воду;
  • будь напівфабрикати (в числі яких сосиски і ковбаси);
  • капусту;
  • горох;
  • квасоля.
За темою:  Каші для схуднення, які спалюють жир: які каші можна і потрібно їсти при схудненні, корисні властивості круп

Починаємо їсти їжу, яка має велику кількість протеїнів, це:

  1. Фрукти.
  2. Всі молочні продукти.
  3. Яйця.
  4. Нежирне м’ясо (ідеально підходить відварна курка без шкірки).
  5. Овочі.

Фізичне навантаження

«Жир дуже просто не здається», говорив один відомий спортсмен, і це так, бо для того, щоб позбутися від жирового прошарку на животі, крім правильного харчування, вам будуть потрібні ще й додаткові правильні тренування.

Вам потрібно буде зайнятися плаванням, їздою на велосипеді або ж бігом. Для бігу, вам буде необхідно мати абонемент у спортивний зал або ж будинку бігову доріжку, також можна просто вийти в сонячну погоду на вулицю, і зробити пробіжку.

Крім усього перерахованого вище, вам потрібно аеробіка в будь-яких її проявах, бути пластичним і гнучким завжди корисно. Потрібно бути готовим до того, що у вас піде не менше, чим кілька місяців для того, щоб домогтися яких-небудь перше, візуально видимих результатів.

Нічого страшного в цьому немає — це цілком нормально, прибрати жир з живота нікому ні у кого не виходить так швидко, як би цього хотілося. Просто не переставайте тренуватися і вірити в себе і в успіх.

Як накачати прес в домашніх умовах

Спочатку розглянемо різні вправи для преса в домашніх умовах, оскільки в тренажерному залі це справа йде набагато логічніше, зрозуміліше і простіше.

Підйом ніг. Ця вправа є основним, хоч більшість дівчат спочатку не розуміють його позитивного впливу на накачування кубиків преса. Підйом ніг відмінно підійде для того, щоб накачати нижній прес.

Лягайте на спину, на підлогу, руки повинні перебувати вздовж тіла, і починайте виконувати підйоми ніг до кута 45 гр., ноги неодмінно повинні бути рівними. Для початківців буде цілком достатньо 3 підходи по 7 разів, але з часом і розвитком нижнього преса, підвищуйте число підходів, вам необхідно дійти мінімум до 25 підйомів за раз.

Вправа скручування. Це вправа призначена для верхньої частини живота. Лягайте на спину, на підлогу, ноги зігніть в колінах, а долоні скріпіть за головою. Потім потрібно згортати свій тулуб таким чином, щоб лопатки відірвалися від підлоги, а поперек весь час була притиснута до нього.

Скручування потрібно робити по два підходу, в ідеалі потрібно робити по 60 разів за один підхід, але якщо на перших етапах вам ця кількість буде не під силу, то виконуйте за підхід приблизно 25-40 разів.

Діагональне скручування

Ця вправа дає можливість зміцнити косі м’язи, якщо ви не знали, як можна накачати, то це вправа придумано саме для вас.

Початкове положення тіла, знову ж лежачи на спині на підлозі, ноги знову згинаєте в колінах, долоні з’єднують за головою — інакше кажучи, положення, таке ж, як і для простого скручування, але подальші дії трохи відрізняються.

За темою:  Підлоговий диск здоров'я грація для схуднення: вправи для талії і тренажер живота, опис і відео

Далі, при скручуванні нахиляємося таким чином, щоб праве коліно зміг торкнутися лівого ліктя, і навпаки. Під час простого скручування ми піднімаємо тулуб прямо, під час діагонального «навскіс».

Нижня скручування

Це вправа покликане зміцнити нижню частину преса, точно так само, як і піднімання ніг. Початкове положення ви вже знаєте за деякими вищеописаних вправ — укладаєтеся на спину, руки вздовж тіла.

Потім піднімаємо ноги вгору від підлоги, ноги рівні, намагайтеся їх підняти максимально вертикально. Після потихеньку відривайте від підлоги таз, його необхідно відірвати на максимально високу відстань, наскільки ви це зможете зробити.

Це досить складна вправа, і починати можна з декількох підходів по 4-6 разів, поступово підвищуючи навантаження з допомогою збільшення кількість разів в підході і підвищуючи кількість безпосередньо підходів.

Наскільки часто потрібно робити вправи для преса

Не варто займатися кожен день! Якщо ви за одне тренування дуже добре виложитесь, то на другий день ви неодмінно будете відчувати ваші м’язи преса, і це зупинить вас штучно йти на другий день на тренування.

Але навіть коли і це вас не зупиняє, то потрібно зупинити саму себе — не забувайте, без шкоди для вашого здоров’я не потрібно займатися накачуванням преса до кубиків більше, чим чотири рази на тиждень.

Але ось вправи для спалювання жирового прошарку, можна, і навіть потрібно, виконувати кожен день — трохи аеробіки, правильне харчування, щоденний біг, дадуть можливість вам швидше позбутися від жирових тканин не тільки на животі, але і на інших ділянках тіла.

Як дівчині накачати прес

Хоч і основні вправи для чоловіків і дівчат однакові, практика показує те, що дівчатам набагато важче накачати прес до кубиків, на відміну від чоловіків, це пояснюється фізіологією організму жінки.

У чоловічому тілі спочатку меншу кількість жиру, і тому прес видно набагато сильніше, при менших зусиллях для його розвитку.

Але все-таки, накачати прес до кубиків може та жінка, просто необхідно бути наполегливіше у ваших тренуваннях і не кидати незакінчена, навіть коли через 30 тренувань ваш результат ще не став видимим — це тільки має мотивувати вас не продовжувати заняття, і показати, що ви дійсно можете.

Але, необхідно перед собою поставити питання — а чи необхідні вам кубики на пресі? Жінкам достатньо мати пружний і плоский животик, а дуже виражений рельєф на нього з певної сторони не створить привабливість, а мужність, що жінці зовсім не до чого.

Тому засмучуватися через те, що накачати кубики преса жінкам важче, не потрібно, у своїй більшості це просто того не варто.

Вправи на прес в тренажерному залі

Природно, в тренажерному залі можна застосовувати всі вправи, які можливі, і для занять в домашніх умовах, але в тренажерному залі вам відкриті додаткові можливості, за рахунок наявності різних снарядів.

За темою:  Ель карнітин для схуднення: як приймати жіросжігателя, ціна Л карнітину і відгуки лікарів

Підняття ніг на спеціальному кріпленні або шведській стінці. Це вправу практично повністю повторює вправу піднімання ніг лежачи на спині — ви будете розвивати нижню частину преса, але піднімання ніг на шведській стінці відбувається набагато складніше, і, природно, створює велике навантаження, що відбивається на швидкості виконання.

Нижня скручування на лаві під нахилом. Ця вправа теж повторює вправу в домашніх умовах — нижнє скручування на спині. Але лава має певну перевагу.

Руки необхідно укладати не вздовж себе, а зачіпати за головою, за поручні, це створює додаткове рівновага, таким чином, є можливість ноги піднімати значно вище, природно, м’язи преса прокачуються набагато краще, і можна домогтися більш яскраво вираженого рельєфу.

Скручування на лаві. Як правило, скручування на лаві теж вигідніше, чим скручування на спині. Для виконання цієї вправи потрібно сісти на лаву «навпаки», а саме обличчям вперед на вузьку частину.

Неповне скручування на лаві під нахилом. Ця вправа теж повторює варіант в домашніх умовах, але так, як корпус тіла опускається не до самої підлоги, а нижче, то м’язи пресу прокачуються набагато краще, і це дає можливість досягти кращого ефекту, за більш короткий час.

Кардиотренажер для преса

Аеробні навантаження необхідно звести до цифри не більше 250 хвилин щотижня для людей, які мають сидячу роботу, і не більше 150 хвилин для тих, хто протягом дня фізично активний.

Так чи інакше, працювати потрібно з загальнозміцнюючих режимів, і з часом прогресувати до інтервальним занять. Виконуйте кардиозанятия тільки після силових. А безпосередньо «походи в спортзал» потрібно чергувати з днями повноцінного відпочинку.

Не забувайте, що прес зростає саме в ці дні, тому вживайте білок із звичайною їжею начебто риби і курки, вуглеводи у формі різних каш, і трохи скоротите загальний обсяг порцій, щоб забезпечити 12-17% дефіцит калорій.

Насправді тренування в тренажерному залі для дівчат — це здоров’я, краса і маса задоволення. Правила, які ви тільки що вивчили, дуже прості і можуть бути для вас звичними, потрібно лише почати їх виконувати. А ваше тіло буде виконано подяки, як тільки ви станете приводити його в норму.