Заняття на фітболі для схуднення: опис вправ на гімнастичному м’ячі для жінок після 50 років

Фітбол також ще називається швейцарським гімнастичним м’ячем (він був винайдений фізіотерапевтом з Швейцарії Сьюзан Кляинфогельбах) або м’яч для занять з фітнесу. На етапі свого безпосереднього створення фітбол використовувався тільки для реабілітаційних занять з пацієнтами, які мали порушеннями ЦНС або травми хребта.

Але лікарі постійно знаходили все більше переваг у застосуванні фітболу, і вже через кілька років швейцарський м’яч почав з’являтися в кожному фітнес-клубі і користується дуже великою популярністю у жінок.

Ефект від використання фітболу

Результати роботи з фітболом мають приголомшливий ефект, загалом, для всього тіла і для кожної м’язової групи. Так як вправи для схуднення з фітболом – це чудова кардіо-активність, яка спрямування на зменшення ваги.

Також результатами вправ з фітболом для організму будуть:

1. Рельєфний і підкачаний прес. Заняття з фітболом для схуднення дають можливість провести цілеспрямовану навантаження на м’язи преса на животі. Оскільки основне навантаження під час становлення рівноваги на м’ячі знаходиться на м’язах нижньої частини спини і живота, вони пов’язують нижню та верхню частину тіла.
2. Гнучкість тіла. Заняття з фітболом для схуднення дають можливість зробити найбільш якісно розтяжку таких м’язів, які неможливо добре опрацювати іншими вправами.
3. Правильна постава. Щоб весь час підтримувати рівновагу тіла при вправах на фітболі, залучається велика кількість м’язів торса, які майже не працюють при інших видах спортивних вправ.
4. Сильні м’язи «кора». У цю групу входять м’язи черевного преса і спини, які зберігають вертикальне стан тіла в процесі руху.
5. Витривалість і загальна м’язова сила. Оскільки фітбол для схуднення дає можливість пропрацювати майже всі м’язові групи, це дозволяє підняти їх тонус, розвинути їх витривалість і силу. Також заняття з фітболом чудово опрацьовують м’язи спини, допомагають позбутися болю в спині і підвищують її еластичність і гнучкість.
6. І власне заняття на фітболі для схуднення. Як і під час будь-тренування, вправи з м’ячем підвищує метаболізм (процеси обміну), що дає можливість більш активно спалювати запаси жиру.

Як вибрати для схуднення фітбол

У магазині ви можна побачити, що серед багатьох видів м’ячів для кардіовправ, м’яч невеликого діаметра, що нагадує фітбол – його теж використовують для вправ, і він називається медбол.

Медбол застосовується тими людьми, які основний акцент роблять на підвищення тонусу м’язів тіла і м’язової сили конкретних груп. Іншими словами, застосовується за принципом гантелей з цільовою спрямованістю на розвиток м’язів верхнього плечового поясу.

По діаметру медбол схожий на м’яч для баскетболу, але на відміну від нього має дуже значну вагу і абсолютно не пружний. І для вправ на фітбол для схуднення живота і в цілому тіла він не підійде.

Свій вибір слід зупинити на м’ячах, які здатні організувати аеробну і повноцінне тренування для всього тіла, на фитболах. Вартість м’ячів щодо демократична (ми впевнені, фітбол коштує своїх грошей) і починається від 25$.

Але потрібно бути уважним, не всі м’ячі мають хорошу якість і деякі фітболи досить дешеві на дотик, мають постійний поганий запах, не завжди проходить через час.

На упаковці м’ячі для схуднення повинен бути описано його найбільший діаметр, більше цього розміру м’яч накачати теоретично не вийде, це призведе до його розриву.

Щоб застосовувати фітбол максимально ефективно, потрібно його уважно вибирати. Але оскільки не завжди є можливість перед цим порадитися з хорошим фізіотерапевтом або інструктором з фітнесу, створені загальні правила для вибору оптимального діаметра м’ячі для схуднення. Найбільш популярними розмірами вважаються 45, 55 і 65 сантиметрів.

Щоб підібрати фітбол для себе можна скористатися таким способом – сядьте на м’яч і виставте ноги перед собою, маса тіла повинна бути розподілена рівномірно на обидві ноги. У цьому стані коліна зобов’язані бути на рівні або трохи нижче, чим таз. Таким чином, кут між стегном і гомілкою повинен становити приблизно 90-100 градусів.

Вправи з м’ячем для схуднення

Швейцарський м’яч можна використовувати для якісної прокачування всього тіла. Фітбол можна використовувати для наступних частин тіла:

• спини;
• черевного преса;
• ніг;
• рук;
• грудей;
• сідниць і стегон.

Отже, коли ви вже готові почати ваше перше заняття і набралися рішучості, ми можемо починати вивчення вправ для новачків на фітболі.

Присідання і витягування. Саме перше і найбільш простою вправу з м’ячем в нашій програмі вправ.

Виконання вправи: утримуємо перед собою фітбол, згинаємо ноги, поки ваші стегна не будуть паралельні землі.

Напружуємо м’язи преса на животі і починаємо потихеньку повертати верхню частину тулуба вправо, потім, коли ми зробили максимальний розворот, в цьому стані потрібно затриматися на час трьох сильних вдихів, після поступово повернутися в початковий стан і зробити такий же рух вліво. Повторення робити по 5-6 разів на всі боки.

Дотягнутися і передати м’яч. Теж одне з найбільш легких вправ для новачків. Виконання вправи: лягаємо на спину і беремо в руки м’яч, потім починаємо за допомогою м’язів преса піднімати торс, як ніби ви хочете сісти.

Разом з верхньою частиною торсу ми піднімаємо і ноги. У верхньому положенні ми просовуємо м’яч між гомілок і притискаємо.

У цьому стані (фітбол в ногах) повертаємося в початкове стан «лежачи», потім повторюємо вправу, але тепер м’яч передаємо, навпаки, в руки. Робити 9-12 повторень.

Балансування на фітболі

Вправа призначено для тренування м’язів всього тіла і збереження рівноваги. Виконання вправи: спочатку, ляжте на м’яч в області грудей, відчувши рівновагу, витягніть перед собою руки вперед, ноги впираються в підлогу і зведені разом.

Спробуйте, без допомоги рук, затриматися на фітболі півхвилини. Зробіть цю вправу 7 разів. Після, ляжте на м’яч, щоб фітбол розташовувався в області тазу.

Спробуйте випрямити тіло в єдину лінію, наскільки це у вас вийде, рівновага зберігається з допомогою рук (землі ногами не торкаємося).

Зберігайте цей стан півхвилини. Після акуратно приберіть на пару секунд одну руку, зберігаючи тіло також рівне, після міняйте руки. Зробіть по 6 разів для однієї та іншої руки.

Присідання біля стіни

Відмінна вправа для м’язів стегна, підколінних сухожиль і сідниць. Виконання вправи: в початковій позиції стоячи розміщуємо фітбол між стіною і нижньою частиною спини.

Щільно затиснувши фітбол, почніть присідати, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім поверніться в початкову позицію, м’яч в цей час буде переміщатися по спині вгору-вниз. Зробіть цю вправу 9-12 разів.

Міст на м’ячі

Також відмінна вправа для м’язів сідниць і стегон. Виконання вправи: ляжте на підлогу, зігніть в колінах ноги, п’яти помістіть зверху на м’ячі.

Зберігайте вашу рівновагу, простягнувши вздовж тіла руки. Притискаючи сідниці, підніміть ваше тіло, відштовхуючи стегна вгору, поки тіло не прийме рівну лінію.

У цьому положенні потрібно затриматися на 3 повних вдиху поверніться в початкове положення. Зробіть вправи 9-12 разів.

Вправа для м’язів живота

Від цієї вправи потрібно відмовитися тим людям, у яких є проблеми з м’язами преса або спиною. Це відмінна вправа на м’ячі для схуднення живота.

Виконання вправи: покладіть фітбол на підлогу і встаньте біля нього на колінах, долоні покладіть на м’яч, щоб руки були паралельно підлозі і стосувалися фітболу тільки в районі кисті. Потім потихеньку обертаєте вперед м’яч настільки далеко, наскільки зможете.

У процесі руху вперед спина повинна бути розслаблена, досягнувши фінальної точки, напружуємо прес живота і втискаємо в фітбол лікті, повертаємося в початкову позицію. Зробити потрібно 9-12 разів.

Вправа для верхньої частини тіла, рук і спини

Виконання вправи: лягаємо зверху на м’яч (вниз особою) в області грудей. Робимо перекочування по м’ячу вперед, поки на ньому не будуть ваші стопи, причому безумовно, зберігаємо рівновагу з допомогою рук.

Як тільки стопи дійшли до фітболу, починаємо пересування назад, поки не повернемося в початковий стан (зіткнення м’яча з грудною кліткою). Зробіть цю вправу 11-15 разів.

Лавка. Вправа призначена для м’язів рук. Виконання вправи: ставимо фітбол біля стінки і сідаємо на нього, причому руки кладемо на фітбол в районі стегон. Потім у цьому положенні виконуємо невеликий крок вперед, щоб сідниці потім були трохи попереду м’яча і вагу ви тримали у ваших долонях.

Потихеньку згинаємо в ліктях руки і спускаємося вниз, щоб стегна майже торкнулися землі – потім з допомогою трицепсів повертаємося в початковий стан. Зробити це вправу потрібно 11-15 разів.

Зворотні екстензіі. Відмінна тренування спини. Виконання вправи: встановлюємо перед собою м’яч і стаємо на коліна. Після долоні з’єднуємо за головою і грудьми лягаємо на фітбол. Напружуючи спинні м’язи, повертаємося в початкове стан (стоячи на колінах). Зробити 11-17 раз.

Віджимання та прес живота

Це вже складні вправи і потрібно провести певну кількість занять, щоб впевнено зберігати рівновагу на м’ячі.

З віджиманнями знайомі багатьом і всі знають, як їх робити. Легкий спосіб – руки на м’ячі, ноги на підлозі. Складний варіант – навпаки, ноги на м’ячі, а руки на підлозі.

Також дуже зрозуміле вправу і розписувати його ми не будемо. Варіантів тут декілька:

1. Ви лежите на спині, ноги в колінах зігнуті і в області гомілок стикаються з м’ячем. Долоні за головою і з позиції «лежачи» ви витягиваетесь до колін.
2. Ще один варіант – ви лежите на м’ячі, торкаючись фітболу попереком, ноги рівні на підлозі. З початкового стану починаєте спускатися назад, досягнувши найбільш низького, повертаєтеся в початкову позицію.

Зробити це вправу потрібно 9-12 разів.

І, зрештою, фітбол можна застосовувати в якості стільця, в цьому випадку вам потрібно буде весь час зберігати рівновагу на новому стільці», що вимагає постійної роботи м’язів, що позитивно впливає на підтягнутість і стрункість вашої фігури. Тренуйтеся на здоров’я дорогі жінки!