Як жінці спалити жир на животі й боках: вправи для спалювання жиру і їх опис

Невеликий животик у дівчат є цілком природним явищем. Таким чином, тіло жінки готується до майбутнього материнства і захищає репродуктивні органи. Але що робити, якщо народжувати ви поки не плануєте, а підшкірний жировий прошарок на животі й боках, тим більше, знизу живота, псує вам весь зовнішній вигляд?

Як прибрати жир з живота і боків?

Використовуючи описані нижче вправи для спалювання жиру на животі, ви зможете швидко позбавитися від цієї проблеми. Специфіка цих фітнес-вправ полягає в тому, що вони об’єднують в собі силові й аеробні елементи, і дають можливість задіяти м’язи живота, ніг, корпусу і рук, щоб спалювати максимальний обсяг калорій.

Зворотні скручування і класичні підйоми ніг не створюють цього ефекту, так як вони працюють лише з нижньою частиною прямого м’яза живота. Тому для схуднення живота потрібно використовувати вправи, які результативно зможуть виробляти спалювання підшкірного жирового шару. Описані вправи цілком зможуть замінити традиційний силовий комплекс. Потрібно відзначити, що ці вправи для схуднення боків і живота можна використовувати і для виконання в домашніх умовах.

Принцип виконання вправ

Протягом всього комплексу вправ необхідно зберігати основну позу. Втягніть живіт, трохи підтягніться нижніми ребрами до тазу. Почуття повинно створюватися таке, як ніби ви хочете «просунути» низ живота між кісточками тазу, втягнути його. Це рух прокачує нижню частину прямого м’яза живота набагато краще, на відміну від скручування. А стрибки і виконання вправ всім тілом дають можливість спалювати максимальний обсяг калорій, і буквально прибрати жирові відкладення на животі за пару тренувань.

Протипоказання до вправ:

• загальна втома;
• гінекологічні захворювання в хронічній стадії;
• ІМТ понад 35;
• травми колін і гомілкостопів.

Щоб правильно відбувалося спалювання жиру з живота, потрібно дотримуватися ряду правил:

• Зробіть невелику кардіо розминку – 15 хвилин стрибків зі скакалкою або обертань обруча на талії відмінно підходять. Або ж просто танцюйте під улюблені пісні до стану легкого поту».
• Робіть вправи послідовно, трохи відпочиньте в кінці кола і виконайте коло ще близько 4 раз.
• Після можна зробити легкі кардіо вправи або стрейч, наприклад, покрутити обруч.

Дані вправи є повноцінним силовим комплексом, який може допомогти вам швидко позбутися від жиру в домашніх умовах. Робіть їх тричі на тиждень, чергуючи дні тренувань з днями перерви.

Вправи для спалювання жиру

Присідання на одній нозі

Стань рівно, ноги на ширині плечей. Втягніть живіт і з допомогою м’язів преса, підтягніть праве коліно до тулуба. Зробіть 10 присідань на лівій нозі, після поміняй ноги, і зробіть повтор. Найголовніше, підтягувати коліна до грудей за допомогою преса, для чого трохи согнитесь в корпусі, і подай трохи вперед таз.

Маятник

Встаньте рівно, руки розташуйте на верхній частині стегон або талії. Втягніть живіт і трохи підтягніться нижніми ребрами. В даному положенні «легкого скручування» перенесіть всю масу на ліву ногу, а праву потягніть в бік. Стрибком змініть ноги, таким чином, щоб вони переміщалися паралельно в одній площині.

Виконуйте вправу протягом 3 хвилин. Може здатися, що це легко, проте непідготовленій людині 3 хвилини стрибати і виконувати ця вправа для схуднення буде досить складно.

Скручування у присіданні

Головне тут: втягнути живіт і не розслаблятися до завершення вправи. Прийміть основну позу – ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт в себе. Зробіть присідання, щоб стегна були паралельно з підлогою, потім нахиліть корпус також паралельно підлозі, і потягніться лівою рукою до правої ноги, напружуючи м’язи преса і скручуючись. Втягніть живіт максимально сильно, вировняйтесь. Зробіть по 10 рухів в усі сторони.

Нога на руці

Встаньте рівно, словите баланс, підніміть ліву ногу від підлоги, відводячи її назад. Витягніть вгору праву руку, і, потягніться коліном лівої ноги до ліктя правої руки. Вировняйтесь. Робіть вправу максимально швидко, по 50 розворотів на всі боки. У цій вправі найголовніше — правильно зловити орієнтир, часто в цьому і вся його складність.

Перестрибування

Стань рівно, вправа виконується приблизно, як у першому варіанті. Спочатку скручиваемся до тазу нижніми ребрами, після переносимо вагу тіла з однієї ноги на другу, робимо повторний стрибок, пам’ятайте, що підтягнути коліно до живота необхідно з допомогою м’язів преса. Працюємо протягом 3 хвилин, ритм зобов’язаний бути комфортним, щоб можна було закінчити підхід, не відпочиваючи.

Млин

Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, зігніть праву, і з допомогою преса підведіть до живота коліно. Зробіть невеликий нахил вперед, потягніть ліву руку вгору, праву-вниз. Втягніть живіт. Протягом 20 секунд замінюй руки, згинаючись в корпусі – виводьте праву руку вгору, наскільки можете це зробити, перебуваючи на одній нозі. Завдання – не впасти з нестійкого стану. «Млин» можна виконувати повільними рухами. Повторіть з другою ногою.

Присед-стрибок

З рівного положення опуститеся в присед, підстрибніть вгору таким чином, щоб ноги не змінювали ширини положення. Зробіть, скільки зможете, але не менше 15 разів.

Станова на одній нозі

Стань рівно, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, втягніть живіт. Потягніться рівним корпусом вперед таким чином, щоб пальці рук були приблизно по центру гомілки. Зробіть 10 разів у повільному темпі, замініть ноги.

Тренуйся постійно, і пам’ятайте, що маленький живіт «любить» дієту, повну ненасичених жирів, білків і клітковини, приміром, щоб видалити жир з живота, можна використовувати середземноморську дієту.

Як видалити жир з живота після вагітності?

Жінкам, яким цікаво, як видалити жир з живота після вагітності, потрібно знати, що робити фізичні вправи їм можна тільки після 2 місяців після цього. Якщо було кесарів розтин, то лікарі радять почекати близько 3 місяців. Тому величезну увагу необхідно приділити здоровому харчуванню, також пийте якомога більше рідини, не менше 2 л води щодня.

Чистимо кишечник

Пам’ятайте, що потрібно робити клізми, так як головне завдання для жінок, які прагнуть спалювати жир на животі, це чистка кишечника. Клізми дають можливість виводити токсини і шлаки з організму. Але не забувайте, що лікарі не рекомендують виконувати їх частіше, чим кілька разів на місяць, оскільки клізми виводять одночасно і корисну мікрофлору зі слизової шлунка.

Якщо хочете, то замість клізми можна використовувати курс активованого вугілля. Однак і вугіллям теж зловживати небажано.

Чудово чистить кишечник вівсяна каша, приготована на воді (цукор замінюється сухофруктами або медом). Вівсянку бажано вживати увечері в період з 18:30 до 19:00 годин, щоб на ніч шлунок звільнився і розслабився.

Масаж живота

Також бажано періодично виконувати масаж живота, тим більше, коли вас мучить метеоризм. Виконувати масаж необхідно рукою, роблячи кругові рухи, трохи натискаючи на живіт. Ще один варіант – пощипування (маленькі ділянки шкіри необхідно відтягувати руками і, обертаючи, відпускати). Для кращої ефективності можна використовувати масло або крем.

Фізичні вправи

Кожен день робіть вправи, які спрямовані на видалення жиру з живота і боків. Якщо немає протипоказань, то найбільш корисними для вас є вправи для накачування преса або з обручем (хула-хупом).

Важливо навчитися правильно качати прес, ви повинні відчувати напругу м’язів преса. Спочатку виконуйте по 20 повторень, для кращої ефективності качайте прес вранці і ввечері. З часом збільшуйте кількість повторень, але не підвищуйте кількості підходів.

Якщо вирішили піти в спортзал, то треба звернути увагу на шейпінг. Це повноцінний комплекс вправ, який досить результативно видаляє складки жиру з живота і боків, і при цьому підтягує свисшую шкіру.

Основні вимоги для занять у домашніх умовах:

• Найбільш ефективними вправами для живота є «руху животом» (глибокий видих і вдих з витягуванням і втягуванням живота), «ножиці», «кішка».
• Контролюйте дихання при виконанні вправ.
• Якщо потрібно швидко прибрати боки і живіт, то виконуйте вправи регулярно.

Як видалити жир внизу живота?

В першу чергу, треба визначити причини, чому внизу живота у вас з’являється жир? Вони бувають декількох видів:

• результат стресовій дієти;
• індивідуальні особливості організму.

В останньому варіанті жир утворюється, як природний результат жіночої фізіології організму, його основне призначення – захистити дитину від ймовірних пошкоджень. Цей жир легко можна видалити за допомогою фізичних вправ.

Від результатів стресової голодування позбутися набагато важче. В даному випадку організм активує процес утворення жиру для того, щоб відкласти поживні елементи «про запас». Якщо це сталося, то вправи потрібно доповнити терміновим переходом на дробовий прийом їжі. Їжте невеликими порціями, але 7-9 разів щодня. Не допускайте появи сильного почуття голоду, організм відреагує на це збільшенням жировий прошарок на животі. У найбільш важких випадках може бути необхідна допомога дієтолога.

Вправи для видалення жиру в нижній частині живота

Підтягування до чола зігнутих ніг в положенні на спині

Зігнуті ноги утримуйте на вазі під прямим кутом до підлоги. Руки можна покласти, або, ускладнивши собі завдання, вирівняти перед грудьми. Після підтягніть до голови ноги, наскільки це можливо. Таз неодмінно зобов’язаний відірватися від підлоги. Дотримуйтесь дихання: на видиху підтягуєте ноги, на вдиху відпускаєте.

Махи піднятими ногами, в положенні на спині

Ляжте, руки схрещені на грудях або перебувають на підлозі вздовж тулуба. Підніміть прямі ноги над підлогою. Не відриваючись від підлоги тулубом, виконуйте по напрямку до голови махи рівними ногами. До завершення вправи ноги повинні знаходитися на вазі, і не опускатися на підлогу. На видиху робиться підйом ніг на вдиху опускання.

Нахили в сторони зігнутими ногами, в положенні на спині

Руки по обидві сторони тулуба, підніміть трохи зігнуті ноги під прямим кутом до корпусу (як у першій вправі). Не поспішаючи, по черзі, виконуйте нахили в сторони ніг. Спробуйте не відірвати таз від підлоги до завершення вправи.

Алфавіт

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба на підлозі. Підніміть рівні ноги, як у другій вправі. Не відриваючи корпус від статі, малюйте в повітрі букви рівними ногами.

Всі вправи потрібно робити з поступовим підвищенням навантаження. Не перестарайтеся, додавайте кількість вироблених нахилів і помахів з урахуванням вашого самопочуття, так як ваша головна мета – накачати живіт, а не зірвати його. Але спробуйте, щоб збільшення навантаження відбувалося хоч і плавно, але регулярно.