Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони

Як прибрати вушка на стегнах швидко в домашніх умовах: вправи

Вушками в народі називають опуклості по обидва боки сідниць, які являють собою одну з широко поширених проблем у жінок. Найчастіше ця проблема хвилює жінок з типом фігури «груша».

Серед головних причин їх появи можна назвати малорухливий спосіб життя, а також неправильне харчування, яке включає велику кількість жирної їжі, цукру, випічки і т. д. Такі продукти негативно впливають на шлунково-кишковий тракт, що є передумовою для накопичення шкідливих токсинів і уповільнення їх виходу з організму, і, як результат — непривабливі «вушка» в самому непотрібному місці.

Однак не слід виключати і фактор спадковості, який також впливає на їх появу. Для цих жирових відкладень є характерною відсутність циркуляції крові, тому позбавитися від них не так просто, а також на дотик вони холодніше, ніж інші частини тіла.

Легко позбутися вушок на стегнах?

Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони » журнал здоров'я iHealth

Привести своє тіло в порядок швидко і надовго, на жаль, практично неможливо. Враховуючи вищевказані фактори, що сприяють їх появі, стає зрозуміло, що процес їх утворення зайняв також не один день. Але якщо ви дійсно вирішили позбутися від них і більше не мучити себе комплексами з приводу їх присутності, тоді важливо дотримуватися певних правил, а саме:

  • щодня приділяти час для фізичних вправ;
  • правильно харчуватися;
  • використовувати косметичні процедури.

Дієта для усунення такого косметичного дефекту як «вушка»

Ставлячи перед собою таку мету, як усунення «вушок», не слід йти відразу на кардинальні заходи у вигляді голодування. Такий крок не тільки не принесе користі, але й може завдати шкоди здоров’ю і перетворитися в обвисання шкіри, виснаження організму, виснаження зовнішності.

Харчування має бути збалансованим і приносити максимальну користь людині. Як вже було раніше сказано, правильне харчування принесе користь тільки в комплексі з необхідними і правильними фізичними навантаженнями, а тому організм повинен одержувати велику кількість вітамінів і корисних речовин. Адже йому необхідно звідкись поповнювати свої ресурси і перетворити їх в енергію.

З раціону слід виключити жирну їжу, алкоголь, консервні вироби, хлібобулочні вироби, також слід мінімізувати надходження солі і цукру в організм.

Користь принесе велику кількість простий питної води, салати, знежирені молочні продукти, риба, а також овочі і фрукти.

Вживання їжі також не бажано в період за 2-3 години до сну.

Вправи, які застосовуються для позбавлення від вушок на зовнішній стороні стегна

Існує велика кількість різних вправ, які допоможуть позбутися настирливої проблеми в домашніх умовах. Простота їх здійснення і відсутність потреби в додатковому інвентарі, великій кількості часу на відвідування тренажерного залу, мають значну перевагу.

Кращі вправи для будинку

Самий простий і класичний спосіб, це присідання. Він є базовим і може компонуватися з різними іншими типами навантажень. Існує кілька варіантів цієї вправи:

Класичне присідання (15-20 раз за 3-4 підходу)

  1. Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони » журнал здоров'я iHealth 1 Ставимо ноги на ширині плечей (ступні паралельно одна до одної).
  2. Спину тримаємо прямо.
  3. Поперек потрібно трохи прогнути (дуже старатися не варто).
  4. Руки витягаємо перед собою.
  5. Присідаємо неспішно, п’яти щільно фіксуємо на землі, а сідничні м’язи максимально сильно напружуємо.

Присідання балерини (10-12 разів, 3 підходи)

  1. Ноги поставити на ширині плечей (п’яти повернуті один до одного, а носки розгорнути в різні сторони).
  2. Присідати неспішно, тримаючись за опору, для підтримки рівноваги. Спина під час присідання рівна, коліна розвести, але ступні повинні щільно стояти на підлозі і не зміщуватися при виконанні вправи. В останній точці присідання фіксуємо тіло на 15-20 секунд.
За темою:  Непереносимість лактози: молоко без лактози, продукти, що містять лактозу

Важливо пам’ятати, що однією з причин даної проблеми є недостатня циркуляція, відповідно, вона повинна бути відновлена і функціонувати з необхідною швидкістю. Для цього використовують махові вправи:

«Стільчик» (10 повторень на кожну ногу)

  1. Ставимо стілець збоку від себе, однією рукою тримаємося за його спинку.
  2. Другу руку під час вправи кладемо на талію.
  3. Напружуємо сідниці.
  4. Втягуємо живіт.
  5. Ногу відводимо в сторону. Ступня робочої ноги повинна знаходитися перпендикулярно гомілки, корпус при цьому рівний. Ногу піднімаємо максимально (близько 70 сантиметрів).

«Бочок» (10-15 разів на кожну ногу)

  1. Для початку необхідно лягти на бік.
  2. Далі уперти лікоть в підлогу.
  3. Голову в цей час притримуємо рукою.
  4. Піднімаємо верхню ногу якомога вище, не поспішаючи.

«Кішечка» (5-7 разів на кожну ногу)

  1. Перша позиція полягає в тому, що потрібно стати на коліна.
  2. Долоні впираємось в підлогу, при цьому намагаємося максимально прогнути спину в попереку.
  3. Відриваємо ногу від підлоги (в коліні вона повинна залишатися зігнутою) і робимо кілька махів убік.

Тренування в тренажерному залі

Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони » журнал здоров'я iHealth 2

Такий варіант є найбільш оптимальним, хоч і вимагає більше вільного часу і матеріальних витрат. Позитивним є більш швидкий результат і те, що не тільки зникають «вушка», але і наводиться все тіло в порядок. У тренажерному залі приділяється увага і є можливість одночасного впливу на різні групи м’язів.

Найчастіше комплекс вправ включає в себе розігрів, присідання і махи, які відрізняються використанням додаткового спорядження у вигляді гантелей і штанг. Крім того, до переваг тренування в спортивному залі є можливість занять з тренером, який простежить за правильністю виконання вправ і зможе визначити обсяг навантаження. А також не варто забувати про змагальному азарті, який спонукає до більш якісного виконання вправ.

Найбільш поширеними видами вправ є:

Станова тяга

  1. Підготовчий етап. Стати рівно, ноги розставляємо не занадто, приблизно на ширині стегон, ступні дивляться злегка убік. Гриф штанги проходить по центру ступні, як можна ближче до ноги.
  2. Фокусування тіла у вихідному положенні. Коліна рівні, корпус повільно опускаємо вниз, руки кладемо на штангу таким чином. Коліна повинні опинитися всередині на відстані близько 40 див. Руки прямі і зафіксовані ліктями.
  3. Перевірка. Перед підняттям ваги треба переконатися у правильності позиції (на початковому етапі рекомендується виконання під керівництвом тренера). Ступні повинні знаходитися близько до штанги. Спина пряма.
  4. Рух вгору. Груди виставити вперед, піднімаємося, центр тяжкості на шкарпетки не переносимо. Гриф штанги тримаємо на найменшій відстані від ніг.
  5. Завершення руху. Опускати вага починаємо з виставлення стегон тому, а не з згинання колін.

Робота на кардіотренажерах включає в себе вправи на бігових доріжках, велотренажерах, еліптичних і гребних тренажерах. Найпростіший з них — бігова доріжка. Її переваги в порівнянні зі звичайним бігом полягають в системі амортизації, яка зменшує тиск на хребет, тренажер регулюється і підлаштовується під зріст людини, регулюється підйом бігової доріжки.

За темою:  10 кращих вправ, щоб швидко спалити жир на сідницях

Бігова доріжка

  1. Починаємо з ходьби (10-20 хвилин).
  2. Біг на рівній поверхні (15-20 хвилин).
  3. Поступово збільшуємо кут підйому доріжки.
  4. Спина рівна, руки зігнуті в ліктях під час бігу.
  5. Плавно переставляємо ступні (з носочка до п’яти) під час бігу.
  6. Стежимо за диханням.

Заняття на велотренажері

Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони » журнал здоров'я iHealth 3 Перевагами є простота і легкість у використанні, покращують роботу серцево-судинної системи, є можливість самостійно регулювати рівень навантажень. Сприяють заняття такого плану поліпшенню обміну речовин. Перед початком тренування необхідно обов’язково ознайомитися з інструкцією по застосуванню, відрегулювати висоту сидіння, проводити заняття не раніше, ніж через 2 години до або після їжі.

  1. Руки повинні знаходитися в розслабленому стані.
  2. Стопи розташовуються паралельно.
  3. Коліна направлені вперед або злегка всередину.
  4. Голову слід тримати прямо.
  5. Швидкість збільшувати поступово, як це описано нижче.
  6. Спина максимально рівна.

Приблизна схема інтервального тренування:

  1. 5-10 хвилин зазвичай йдуть на розігрів. Для цього робіть обертання педалей в максимально комфортному режимі і попутно розминайте руки.
  2. Робіть короткочасні прискорення (30 секунд), темп — середній. Обов’язковим є контроль дихання.
  3. Далі протягом 30 секунд слід задати максимально інтенсивне навантаження і витримувати найшвидший можливий темп.
  4. Чергуйте ці позиції.
  5. 10-15 хвилин – заминка.

Як прибрати вушка на внутрішній стороні стегна?

Для того щоб позбавити себе від вушок на внутрішній стороні стегна, також рекомендується виконувати присідання. Їх відмітною особливістю є широка постановка ніг. Також комплекс вправ включає стрибки на місці, стрибки взад-вперед і з ноги на ногу.

Таким чином, для позбавлення від таких проблем на допомогу прийдуть пліометричні вправи (широкі стрибки, стрибки на коробку, спрыгивания з коробки тощо). Такі вправи характеризуються підвищеною активністю і динамічністю. Вони вимагають поступового збільшення навантаження, яке забезпечується початковим освоєнням техніки виконання тієї чи іншої вправи, а потім виконанням його за більш короткий проміжок часу, більшу кількість разів, а також виконанням сетів і використання ускладнень.

Домашня тренування

Ножиці

  1. Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони » журнал здоров'я iHealth 4 Лягти на спину, щільно притиснути її до підлоги.
  2. Руки (долонями вниз) витягнути уздовж тулуба.
  3. Напружити прес. Прямі ноги відірвати від підлоги і затримати на 15-20 секунд під кутом 45 градусів.
  4. Піднімати ноги (намагаючись не згинати в колінах) почергово. Можливо також виконання перехресних рухів. Важливо не ялозити корпусом і не рухати руками під час цієї вправи.
  5. Ноги високо не закидати, більшу ефективність приносить робота у середньому діапазоні.
  6. Ноги, по можливості, не згинати.
  7. Руху здійснювати плавно.

Такий вид вправи можна робити зворотної позиції (розмістившись на лаві).

Скручування (10-15 разів на кожну ногу)

  1. Лягти на бік, спертися на лікоть.
  2. Іншою рукою притримувати корпус попереду себе.
  3. Ногу (яка зверху) поставити попереду коліна іншої ноги.
  4. Витягнуту ногу потрібно почати поступово піднімати і опускати (не торкаючись підлоги).

Махи ногами з положення стоячи (10-15 разів на одну ногу)

  1. Ноги поставити на ширину плечей, руки розташувати на талії.
  2. Вага потрібно поступово переносити на одну ногу, а інший робити махи убік.
  3. Носок потрібно розгорнути на себе.

Махи ногами, сидячи на підлозі (10 разів, 2-3 підходи)

  1. Для початку потрібно сісти на підлогу.
  2. Руками впертися за спиною (для максимальної підтримки рівноваги і опори).
  3. Ноги потрібно спочатку підняти на висоту приблизно 10 сантиметрів від підлоги, зафіксувати на пару секунд.
  4. Потім слід повільно і плавно розводити ноги в сторони, до максимального положення і з’єднувати їх назад. Різкі рухи не тільки не рекомендуються, але і забороняються щоб уникнути розтягування м’язів.
За темою:  Марина, 37 років, позбулася 30 кг

Заняття в тренажерному залі

Зведення ніг

Така вправа важливо для жіночого здоров’я і зміцнює всі м’язи в області тазу.

  1. Сісти на спеціальний тренажер, зафіксувати ноги.
  2. Спина рівна.
  3. Руки зафіксувати на спеціальних ручках і підлокітниках.
  4. Повільно розводити і збирати ноги разом.

Присідання з гантелями (15 присідань, 3 підходи)

  1. Ноги розвести широко носки розгорнути в сторони.
  2. Спина рівна, прогнута в попереку.
  3. Взяти гантель вагою 6 -8 кг.
  4. Присідати повільно.

Тренажер Гаккеншмидта (10 разів по 2-3 підходи)

Здійснення присідань за допомогою даної машини дозволяє мінімізувати навантаження на колінні суглоби і спину, порівняно з присіданнями зі штангою. Проте позитивний ефект має приблизно на такому ж рівні.

Класичні присідання:

  1. Встановити оптимальну вагу.
  2. Лягти на спеціальну платформу і впертися плечима у валик.
  3. Корпус треба тримати якомога рівніше.
  4. Ноги впираються в платформу, колінні суглоби злегка при цьому зігнуті.
  5. Знімаємо вага зі стопорів і плавно переносимо навантаження на плечі.
  6. Не поспішаємо під час виконання фізичного навантаження.

Зворотні присідання:

  1. Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони » журнал здоров'я iHealth 5 Стаємо обличчям до спинки тренажера, плечі необхідно завести під валики.
  2. Ноги розставити на ширину плечей, при цьому носки трохи розвести в сторони.
  3. Голову потрібно тримати рівно, живіт втягнути і напружити м’язи преса, спина повинна залишатися рівною.
  4. Далі не поспішаючи відводимо таз, так, щоб він прийняв положення паралельно підлозі.
  5. Сильним різким рухом вгору повертаємося в початкове положення, але при цьому колінні суглоби у верхній точці не змінюють кут вигину.
  6. Комплекс вправ для будинку дуже ефективний, а головне не потрібно витрачати багато часу.

Відгуки

Представлені вище комплекси мають високі показники результативності та наступний відгук це лише підтверджує:

Велике спасибі за таке просте пояснення техніки виконання вправ не тільки для будинку, але і тренажерного залу. Сама використовую і іншим рекомендую. Тільки 2 тижні як займаюся, а ефект вже помітила.

Оксана, 26 років, р. Одеса

Ефективний комплекс вправ для позбавлення від вушок на стегнах ви знайдете в наступному відео:

Вправи можна робити в комфортній обстановці, насолоджуючись улюбленою музикою або під час перегляду кінофільму. Все що потрібно, це чітко сформульована мета і систематичність тренувань на різні групи м’язів. Правда, при недостатній силі волі доведеться забути про хороші результати.