Як прибрати вушка на стегнах з зовнішньої і внутрішньої сторони
Як прибрати вушка на стегнах швидко в домашніх умовах: вправи
Вушками в народі називають опуклості по обидва боки сідниць, які являють собою одну з широко поширених проблем у жінок. Найчастіше ця проблема хвилює жінок з типом фігури «груша».
Серед головних причин їх появи можна назвати малорухливий спосіб життя, а також неправильне харчування, яке включає велику кількість жирної їжі, цукру, випічки і т. д. Такі продукти негативно впливають на шлунково-кишковий тракт, що є передумовою для накопичення шкідливих токсинів і уповільнення їх виходу з організму, і, як результат — непривабливі «вушка» в самому непотрібному місці.
Однак не слід виключати і фактор спадковості, який також впливає на їх появу. Для цих жирових відкладень є характерною відсутність циркуляції крові, тому позбавитися від них не так просто, а також на дотик вони холодніше, ніж інші частини тіла.
Легко позбутися вушок на стегнах?
Привести своє тіло в порядок швидко і надовго, на жаль, практично неможливо. Враховуючи вищевказані фактори, що сприяють їх появі, стає зрозуміло, що процес їх утворення зайняв також не один день. Але якщо ви дійсно вирішили позбутися від них і більше не мучити себе комплексами з приводу їх присутності, тоді важливо дотримуватися певних правил, а саме:
- щодня приділяти час для фізичних вправ;
- правильно харчуватися;
- використовувати косметичні процедури.
Дієта для усунення такого косметичного дефекту як «вушка»
Ставлячи перед собою таку мету, як усунення «вушок», не слід йти відразу на кардинальні заходи у вигляді голодування. Такий крок не тільки не принесе користі, але й може завдати шкоди здоров’ю і перетворитися в обвисання шкіри, виснаження організму, виснаження зовнішності.
Харчування має бути збалансованим і приносити максимальну користь людині. Як вже було раніше сказано, правильне харчування принесе користь тільки в комплексі з необхідними і правильними фізичними навантаженнями, а тому організм повинен одержувати велику кількість вітамінів і корисних речовин. Адже йому необхідно звідкись поповнювати свої ресурси і перетворити їх в енергію.
З раціону слід виключити жирну їжу, алкоголь, консервні вироби, хлібобулочні вироби, також слід мінімізувати надходження солі і цукру в організм.
Користь принесе велику кількість простий питної води, салати, знежирені молочні продукти, риба, а також овочі і фрукти.
Вживання їжі також не бажано в період за 2-3 години до сну.
Вправи, які застосовуються для позбавлення від вушок на зовнішній стороні стегна
Існує велика кількість різних вправ, які допоможуть позбутися настирливої проблеми в домашніх умовах. Простота їх здійснення і відсутність потреби в додатковому інвентарі, великій кількості часу на відвідування тренажерного залу, мають значну перевагу.
Кращі вправи для будинку
Самий простий і класичний спосіб, це присідання. Він є базовим і може компонуватися з різними іншими типами навантажень. Існує кілька варіантів цієї вправи:
Класичне присідання (15-20 раз за 3-4 підходу)
- Ставимо ноги на ширині плечей (ступні паралельно одна до одної).
- Спину тримаємо прямо.
- Поперек потрібно трохи прогнути (дуже старатися не варто).
- Руки витягаємо перед собою.
- Присідаємо неспішно, п’яти щільно фіксуємо на землі, а сідничні м’язи максимально сильно напружуємо.
Присідання балерини (10-12 разів, 3 підходи)
- Ноги поставити на ширині плечей (п’яти повернуті один до одного, а носки розгорнути в різні сторони).
- Присідати неспішно, тримаючись за опору, для підтримки рівноваги. Спина під час присідання рівна, коліна розвести, але ступні повинні щільно стояти на підлозі і не зміщуватися при виконанні вправи. В останній точці присідання фіксуємо тіло на 15-20 секунд.
Важливо пам’ятати, що однією з причин даної проблеми є недостатня циркуляція, відповідно, вона повинна бути відновлена і функціонувати з необхідною швидкістю. Для цього використовують махові вправи:
«Стільчик» (10 повторень на кожну ногу)
- Ставимо стілець збоку від себе, однією рукою тримаємося за його спинку.
- Другу руку під час вправи кладемо на талію.
- Напружуємо сідниці.
- Втягуємо живіт.
- Ногу відводимо в сторону. Ступня робочої ноги повинна знаходитися перпендикулярно гомілки, корпус при цьому рівний. Ногу піднімаємо максимально (близько 70 сантиметрів).
«Бочок» (10-15 разів на кожну ногу)
- Для початку необхідно лягти на бік.
- Далі уперти лікоть в підлогу.
- Голову в цей час притримуємо рукою.
- Піднімаємо верхню ногу якомога вище, не поспішаючи.
«Кішечка» (5-7 разів на кожну ногу)
- Перша позиція полягає в тому, що потрібно стати на коліна.
- Долоні впираємось в підлогу, при цьому намагаємося максимально прогнути спину в попереку.
- Відриваємо ногу від підлоги (в коліні вона повинна залишатися зігнутою) і робимо кілька махів убік.
Тренування в тренажерному залі
Такий варіант є найбільш оптимальним, хоч і вимагає більше вільного часу і матеріальних витрат. Позитивним є більш швидкий результат і те, що не тільки зникають «вушка», але і наводиться все тіло в порядок. У тренажерному залі приділяється увага і є можливість одночасного впливу на різні групи м’язів.
Найчастіше комплекс вправ включає в себе розігрів, присідання і махи, які відрізняються використанням додаткового спорядження у вигляді гантелей і штанг. Крім того, до переваг тренування в спортивному залі є можливість занять з тренером, який простежить за правильністю виконання вправ і зможе визначити обсяг навантаження. А також не варто забувати про змагальному азарті, який спонукає до більш якісного виконання вправ.
Найбільш поширеними видами вправ є:
Станова тяга
- Підготовчий етап. Стати рівно, ноги розставляємо не занадто, приблизно на ширині стегон, ступні дивляться злегка убік. Гриф штанги проходить по центру ступні, як можна ближче до ноги.
- Фокусування тіла у вихідному положенні. Коліна рівні, корпус повільно опускаємо вниз, руки кладемо на штангу таким чином. Коліна повинні опинитися всередині на відстані близько 40 див. Руки прямі і зафіксовані ліктями.
- Перевірка. Перед підняттям ваги треба переконатися у правильності позиції (на початковому етапі рекомендується виконання під керівництвом тренера). Ступні повинні знаходитися близько до штанги. Спина пряма.
- Рух вгору. Груди виставити вперед, піднімаємося, центр тяжкості на шкарпетки не переносимо. Гриф штанги тримаємо на найменшій відстані від ніг.
- Завершення руху. Опускати вага починаємо з виставлення стегон тому, а не з згинання колін.
Робота на кардіотренажерах включає в себе вправи на бігових доріжках, велотренажерах, еліптичних і гребних тренажерах. Найпростіший з них — бігова доріжка. Її переваги в порівнянні зі звичайним бігом полягають в системі амортизації, яка зменшує тиск на хребет, тренажер регулюється і підлаштовується під зріст людини, регулюється підйом бігової доріжки.
Бігова доріжка
- Починаємо з ходьби (10-20 хвилин).
- Біг на рівній поверхні (15-20 хвилин).
- Поступово збільшуємо кут підйому доріжки.
- Спина рівна, руки зігнуті в ліктях під час бігу.
- Плавно переставляємо ступні (з носочка до п’яти) під час бігу.
- Стежимо за диханням.
Заняття на велотренажері
Перевагами є простота і легкість у використанні, покращують роботу серцево-судинної системи, є можливість самостійно регулювати рівень навантажень. Сприяють заняття такого плану поліпшенню обміну речовин. Перед початком тренування необхідно обов’язково ознайомитися з інструкцією по застосуванню, відрегулювати висоту сидіння, проводити заняття не раніше, ніж через 2 години до або після їжі.
- Руки повинні знаходитися в розслабленому стані.
- Стопи розташовуються паралельно.
- Коліна направлені вперед або злегка всередину.
- Голову слід тримати прямо.
- Швидкість збільшувати поступово, як це описано нижче.
- Спина максимально рівна.
Приблизна схема інтервального тренування:
- 5-10 хвилин зазвичай йдуть на розігрів. Для цього робіть обертання педалей в максимально комфортному режимі і попутно розминайте руки.
- Робіть короткочасні прискорення (30 секунд), темп — середній. Обов’язковим є контроль дихання.
- Далі протягом 30 секунд слід задати максимально інтенсивне навантаження і витримувати найшвидший можливий темп.
- Чергуйте ці позиції.
- 10-15 хвилин – заминка.
Як прибрати вушка на внутрішній стороні стегна?
Для того щоб позбавити себе від вушок на внутрішній стороні стегна, також рекомендується виконувати присідання. Їх відмітною особливістю є широка постановка ніг. Також комплекс вправ включає стрибки на місці, стрибки взад-вперед і з ноги на ногу.
Таким чином, для позбавлення від таких проблем на допомогу прийдуть пліометричні вправи (широкі стрибки, стрибки на коробку, спрыгивания з коробки тощо). Такі вправи характеризуються підвищеною активністю і динамічністю. Вони вимагають поступового збільшення навантаження, яке забезпечується початковим освоєнням техніки виконання тієї чи іншої вправи, а потім виконанням його за більш короткий проміжок часу, більшу кількість разів, а також виконанням сетів і використання ускладнень.
Домашня тренування
Ножиці
- Лягти на спину, щільно притиснути її до підлоги.
- Руки (долонями вниз) витягнути уздовж тулуба.
- Напружити прес. Прямі ноги відірвати від підлоги і затримати на 15-20 секунд під кутом 45 градусів.
- Піднімати ноги (намагаючись не згинати в колінах) почергово. Можливо також виконання перехресних рухів. Важливо не ялозити корпусом і не рухати руками під час цієї вправи.
- Ноги високо не закидати, більшу ефективність приносить робота у середньому діапазоні.
- Ноги, по можливості, не згинати.
- Руху здійснювати плавно.
Такий вид вправи можна робити зворотної позиції (розмістившись на лаві).
Скручування (10-15 разів на кожну ногу)
- Лягти на бік, спертися на лікоть.
- Іншою рукою притримувати корпус попереду себе.
- Ногу (яка зверху) поставити попереду коліна іншої ноги.
- Витягнуту ногу потрібно почати поступово піднімати і опускати (не торкаючись підлоги).
Махи ногами з положення стоячи (10-15 разів на одну ногу)
- Ноги поставити на ширину плечей, руки розташувати на талії.
- Вага потрібно поступово переносити на одну ногу, а інший робити махи убік.
- Носок потрібно розгорнути на себе.
Махи ногами, сидячи на підлозі (10 разів, 2-3 підходи)
- Для початку потрібно сісти на підлогу.
- Руками впертися за спиною (для максимальної підтримки рівноваги і опори).
- Ноги потрібно спочатку підняти на висоту приблизно 10 сантиметрів від підлоги, зафіксувати на пару секунд.
- Потім слід повільно і плавно розводити ноги в сторони, до максимального положення і з’єднувати їх назад. Різкі рухи не тільки не рекомендуються, але і забороняються щоб уникнути розтягування м’язів.
Заняття в тренажерному залі
Зведення ніг
Така вправа важливо для жіночого здоров’я і зміцнює всі м’язи в області тазу.
- Сісти на спеціальний тренажер, зафіксувати ноги.
- Спина рівна.
- Руки зафіксувати на спеціальних ручках і підлокітниках.
- Повільно розводити і збирати ноги разом.
Присідання з гантелями (15 присідань, 3 підходи)
- Ноги розвести широко носки розгорнути в сторони.
- Спина рівна, прогнута в попереку.
- Взяти гантель вагою 6 -8 кг.
- Присідати повільно.
Тренажер Гаккеншмидта (10 разів по 2-3 підходи)
Здійснення присідань за допомогою даної машини дозволяє мінімізувати навантаження на колінні суглоби і спину, порівняно з присіданнями зі штангою. Проте позитивний ефект має приблизно на такому ж рівні.
Класичні присідання:
- Встановити оптимальну вагу.
- Лягти на спеціальну платформу і впертися плечима у валик.
- Корпус треба тримати якомога рівніше.
- Ноги впираються в платформу, колінні суглоби злегка при цьому зігнуті.
- Знімаємо вага зі стопорів і плавно переносимо навантаження на плечі.
- Не поспішаємо під час виконання фізичного навантаження.
Зворотні присідання:
- Стаємо обличчям до спинки тренажера, плечі необхідно завести під валики.
- Ноги розставити на ширину плечей, при цьому носки трохи розвести в сторони.
- Голову потрібно тримати рівно, живіт втягнути і напружити м’язи преса, спина повинна залишатися рівною.
- Далі не поспішаючи відводимо таз, так, щоб він прийняв положення паралельно підлозі.
- Сильним різким рухом вгору повертаємося в початкове положення, але при цьому колінні суглоби у верхній точці не змінюють кут вигину.
- Комплекс вправ для будинку дуже ефективний, а головне не потрібно витрачати багато часу.
Відгуки
Представлені вище комплекси мають високі показники результативності та наступний відгук це лише підтверджує:
Велике спасибі за таке просте пояснення техніки виконання вправ не тільки для будинку, але і тренажерного залу. Сама використовую і іншим рекомендую. Тільки 2 тижні як займаюся, а ефект вже помітила.
Оксана, 26 років, р. Одеса
Ефективний комплекс вправ для позбавлення від вушок на стегнах ви знайдете в наступному відео:
Вправи можна робити в комфортній обстановці, насолоджуючись улюбленою музикою або під час перегляду кінофільму. Все що потрібно, це чітко сформульована мета і систематичність тренувань на різні групи м’язів. Правда, при недостатній силі волі доведеться забути про хороші результати.