Воркаут для початківців: з чого почати, програма тренувань

Воркаут для початківців в домашніх умовах: вправи для дівчат і хлопців

Воркаут – це новий напрям, назва якого запозичена від англійського workout – перевірка, тренування. Родом цей вид спорту з США, точніше з вуличних майданчиків Америки, на яких займалася молодь, яка не має доступу до спортивних залах і снарядів. Обов’язкова вимога в воркауте – це велика витривалість і вибухова сила. У російських умовах воркаут зазнав деякі зміни. Стиль російської воркаута більшою мірою спрямований на силові і статичні потужні вправи.

Зародившись на вулиці воркаут так і залишився вуличним видом спорту. Ним займаються на відкритому повітрі, зазвичай – без тренера, а в компанії друзів. Тренування ґрунтуються на чотирьох вправах: підтягування на турніку, тренування на брусах, віджимання і присідання

Види воркаута

Існує кілька напрямків воркаута, кожне з яких має свої особливості, вправі і своїх послідовників. Найчастіше виділяють три види: вуличний, гетто та спортивний воркаут.

Вуличний воркаут

Вуличний воркаут також називають стріт (дворовим) або джимбарр (gimbarr). Вправи цього напряму виконують на дворових спортмайданчиках, у парках і т. ж. Ця різновид воркаута родом із Колумбії. У неї включаються як загальні вправи, так і характерні виключно в джимбарре. Він розвиває координацію. Гнучкість, витривалість і силу. Займатися цим стилем воркаута можна на будь спортивного майданчику та в інших місцях, де є звичайна поперечина.

Головна особливість вуличного воркаута – відсутність змагальності. Тут немає гірших чи кращих, панує атмосфера дружби серед спортсменів прийнято допомагати один одному і ділитися своїми знаннями і навичками. Якщо проводяться змагання, зазвичай вони командні.

Гетто воркаут

Стиль гетто родом з районів американських містечок, заселених афроамериканцями. Так як спортмайданчиків там було небагато, він ґрунтується на вправах, які можна виконувати де завгодно. Замість турніка можна використовувати водостічні труби, сходи, лавки, дерева і паркани. Всі ці і інші предмети в гетто воркауте замінюють спортивні снаряди.

Ghetto Workout – це напрямок, яким можна займатися не тільки у дворі, але і на природі і навіть вдома. Займатися гетто воркаутом може кожен. Його головна ідея – дозволити всім долучитись до спорту і здорового способу життя, незалежно від можливостей і здібностей. Мета Ghetto Workout – приємне проведення часу, а не перемога.

Спортивний воркаут

Розвинувся порівняно недавно на тлі все зростаючої популярності цього виду спорту. Від інших виглядом відрізняється збільшенням кількість складних комбінацій і силових вправ. У цьому напрямку проводяться справжні змагання, суддями, нормативами і розрядами

За цим видом проводяться змагання, від місцевих до світового рівня. Спортсмен-воркаутер не тільки виконує всі необхідні елементи – оцінюється також артистизм і незвичайна манера виступу. Але визначальним фактором залишається складність програми. Як і в гімнастиці, всі виступи мають музичний супровід. Неофіційний гімн всіх воркаутеров – композиція «i’m Workin’ Out!», також популярні пісні 2Pac, і тайлер від інших виконавців. Цей напрямок отримав масу шанувальників у багатьох країнах світу.

Переваги занять workout

Тренування з воркауту дозволяють опрацювати різноманітні групи м’язів, а також нервову систему, абсолютно особливим чином. При виконанні цих вправ використовують такі м’язи, які зазвичай практично не використовуються. Зазвичай для махових рухів ми використовуємо тільки мускулатуру правого плеча, а опору переносимо лише на ноги.

При вправах на турніку опорою стають спинні м’язи, а для махов використовуються м’язи ніг. Це дозволяє більш повно розвинути своє тіло, стати витривалішими і сильнішими. В процесі тренувань поліпшується робота вестибулярного апарату, поліпшується координація і навіть мислення. Змушуючи своє тіло працювати інакше, ви зможете отримати таку силу і міць, якої не досягти за допомогою звичайних занять.

Основні принципи

Головний принцип воркаута полягає в тому, що для тренувань можна вибрати будь-який час і місце. Займатися завжди і скрізь, не витрачаючи на це грошей – ось основна ідея цього виду спорту. Щоб тренуватися, не потрібно ходити в тренажерний зал – досить спортивного майданчика у дворі або біля будь-якої школи. Саме доступність занять стала однією з головних причин, яка зробила воркаут таким популярним.

За допомогою цього виду спорту працювати над своїм тілом може кожен. Знадобиться лише власне бажання – системи тренувань розроблені таким чином, щоб навіть новачки без праці з ними впоралися. Спочатку виконують найпростіші руху, у міру тренувань ускладнюють програму.

Головні елементи

Тренування з воркауту включає в себе як динамічні руху, так і статичні. Серед них є кілька основних елементів – освоївши їх, ви без праці впораєтеся з будь-якою програмою. Серед найпоширеніших элемнетов даного виду спорту можна виділити:

• Горизонт.
• Хода бога.
• Спис.
• Прапорець.
• Ластівка.
• Виходи ангела, принца та офіцерського.
• Силовий вихід на жве або на одну руку.

Якщо ці назви здаються вам незрозумілими, то починати варто з найпростіших і знайомих всім рухів, а саме:

• Віджимань з положення лежачи і від брусів.
• Вис на турніку.
• Підтягування.

Виконуючи ці вправи, ви зможете натренувати м’язи і почати освоєння більш складних елементів, які роблять досвідчені воркаутеры.

Спортивне обладнання

Як вже говорилося вище, ніякого спеціального спортивно спорядження для занять воркаутом не потрібно. Однак, декілька найпростіших снарядів використовувати все-таки потрібно. Краще всього, якщо для тренувань ви знайдете майданчик, де будуть:

• Турнік – незамінний тренажер, зміцнює м’язи рук і спини, його використовують для підтягувань.
• Бруси – допомагають опрацювати різні групи м’язів, застосовуються в основному для віджимань.
• Лавка – є на кожному майданчику. З її допомогою можна накачати прес.
• Шведська стінка – застосовується для різноманітних вправ, зміцнює м’язи рук, ніг, спини і преса.

Розряди в воркауте

У спортивному воркауте виділяються розряди, як і в будь-якому іншому виді спорту. Визначаються вони не випадковим чином, існує спеціальна система, за якою оцінюються навички кожного спортсмена. Розрядів цих всього виділяють від семи до дев’яти. Найбільш повна включає в себе:

• Перший, Новачок – необхідно виконати 8 правильних підтягувань, 15 віджимань від брусів і 30 від статі, присісти не менше 15 разів і зуміти виконати піднос ніг до турніка без розгойдування.
• Другий, Фізкультурник – кількість підтягувань збільшується до 14, віджимань від підлоги і брусів до 45 і 25 відповідно, присідань до 25, підноси ніг ктурнику – до 5 разів.
  Також необхідно присісти на одній нозі 2 рази, виконати куточок на брусах до 5 секунд і більше, виконувати підйом з переворотом і вихід на одну руку не менше 3 разів.
• Третій, Турнікмен – крім нарощування кількості стандартних вправ необхідні виконувати такі вправи, як пір’їнка, гробик і склепка на брусах.
• Четвертий, Спортсмен – до загального списку додається друкарська машинка і ластівка, кількість повторень збільшується.
• П’ятий, Атлет – включає не тільки звичайні підтягування, але і по три повторення на кожній з рук, а також збільшення кількості повторень кожної вправи і новий елемент, горизонтальний упор на перекладині.
• Шостий, Олімпієць — до попереднього розряду додає трисекундний горизонтальний упор на підлозі.
• Сьомий, Кандидат у майстри спорту – включать підтягування, в тому числі і з 15-кілограмовим вантажем, віджимання звичайні і з вагою в 25 кілограмів, горизонтальний упор під турником, на підлозі і інші вправи.
• Восьмий, Майстер спорту – для підтягувань використовується додатковий вагу в 15 кілограмів, для присідань 40 кілограмів.
• Восьмий, Бог воркаута – максимальну кількість повторень всіх використовуваних в попередніх розрядах елементів.

Тренінг для новачка

Якщо ви ніколи не займалися воркаутом та іншими видами спорту, починати тренування слід дуже обережно. Головна проблема – це недостатня підготовка вестибулярного апарату. З-за цього новачки часто губляться в просторі і падають під час виконання вправи. Це може призвести до дуже серйозної травми, тому тренуватися слід за спеціальною системою, що передбачає поступовий розвиток сил і витривалості.

Розробка вестибулярного апарату – обов’язковий елемент тренування початківця воркаутера. Таке тренування включає в себе ряд вправ:

• Висіння вниз головою на турніку.
• Розгойдування.
• Підйом з переворотом.

Розгойдування на турніку повинно мати якомога більшу амплітуду. Чим вона ширше, тим ефективніше буде тренування. Однак, час розгойдування не повинно бути занадто довгим – не більше однієї хвилини. В іншому випадку можна втратити свідомість і отримати серйозну травму. Поступово, по мірі вправ. Час виконання можна збільшити. Навантаження при розгойдуванні переходить з грудних м’язів на широкі і назад. При виконанні цієї вправи необхідно як можна краще фіксувати своє положення в просторі і зберігати орієнтацію. Щоб розгойдатися, необхідно злегка прогнутися в спині, потім розслабитися, підтягнути ноги до грудей і викинути їх веред. Повторюючи цей цикл, ви зможете розгойдуватися все сильніше.

Інерційні імпульс дозволить зберігати і збільшувати амплітуду руху. При русі назад ноги важливо тримати прямими, а при русі вперед злегка зігнути і викинути вперед, щоб розгойдування було більш широким.

Що стосується спеціальних вправ з воркауту, існує кілька програм, розрахованих на починаючого спортсмена. Одним з найбільш ефективних читається тренінг чотирьох днів, який дозволяє освоїти найголовніші елементи і самостійно формувати тренування згодом.

Цей тренінг включає в себе:

• Перший день – підтягування на турніку з звичайним хватом, віджимання з постановкою рук на ширині плечей, вис на турніку або шведській стінці з підйомами ніг, віджимання за допомогою брусів з нахилом.
• Другий день – підтягування з хватом ширше плечей, віджимання від підлоги з постановкою рук також ширше плечей, підйоми ніг аналогічні попереднього дня, віджимання без нахилу.
• Третій день – підтягування на турніку з хватом вже ширини плечей, віджимання з постановкою рук вже ширини плечей, віджимання з нахилом вперед на брусах, підйоми ніг.
• Четвертий день – потягування і віджимання із звичайною шириною постановки рук, підйоми ніг і прості віджимання із брусами.

Тренування для дівчат

Багато хто вважає, що воркаут – чоловічий спорт, і дівчат, що займаються їм, справді не так багато, як хлопців. Однак, існує спеціальний напрямок воркаута для представниць прекрасної половини людства, яке передбачає розвиток насамперед гнучкості, а не фізичної сили. Зміцнити мускулатуру воно дозволяє, але між тренуваннями на витривалість і гнучкість дотримується баланс, що дозволяє дівчатам зберігати свою фігуру красивою і витонченою.

Тренування для дівчат можуть будуватися за такою системою:

• У положенні сидячи прямі ноги максимально розвести в сторони, одну з них залишити прямий, іншу зігнути. Спину потрібно тримати рівно. Виконувати нахили до прямої ноги на максимальній амплітуді. Потім поміняти ноги і виконати аналогічні вправи в іншу сторону. Ця вправа допомагає розвинути гнучкість і поліпшити розтяжку стегон.
• В аналогічному положенні необхідно випрямити обидві ноги. Нахили в цьому випадку роблять прямо, посередині між ногами. Мета – торкнутися грудною кліткою підлоги або землі.
• Вихідне положення – лежачи на спині, руки завести за голову. По черзі згинати ногу в коліні і торкатись лівою ногою ліктя правої руки, а правою ногою – ліктя лівої руки.
• Їх аналогічного положення зігнути ноги в колінах, поставте стопи на підлогу і уперти сідниці в підлогу. Переносячи вагу на стопи і плечі, піднімати таз максимально високо.
• В положенні лежачи на животі випрямити руки і витягнути їх уперед. Ноги прямі і з’єднані разом. З цього положення необхідно одночасно піднімати руки і ноги максимально високо і затримувати їх на 30 секунд. Вправу повторювати кілька разів.

Звичайно, ніхто не може заборонити дівчині займатися і звичайним воркаутом. Але це може зажадати більше часу і тренувань, так як сили дівчат спочатку нижче. Але при належному завзятості стати справжнім воркаутером може будь-яка дівчина.

Найефективніші вправи для початківців ви знайдете в наступному відео:

Починаючи тренуватися, кожному спортсменові необхідно дотримуватися кількох важливих правил. Перед кожним тренуванням обов’язково потрібна розминка. Вона допоможе розігріти м’язи і зменшить ризик отримання травми. Під час самого тренування перерв робити не прийнято. Всі вправи повторюють три-чотири кола, тільки після цього можна перепочити. Між кожним колом перерва не більше п’яти хвилин. Щоб уникнути перевтоми, тренування проводять не кожен день, а чотири-п’ять разів на тиждень.