Кроссфіт для дівчат: програма тренувань і відгуки

Кроссфіт: програма тренувань для дівчат будинку, відгуки

Кроссфіт є одним з найбільш популярних напрямків фітнесу на сьогоднішній день. Натовпи спортсменів, як професіоналів, так і любителів, з’їжджаються на змагання. Розвиваються і створюються спеціалізовані зали. Все більше потенційних спортсменів цікавляться, що дає кроссфіт, яких результатів очікувати, чи впораються вони з навантаженням.

Багатьох це напрямок відлякує, подивившись відео з чемпіонатів. Справа в тому, що ці спортсмени-професіонали і на них не обов’язково рівнятися. Можна освоїти прості варіанти тренувань залежно від віку, рівня підготовки та підлоги. Займатися можна в залі, на спеціальних спортмайданчиках і вдома.

Як виглядають тренування кроссфіт?

Кроссфіт для дівчат: програма тренувань і відгуки » журнал здоров'я iHealth

В першу чергу, кроссфіт — метод функціонального навантаження. Функціональність передбачає тренування всіх м’язових груп, м’язів-стабілізаторів, які допомагають людині адаптуватися до всіх випадків життя. А також поліпшення силових показників, гнучкості, швидкості, витривалості. Підвищуються всі фізіологічні показники при навантаженнях на організм. Поліпшується функціонування кардіореспіраторної системи.

Крім цього, кроссфіт покращує дихальну функцію легенів. Виконуються комплекси максимально швидко і за короткий період. Тому напрямок не призведе розвиток тіла до мертвої точки, так як постійно потребує покращення показників швидкості виконання комплексів, якості техніки виконання вправ і підвищення складності комбінації програм.

Тренування кроссфіт складається професійним тренером, застосовуючи різні принципи побудови занять. У коло (раунд) одного тренування включається декілька вправ, які взаємодіють і доповнюють один одного. Раунд може багаторазово повторюватися в залежності від складності поставленого завдання і підготовки спортсмена, як фізичної, так і психологічної. Таким чином, навряд чи заняття зможуть швидко набриднути.

Переваги і недоліки тренувань для жінок

Кроссфитом можна займатися як професійно, так і аматорськи – для здоров’я. Друге найбільш сприятливо для слабкої статі, так як може допомогти придбати гарне тіло без шкоди для здоров’я. Перевага тренувань для жінок в тому, що комплекс підбирається не для приросту маси і сили, а в залежності від побажань. Найчастіше, це схуднення, зміцнення м’язів, побудова красивого тіла. Дивлячись на професійних спортсменок, можна вирішити, що спорт зовсім не жіночний. Але це омана.Кроссфіт для дівчат: програма тренувань і відгуки » журнал здоров'я iHealth 1

Існує безліч вправ для кардионагрузки, спрямованих саме на схуднення. За рахунок тренувань на витривалість, спалюється багато калорій, отже, йде зайва вага. Величезні штанги, які беруть професіонали, можна замінити грифом або бодибаром підходящим по вазі. Завдяки цьому будуть формуватися красиві форми. Тренування з невеликими вагами, в комфортній для серця зоні пульсу, зміцнюють здоров’я.

У цьому виді спорту, як і у багатьох, при недотриманні техніки безпеки, можливі травми. По-перше, важливо виконувати вправи з чітким дотриманням правильної техніки. По-друге, брати навантаження, необхідно тільки посильну на даному етапі тренувань. Недотримання норм безпеки призводить до травматизації м’яких тканин і кісткової системи. Крім цього, надмірні і тривалі навантаження, впливають на органи малого таза, це може призвести до порушень менструального циклу. По-третє, обов’язково слідкуйте за пульсом, залежно від віку, пульс не повинен перевищувати 160 – 180 ударів на хвилину. Дотримання всіх правил безпеки, виключить можливі травми.

За темою:  7 способів скинути кілька кілограмів на цьому тижні

Як часто необхідно тренуватися?

Періодичність тренувань з часом може збільшуватися, але спочатку, краще тренуватися не більше трьох разів на тиждень. Це дає можливість м’язам відновитися і не допустити спільного перевтоми організму. На відміну від ізолюючих спліт-тренувань, кроссфіт навантажує м’язи за одне заняття. Тому потрібно хоча б день для відпочинку. Ще одна цікава особливість даного напрямку в тому, що виконання певного комплексу, може зайняти максимум десять хвилин. Отже, тренування швидко закінчиться, так як проработаются всі групи м’язів і вичерпається енергія. Таким чином, ще економиться час. Підготовленим спортсменам дозволяється тренуватися щодня, але до цього треба дійти.

Умови для початку тренувань

В першу чергу, ви повинні комфортно себе почувати і мати мотивацію до тренувань. Спортивна екіпіровка повинна бути зручною, не сковує рухів. А також нещільною, щоб не допустити перегріву.

Для ефективних тренувань, необхідно створити комфортні умови: свіже повітря, достатня кількість кисню служить для вентиляції легенів; чисте, незапорошене приміщення.

Не менш важливим буде перевірити стан здоров’я. Проконсультуватися з лікарем, якщо є які-небудь протипоказання і здати необхідні аналізи.

Часті питання жінок

Кроссфіт для дівчат: програма тренувань і відгуки » журнал здоров'я iHealth 2

Багатьох дівчат хвилює, чи можна перекачаться від таких тренувань? Насправді, недостатня кількість тестостерону не дозволить набрати жінкам велику м’язову масу, в відміну від чоловіків. Аматорський рівень тренувань не зробить тіло мужоподібним, навпаки, додасть жіночності формами.

Також часто дівчата цікавляться, чи зможуть вони виконати всі вправи цього напрямку. Існують спрощені варіанти вправ для любителів і новачків, якими можна замінити непосильні. Наприклад, техніка віджимань, підтягувань і берпи, в спрощеному варіанті цілком реальною для виконання.

А ще часто запитують, скільки часу знадобиться для досягнення результатів. Звичайно, все це індивідуально, але при постійних навантаженнях і правильному харчуванні, результат буде помітний через місяць.

Програма тренувань для жінок

Розглянемо програму, яка виконується в спортзалі. Займатися можна в будь-якому тренажерному залі, в будь-якому з них знайдеться необхідне обладнання. Раунди виконуються без пауз з максимальною швидкістю. Комплекс опрацьовує абсолютно всі групи м’язів. За рахунок великої кількості повторень з невеликими вагами, програма допоможе скинути зайву вагу. Тренування починайте з легких пробіжок по 7 – 10 хвилин. Тренування виглядає наступним чином:

  1. Присідання зі штангою: 20/19/18/17/16/15 повторень;Кроссфіт для дівчат: програма тренувань і відгуки » журнал здоров'я iHealth 3
  2. Берпи: 20/19/18/17/16/15;
  3. Трастери: 20/19/18/17/16/15;
  4. Підтягування: 20/19/18/17/16/15;
  5. Запрыгивания: 20/19/18/17/16/15;
  6. Підйоми ніг у висі: 20/19/18/17/16/15.
За темою:  У яких продуктах міститься цинк найбільше: список

З кожним раундом зменшуємо кількість повторень на один раз, поки не дійдемо до п’ятнадцяти повторень в раунді. Це буде завершальним колом.

Розглянемо докладний опис техніки.

Присідання з паузою

Техніка виконання подібна до класичної, з додаванням паузи в нижній точці. Стопи на ширині плечей, носки нарізно. Штангу маємо на верхню частину трапеції, трохи нижче шийного відділу, не натискаючи на хребці. На вдиху присідаємо і залишаємося на три секунди в нижній точці. Коліна під прямим кутом і не виходять за шкарпетки. Акцент на п’яти. Без затримки дихання на паузі. З видихом піднімаємося.

Берпи (спрощений варіант)

Техніка берпи зазвичай виконується з віджиманнями або дотиком тулуба до підлоги. Розглянемо полегшений варіант, який можна виконати новачкові. З упору сидячи, вискакуємо назад в упор лежачи. Стрибком повертаємося і піднімаємося в положення стоячи. Повторюємо спочатку.

Трастери

Знадобляться дві невеличкі гантельки. Виконуються присідання, з класичною технікою без пауз. На видих при підйомі з нижньої точки, додаємо жим гантелей перед собою вгору. На вдих присідаємо.

Підтягування на кільцях або петлях TRX

Це полегшений варіант підтягувань, який виконується з упором стоп на підлозі. Беремося за рукояті, стаємо під кутом 45 градусів. Витягнувшись на прямих руках, тримаючи спину рівно, підтягуємося за рахунок зусиль спини на видих, зводимо лопатки один до одного. Рукояті по боках від грудей, лікті уздовж корпусу. На вдих – у вихідне положення.

Запрыгивания на лаву або спеціальний бокс

Вибирайте будь-яку доступну височина. Нехай це буде хоча б висока степ-платформа. Двома ногами одночасно застрибаємо на поверхню, а опускаємося вниз по черзі кожною стопою. Важливо стрибати як можна м’якше, щоб не травмувати суглоби.

Підйоми ніг у висі

Для полегшення навантаження, вправу можна виконувати на брусах, з упором на лікті. Якщо не вистачає навантаження, виконуйте варіант на перекладині. Хват долонь по ширині плечей. На видих, за рахунок преса, піднімаємо ноги максимально, намагаючись торкнутися ногами перекладини. В полегшеному варіанті – ноги паралельно підлозі.

Кроссфіт в домашніх умовах

Кроссфіт для дівчат: програма тренувань і відгуки » журнал здоров'я iHealth 4

Тренуватися цілком реально навіть вдома, а це не може не радувати. Бажано наявність хоча б двох невеликих гантелей, замінити можна пляшками з водою, скакалки. Обов’язково починайте з розминки, виконавши 300 стрибків зі скакалкою. Домашній комплекс виглядає так:

  1. Пліє-присідання з гирею або гантелей 20/15/10/5 повторень;
  2. Скакалка: 1 хвилина;
  3. Віджимання: 20/15/10/5;
  4. Скакалка :1 хвилина;
  5. Сетапи: 20/15/10/5;
  6. Скакалка: 1 хвилина.
За темою:  10 кращих кардіо вправ для швидкої втрати ваги

Пліє-присідання

Виконується з допомогою гантелі або гирі. Стопи ставимо широко один від одного, шкарпетки розгорнуті нарізно. Двома руками утримуємо гирю або гантель. Присідаючи вниз, торкаємося гірей підлоги, залишаючи руки прямими. У вихідному положенні лікті і коліна прямі.

Віджимання

Виконаємо спрощений варіант віджимань на колінах. Долоні ставимо під плечі, залишаючи корпус прямим, згинаємо лікті. Руки максимально притиснуті до корпусу. На видих отжимаемся від підлоги. Якщо такий варіант для вас складний, можна максимально опускатися, лягаючи на підлогу.

Сетапи (підйоми корпусу)

Виконується звичайне скручування корпусу. Лежачи на спині, коліна зігнуті. За рахунок преса скручиваемся до колін, відриваючи хребет від підлоги. Руки тягнуться перед собою, торкаюся стоп. Для обтяження, можна взяти в руки гантелі.

Відгуки

Пропонуємо вашій увазі відгуки дівчат, які на собі відчули результативність занять кроссфитом, а також фото до і після:

Використовувала в своїх тренуваннях комплекс, призначений для виконання в спортзалі. Тренувалася три рази на тиждень, кожного разу підвищуючи навантаження. З кожним заняттям, час виконання раундів зменшувалася. Раз в тиждень виконувала розтяжку. Через місяць схудла на п’ять кілограмів зайвої ваги!

Наталя, 30 років, р. Ростов-на-Дону

Кроссфіт для дівчат: програма тренувань і відгуки » журнал здоров'я iHealth 5

Тренуюся вдома самостійно. Використовую комплекс домашніх тренувань. Виконую пліє-присідання з гирею вагою 16 кілограм. Спочатку пробувала полегшені варіанти вправ, потім перейшла до більш складним. За два тижні втратила два сантиметри в талії, і чотири в області стегон.

Ірина, 24 роки, р. Москва

Невеликий комплекс з базовими вправами ви знайдете в наступному відео:

Висновок

Тренування напрямки кроссфіт дуже ефективні, різноманітні, послідовні. Але для початку, потрібно тренуватися без фанатизму, поступово збільшуючи навантаження. Якщо відчуваєте перевтома, зробіть відпочинок на кілька днів, нічого страшного не відбудеться, і форма не загубиться. В період менструацій можна почекати з силовими навантаженнями, але не припиняти тренування зовсім, краще зайнятися розтяжкою м’язів. Тренуючись, можна отримати бажаного результату і зміцнити здоров’я.