Продукти, що містять магній, кальцій і калій у великій кількості
Продукти, що містять магній, калій і кальцій в легкозасвоюваній формі
У щоденному раціоні кожної людини повинна бути певна норма мікро — і макроелементів для підтримки в здоровому стані всіх систем органів. Магній, кальцій і калій – три «кити», які лежать в основі здоров’я серцево-судинної, опорно-рухової та видільної систем. Вони беруть участь у багатьох обмінних процесах, відповідають за красу шкіри, нігтів і волосся. У яких продуктах їх міститься більше всього і яка добова норма цих мікроелементів?
Користь магнію, калію і кальцію для здоров’я людини
Магній (Mg, Magnesium) міститься в організмі людини у такому відсотковому співвідношенні: 60 % — в м’яких тканинах, 38% — в кістковій і 2% — у плазмі крові. Загальна кількість Mg в нашому тілі – приблизно 30 р. Його роль досить велика:
- Формування кісткового скелета і зубної емалі (поряд з кальцієм і фосфором).
- Зниження рівня холестерину в крові.
- Благотворний вплив на нервову систему, підвищення стресостійкості.
- Участь у процесах синтезу білка, обміну глюкози, фосфорному і вуглеводному обміні, передачі генетичної інформації, транспортування поживних речовин.
- Виведення токсичних речовин.
- Профілактика жовчнокам’яної хвороби.
- Поліпшення перистальтики кишечника, зниження ризику захворювань ШКТ.
Однією з найважливіших функцій магнію в організмі є підтримка роботи серцево-судинної системи. У цьому він тісно пов’язаний з іншими важливими елементами – калієм і кальцієм.
Кальцій (Ca, Calcium) бере участь у процесах:
- згортання крові;
- збудливості нервової тканини;
- метаболізму;
- активації важливих ферментів і гормонів.
Кальцій в організмі людини міститься:
- в зубах і кістковому скелеті (1 – 1,5 кг, що становить 99% усього вмісту Ca в організмі);
- у складі мембран і ядра клітин;
- у тканинних і клітинних рідинах.
Його регулярний прийом сприяє можливості організму протистояти алергенів, знижує ризик виникнення ацидозу.
Калій (K, Kalium) в організмі людини є внутрішньоклітинним елементом і міститься в кількості 180 р. Він регулює:
- водно-сольовий баланс;
- осмотичний тиск;
- кислотно-лужну рівновагу крові;
- водний баланс міжклітинної та клітинної рідини.
Бере участь у процесах:
- передачі нервових імпульсів;
- ферментації;
- вуглеводного і білкового обміну;
- видільної функції нирок;
- діяльності кишечника;
- нервової регуляції серцевих скорочень.
Регулярний прийом калію нормалізує кров’яний тиск, запобігає розвитку захворювань серцево-судинної системи.
Добова норма
Для того щоб підтримувати організм у здоровому стані, необхідно стежити за балансом важливих мікроелементів. Існують певні норми споживання, яких потрібно дотримуватися. Наприклад, кількість магнію, який надходить разом з їжею або в таблетках, має становити не менше 350 мг. Рекомендована норма для дорослої людини – близько 500 мг. При цьому вагітним жінкам рекомендується підвищувати цю цифру до 1200 мг.
Норма кальцію для дорослих і дітей відрізняється, а для жінок у період лактації та вагітності – збільшується (від 1500 мг до 2000 мг). В таблиці наведена добова норма Ca з урахуванням віку і статі.
| Вік, років. | Норма Ca, мг
Дружин. / Чоловік. |
|---|---|
| 1 – 6 | 1500 |
| 7 – 9 | 700 |
| 10 – 12 | 1200 / 900 |
| 13 – 20 | 1200 |
| 21 – 50 | 1000 |
| старше 50 | 1200 – 1500 |
Норма споживання калію розраховується індивідуально. При цьому відіграє роль не тільки вік, але і вага, стать, кількість навантажень. У таблиці наведені показники лише для деяких випадків. Щоб уникнути надлишку мікроелемента в організмі або, навпаки, його брак, краще звернутися до лікаря для розрахунку індивідуальної норми.
| Категорія | Норма До |
|---|---|
| Від 18 років | 2,5 г |
| Спортсменам і тим, хто щодня піддається серйозним фізичним навантаженням | 5 г |
| Вагітним жінкам | 3,5 м |
| Від 12 до 18 років | 20 мг на 1 кг ваги |
Важливо! Надлишок калію може спричинити за собою летальний результат! Смертельною дозою є 14 м, а токсичної – 6 м мікроелемента.
Що відбувається з організмом у разі нестачі магнію, калію і кальцію?
При недостатній кількості необхідних мікроелементів здоров’я людини значно погіршується. Це може привести до різних захворювань і серйозних порушень у роботі всіх систем органів. Дефіцит магнію призводить до таких наслідків:
- швидка втомлюваність;
- ламкість нігтів, волосся, карієс;
- депресії, підвищене почуття тривожності;
- неврастенії, плаксивість;
- болі в області серця, аритмії;
- оніміння кінцівок;
- болі в суглобах;
- чутливість до зміни погоди;
- розлади роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту.
Такі симптоми вказують на недостатньо кількість кальцію в організмі:
- ламкість нігтів, погіршення зовнішнього вигляду шкіри, волосся;
- часті судоми, заніміння пальців рук, болю в суглобах;
- тахікардія, підвищений артеріальний тиск;
- розлади нервової системи: дратівливість, швидка втомлюваність;
- у жінок – рясні і хворобливі менструації;
- у дітей – затримка росту і м’язового розвитку.
При нестачі калію насамперед виникають збої в роботі серцево-судинної системи:
- аритмія;
- недостатність;
- напади;
- захворювання міокарда;
- підвищення артеріального тиску.
Але нестача цього мікроелемента зачіпає практично всі важливі системи органів виникають порушення:
- Нервова система – депресія, апатія, хронічна втома, виснаження.
- Сечостатева система – погіршення роботи нирок, наднирників, безпліддя, ерозія шийки матки, часті сечовипускання.
- З боку травного ТРАКТУ – блювання, діарея, пригнічення функцій кишечника, гастрит, виразкова хвороба.
- Дихальні шляхи – пригнічення легеневої функції, переривчасте, поверхневе дихання.
Зовнішній вигляд також залишає бажати кращого. Недолік калію згубно впливає на красу волосся, шкіри, м’язовий тонус. Через зниження імунного захисту можливо прояв алергічних реакцій, висипань, пігментних плям.
Важливо! Надлишок кальцію, магнію і калію також надзвичайно шкідливий. У деяких ситуаціях він може призвести навіть до летального результату! Приймати рішення про прийом цих мікроелементів в таблетках самостійно не можна. Зверніться до лікаря і суворо дотримуйтесь норми, прописані фахівцем.
Продукти-джерела магнію
Найбільше магнію в легкозасвоюваній формі можна отримати з пророщеної пшениці, бобових, гречаної крупи. Вживайте в якості перекусу гарбузове насіння, арахіс, кедрові горіхи, мигдаль і кешью. Додавайте в салати насіння кунжуту і пшеничні висівки. Добову потребу в магнії при поганому харчуванні можуть заповнити пару скибок житнього хліба. Також джерелами магнію є шоколад, сир, сметана, морепродукти, риба.
Для того щоб магній засвоювався, необхідно приймати його з кальцієм у пропорції 10 до 7.
Де найбільше кальцію?
Основне джерело кальцію для дорослих і дітей – молочні та кисломолочні продукти. Всім відомо про користь сиру, молока, сметани для стану кісток, суглобів і зубів. Але є й інші продукти, які б’ють усі рекорди щодо вмісту в них кальцію. Так у молоці міститься всього 120 мг Ca на 100 мл продукту, в той час, як сир пармезан містить 1300 мг/100г, а звичайні тверді сирі – близько 1000 мг на 100 г продукту. Зелень, злаки, бобові – це теж природні джерела мікроелемента.
Для того щоб кальцій засвоювався, необхідний вітамін D, який також можна приймати окремо в таблетках або отримувати з щоденного раціону. Він міститься в продуктах тваринного походження – молоці, рибі, яйцях, яловичої і курячої печінки.
Продукти з найбільшим вмістом калію
Найбільше калію міститься в зелені. Подбайте про те, щоб у раціоні обов’язково присутній шпинат, щавель, кріп, петрушка, латук. Картопля, риба і молочні продукти також багаті цим мікроелементом. Мед, банани, і насіння соняшнику допоможуть відновити недолік калію після тривалої тренування, корисні для серця і шлунка. Також не варто відмовляти собі в цитрусових, горіхи, виноград і куразі (сушених абрикосах).
При складанні денного раціону враховуйте, що переважна кількості калію ви повинні отримувати з продуктів тваринного походження. Велика кількість рослинної їжі порушує баланс натрію в організмі і сприяє його виведенню.
Корисні таблиці продуктів харчування
Якщо ви піклуєтеся про своє здоров’я та членів сім’ї, радимо роздрукувати наступні таблиці і прикріпити до дверцят холодильника. Спеціально для вас ми зробили підбірку доступних продуктів, які містять магній, кальцій і калій. Користуючись таблицями, легко скласти щоденний раціон, багатий корисними мікроелементами.
Таблиця 1. Продукти-джерела магнію
| Продукт | Вміст Mg мг/100 г |
|---|---|
| Висівки пшеничні | 590 |
| Соєві боби | 250 |
| Яловичина, свинина | 27 |
| Куряче м’ясо | 37 |
| Банани | 39 |
| Рис | 64 |
| Квасоля біла | 130 |
| Крупу «Геркулес» | 139 |
| Мигдаль | 163 |
| Арахіс | 170 |
| Какао-порошок | 414 |
| Молоко коров’яче | 12 |
| Білий хліб цільнозерновий | 92 |
| Житній хліб | 70 |
| Яйце куряче | 47 |
| Шпинат | 58 |
Таблиця 2. Продукти, що містять кальцій
| Продукт | Зміст Ca на 100 мг/мл |
|---|---|
| Сир Пармезан | 1300 |
| Тверді сири | 1000 |
| Молоко коров’яче 2,5% | 120 |
| Молоко знежирене | 125 |
| Молочна сироватка | 80 |
| Крес-салат | 214 |
| Молода кропива | 713 |
| Шипшина | 257 |
| Кріп | 126 |
| Білокачанна капуста | 210 |
| Молочний шоколад | 240 |
| Темний Шоколад | 60 |
| Молочне морозиво | 140 |
| Квасоля | 194 |
| Фісташки | 130 |
| Мигдаль | 250 |
| Боби | 200 |
| Сардина атлантична | 380 |
| Краби | 100 |
| Креветки | 90 |
| Висівковий хліб | 50 |
Таблиця 3. Продукти, що містять калій
| Продукт | Зміст мг на грам продукту |
|---|---|
| Картопля | 429 |
| Капуста | 148 |
| Морква | 129 |
| Буряк | 155 |
| Хліб | 240 |
| Соя | 1796 |
| Квасоля | 1061 |
| Горох | 900 |
| Молоко коров’яче | 127 |
| Яловичина | 241 |
| Риба | 162 |
| Курага | 1717 |
| Морська капуста | 970 |
| Чорнослив | 864 |
| Волоський горіх | 474 |
| Ізюм | 860 |
| Кешью | 553 |
| Гірчиця | 608 |
Про норми калію і магнію можна дізнатися в наступному відео:
Здорове і збалансоване харчування не може обійтися без урахування добової норми необхідних мікроелементів. Також не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі, сонячних ваннах, пийте більше рідини і ведіть активний спосіб життя. І будьте здорові!