Як накачати м’язи спини в домашніх умовах і на турніку

Як накачати м’язи спини (широкі, ромбоподібні, велику круглу) будинку

Прокачування м’язів спини важлива не тільки з точки зору додання фігурі красивого і спортивного вигляду, але і для збереження правильного положення хребта і поліпшення постави. Щоб фізичні вправи приносили результат, потрібно окремо вивчити кожну групу м’язів і ізольовано зайнятися опрацюванням кожної з них. Так, поділяють зубчасті, трапецієвидні, ромбоподібні і найширші м’язи спини, кожна з яких має свої особливості та функції.

Тренування спини. Значення і техніка виконання

Будь-яка людина щодня виконує тисячі рухів, що створюють певне навантаження на хребет. Слабка спина веде до перенапруження хребців, що призводить до швидкої втоми і втоми. Постійна навантаження на хребет стає причиною виникнення хвороб опорно-рухового апарату. Сильні м’язи, в свою чергу, підтримують каркас хребта, зменшуючи навантаження на нього і стабілізуючи положення тіла.

Накачана спина важлива і з точки зору естетики, адже вона надає чоловікам бажану V-подібну форму тіла. Що стосується жінок, то область хребта зазвичай не відноситься до проблемних зон, але прокачування м’язів цієї частини тіла важлива для правильної постави та правильної техніки виконання вправ на інші області тіла. Так, без сильної спини складно виконувати сучасні програми по тренуванні ніг. У фітнес-інструкторів існує думка, що при побіжному погляді на спину можна миттєво скласти правильну думку про спосіб життя та звички людини.

Щоб вправи на цю частину тіла були максимально ефективними потрібно дотримуватися кількох простих правил:

• під час тренувань м’язів спини краще не займатися вправами на інші великі групи, наприклад, м’язи грудей;
• вправи на спину добре поєднуються з прокачуванням преса і дельтовидних м’язів;
• ізолюючі вправи повинні слідувати після базових.

Атлетам-початківцям варто пам’ятати про те, що в тренуванні спини, як і інших відділів м’язів, важлива помірність. Перетренованість може призвести до травм і розчарувань. Краще виконати невелику кількість повторень з правильною технікою, ніж намагатися вразити оточуючих в тренажерному залі своєю силою, при цьому ризикуючи завдати собі каліцтво.

Як уникнути травм під час тренувань?

Заняття на збільшення м’язової маси є серйозним навантаженням на суглоби, кістки, сухожилля і внутрішні органи людини. Перенапруження і травми здатні змусити навіть самого вольової людини довгий час обходити тренажерний зал стороною. Виділимо кілька порад, які допоможуть мінімізувати ризик виникнення травми:

• на початковому етапі занять використовувати малі ваги, які дозволять вдосконалити правильну техніку виконання вправ;
• перед кожним тренуванням необхідно провести розминку, щоб розігріти м’язи, і розтяжку, щоб збільшити їх еластичність;
• дуже важливо привести в порядок поставу і прибрати округлість попереку;
• тренування м’язів спини можлива тільки в поєднанні з рівномірною опрацюванням інших груп. Так, деякі відвідувачі «гойдалок» особливу увагу приділяють жиму лежачи, мало звертаючи увагу на розвиток плечового поясу;
• організму періодично необхідний відпочинок, тому варто надати йому тижневий «відпустку» через кожен місяць занять.

Існує переконання, що ізольовані вправи є менш травматичними, ніж базові. На практиці все абсолютно навпаки – заняття на окрему групу м’язів різко збільшують навантаження на неї, викликаючи травми і м’язові болі.

Вправи в домашніх умовах без снарядів і заліза

Зміцнити спину і надати їй привабливого вигляду можна і без відвідування тренажерного залу і спортивних майданчиків. Для тренування підійде будь-яке зручне покриття, а снарядом для занять послужити власне тіло. Серед найбільш популярних і ефективних вправ потрібно виділити гіперекстензіі, віджимання від підлоги і місток.

Гіперекстензії

Існує кілька видів гиперэкстензий, які з різною ефективністю впливають на нижній відділ спини. Виконання найпростішого варіанту цієї вправи складається з декількох етапів:

1. Прийняти положення лежачи на підлозі животом вниз.
2. Руки витягнути над головою.
3. Одночасно піднімати руки і ноги, створюючи «човник» з власного тіла.

При правильному виконанні вправи відчувається напруга в нижній частині спини.

Для виконання більш складного варіанта гиперэкстензий потрібно:

• закріпити нижню частину тіла на дивані або лаві;
• прийняти положення торса паралельно підлозі;
• опустити верхню частину тулуба і не поспішаючи повернутися у вихідну позицію;
• при підйомі дозволяється вигинати спину вище рівня, паралельної підлозі.

Віджимання від підлоги широким хватом

Віджимання взагалі є універсальним вправою, яке може одночасно впливати практично на всі групи м’язів верхньої частини тіла. Віджимання вузьким хватом сприяють опрацювання грудних м’язів і трицепсів, а вибір широкого хвата дозволяє ефективно впливати на найширші м’язи спини. Руки розставлені ширше рівня плечей, а техніка виконання така ж, як у звичайних віджимань.

Місток

На жаль, ця вправа не особливо популярне, як серед людей, що віддають перевагу займатися вдома, так і серед відвідувачів тренажерного залу. Для його виконання досить:

• прийняти положення лежачи на спині;
• витягнути руки вздовж тулуба;
• ноги зігнути в колінах;
• повільно підняти таз до максимально можливої точки і повільно опустити.

Вправи з використанням обтяжень

У тренажерному залі активно застосовуються різні види тяги в нахилі. При виконанні будь-якого з вправ з використанням заліза потрібно обов’язково утримувати спину в рівному положенні.

Одним з п’яти базових для бодібілдера вправ є станова тяга. По суті, вона являє собою нахил вперед з використанням обтяження. Станову тягу любить більшість бодібілдерів з-за великих ваг і складної техніки. Деякі професіонали рекомендують під час вправи використовувати не прямий, а перехресний хват.

Тренування спини крім станової тяги повинна включати в себе тягу гантелі до пояса і розведення рук з гантелями, що виконуються в нахилі.

Вправи з використанням турніка

Варіації підтягувань різним хватом дозволяють ефективно навантажувати різні групи м’язів спини. Для поліпшення ефекту можна скористатися кількома порадами:

• навантаження на область хребта збільшиться, якщо охоплювати турнік без великого пальця;
• рекомендується повільно і плавно виконувати підтягування, а не намагатися зробити велику кількість повторень за допомогою ривків;
• чим вже хват, тим більше задіяні трапеції, а при широкому хваті основне навантаження лягає на «крила».

Маючи певний рівень підготовки, можна спробувати виконати вихід силою. Ця вправа впливає на всі відділи спини.

Тренувальна програма для кожного виду м’язів

Багато людей, які вирішили зайнятися побудовою нового тіла, приділяють особливу увагу розвитку спини. Типовою помилкою новачків є наголос на найширші і трапецієвидні м’язи і недбале ставлення до іншим частинам спинної мускулатури. Отримати конусоподібну фігуру можна тільки при комплексному підході до тренувань.

Робота з широкими м’язами

Найширші м’язи розташовуються над розгиначів хребта і надають тілу конусоподібну форму. Крім того, розвинені «крила» збільшують силу удару, що особливо цінується в боксі та інших єдиноборствах.

Для опрацювання найширших м’язів спини достатньо одного тренування на тиждень. Програма складається з розминки, двох базових і двох ізольованих вправ. При виконанні «базової» частини потрібно використовувати оптимальна вага для виконання 6-10 повторень, а «ізольованою» — невелика вага обтяжень з упором на ідеальну техніку і 12-15 повторень. Виконувати по 3 підходи протягом 1,5-2 місяців. Після тренування обов’язкове розтяжка «забитих» м’язів, яка дозволить відновити нормальний перебіг крові.

Програма на розвиток «крил»:

1. Підтягування на перекладині широким хватом рук.
2. Тяга гантелі до пояса в блоці з положення сидячи.
3. Верхня тяга на блоці за голову з положення сидячи.
4. Тяга гантелі в похилому положенні.

Робота з ромбоподібними м’язами

Ромбоподібні м’язи підтримують хребет і відповідають за правильну поставу. Вони розташовуються під «трапеціями», підтримують лопатки і не видно неозброєним оком. Не вимагають спеціальних тренувань і зміцнюються під час вправ на інші частини спини.

Робота з великою круглою м’язом

Велика кругла м’яз примикає до «крил», має довгасту і плоску форму. Завдяки їй люди можуть відтягувати руку в задньому і нижньому напрямку. В зовнішньому відділі частково прихована під ромбоподібними м’язами.

Для опрацювання великої круглої м’язи спини виконуються:

1. Вертикальні тяги з положення стоячи. Для прокачування обох м’язів використовується Т-подібна стійка, а рельєф кожної окремої сторони можна проробити з допомогою гантелі в похилому положенні.
2. Горизонтальна тяга до грудей. Виконується сидячи на блоках з допомогою V-подібного грифа.

Робота з розгиначів спини

Невелика група м’язів виконує величезну роль в людському організмі. Розгиначі розташовуються в нижньому відділі спини і відповідають за правильне положення спини, нормальну поставу, здатність утримувати рівновагу і можливість працювати з великою вагою. Ті, хто мають сильні розгиначі, набагато більш витривалі, ніж люди зі слабким нижнім відділом спини. Тренування розгиначів обов’язкова як для новачків, так і для професіоналів бодібілдингу.

Розгиначі потрібно тренувати з допомогою наступних вправ:

1. Гіперекстензія на тренажері і лежачи на твердій поверхні.
2. Станова тяга, яка впливає на всі відділи спини, включаючи нижній.

Робота з зубчастими м’язами

Зубчасті м’язи розташовуються між зовнішньою частиною ребер і лопаткою і частково прикриті грудними м’язами. Кращим вправою для їх розвитку є банальна «поза бодібілдера», яку професійні спортсмени зазвичай демонструють на змаганнях.

На реберну мускулатуру впливає величезна кількість вправ. Вплив на «зубчасті» пасивно відбувається під час виконання підходів на м’язи грудей, спини і плечей. Виділимо кілька основних груп вправ:

• жим лежачи від грудей, незалежно від кута нахилу лави або тренажера;
• розведення рук з обтяженнями;
• жим вгору на розвиток м’язів плечового поясу;
• тяга штанги до підборіддя;
• розведення гантелей в положенні стоячи.

Найбільший ефект при тренуванні зубчастих м’язів досягається при виконанні пуловерів. Щоб виконати цю вправу потрібно лягти перпендикулярно лави так, щоб була зафіксована верхня частина тіла. Далі взяти гантель долонею до млинця і плавно опустити її за голову. Травм і пошкоджень можна уникнути, трохи зігнувши руки в ліктях. Вага потрібно підбирати так, щоб можна було без перенапруги зробити 12-15 повторень в підході. Загальна кількість підходів – 3.

Робота з трапецієподібними м’язами

«Трапеції» надають конусоподібної чоловічої фігури завершений вигляд. Незважаючи на те, що м’яз складається з трьох частин, більшість відвідувачів тренажерних залів займаються розвитком лише верхній частині трапецієподібних м’язів.

Для зміцнення «трапецій» потрібно виконувати «шраг». Це набір вправ, які виконуються зі штангою або гантелями з досить великою вагою. Вибравши інвентар, потрібно почати робити кругові рухи плечима, навантажуючи верхню частину трапецієподібних м’язів.

Навантажити середню частина трапецієподібної м’язової групи можна з допомогою підняття штанги до підборіддя.

Як визначити кількість повторів?

Кількість повторень залежить від використання обтяжень. При тренуванні в домашніх умовах без заліза кількість повторів у підході буде дорівнювати максимально можливої кількості повторень, яке зможе зробити займається.

Тренуючись з залізом потрібно пам’ятати, що для нарощування м’язової маси потрібно підібрати такий вага обтяжень, щоб максимально здійсненне кількість повторів у підході дорівнювало від 6 до 10. Якщо вибрати більш легкий вага і збільшити кількість повторень, то організм буде працювати швидше на збільшення витривалості і рельєфності м’язів, а не на накопичення м’язової маси. Ті, хто виконує по 2-3 повтору в підході, покращує максимальну витривалість свого тіла.

Комплекс вправ для прокачування м’язів спини можна знайти у наступному відео:

Розвинена мускулатура спини не тільки підкреслює мужність її володаря, але і говорить про нормальному положенні хребта. Важливо пам’ятати, що будь-яке починання вимагає помірності. Це твердження стосується і тренувань, надмірна інтенсивність яких може призвести до травм і хворобливих відчуттів. Красиві і потужні м’язи залежать не тільки від вправ, але і від правильного харчування. В раціон потрібно вводити велику кількість білків, які легко перетворюються в м’язові волокна. Побудова ідеального тіла вимагає не тільки фізичних зусиль, а й докорінної зміни способу життя і звичок.