Харчування при клімаксі і менопаузі — корисні продукти після 50

Клімакс неминучий, але кожна жінка в змозі знизити її неприємні прояви. Далеко не останню роль відіграє правильне харчування. Скоротивши число шкідливих продуктів (наприклад, жирного м’яса) і збільшивши споживання корисних (рослинних жирів, овочів і фруктів, риби і т. д.), можна домогтися відмінних результатів і уникнути багатьох захворювань.

Харчування при клімаксі

Клімакс — вкрай неприємний, але неминучий етап в житті кожної жінки. Репродуктивна функція поступово згасає, супроводжуючись значними гормональними змінами і часто поганим самопочуттям. Припливи, головний біль, пітливість, прискорене серцебиття стають частими супутниками менопаузи. На жаль, повернути час назад неможливо. Але зробити своє життя максимально комфортним і зменшити прояви неприємних симптомів під силу абсолютно всім. Для цього деколи достатньо внести лише невеликі зміни в свій раціон. Яким має бути правильне харчування при клімаксі? Спробуємо розібратися.

Етапи клімаксу

Менопауза настає не миттєво, а поступово розвивається протягом декількох років. Для того, щоб клімакс не став неприємним сюрпризом, жінкам після 40 років слід звертати увагу на будь-які зміни в організмі і робити все можливе, щоб уникнути багатьох серйозних захворювань, провокованих гормональними збоями. Виділяють три етапи клімаксу:

1. Пременопауза. Цей етап починається приблизно через 4 – 5 років до настання менопаузи і характеризується незворотним зменшенням рівня естрогенів. У зв’язку з цим сповільнюється обмін речовин, з’являється дратівливість, плаксивість, змінюються смакові пристрасті. Менструації стають нерегулярними і більш мізерними, ніж зазвичай, а також з’являються перші неприємні симптоми клімаксу — припливи.
2. Менопауза. Це час останньої менструації. Визначається постфактум. Вважається, що через рік після неї настає аменорея, тобто наступні природні кровотечі неможливі.
3. Постменопауза. Це період від початку аменореї до кінця життя. Дефіцит статевих гормонів досягає свого максимуму, а всі хворобливі прояви клімаксу багаторазово посилюються.

Дієта при низькому обміні речовин

Уповільнення обміну речовин підвищує ймовірність швидкого набору ваги, що тільки погіршує стан жінки і тягне за собою масу неприємних наслідків. Задуматися про правильне харчування слід вже на етапі пременопаузи. При цьому не варто забувати, що голодування і надмірно суворе обмеження їжі неприпустимо. Небажано дотримуватися і різних незбалансованих дієт, наприклад, дієти Дюка, пропагує вживання білкової їжі, що може призвести до загострення хронічних захворювань. Як харчуватися жінкам у віці? В більшості випадків досить дотримувати декілька простих правил:

1. Скоротити кількість споживаних тваринних жирів, для чого замінити жирні сорти м’яса пісної яловичиною, індичкою та рибою. М’ясні і рибні страви краще не смажити, а запікати з невеликою кількістю масла або готувати на пару.
2. Збільшити споживання рослинних жирів. Рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна, гарбузова, олія з виноградних кісточок), а також горіхи, висівки, насіння повинні щодня бути присутніми на столі.
3. Включити в раціон складні вуглеводи. Каші з цільного зерна, свіжі овочі і фрукти повинні бути основною базою в меню жінки в період менопаузи.

Ряд споживаних продуктів під час менопаузи слід обмежити:

• жирні сорти сиру;
• яйця (допускається з’їдати одне варене яйце в тиждень);
• здобна випічка.

Продукти, що вживаються в їжу при клімаксі, повинні бути не тільки смачними, але і корисними. Тому сувора заборона накладається на наступне:

• білий цукор (його слід замінити тростинним цукром або медом);
• газовані напої;
• ковбаси, консерви і фастфуд.

Не варто забувати основу правильного харчування: їсти треба часто, але потроху.

Позбавляємося від припливів

Один з найбільш неприємних проявів клімаксу — припливи. Різке відчуття жару, почервоніння обличчя і шиї, виділення поту можуть бути помітні для оточуючих, що доставляє чимало переживань для жінки. Тим не менш, позбутися від припливів або скоротити частоту їх проявів нескладно. Для цього буває достатньо кілька разів на тиждень їсти морську рибу, листя салату, горіхи і морську капусту. Не останню роль грає дотримання правильного питного режиму, для чого слід:

• скоротити до мінімуму вживання кави, чорного чаю, какао та алкоголю;
• пити багато чистої негазованої питної води (зокрема, дуже корисно випивати склянку води з часточкою лимона щоранку натщесерце);
• віддати перевагу трав’яного чаю.

Корисно взяти за правило хоча б один раз в день пити відвари трав: пасифлори, омели, грициків, материнки, шавлії. Це допоможе привести в порядок гормони, зняти тривогу, позбавитися від безсоння і стресу.

Покращуємо стан шкіри і слизових

Після 40 шкіра стрімко втрачає свою пружність, а з настанням менопаузи багато жінок стикаються з сухістю слизових оболонок. Щоб знизити ці неприємні прояви клімаксу, в їжу необхідно вживати наступні продукти:

• їжа, багата токоферолом (боби, спаржа, дикий рис, картопля, рослинні олії);
• цільнозернові продукти (неподрібнені крупи, макаронні вироби, хліб);
• куряче м’ясо без шкіри;
• насіння льону.

Профілактика захворювань

На жаль, вікові зміни ведуть до загострення більшості хронічних проблем зі здоров’ям. До того ж дуже часто клімакс може стати поштовхом для наступних захворювань:

• Гіпертонія. Мабуть, найпоширеніша хвороба людей середнього віку. Не варто доводити себе до такого стану, що вимагає лікування серйозними препаратами. Для початку слід різко обмежити споживання солі. Замінити її можна пряними травами і спеціями: базиліком, кропом, листової гірчицею, розмарином. Допускається солити їжу невеликою кількістю морської йодованої солі.
• Проблеми із зором. Короткозорістю і старечої страждають далекозорістю більше 70% жінок. Щоб як можна довше не відчувати цих проблем, необхідно як можна частіше є дари моря: креветки, мідії, кальмари.
• Остеопороз. Дефіцит естрогену неминуче призводить до вимивання кальцію з кісток, роблячи їх більш пористими і крихкими. Особливо небезпечний остеопороз для жінок після 50, так як саме в цьому віці збільшується небезпека перелому шийки стегна. Щоб цього не сталося, потрібно щодня є багаті кальцієм продукти: нежирний твердий сир, кефір, сир, ряжанку, молоко середньої жирності.
• Онкологія. Ризик виникнення раку грудей при менопаузі зростає в кілька разів. Останні дослідження показали, що азіатські жінки менш схильні до цього захворювання, тому що вживають в їжу корисні продукти на основі сої, зокрема, сир тофу. В даний час купити цей незвичайний і дуже смачний продукт можна практично в будь-якому магазині.

Приклади меню для жінок у віці

Які страви приготувати у відповідності з рекомендованою дієтою? Харчуватися під час клімаксу можна дуже різноманітно. Зразкове меню на тиждень:

Сніданок:

• мюслі з йогуртом і ягодами;
• вівсяна каша з медом і родзинками;
• сир зі сметаною і чорносливом;
• приготовані на пару сирники з ягідним соусом;
• рисова запіканка з овочами;
• оладки з гарбуза з яблуком і корицею;
• грінки з цільнозернового хліба.

Обід:

• пісні щі з невеликим шматочком яловичини;
• пряний суп з томатів і болгарського перцю;
• гарбузовий суп-пюре з насінням гарбуза і часниковими грінками;
• пісна юшка з сьомгою;
• овочевий суп з фрикадельками з індички;
• цибулевий суп зі шматочком цільнозернового хліба;
• холодна окрошка овочева.

Перекуси:

• гранола — страва з обсмажених вівсяних пластівців з сухофруктами і медом;
• кефір з насінням льону та ягодами чорниці;
• фруктове пюре;
• запечене яблуко з сиром;
• фруктовий салат з йогуртом або сметаною;
• домашнє морозиво з банана з невеликою кількістю какао і йогурту;
• ряжанка з чорносливом.

Вечеря:

• відварений рис з морепродуктами і вершковим соусом;
• картопляне пюре з котлетами з нежирного м’яса;
• тушковані овочі з рибою на пару;
• запіканка з картоплі з морквяними котлетами;
• макарони з тюфтельками з курки або яловичини;
• голубці зі сметаною;
• овочеве рагу з шматочком запеченої в спеціях курки.

Як можна помітити, харчування при менопаузі може бути не тільки корисним, але і дуже смачним.

Клімакс — не синонім старості

На жаль, багато жінок сприймають клімакс, як початок старості і кінець життя. Насправді менопауза є лише черговим життєвим етапом, який всім під силу збагатити цікавими подіями і приємними моментами. Більш того, цей життєвий етап може стати початком чогось нового. Щоб прекрасно виглядати і мати сили для втілення найсміливіших ідей, однієї дієти може бути недостатньо. Необхідно дбати про своє самопочуття, регулярно відвідувати лікарів і дотримувати деякі побиті, але так часто забуті нами правила:

• кинути палити;
• виконувати фізичні вправи, наприклад, зайнятися йогою або гімнастикою;
• більше гуляти і часто провітрювати квартиру;
• приймати вітаміни;
• уникати стресів.

А головне пам’ятати: бути здоровою і щасливою може бути абсолютно будь-яка жінка, незалежно від віку і рівня гормонів!