Вправи ЛФК (лікувальна фізкультура) для зміцнення м’язів спини у дітей і дорослих
Виконання вправ ЛФК для зміцнення м’язів спини дозволяє домогтися гарних результатів. Здоров’я цієї частини тіла є важливим. Наявні проблеми зі спиною довгий час можуть себе не проявляти, з’явившись через деякий час, коли ситуація ризикує стати неконтрольованою. Навантаження виснажують ресурси спини, тому потрібно приймати відповідні заходи для її зміцнення.
Правила виконання гімнастики
Лікувальна фізкультура корисна для здоров’я, однак потрібно дотримуватися правила і виконувати вправи грамотно. Щоб не заподіяти шкоди собі, слід проконсультуватися з фахівцем і слідувати його вказівкам. Правила представлені простими вимогами, які виконувати не складе праці. Якщо мета фізичних вправ для спини полягає не тільки у зміцненні м’язів, але і усунення больових відчуттів та патологій, то комплекс призначається тільки лікарем після відповідного обстеження.
Перед виконанням гімнастики обов’язково потрібно розігрівати м’язи. Спина повинна бути підготовлена до навантажень, так як різке початок занять є стресом для будь-якої частини тіла і організму. У цьому випадку велика ймовірність отримання травми.
Поширена помилка новачків — перевантаження. За один сеанс не вийде виправити всі наявні недоліки і розвинути м’язи спини, для цього потрібно протягом довгого часу займатися лікувальною фізкультурою. Грамотне підвищення навантаження є правильним рішенням.
Якщо під час проведення занять з’явилися неприємні відчуття, дискомфорт і біль, то тренування слід терміново припинити. В деяких випадках допомагає зміна вправи, однак таке представляється можливим при виконанні вправ під контролем фахівця, який має потрібні знання і повністю контролює ситуацію.
Слід розуміти, що, займаючись зміцненням спини, важко добитися хороших результатів, якщо навантаження не надходить на інші групи м’язів тіла. Загальна навантаження більш корисна, ніж вплив на одну категорію м’язового корсета. Проводити заняття можна як у спортивному залі, так і вдома, використовуючи при цьому підручні засоби.
Виконання вправ: етапи занять
Комплекс лікувальної фізкультури обов’язково повинен включати в себе кілька етапів, що дозволяє добиватися добрих результатів. Етапи представлені наступними категоріями:
- Розминка — розігрів організму і м’язів.
- Основа — максимальна ступінь навантаження та основні вправи лікувальної фізкультури.
- Розслаблення — вправи, які дозволяють відновитися після навантаження.
Кожен етап важливий, тому не можна відмовитися навіть від одного з поданих. Без розминки людина ризикує отримати травму, основа становить фундамент всього комплексу, відмовлятися від нього не має сенсу. Розслаблення теж важливо, оскільки воно дозволяє закріпити досягнутий результат і відновитися.
Підготовка організму
Зміцнюючий комплекс для м’язового корсета починається з розминки. Це допоможе організму налаштуватися на подальшу роботу, забезпечити посилення кровообігу. Показники гнучкості і еластичності теж важливі, тому розминка — етап важливий і необхідний.
Розігрів м’язів повинен бути поступовим. Треба пам’ятати, що цей етап — неосновної, потрібно поберегти сили і не витрачати їх повністю. Як розминочних вправ можна використовувати наступний комплекс:
- Виконання рухів по колу плечима.
- Рухи плечима вперед і назад.
- Рух головою в різні сторони і по колу.
- Кругове обертання тазом, нахили вперед і назад, вліво і вправо.
- Невелика кількість присідань. П’яти не повинні відриватися від підлоги під час виконання вправи.
- Махи руками в сторони, вгору і вниз.
- Згинання рук в ліктьовому суглобі і обертання.
Представлений етап виконується повільно і спокійно, дихання обов’язково має бути рівним. Ривки і різкі рухи повинні бути відсутніми. Можна контролювати показники пульсу і серцебиття. Після розминки пульс і биття серця повинні прискоритися, але не дуже сильно.
Головний етап і розслаблення
Коли розігрів буде завершено, слід виконувати лікувальну фізкультуру. Будуть задіяні всі або більшість м’язів, але головну увагу потрібно приділяти саме спині. Перша вправа представлено скручуванням в позиції лежачи на спині. Руки слід розташувати на потилиці або на грудях у перехресному положенні.
Наступна вправа також виконується лежачи на спині. Потрібні піднімати по черзі ноги і виконувати вправи «Ножиці» і «Велосипед», які знайомі багатьом. У першому випадку виконуються махи ногами, імітується принцип роботи ножиць. У другому випадку імітується обертання педалей велосипеда. Вправа впливає не тільки на спину, але і на прес, в чому полягає його подвійна користь.
Для наступного елемента потрібно встати на карачки і впертися руками в підлогу. Ноги піднімаються по черзі і відводяться назад. Можна підключати і руки, що ускладнить виконання дії. В цьому випадку слід дотримуватися правила: при підйомі правої ноги потрібно відвести вперед ліву руку. Аналогічна ситуація з лівою ногою і правою рукою.
Після завершення головного блоку лікувальної фізкультури переходять до розслабленню. У цьому допоможуть прості вправи, які дозволяють нормалізувати пульс, розслабити м’язи і відновити дихання. З допомогою вправ організм отримує сигнал про припинення роботи, що дозволяє йому легко перейти в звичайний режим.
Розслаблення за допомогою вправ після завершення комплексу з’являється в результаті обертання тих частин тіла, які були задіяні в роботі. Крім того, можна використовувати погладжування м’язів, струшування і поплескування.
Таким чином, лікувальна фізкультура не являє собою складних вправ, вони підходять для дітей і дорослих.
Потрібно проводити заняття кожен день, тоді ефект від заходу буде краще.
Комплекс потрібно підбирати індивідуально.