Скільки потрібно приймати креатин дівчатам і бодибилдирам

Креатин: для чого він потрібен в спорті на сушці і в бодібілдінгу

Креатин серед спортсменів по праву вважається однією з найбільш корисних і важливих спортивних добавок, присутніх в раціоні. При правильному вживанні він допомагає не тільки збільшити кількість сухої м’язової маси, але і непогано збільшити силові показники спортсмена. І при всіх своїх перевагах креатин як речовина практично не має ніяких недоліків.

Речовину було відкрито ще в далекому 1832-му році, у Франції. А в 1926-му вченими було успішно доведено його користь при вживанні всередину при нарощуванні м’язової маси.

З наукової точки зору, креатин є однією з багатьох амінокислот. Ця амінокислота потрапляє в організм не тільки з зовнішніх джерел, а й шляхом синтезу в печінці, підшлунковій залозі та нирках з інших амінокислот: гліцину, аргініну, метіоніну. Але більшу частину цієї речовини організм отримує саме з їжі, в основному з продуктів тваринного походження. Рекордсменом з продуктів з його змістом є червоне м’ясо.

Креатин є одним з джерел енергії для тренуються м’язів. Якщо під час фізичних навантажень в м’язах міститься недостатня кількість цієї амінокислоти, то ефективність тренувань буде знижуватися. М’язи почнуть виснажуватися, у людини швидко настане загальна втома, а в працюючих м’язах незабаром з’явиться те саме відчуття печіння, при перенапруженні. До цього всього додасться і уповільнений обмін речовин, і знижений синтез протеїну в організмі.

З їжі отримувати достатню кількість креатину може бути складним. Наприклад, у тренувальний день, людині, який важить 55 кілограм потрібно засвоїти мінімум 1,3 грама креатину, щоб тренування була повністю успішною. Для виконання цієї норми за його кількістю доведеться вжити не менше 600 грамів червоного м’яса, що є, м’яко кажучи, непростим завданням.

Креатин вважається одним з найбезпечніших серед інших спортивних добавок, так як він є природним речовиною, і успішно виробляється самим організмом кожен день. Навіть великі дози можуть не нашкодити організму, а будуть просто виведені з нього.

Випускається добавка в двох видах: у порошкоподібному вигляді та у вигляді капсул. Порошковий вид є більш дешевим, і деякі спортсмени вважають його більш ефективним, ніж при прийомі капсул. Але для деяких є незручним необхідність розчинення порошку у воді, що займає певний час і часто порошок буває не дуже приємним на смак. Для них і випускаються капсули з креатином — швидко, зручно і без жодних можливих неприємних присмаків.

Вживання креатину спортсменами

Креатин можуть вживати не тільки бодібілдери, але і представники інших силових видів спорту. Посилення короткочасних силових показників буде корисним для забігів на короткі дистанції, велосипедних спринтах, важкої атлетики та інших видів спорту, в яких потрібно застосовувати вибухову силу м’язів при стрибках, різких прискореннях і фінішних ривках. При даних м’язових навантаженнях креатин виступає в якості енергетичного речовини для м’язів.

Його вживання допоможе і тим спортсменам, чия діяльність чергує вибухові, високоінтенсивні м’язові напруги з менш інтенсивними. Це люди, практикуючі єдиноборства, які займаються футболом, баскетболом або хокеєм, а також тенісом і легкою атлетикою. Креатин допоможе швидко забезпечувати м’язи необхідною енергією, і стимулювати м’язову активність при фізичних навантаженнях.

Ефективність при наборі м’язової маси

Додаткове кількість креатину допоможе тренуватися набагато довше і застосовувати більш важкі навантаження. Підвищена інтенсивність тренувань дозволить бодібілдерам прискорити ріст м’язів і їх силу. За результатами досліджень, бодібілдери, які регулярно вживають креатин, в середньому за місяць здатні набрати приблизно на 1,6 кілограмів більше сухої м’язової маси, ніж інші.

Але креатин здатний нарощувати не тільки суху м’язову масу. Додатково збільшення маси тіла відбувається із-за його здатності затримувати воду в організмі, а конкретніше — у м’язах. Обсяг м’язових збільшується, разом з цим збільшується і їх м’язовий тонус — в результаті м’язи легше піддаються тренуванню. З-за цього можна збільшити вагу додатково на 2-3 кілограми. А після припинення прийому креатину вода перестає затримуватися в м’язах. Без цієї води вага спортсмена і обсяг його м’язів дещо знизиться, але результати приросту все одно будуть дуже хорошими.

Прийом під час сушіння

Незважаючи на те, що креатин пов’язаний з набором маси, його можна успішно використовувати при сушінні. І ефективний він буде з наступних причин:

• Зростає загальна витривалість організму на тренуваннях — з цього випливає, що при більш тривалих навантаженнях буде спалено більше калорій.
• Під час сушіння силові показники спортсмена можуть сильно погіршуватися. За допомогою вживання креатину спортсмен зможе цього уникнути, і як наслідок — ефективніший тренуватися і спалювати калорії.
• Під час сушіння можливі втрати сухої м’язової маси. Креатин ж тільки сприяє набору сухого об’єму м’язів, що може компенсувати непотрібні втрати обсягів після сушіння.

При вживанні креатину зайва вода в м’язах додасть ваги спортсменам, що може викликати привід для занепокоєння. Але це занепокоєння бути абсолютно безпідставними. Адже весь зайвий жир вже буде спалений на тренуваннях, а після зупинення прийому креатину вода з м’язів просто буде виведена через якийсь час.

Для успішної сушіння достатньо вживати близько п’яти грамів креатину (бажано моногідрату) на добу. Але існує і інший популярний спосіб вживання — спосіб завантаження. Цей спосіб полягає у вживанні великих доз добавки (до 20 грам) перші кілька днів, і зниження дозування надалі. Але останні наукові дослідження довели неефективність даного способу: організм людини не здатний засвоїти більше п’яти грамів за один день. Тому приймати великі дози просто недоцільно, і більша частина цієї дози просто виведеться з організму.

Додатково при сушінні разом з креатином можна вживати і інші спортивні добавки — комплекси амінокислот, протеїни і жіросжігателі.

Креатин

Креатин є найефективнішою і популярною формою цієї речовини. Більшість спортсменів використовують для збільшення об’єму, сили і витривалості м’язів саме цю спортивну добавку.

З точки зору хімії, креатин — це поєднана молекула з молекул креатину і води. Як спортивна добавка, це речовина випускається у вигляді порошку або капсул/пігулок. Також моногідрат часто входить до складу і інших спортивних добавок, наприклад, протеїнів або гейнери, які призначаються для підвищення сили і збільшення сухої м’язової маси.

Існує безліч різних фірм, які випускають креатин в різних формах. І з метою кращого розповсюдження власної продукції вони дезінформують споживачів з приводу ефективності інших форм креатину, в тому числі і моногідрату. І що їх фірмова добавка, за результатами «численних досліджень» випереджає по ефективності всі інші.

Але як би там не було з рекламою, найбільш ефективною та вигідною формою є саме креатин моногідрат. І ось наукові підтвердження даного факту:

• Моногідрат здатний не руйнуватися ні в шлунку, під впливом шлункової кислоти, ні у воді.
• Речовина має чудову засвоюваність, і тому в м’язи воно потрапляє практично в незмінному стані і формі.
• Моногідрат перетворюється на креатинін набагато повільніше, ніж знижує його концентрацію в крові.
• Не надає ніякого шкідливого впливу на фізіологічно здорових людей.
• Ніякі з інших форм креатину не затримують менше води в м’язах, ніж моногідрат.

Вживання креатину для дівчат

У світі спорту побутує думка, що всі спортивні добавки призначаються тільки чоловікам. Але хоч це спортивне харчування і купується здебільшого іменний чоловічою частиною населення, жінки також можуть вживати деякі види спортивних добавок, так як теж займаються багатьма видами спорту. Але яка ж роль креатину відводиться для дівчат і наскільки він буде для них корисним?

А користь креатину для дівчат буде нітрохи не менша, ніж для чоловіків. По-перше, дівчата можуть використовувати це речовина для схуднення, як і чоловіки-бодібілдери для сушіння. Креатин покращує внутрішньоклітинний енергетичний обмін в м’язових клітинах, а це означає що тренуватися довше і інтенсивніше буде рости витривалість і силові показники. Як підсумок, тренування стануть більш ефективними і схуднення буде куди більш ефективним.

По-друге, жінки також можуть займатися важкими видами спорту, в тому числі і бодібілдингом. А значить креатин допоможе їм легше і швидше досягати поставлених спортивних цілей, втім, також, як і чоловікам.

Із збільшенням фізичних навантажень збільшується і навантаження на серцевий м’яз. Але з вживанням креатину можна поліпшити свої кардиопоказатели, так як він має властивість нормалізувати аритмічна фон.

Корисні ефекти речовини

Резюмуючи все вищеописане, можна виділити наступні корисні властивості креатину:

1. У спортсмена буде зростати енергетичний запас в м’язах. З регулярним прийомом креатину буде зростати загальна витривалість організму, м’язи зможуть працювати набагато довше і ефективніше.
2. Креатин здатний зв’язувати та утримувати воду. Це дозволить швидше набирати вагу на тренуваннях, а також зменшити період відновлення м’язів під час відпочинку.
3. Тривалість тренувань підвищується і за рахунок того, що креатин може нейтралізувати дія кислот, що утворюються в м’язах. Наприклад, молочну кислоту.
4. При вживанні креатину в м’язах активується гліколіз. Це сприяє роботі м’язів, при перенапруженні або недостатній кількості кисню.
5. Креатин збільшує силу скорочення і працездатність м’язи серця, що робить його роботу більш стабільною при серйозних навантаженнях на організм.

Як вибрати і приймати креатин?

Найбільш ефективна форма креатину —це моногідрат. Відповідно, бажано вибирати саме цю форму серед інших. Однак інші види буду теж вельми корисними для заняття спортом.

Кількість вживаного креатину часто вказується виробником на упаковці. Рекомендовані порції для чоловіків відповідно будуть більшими, ніж для жінок. Для чоловіків добова доза креатину зазвичай становить не більше 5-6 грамів за добу, для жінок цифра лежить в діапазоні 3-5 грамів. Великі дози просто не будуть повністю засвоюватися організмом.

Після двох тижнів прийому креатину добові дози зазвичай знижуються до двох-трьох грамів щодня. Іноді радять вживати креатин тільки в тренувальні дні. Справа в тому, що після двох тижнів прийому м’язи досить насичуються креатином, і достатні буде приймати лише такі невеликі підтримуючі дози.

Краще всього приймати добавку відразу по закінченню тренування, протягом однієї години. У цей момент м’язи найбільше здатні засвоювати креатин. Також сприятливим моментом для вживання буде момент після пробудження від сну — в даний момент концентрація інсуліну в крові досить висока. Так слід приймати речовина в дні відпочинку.

Можливу шкоду

Креатин вважається повністю безпечною спортивної добавкою. Крім усього іншого він виробляється самим організмом, що апріорі робить його безпечним. Але при занадто частому прийомі, і у великих кількостях, звичайно ж, може спровокувати проблеми.

Одна з таких проблем — зневоднення. Креатин має властивість затримувати воду в м’язах, і щоб не нашкодити організму нестачею рідини, слід пити воду в кількості не менше трьох літрів на добу.

І другою проблемою є порушення травлення при надмірному вживанні креатину. При вживанні понад 30 грам може спостерігатися розлад шлунка, нудота або діарея.

Цікава інформація про креатин від професійного спортсмена в наступному відео:

Креатин — дуже корисна речовина для людей, що ведуть спортивний спосіб життя. Його можна придбати в будь-якому спортивному магазині у вигляді порошку або капсул. Ця добавка дозволить підвищити силу і витривалість м’язів, скинути зайві жирові відкладення і наростити м’язову масу, але лише при розумному застосуванні.