Калорійність яблука зеленого і червоного (100 гр і 1 шт.)
Калорійність печеного яблука, сушеного (1шт. і 100 гр)
Яблуко – один з найпоширеніших фруктів на планеті, його вирощування ведеться в промислових масштабах, нарівні з бананами і виноградом. Саме яблучне пюре додають в якості основи для більшості соків і джемів з інших фруктів. Завдяки його унікальним властивостям яблуко очолює рейтинги найбільш корисних продуктів, і широко застосовується навіть в самих строгих дієтах. Невибагливість яблуні дозволяє вирощувати цей фрукт майже по всьому світу, що робить його доступним і недорогим доповненням до будь-якого столу.
Користь яблук
У пошуках корисних властивостей яблук проведено чимало досліджень, і написано чимало наукових статей. Висновки усіх цих робіт говорять про одне — у яблук безліч найрізноманітніших позитивних сторін, які благотворно впливають на організм людини.
Міститься в яблуках залізо регулює кисневий обмін в організмі, роботу щитовидної залози і зміцнює імунітет в цілому. Звичайно, заліза в яблуках значно менше, ніж в печінці або червоному м’ясі, але за рахунок особливого хімічного складу воно повністю засвоюється організмом, чого не скажеш про залозі з продуктів тваринного походження.
У плодах міститься велика кількість пектину, який сприяє зниженню рівня холестерину в крові. Пектин зв’язує і виводить з організму надлишки холестерину і важкі метали.
Яблука багаті на клітковину, яка робить благотворний вплив на кишечник, і на травну систему в цілому. Клітковина стимулює травлення, перистальтику (скорочення стінок кишечника, а також виводить шлаки. Містяться в плодах кислоти і дубильні речовини зупиняють процеси гниття і бродіння в кишечнику.
Високий вміст калію сприяє м’якому сечогінній ефекту, знижує набряклість і зміцнює стінки судин.
Харчова і енергетична цінність
Яблука володіють невисокою енергетичною цінністю, що нітрохи не зменшує їх користі. Навпаки, завдяки низькій калорійності цей фрукт вважається прекрасним дієтичним продуктом.
| Складова | У 100 грамах | В одному середньому плоді (170 грам) |
|---|---|---|
| Калорійність (ккал) | 49 | 83,3 |
| Білки (г) | 0,35 | 0,595 |
| Жири (г) | 0,2 | 0,34 |
| Вуглеводи (г) | 10,5 | 17,85 |
| Харчові волокна (г) | 2,2 | 3,74 |
| Вода (р) | 86,2 | 146,54 |
Вміст вітамінів та мінералів
Головним чином у яблуках цінується вміст вітамінів групи В, вітаміну С, калію і заліза, але є і ряд інших необхідних організму речовин.
| Вітаміни | A | b-car | B1 | B2 | B5 | B6 | B9 | C | E | H | K | PP |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вміст (мг) | 0.15 | 0.03 | 0.03 | 0.02 | 0.07 | 0.08 | 0.01 | 10 | 0.2 | 0.3 | 2.2 | 0.4 |
| Мінерали | K | Ca | Si | Mg | Na | Ph | Cl | Fe | I | Mn | Cu | Mo | Se | Zn |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вміст (мг) | 278 | 16 | 30 | 9 | 26 | 11 | 2 | 2.2 | 2 | 0.05 | 110 | 6 | 0.3 | 0.15 |
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс – це показник швидкості, з якої засвоюються вуглеводи певного продукту в організмі, і наскільки підвищується рівень цукру в крові після його вживання. Продукти з високим глікемічним індексом різко підвищують рівень цукру в крові, порушують обмінні процеси, провокують відчуття голоду і сприяють утворенню жирових відкладень, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом засвоюються повільно, благотворно впливаючи на рівень цукру і надовго зберігаючи відчуття ситості.
Яблука мають низький глікемічний індекс – 30. Для порівняння, індекс банана – 70, а показник білого хліба – 130. Глюкоза, фруктоза і сахароза, що містяться в плоді, повільно засвоюються організмом, і не представляють небезпеки для фігури. Кількість цукру у фрукті залежить від сорту і ваги. В середньому, це 6 грам фруктози і по 2 грами фруктози і сахарози. Така кількість цукрів стимулює метаболічні процеси в організмі і не приносить ніякої шкоди.
Харчова цінність різних сортів
Харчова і енергетична цінність яблук різних сортів не надто відрізняються, як і не відрізняються вони по набору вітамінів і корисних мікроелементів. Головним чином, різниця присутня в змісті цукру, що впливає на смак і калорійність фрукта. Розглянемо найпопулярніші російські та зарубіжні сорти:
| Сорт | Калорійність (ккал) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|
| Гренні Сміт | 47 | 0,39 | 019 | 9,7 |
| Голден | 53 | 0,42 | 0,18 | 10,7 |
| Ред Делішес | 49 | 0,21 | 0,21 | 10,4 |
| Фуджі | 68 | 0,36 | 0,22 | 18,6 |
| Білий налив | 45 | 0,41 | 0,36 | 9,8 |
| Антонівка | 51 | 0,33 | 0,12 | 11,5 |
| Симиренка | 45 | 0,40 | 0,19 | 10 |
| Ранетки | 47 | 0,23 | 0,20 | 9,8 |
Про приготуванні яблук
Яблука можна вживати не тільки в свіжому вигляді, існує безліч способів обробки, і безліч рецептів з ними. Плоди можна запікати, консервувати, виготовляти соки, джеми та повидла, використовувати в якості начинки для пирогів і пиріжків, навіть сушити. На жаль, їх корисні властивості при обробці, нарізці і навіть просто при тривалому зберіганні частково або повністю втрачаються. При термічній обробці фруктів втрачається велика частина вітамінів, але зростає кількість пектину, що благотворно впливає на рівень холестерину.
Калорійність і харчова цінність також будуть змінюватися, в основному це залежить від кількості води, яка залишиться в продукті після обробки, і від додавання інших інгредієнтів при приготуванні. Енергетична цінність і глікемічний індекс стрімко зростуть, якщо до фрукту додати цукор або мед, такий продукт вже не можна назвати дієтичним.
Печені яблука
Печені яблука — традиційне блюдо російської кухні. Їх можна подавати з медом, горіхами, журавлиною або в карамелі, як гарнір до м’яса або птиці, або як самостійний десерт.
Запікати яблука можна як цілими, так і скибочками. Якщо вийняти серцевину, плід можна фарширувати горіхами, родзинками або сиром, що сприятливо позначиться на різноманітності столу. Для запікання слід вибирати кислі зелені плоди, такі, як гренні сміт або антонівка. У процесі термообробки сахароза, що міститься в плоді, розпадається на глюкозу і фруктозу, що дозволяє печеного фрукту засвоюватися краще, ніж свіжому. Підвищується і кількість пектину, який благотворно впливає на рівень холестерину в організмі.
Якщо раніше для приготування запечених яблук необхідно було розігрівати духовку, то зараз є безліч рецептів для їх приготування в мікрохвильовці, пароварці і мультиварці, що значно прискорює і спрощує процес приготування.
При термічній обробці руйнується частина вітамінів, але всі мінерали залишаються, що дозволяє по-як і раніше вважати запечене яблуко корисним продуктом. Завдяки низькій калорійності, високої засвоюваності і користь для травлення, існують спеціальні дієти на печених яблуках.
Але слід пам’ятати, що будь-які добавки до цієї страви значно змінюють харчову та енергетичну цінність продукту. Так, наприклад, калорійність печеного яблука складає всього 46 калорій на 100 грам, а з додаванням меду ця цифра зростає до 90 калорій, з цукром – 70-80 калорій, залежно від кількості добавки. Рівень цукру зростає з 10 до 17-19 грам. Так що не варто зловживати підсолоджувачами, а краще і зовсім від них відмовитися. Також не слід чистити плоди перед запіканням – основна маса вітамінів і мінералів міститься саме в шкірці або під нею.
Сушені яблука
Такий вид приготування, як сушіння, з’явився в найдавніші часи. Сушили і в’ялили не тільки фрукти, але і м’ясо. Без відповідних технологій це був єдиний джерело вітамінів і мікроелементів в зимову пору.
Сушене яблуко зберігає в собі майже всі вітаміни і корисні властивості свіжого фрукта. Буде корисно додати його в раціон в якості перекусу, або замінити їм чіпси і снеки. Можна не тільки вживати сушені яблука в їх натуральному вигляді, але в якості начинки для пирога, варити з них компоти, які також послужать відмінним джерелом вітамінів.
Для сушіння підійдуть плоди будь-яких сортів. Товщина зубців не повинна перевищувати одного сантиметра. Щоб зберегти світлий колір при сушінні, скибочки яблук опускають на кілька хвилин у киплячу воду. Сам процес сушіння проходить в духовці, при температурі 60-90 градусів, в залежності від бажаного ефекту, і триває від чотирьох до восьми годин.
Готове сушене яблуко повинно бути твердим, але не має ламатися. У південних регіонах можна сушити на сонці, в такому випадку весь процес займає кілька днів. Зберігати сушені яблука необхідно в скляній посуді, тканинному мішечку або паперовому пакеті при кімнатній температурі. Не допускається зберігання в поліетилені або в холодильнику.
Харчова цінність сушеного яблука набагато вищі, ніж свіжого, що пояснюється відсутністю в ньому вологи. Калорійність такого продукту коливається в межах 270-300 калорій, а кількість вітамінів і мінералів зростає в 5-6 разів.
В’ялені яблука
На відміну від сушені, в’ялені яблука – це вже повноцінний десерт. Їх готують з використанням великої кількості цукру, а кількість вітамінів і ступінь користі, на жаль, поступаються свої позиції дивовижного смаку і аромату. Яблука ріжуть часточками товщиною близько двох сантиметрів, засипають цукром, і під гнітом залишають на добу, дозволяючи зайвого соку стекти. Потім їх підв’ялюють в слабо розігрітій духовці два-три години. Для приготування смачного ласощі дуже важливо не перетримати скибочки в духовці.
В’ялене яблуко – м’яке і солодке, і зберігати його рекомендується тільки в щільно закривається скляному посуді. Калорійність в’яленого яблука становить 280 калорій на 100 грам продукту. Вміст цукру в ньому – 50-60 грамів!
Повидло
Повидло – це уварене з цукром фруктове пюре. Яблучне повидло виходить особливо густим завдяки пектину – природного загустителю, який тільки примножується в результаті термічної обробки.
Процес приготування повидла досить тривалий і трудомісткий, крім підготовки вихідної сировини (яблучного пюре) необхідно кілька годин тримати його на вогні, регулярно помішуючи. В результаті, зустріти зараз на столі домашнє яблучне повидло – велика рідкість. Куди простіше купити його в магазині, ціна у повидла досить невисока, а асортимент завжди великий.
Домашнє повидло буде відрізнятися більш яскравим смаком і відсутністю безлічі консервантів, які виробники додають у свій продукт. Щоб повидло не забродило, а консистенція була щільною, цукру в нього необхідно додавати не менше 60 відсотків. В іншому випадку неправильні пропорції доведеться з лишком компенсувати штучними консервантами і загусниками. Домашнє повидло також не обов’язково доводити до ідеального стану пюре, маленькі м’які шматочки напівпрозорого від тривалого варіння яблука тільки покращать його смак.
У повидло додається багато цукру, що не дозволяє даний вид яблучного продукту назвати дієтичним. Калорійність повидла – 230-240 калорій, цукру понад 60 грам на 100 грам продукту. Велика частина вітамінів і мікроелементів губляться від тривалого варіння.
Яблука і випічка
Яблучна начинка стала класичною для здоби, пирогів і пиріжків. Можна використовувати як свіжі яблука, так і повидло. Це два найпопулярніших види начинки з використанням яблук. У випадку з повидлом все просто – його не потрібно додатково обробляти, ні додавати цукор, перш ніж використовувати в якості начинки.
Використовуючи для начинки свіжі яблука, потрібно врахувати, що вона дасть багато соку в процесі приготування. Як правило, при приготуванні духових пиріжків свіже плід ріжуть кубиками, посипають цукром і поміщають в тісто. У процесі запікання яблука встигнуть як слід пропектися, давши достатню кількість соку, завдяки чому такі пиріжки будуть дуже соковитими. Якщо пиріжки смажити на сковороді, для початку нарізані яблука слід протушкувати я цукром кілька хвилин. Тісто при смаженні готується значно швидше, і свіже яблуко не встигне пропектися всередині.
Калорійність пиріжків з яблуками варіюється від 200 калорій (духові) до 280 (смажені). Її можна ще трохи знизити, якщо не додавати в начинку цукор.
Вибираємо правильно яблука
Щоб насолодитися смаком яблук і отримати хорошу порцію вітамінів і мікроелементів, необхідно врахувати кілька нюансів при виборі яблук, а саме:
- перш за все, необхідно розуміти, що кожному фрукту – свій сезон. Для яблук це серпень-жовтень. І якщо в середині зими яблука зимових сортів ще повні корисними вітамінами, то навесні або на початку літа на прилавках можна зустріти тільки фрукти, оброблені найсильнішими хімікатами, повністю втратили будь-які корисні властивості;
- поверхня повинна бути рівною, без пошкоджень, темних плям і вм’ятин;
- на поверхні фрукта не повинно бути зморшок. Це свідчить про в’яненні фрукта, його смак буде безнадійно зіпсований, не кажучи вже про корисні властивості;
- вибирайте плоди середньої величини, максимально природні на вигляд. Занадто великі яблука, або мають ідеальний рівномірне забарвлення, були оброблені підсилювачами зростання і прискорювачами дозрівання;
- плід не повинен бути липким або надто блискучим, це ознака обробки хімією для більш тривалого зберігання;
- запах не обов’язково повинен бути яблучним. Більшість сортів майже не пахнуть, якщо шкірочка не пошкоджена.
Якщо ви все-таки придбали побите яблуко, або виявили ознаки гниття вже в процесі зберігання, негайно від’єднайте його від інших. Процес гниття в яблуках швидко поширюється не тільки в межах фрукта, але і на сусідні плоди.
Про шкоду і користь яблук, а також їх калорійності ви можете дізнатися в такому коротенькому відео:
Підводимо підсумок
Правильно вибране яблуко стане найціннішим джерел корисних речовин і необхідним елементом будь-якої дієти. Користь одного яблука в день важко переоцінити, а десерти з його участю відрізняються яскравим смаком і прекрасним фруктовим ароматом, який ні з чим не сплутати. Володіючи всіма цими якостями, для енергійності, бадьорості і гарного самопочуття яблука повинні стати невід’ємною частиною раціону для кожного.