9 приголомшливо ефективних вправ для верхньої частини тіла

Якщо ви працюєте над тілом, то дуже важливо приділяти увагу кожній його частині, особливо верхній.

Хочете витончені руки, підтягнутий прес і пружні груди?

Тоді ознайомтеся з 9 суперефективними вправами для верхньої частини тіла, багато з яких ви будете виконувати з неабиякою часткою запалу!

Поїхали!

1. Віджимання з фітболом

Віджимання з фітболом легше класичних віджимань, але при цьому анітрохи не гірше опрацьовують цільові м’язи, особливо груди, спину, плечі, живіт і трицепси.

Опустіться на коліна. Коліна повинні розташовуватися під стегнами, спина пряма.

Розмістіть фітбол (можете використовувати медбол, лаву або низький стілець) на підлозі так, щоб він виявився нижче грудей, і покладіть руки на нього.

Як тільки прийміть стійке положення, розставте ноги трохи ширше плечей (на відстані близько 60 см один від одного).

Виконайте традиційне віджимання, торкаючись грудьми обраного снаряда.

Для початку постарайтеся зробити 10 повторень.

2. Жим гантелей на підлозі

Тут все дуже просто і, що найголовніше, ефективно!

Візьміть гантелі і ляжте спиною на підлогу або килимок для йоги.

Опустіть гантелі вниз до торкання грудьми, а потім знову підніміть вгору.

Переконайтеся, що не разгибаете руки повністю.

Оскільки вправа досить просте, почніть з 10 повторень, а потім поступово збільшуйте їх кількість.

За темою:  Доппельгерц вітаміни "Магній актив", для волосся і нігтів

3. Жим для плечей

Можна виконувати жими як сидячи, так і стоячи.

Який варіант ви б не вибрали, у вихідному положенні тримайте гантелі на рівні плечей, злегка розставивши їх в сторони.

Підніміть гантелі вгору так, щоб лікті майже повністю разогнулись.

Спина повинна залишатися прямою, а м’язи живота напружені.

4. Тяга верхнього блоку до грудей

Вправа направлено на опрацювання найширших м’язів спини. Для його виконання знадобиться широкий гриф, щоб ви мали можливість використовувати оптимальну ширину хвата.

Повільно тягніть гриф до грудей, а потім так само не поспішаючи розгинайте руки.

Спину завжди зберігайте в прямому положенні, а м’язи живота напружені.

Зробіть 10 повторень, а потім поступово збільшуйте їх кількість.

5. Тяга гантелей

Різні варіації тяги однаково прекрасно підходять для тренування верхньої частини тіла.

Візьміть гантелі, нахиліться, вільно звісивши руки вниз.

Переконайтеся, що коліна розслаблені, а спина пряма.

Опустіть гантелі на себе, піднімаючи лікті вгору і зводячи лопатки разом. Не стискайте плечі!

Поверніться у вихідне положення, розігнувши руки.

Можете виконувати ті ж самі рухи, стоячи прямо, піднімаючи гантелі в напрямку до грудей.

За темою:  Як зробити сир сулугуні в домашніх умовах (смажений), ціна та фото сулугуні

6. Підйом медбола за голову

Тут будуть задіяні м’язи живота, спини і плечей.

Як ви зрозуміли з назви, вам знадобитися медбол.

Утримуючи снаряд перед собою на рівні стегон, встаньте прямо, опустіть плечі, напружте прес і розставте ноги на ширині плечей.

Підніміть медбол і заведіть його за голову, ставши при цьому на шкарпетки.

Утримуйте положення протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідну позицію.

Повторіть рух 10-15 разів, і з часом намагайтеся виконувати їх до 20-25 разів.

7. Йога

Йога – чудовий спосіб привести в тонус все тіло в цілому.

Вона розвиває гнучкість, а також робить м’язи міцніше і рельєфнішим.

Але є в йозі кілька позицій, які особливо гарні для верхньої частини тіла.

У позі «собака мордою вниз» і «триногий собака» відмінно опрацьовуються руки і спина. «Ворона» – трицепси і передпліччя, а «колесо» – хребет, спина в цілому і плечі.

8. Зворотні віджимання

Зворотні віджимання дуже прості у виконанні і в той же час прекрасно підходять для тренування задньої поверхні плечей, яка для багатьох жінок є проблемною зоною.

Вам знадобиться стійкий і міцний стілець (можете використовувати лаву).

За темою:  15 найгірших продуктів для вживання перед сном

Сядьте на край стільця, візьміться за нього з боків, а потім повільно соскользните так, щоб ноги опинилися зігнутими під кутом 90°.

Обережно опустіть корпус вниз, поки плечі не стануть паралельні підлозі.

Утримуйте положення протягом 5 секунд, а потім поверніться у вихідну позицію, задіявши тільки руки.

Повторіть рух 5-10 разів.

9. Планка з переходом

Хочете навантажити трицепси, плечі, груди і кор одночасно? Планка – ідеальний варіант!

Прийміть упор лежачи (бажано використовувати килимок для йоги), спираючись на передпліччя і подушечки ступень.

Спина і ноги витягнуті в пряму лінію, а м’язи живота напружені.

Тепер, переставивши поперемінно руки, прийміть упор лежачи з опорою на долоні (вихідне положення для віджимань), після чого повернутися в попередню позицію.

Спочатку зробіть 4-5 повторень, виконуючи всі рухи в повільному темпі. З часом намагайтеся робити до 10 повторень.

Як бачите, привести в тонус верхню частину тіла досить просто, а результати, запевняю, будуть вражаючими!

Увімкніть перераховані вправи в тренувальну програму, і дуже скоро помітите істотні зміни у своєму тілі.