Жиросжигающие Комплекс ефективних вправ для схуднення боків і живота

Якщо великі округлі сідниці і стегна сьогодні навіть модні, то боки і живіт залишаються проблемними ділянками жінок, які мріють мати струнку фігуру. Тому питання, як схуднути швидко боках і животі дуже актуальним, так як будь-яке, навіть дуже гарне плаття, буде виглядати не настільки ефектно з випираючим животом.

Як спалити жир на боках і животі?

Перш чим наводити приклади вправ і давати рекомендації, які зможуть допомогти видалити жир в районі стегон і живота, потрібно сказати, що схуднути лише в одній певній частині тіла неможливо. Можна тільки зробити певний акцент на проблемні ділянки, де знаходиться зайве кількість жиру.

Чомусь більшість людей думають, що вправи, які задіють м’язи преса, зможуть допомогти прибрати жир на животі, крім цього, є думка, що якщо використовувати якусь вагу, то результат буде набагато краще. Це міф, ви насправді прокачаєте м’язи преса на животі, однак, на зниження жиру в районі живота і боків це практично не позначиться. Відзначимо також те, що вправами для спалювання жиру з живота можна досягти тільки 25% від загального ефекту, тому, щоб живіт був плоским, необхідно використовувати комплекс заходів, які ми розглянемо нижче.

Правильне харчування

Для початку, на що необхідно звертати увагу і міняти, це, природно, денний раціон. Про правильне харчування вже було сказано багато, але можна визначити найважливіші правила харчування.

• намагайтеся робити страви з мінімальною кількістю солі, оскільки вона затримує в організмі воду, з-за цього з’являється набряклість;
• бажано зменшити споживання, а краще прибрати з раціону швидкі вуглеводи (хлібобулочні вироби, цукор тощо);
• пийте не менше 2 л води в день, це прискорить обмінні процеси, що в результаті сприятливо позначитися на схудненні;
• харчуйтеся невеликими порціями (до 220 гр.) 5-6 разів щодня;
• в якості приготування їжі, потрібно віддати перевагу приготування на пару, гасіння, варінні;
• використовуйте нежирні сорти риби і м’яса.

На що звернути увагу при виконанні вправ?

Правила виконання вправ для схуднення і спалювання жиру з боків і живота:

• Якщо вирішили схуднути саме в боках і животі, то забудьте про різні обтяження, всі вправи в домашніх умовах для схуднення необхідно виконувати тільки за допомогою свого власного ваги. Інакше ви наростити м’язи, а це буде давати зорове збільшення форми.
• Щоб швидко схуднути в боках і животі вистачає 2-3 занять на тиждень, для одного тренування підберіть 4-5 вправ, робіть їх по черзі в 3 підходи.
• Найкращий час для виконання вправ є ранок, коли ви ще не поснідали або через кілька годин після сніданку. В цей час організм набагато активніше спалює жири.
• Робіть по черзі вправи для схуднення і кардіотренування, це поєднання позбавить вас від зайвого жиру в районі боків і живота набагато швидше.
• Щоб домогтися результатів, потрібно регулярно дотримувати режим занять, неприпустимі тривалі перерви. Крім цього, займаючись вправами для схуднення боків і живота, ви повинні самостійно регулювати активність проведення комплексу тренувань і не давати слабину, відчуваючи незначну втому.

Вправи з обручем для схуднення боків і живота

Дослідження визначили три найбільш ефективних вправи, які зможуть допомогти позбавитися від боків живота, ви зможете робити по одному вправі за тренування або виконувати вправи комплексно, роблячи заняття більш різноманітними. Але пам’ятайте, що на початкових етапах вам все-таки краще робити звичайні обертання обруча і, лише після досягнення техніки, перейдіть до більш складних і ефективних вправ.

«Йогічний обертання»

Стати рівно, руки зігніть в ліктях, зведіть долоні в замок на потилиці, ноги разом. Розведіть по сторонах лікті. Крутіть обруч, роблячи плавні кругові рухи (з невеликою амплітудою) по боках. Зробіть 77 обертань в одну, а після 77 обертань у зворотний бік. Найголовнішим аспектом цієї вправи є дихання, намагайтеся на видиху, на кілька секунд затримати дихання та, в цей же час, максимально втягнути живіт. На перших етапах виконуйте по два повторення в усі сторони, з кожним тренуванням підвищуючи кількість повторень до 10.

«Обертання планет»

Це вправа трохи складніше, розставте ноги на ширині плечей, долоні заведіть за потилицею. Почніть обертати обруч в яку-небудь сторону, виконайте кілька обертань обручем, потім самі починайте неспішно повертатися щодо осі, слідуючи за обручем. Зробіть по 15 поворотів у всі сторони.

«Небесна стрілка»

Досить важке вправу, воно потребує розвиненого почуття рівноваги і достатньої фізичної підготовки. Ваше тіло повинно бути схоже на годинникову стрілку, ноги з’єднані, підніміться на носочки, руки підніміть над головою і стисніть кисті. Саме в цій позі крутіть обруч, причому швидкість виконання обертання не принципова. Робіть вправу протягом 15 хв.

Кручення обруча в статиці

Вправа теж досить важкий, але дуже результативно в боротьбі із зайвою жиром на боках і животі. Прийміть положення: руки за головою, ноги разом. Крутите обруч протягом 7 хв. в одну і в іншу сторону, причому ноги зобов’язані бути абсолютно нерухомими. Працює лише талія.

Як правильно обертати обруч?

На перших етапах починайте обертати обруч протягом 6-8 хвилин за одне тренування, з кожним тренуванням потихеньку підвищуйте час до 1 години. Також важливим аспектом, який неодмінно необхідно врахувати, це час, коли можна починати обертати обруч, а точніше, за 2 години до або 2 години після основного прийому їжі. Інакше можна завдати великої шкоди вашому здоров’ю.

Для того щоб прибрати живіт і боки за допомогою обруча необхідно його правильно обертати, саме обертати, а не ловити коло падаючим, для чого потрібно виконувати кругові обертання низом корпусу з невеликою амплітудою. Ноги зберігайте на ширині плечей, трохи зігніть їх в колінах. М’язи попереку і преса постійно повинні бути в напрузі.

Крутити обруч необхідно за годинниковою стрілкою, без різких рухів, щоб не пошкодити поперек. Не переживайте якщо у вас не вийде обертати обруч довгий час, повірте, техніка отточиться через час. У процесі занять з обручем потрібно стежити за диханням, воно повинне бути рівним. Правильне дихання зможе допомогти прискорити процеси обміну, це, в свою чергу, активує спалювання жиру.

Не забувайте, щоб прибрати жир з живота і боків за допомогою обруча, необхідно дотримуватися регулярність тренувань, і, природно, стежити за правильним харчуванням. Не можна використовувати обруч у таких випадках:

• При вагітності на будь-якому етапі;
• При запаленні яєчників;
• Під час менструації;
• При хронічних хворобах нирок і печінки;
• Три місяці після пологів.

Найефективніші жиросжигающие вправи для живота і боків

Якщо занять з обручем для схуднення недостатньо або ви просто вирішили привнести у ваші тренування різноманітність і чергувати вправи для різних ділянок живота і боків, то пропонуємо вам найбільш ефективні вправи для спалювання жиру, які ви легко зможете робити в домашніх умовах. Це незвичайні вправи для преса і скручування, так як вони ніяк не відбиваються на жирі, скопившимся в районі живота і боків, а тільки накачують м’язи преса, це дійсно вправи, які можуть допомогти прибрати жир. Ви зможете підбирати для занять кілька вправ або робити послідовність, яка описана нижче.

Повороти в сторони

Початкове положення: ноги розставлені на ширині плечей, трохи зігнуті коліна, розправте плечі, втягніть і напружте м’язи преса, руки зігнуті в ліктях і виставлені на рівні грудей перед собою. З даного положення виконуйте повільні розвороти вліво, потім знову у вихідне положення, після вправо і знову в початкову позицію. Таким чином, всі розвороти виконуються з паузою в центрі. В процесі розворотів пам’ятайте, що потрібно втягувати і напружувати живіт, ви зобов’язані чітко відчути роботу всіх м’язів преса. Для розминки можна вибрати неспішний темп (12-17 розворотів), потім виконайте по 20-30 розворотів на всі боки.

Планка і полупланка

Початкове положення: встаньте на коліна, руками упріться в підлогу, опустіть голову до підлоги особою. Після втягніть живіт, напружуючи м’язи живота, підкрути таз на себе, потім опуститеся на руки, зігнуті в ліктях. Лікті зобов’язані розташовуватися безпосередньо під плечовими суглобами. Збережіть це положення 40-50 секунд, весь час, підтягуючи м’язи преса. Потім вирівняйте ноги, перейшовши в звичайну планку на ліктях, і збережіть цей стан на 7-9 рахунків. Потім перейдіть на коліна і потягніться вперед, витягаючи м’язи. Вправу зробіть 4-6 разів.

Рухлива планка

Прийміть звичайну планку на ліктях (зігнуті руки в ліктях і упор на носочки, тіло повинно нагадувати рівну лінію, лікті розташовані безпосередньо під плечовими суглобами, таз не звисає). З цієї пози виштовхує вгору таз, виконуючи, як би гірку, потім знову опускайтеся в початкове положення планки. У процесі виконання вправи неодмінно фіксуйте поперек.

Вакуум в животі

Цю вправу можна робити абсолютно скрізь, навіть на прогулянці або на роботі. Вправу можна виконувати стоячи навкарачки, сидячи, стоячи і навіть перебуваючи на спині. Отже, вдихніть максимально через ніс, потім видихніть все повітря, затримайте дихання, сильно втягніть живіт і збережіть це положення на кілька секунд. Зробіть цю вправу 7-12 разів.

Це, природно, не всі вправи для схуднення, ефективні також класична станова тяга та присідання, при яких залучається велика кількість м’язів, спалюючи цим самим більше калорій, прискорюючи ваші обмінні процеси, в результаті чого і спалюються жири в районі боків і живота.

Не забувайте, що в усьому, що відноситься до процесу підтримки форми і схуднення, потрібен систематичний підхід, крім цього, зобов’язаний дотримуватися баланс між силовими і кардиоупражнениями, а також режим здорового харчування. Збалансувавши ці три головних аспекти, ви максимально швидко позбудетеся, як від боків і живота, так і, загалом, знайдете пружне і пропорційне тіло.