Глікемічний індекс банана, фініків, граната, вареного гороху, хурми, м’яса

Останнім часом користь харчування стали оцінювати за глікемічному індексі. Наприклад, глікемічний індекс банана — середній, він складає 60 одиниць.

Більшості людей краще вживати продукти з низькими показниками. Що це означає? Що необхідно знати про цих значеннях?

Користь від знань про дії їжі на глюкозу в крові

Це визначення вперше почули у 80-ті роки ХХ повіки, коли стали становити науково-обгрунтований раціон для хворих на цукровий діабет. Проводилися серйозні дослідження впливу різної їжі на підвищення і зниження глюкози в крові. По ходу роботи порівнювалися аналізи після прийому різноманітних продуктів. За результатами експериментів були складені таблиці із зазначенням глікемічного індексу практично всіх видів продуктів (рис.1). Він є показником впливу їжі на рівень глюкози в крові людини.

Індекс демонструє, як реагує організм на той чи інший продукт у порівнянні з чистою глюкозою, показує швидкість засвоєння їжі. Показник індексу глюкози означає 100 одиниць.

Знижені значення кажуть, що під впливом даного продукту рівень цукру в крові підвищується плавно і незначно, а чим більше показники, тим швидше (як правило, стрибкоподібно) піднімається цукор.

Показники кожного продукту знаходяться в залежності від багатьох факторів. Велику роль грають:

• види вуглеводів;
• процентне співвідношення клітковини;
• стиглість овочів і фруктів: недостиглі мають більш низький показник;
• сорт: кислуваті фрукти більш корисні, чим нудні;
• вид кулінарної обробки продуктів харчування: чим довше готуються, більше подрібнюються різні інгредієнти, тим вище індекс;
• час доби — у ранкові та вечірні години організм функціонує по-різному.

Знання про вплив продуктів на рівень цукру допомагають правильно харчуватися. Особливо вони важливі для хворих на діабет, професійних спортсменів, а також для бажаючих схуднути. Їжа з невисокими показниками сприяє повільному вивільненню енергії, допомагає збільшити витривалість, а продукти з підвищеним індексом сприяють відновленню після значних фізичних навантажень.

Глікемічний індекс підрозділяють на:

• низький (від 0 до 40 одиниць);
• середній (від 41 до 70);
• високий (понад 71).

У нашій країні поки не прийнято вказувати на упаковках з продуктами глікемічний індекс, хоча в західних країнах вже давно прийнятий такий стандарт.

До продуктів з високим глікемічним індексом відносяться:

• солодощі;
• крупи;
• випічка;
• картоплю та інші продукти.

Найбільш яскраві представники продуктів з низькими показаннями — морепродукти, більша частина фруктів, молочна продукція, бобові і так далі.

Знаючи індекс продуктів харчування, людина може самостійно порахувати, скільки чистої глюкози він вживає. Якщо людина страждає від зайвої ваги, від сповільненого обміну речовин, то ці показники для нього важливі. Дієтологи вважають, що здорові люди, які не мають зайвої ваги, можуть вживати в добу від 60 до 180 одиниць.

Цілющі властивості фруктів

Фрукти відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом, хоча показники можуть суттєво змінюватися.

До продуктів з одним з найнижчих значень (10 одиниць) відноситься авокадо. Враховуючи його багатий вітамінно-мінеральний склад, авокадо незамінний в харчуванні людей, які піклуються про своє здоров’я. У цю ж групу входять і такі фрукти, як груша (33), яблуко(35), гранат(35), ківі (40), полуниця(40). Ці фрукти без побоювань можна приймати у великих кількостях, вживання їх є запорукою здоров’я на довгі роки. Наприклад, глікемічний індекс граната відповідає 35 одиниць, до його складу входять органічні кислоти, і вітаміни, і мінерали, і клітковина: це робить його незамінним при захворюваннях крові, нервової системи, травного тракту та інших.

А ось глікемічний індекс хурми (45), винограду (45), манго (55), банани (60) вже значно вище і відноситься до середніх показників. Ці фрукти дуже корисні. Хурма благотворно впливає на серцево-судинну систему і перешкоджає виникненню онкологічних захворювань. Банан — це профілактика хвороб шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної системи.

Це єдиний фрукт, до складу якого входить серотонін.

Він позбавить від депресії, дозволить більш оптимістично дивитися на життя. Але, незважаючи на всю їхню користь, людям з цукровим діабетом або бажаючим схуднути, треба вживати ці фрукти з обережністю.

З ще більшою обережністю необхідно приймати в їжу ананас. Цей продукт дарує бадьорість, допомагає схуднути, але має глікемічний індекс, рівний 65 одиниць.

Дуже відповідально треба ставитися до вибору сухофруктів. Так, глікемічний індекс, наприклад, у фініків просто зашкалює, він дорівнює 146 одиниць. Фініки — лідери за цим показником. До «передовикам» відноситься і родзинки (65), а ось курага (30) і чорнослив (25) є найбільш бажаними до вживання із сухофруктів.

Овочі в здоровому харчуванні

Ще більш неоднозначні цифри у овочів. Тут дуже важливо звертати увагу на спосіб приготування, на те, з чим вживаються ці продукти.

Найбільш безпечними для вживання є огірки, кабачки і капуста, мають глікемічний індекс, що дорівнює 15. Але якщо огірки та капусту зіпсувати практично неможливо, то кабачки при обсмажуванні в олії можуть набути значення більше 70 одиниць. Це ж відноситься і до гарбуза, яку бажано вживати в сирому вигляді.

Найвищий індекс у вареної моркви (85), це зрівнює даний овоч з білим хлібом, тому краще відмовитися від її вживання в переробленому вигляді. І тоді морква містить цілком прийнятні 35 одиниць.

Значно розрізняються свідчення у картоплі. У картопляного пюре індекс максимальний (90), просто відвареного (70) і звареної в мундирі (65) . Подібна ж картина спостерігається і в буряків: відварна має індекс 65, в той час як сира всього -30.

Ще більш цікавим овочем є горох: свіжий він має індекс, що дорівнює 50 одиниць, а в сухому вигляді — всього 25. Цей овоч має незвичайну властивість: під час готування горох знижує індекс продуктів, які варяться одночасно з ним. Тому, хоча у гороху середні показники глікемічного індексу, лікарі настійно рекомендують вживання вареного гороху хворим з діабетом. Ще одна унікальна властивість гороху — глюкоза і фруктоза з цього овоча надходять відразу в кровоносну систему без участі інсуліну.

Молочні, м’ясні і рибні продукти

Всі молочні продукти мають низький глікемічний індекс (не більше 40), при їх вживанні насичення приходить поступово, рівень цукру піднімається плавно і незначно. Загальновідомі корисні властивості цих продуктів: підвищення імунітету, заспокійливу дію, поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту.

При вживанні молока (індекс дорівнює 30) всі процеси обміну речовин йдуть плавно, не викликаючи різких стрибків цукру. Найбільша цінність молока — білок, який дуже добре засвоюється організмом, важливими є і вітаміни.

Але абсолютно незамінним компонентом здорового харчування є кефір (показник -15). Цей молочнокислий продукт, що чинить благотворний вплив на роботу всієї травної системи, покращує мікрофлору кишечника.

Глікемічний показники йогурту (35) значно вище, чим у кефіру.

Сир (30) дає тривале відчуття насичення, гостро необхідний у щоденному раціоні. У ньому ідеальний баланс мікроелементів (фосфор, кальцій). Унікально наявність у складі сиру особливої амінокислоти, яка запобігає ожирінню печінки.

У сирах немає вуглеводів і їх глікемічний індекс дорівнює 0, сир зовсім не впливає на коливання цукру. При цьому він рекордсмен за вмістом білків (більше, чим у м’ясі та рибі), ступеня їх засвоєння.

Найбільший показники індексу серед молочних продуктів у сметани (жирність 20%) — 56 одиниць.

Можна зробити висновок, що регулярне вживання молочних продуктів, особливо кефіру, допомагає зберігати здоров’я і відмінну фізичну форму.

В основі великої кількості дієт лежать білки: м’ясо та риба. Вони сприяють втраті ваги і нарощування м’язової маси. У цих продуктах настільки мізерно кількість вуглеводів, що їх значення навіть не приводять в таблицях. Навіть свинина (відварна особливо), незважаючи на значний вміст жирів, має нульовий індекс, а ось котлети з цього м’яса сприяють підвищенню рівня цукру, вони мають індекс 50 одиниць.

Дієтична яловичина визнана матеріалом для будівництва м’язової тканини, але думка дієтологів таке: вона викликає досить помітний викид інсуліну та індекс м’яса дорівнює 40 одиниць.

Найбільш корисним вважається м’ясо курки (30), особливо рекомендується людям, що дотримують дієту. Ідеальним вважається поєднання курки з овочами, при цьому організм отримує всі необхідні вітаміни, мінерали і мікроелементи, але надмірна вага не з’являється.

Ще корисніше риба: вона легше засвоюється, містить багато необхідних і незамінних мікро — та макроелементів, в тому числі відомі Омега-3. При приготуванні страв із риби зберігається низький глікемічний індекс, навіть рибні палички мають 30 одиниць.

У всіх морепродуктів індекс близький до нуля, вони не можуть спровокувати підвищення ваги, а тільки сприяють нарощуванню м’язової маси.

Багато сучасні дієти, засновані на знаннях про вплив продуктів на рівень цукру в крові.