Інсуліновий індекс: повна таблиця продуктів харчування

В кінці минулого повіки був відкритий інсуліновий індекс, а точніше, опубліковані перші дані досліджень. Були взяті продукти харчування порційно по 240 р. Оцінка була проведена по відношенню до пшеничному хлібу. Інсуліновий індекс хліба прийняли за 1 (100%). Ті продукти, які мали рівну кількість вуглеводів, значно різнилися в показниках.

Загалом інсуліновий індекс (ШІ) продуктів був практично ідентичним глікемічному індексу (ГІ). Але були відзначені зміни в показниках у тих продуктів, в яких білок значно перевищував інші елементи обміну речовин. Перепади рівня інсуліну в крові сприяють підвищенню маси тіла і розвитку ожиріння. Справа в тому, що інсулін — це гормон-накопичувач. Крім позитивного впливу, він відповідає за накопичення жирів на момент голодування. Тобто гормон сповіщає жирові клітини про те, що треба наповнювати жирову тканину. Жир не просто накопичується, а перестає спалюватися. Таким чином, підвищені інсуліновий індекс продуктів і ГІ будуть сприяти набору маси тіла і перешкоджати схудненню.

Різниця в індексах

Різниця індексів елементарне. ГІ дає знати, в якій кількості і з якою швидкістю проникають в кров’яні маси вуглеводи. Від того, який показник цукру в організмі, залежить, скільки інсуліну виробляється. Однак організм влаштований так, що цукор виробляється не тільки завдяки гормону. Як з’ясували вчені, є такі продукти, які самі по собі є провокаторами гормону росту. Саме для цього і був введений інсуліновий індекс продуктів. Нижче наведена таблиця ІІ ряду продуктів харчування щодо пшеничного хліба на порцію 240 г:

• арахісовий плід — 20;
• яйце — 31;
• каша з вівсяної крупи — 40;
• макаронні вироби з твердих сортів — 40;
• сирна продукція — 45;
• мюслі — 46;
• яловиче м’ясо — 51;
• хліб із зерна — 56;
• сочевиця — 58;
• яблука — 59;
• рибна продукція — 59;
• цитрусові — 60;
• чіпси — 61;
• рис бурого сорту — 62;
• смажені пиріжки — 74;
• картопля фрі — 74;
• кукурудзяні пластівці — 75;
• круасани — 79;
• рис звичайний — 79;
• банани — 81;
• кондитерські вироби — 82;
• виноград — 82;
• пломбір — 89;
• печиво — 92;
• хліб чорний — 96;
• пшеничний хліб — 100;
• картопля відварна — 121;
• шоколад — 122;
• карамель — 160.

Вивчивши уважно індекс, який вказує таблицю, можна зрозуміти, чому жінка їсть продукти з низьким глікемічним індексом, але все одно повна. Таблиця показує лише деякі продукти, найбільш популярні у громадян нашої країни. На прикладі сиру більш докладно пояснимо, що таке інсуліновий індекс.

Значення показника в молоці

Отже, розберемося, як інсуліновий індекс сиру впливає на кількість цукру в кров’яних потоках та на схуднення. ГІ сиру невисокий — 30, а от ІІ сиру — 120, не можна не помітити цю приголомшливу різницю. Незважаючи на те, що сирна продукція не провокує підняття показника цукру, підшлункова дає реакцію на надходження в організм сиру і моментально робить викид інсуліну. Висока кількість гормону дає команду організму про запаси жирової тканини і не дозволяє йому спалити надійшов жир, так як ліпаза — головний жіросжігателя — виявляється заблокованою. Навіть незважаючи на те, що ГІ знижений, тому як ІЇ високий, організм не спалює жир.

Рекомендується їсти білкову їжу з вуглеводної, щоб знижувався рівень ГІ, але це не завжди стимулює інсуліновий відгук.

Якщо сирну або молочну продукцію додати в продукти з низьким ГІ, то їх глікемічний індекс стане високим. Тому, якщо ви любите їсти вівсяну кашу на молоці на перший сніданок, треба розуміти, що її калорійність різко зросте, так як інсулін скаче, ГІ і ІІ підвищені, жирова тканину наростає.

Застій води і сирна продукція

Є така думка, що молочна і сирна продукція є провокатором застою води в організмі. Чи вірно це? Справа в тому, що при викиді інсуліну і при високому його рівні наднирники виробляють альдостерон — гормон, що провокує затримку рідини. Тому твердження про те, що молочна і сирна продукція провокує затримку рідини, вірне.

Дія молочних продуктів

Абсолютно вся молочна продукція провокує підвищення кількості гормону в крові. Розглянемо причини і тактику дій.

Білок молока дає незначний інсуліновий відповідь порівняно з іншими білками. Дослідження хворих на цукровий діабет II типу показали, що коли в їжу включався сироватковий білок, відгук інсуліну підвищується до 55%, а реакція глюкози знижувалася на 20%. А інші дослідження показали, що вживання в їжу хліба з молоком в кількості 0,4 л давало підвищення на 65%, при цьому глюкоза не змінювалася.

Те ж дослідження показало, що при додаванні 0,4 л молока до макаронних виробів підвищило рівень інсуліну на 300%, а зміни кількості глюкози не сталося. Молоко є причиною різкого і значного підвищення рівня інсуліну в крові. Коли молочна продукція додається в їжу з невисоким ШІ, то вони стають продуктами з високим ГІ. ГІ молока — 30, низький, а от ІІ — 90, високий. Наука не може до кінця зрозуміти, чим же викликана така реакція на молоко, але є кілька основних теорій:

1. Лактоза. Вона дуже сильно підвищує рівень інсуліну. Однак це не може пояснити всіх спостережень.
2. Молочний білок. Підвищення рівня інсуліну сприяє продукт розпаду казеїну, так звані казоморфини.
3. Дрібні пептиди, які містяться в молоці у величезних кількостях і мають гормоноподобним ефектом. Як вважають учені, саме пептиди надають дію на людський організм. Велика частина впливає позитивно, але частина сприяє підвищенню рівня інсуліну в крові.

Завдяки дослідженням вдалося встановити, що є продукт, не впливає на підвищення інсуліну, і цим продуктом виявився сир. Всі інші молочні продукти є провокаторами різкого викиду інсуліну. Коли рівень вуглеводів нестабільний, глюкоза коливається, і людина починає відчувати млявість, занепад сил, хоче солодкого, щоб підвищити глюкозу і відновити сили.

Хоча молочна продукція підвищує рівень глюкози, але на покращення стану вона ніякого впливу не надає. Однак існує молочний інсуліновий парадокс, який пояснює незрозумілу зв’язок між високим зростанням інсуліну та відсутністю зміни ваги, а також між підвищенням інсуліну та зниженням маси тіла тварини. Сказати, що молоко сприяє ожирінню, не можна.

Зрозуміло, що молочна продукція надзвичайно стимулює інсулін, навіть більше, чим деяка їжа, багата вуглеводами. Тому якщо слідувати гіпотезі, то, вживаючи в їжу багато молочних продуктів, людина повинна набирати вагу, але цього не відбувається, навпаки, така їжа рекомендована у багатьох дієтах.

Отже, помірне вживання молочної продукції принесе тільки користь. Головне — не вживати молоко з вуглеводами і не пити велику його кількість в чистому вигляді.

Не можна перекушувати молочною продукцією — це негативно позначиться на стані здоров’я. Крім того, дуже важливо не забувати про те, що у деяких людей може бути інша проблема — непереносимість молочного білка або хронічні захворювання. Їм молочна продукція не рекомендується, а от всім іншим в помірних кількостях молоко шкоди не завдасть, а буде тільки корисно.