Групи м’язів спини і шиї, їх будова і функції
Правильно розвинені м’язи спини забезпечують гарну поставу і впевнену ходу будь-якій людині. Більш того, розправлені плечі і пряма постава дозволяють організму споживати більше кисню, тому в кінці дня втома буде значно нижче, ніж у тих, хто дозволяє спині сутулитися. Пропонуємо ближче розглянути будову і розташування групи м’язів спини, а ще те, якими функціями наділені основні з них.
Групи м’язів спини
Очевидно, що м’язи спини і шиї займають досить велику площу на тілі людини, починаючи від області вгорі шиї і закінчуючи поперековим відділом спини. Головною опорою для спинних м’язів є хребет, і одне з основних призначень м’язового корсета полягає в утримуванні хребта в прямому положенні, при якому в легені надходить максимум кисню.
Як правило, основні групи м’язів прийнято ділити на глибокі м’язи і поверхневі м’язи нижньої частини спини.
При цьому глибокі м’язи спини «відповідають» за стабільність хребетного стовпа, вони ж відомі під ім’ям поперечно-остистих м’язів. У цій групі м’язів розрізняють три шари, з яких найбільш глибинними вважаються м’язи-позиціонери, потім йдуть мультифидус і полуостистые м’язи, що знаходяться найближче до поверхні в даній групі. Основною функцією цієї групи є забезпечення точних рухів кожного з хребців, при цьому забезпечуючи стабільність всієї спини.
Інша група м’язів, яка кріпиться виключно до хребта — це м’язи-розгиначі хребта. У цій групі присутні три категорії м’язів, найменування яких звучать так: клубово-реберна, довга і остиста. Як ясно з назви групи, ці м’язи допомагають хребту робити рухи вперед і назад, тобто за рахунок них спина має можливість згинатися і розгинатися.
Крім того, у верхній частині спини розташовуються ще трапецієподібні, ромбоподібні і піднімають лопатку м’язи.
Трапецієподібні м’язи, які ще часто називають просто «трапеція», розташовуються в задній частині шиї і виглядають як трикутник, підставою повернутий до хребетного стовпа, а вершиною — у напрямку до лопаткової кістки. Таких трикутників два, розташованих по обидві сторони від хребта, і візуально вони утворюють геометричну фігуру, з якої і названа ця група м’язів.
Функцією даної групи м’язів є контроль над рухом лопаток, ще вони частково беруть участь у русі шиї, підтримує голову і т. д.
Наступна велика група спинних м’язів — поверхневі м’язи. Це досить велика група, що включає в себе чимало самих різних м’язів, розташованих внизу спини. Найбільш відома з них носить назву найширшого м’яза. Ця м’яз є найбільшою в цій області тіла і розташована вона на ділянці від плечової кістки до клубового ділянки, перетинаючи таким чином площину спини. Невелика ділянка перекривається трапецієподібної м’язом. Щонайширша робить можливим рух плеча, при якому рука відтягується назад до хребта. Крім того, вона дозволяє підтягувати тулуб до руки, що при належному розвитку цієї м’язи робить можливим переміщення тіла за допомогою рук. Таким способом пересування нерідко користуються примати, але і люди ще здатні проробляти тощо.
За бічний вигин відповідає квадратна м’яз попереку. Крім того, із-за особливостей своєї будови саме вона допомагає розширювати поперековий відділ хребта.
Розташування ромбовидної м’язи відноситься до верхньої області спини, при цьому знаходиться ця м’яз безпосередньо під трапецієподібної, прикріплюючись до медіального лопаточному краю. Її функція особливо помітна у момент, коли людина відводить назад обидві лопатки або навпаки, стискає їх. В інший час ромбовидна м’яз фіксує медіальний край лопатки, притискаючи його до грудини.
Слід окремо сказати про ще одну м’яз, яка носить назву велика кругла, або як її ще називають — малі крила. Така назва пояснюється її розташуванням і плоскою витягнутою формою. Знаходиться ця м’яз під найширшою і працює в щільній зв’язці з нею. Але разом з тим, велика кругла м’яз відповідає за декілька функцій: відтягування руки вниз і назад, обертанням руки за напрямом всередину і приведенням руки до тіла.
Слабка ланка
Не можна оминути згадкою слабке місце м’язового корсета спини, яке, якщо не приділяти належної уваги, під впливом серйозного навантаження здатне призвести до поперекової грижі. Це так званий поперековий трикутник, утворений з участю косих м’язів живота. Незважаючи на те, що останні не відносяться до м’язів спини, вони відіграють важливу роль у формуванні та зміцненні м’язового корсета, що підтримує хребет.
Поперековий трикутник обмежується ззаду найширшого м’яза спини, спереду — косою зовнішньої м’язом живота, знизу — гребенем клубової кістки.
Досить часто з-за несиметричного розвитку м’язів відбуваються порушення в поставі, які призводять згодом до захворювань хребта або до хвороб внутрішніх органів. Досягти симетрії в будові м’язових груп цілком можливо з допомогою різних фізичних вправ, або тренувань на спортивних тренажерах.
Способи тренування
Можна зміцнити м’язи спини навіть у домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Але перш ніж починати займатися вправами, необхідно перед початком тренування трохи розтягнути хребет, щоб уникнути таких неприємностей, як защемлення нервів та ін.
Так, якщо вправи ви робите вранці, після пробудження слід, перевернувшись на живіт, потягнутися назад, упираючись руками в ліжко. Повторити таке потягування слід кілька разів.
Ще одна вправа допоможе зняти напругу, що нагромадилася в спинних м’язах. Для цього знадобиться лягти на спину, зігнути ноги в колінах і спробувати дістати до них головою. Три-чотири спроби допоможе розвантажити спину і відчути значне полегшення.
Не менш корисно ще просто повисіти на перекладині хоча б кілька хвилин в день. Це допоможе вирівняти хребці у вертикальній площині і, знову ж, зняти зайву напругу зі спини.
Одне із самих поширених захворювань на сьогоднішній день — це сколіоз.
Вправи для м’язового корсету
Порушенням постави страждають не тільки школярі, але й люди, чия робота пов’язана з постійним сидінням на одному місці. Щоб зберегти спину прямою, а хребет здоровим, слід виконувати вправи на підтримку м’язів спини:
- Вихідне положення: стати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Повільно і з максимальною амплітудою нахиляти тіло вперед і назад, намагаючись відчути, як рухається хребет.
- Початкове положення — те ж, що і в попередній вправі. Руки слід підняти над головою, звівши їх у замок. Так само повільно слід робити нахили в сторони, намагаючись зберігати спину рівною. Повторити 5-7 разів в кожну сторону.
- Вихідне положення: на підлозі, на колінах, руки впираються долонями в підлогу на ширині плечей. Слід вигинати хребет вгору, чергуючи з прогибами його вниз, так, як ніби ви наслідуєте кішці. Повторити вправу 10 разів.
Для тих, хто налаштований серйозно попрацювати над станом спини, є кілька варіантів силових вправ для зміцнення хребта:
- Вихідне положення: лежачи на животі, на підлозі, ноги разом, ліва долоня на потилиці, права — витягнута в сторону. Потилицею потягнутися вгору, піднімаючи над підлогою верхню частину корпусу. Ноги повинні залишатися на підлозі. Зробити 20 підходів.
- Вихідне положення аналогічно попередньому, тільки обидві руки розташовані долонями на потилиці. Піднімати корпус вгору, не відриваючи ніг від поверхні підлоги. Зробити від 10 до 20 підходів.
- Вихідне положення: на четвереньках. Плавним рухом підвести праве коліно до лівого ліктя, округливши спину на видиху. Після чого витягнути руку і ногу, і на вдиху прогнутися. Бажано робити всі рухи максимально плавно, щоб зберігати рівновагу з допомогою спинних м’язів. Ногу і руку потрібно постійно чергувати. Виконати 7-10 повторів цієї вправи.
- Вихідне положення: животом вниз, лежачи на кушетці таким чином, щоб ноги і таз звисали, а в кушетку впиралася тільки верхня частина тіла. Утримуючись за сторони кушетки, слід повільно піднімати зведені докупи ноги до тих пір, поки вони не утворюють одну лінію з торсом. Утримувати ноги на вазі кілька секунд, після чого плавно їх опустити. Це вправу повторити ще сім — десять разів. Це допомагає тренувати глибокі м’язи спини.
В кінці тренування не забувайте розслабляти спину, це легко зробити за допомогою фітболу, якщо лягти на нього спиною і покататися трохи взад-вперед.
Зберегти тонус м’язової системи спини можна, дотримуючись кілька простих правил:
- не нехтувати ранковою зарядкою, яка включає в себе вправи на підтримання тонусу м’язів спини;
- стежити за своєю поставою, не дозволяючи м’язам надто розслаблятися;
- спати вночі на рівній поверхні, не занадто м’якою, щоб уникнути викривлення хребта.
Крім того, не можна забувати і про правильне розслаблення м’язів спини, щоб не допустити їх надмірної перенапруги. Так, виконуючи вправи на навантаження м’язів спини, їх слід чергувати з вправами, спрямованими на розслаблення цих м’язів. Особливо корисним буде час від часу дозволяти собі сеанс розслабляючого масажу.
Окремо згадуються водні процедури, оскільки плавання вважається одним з оптимальних способів підтримувати м’язи спини в тонусі, без ризику перенапружити їх. Ще корисним буде приймати хвойні ванни для більш глибокого розслаблення мускулатури спини. Слід берегти м’язи спини від переохолодження, щоб уникнути такого неприємного явища, як міозит.