Калорійність бурого рису, вареного, з овочами на 100 гр

Калорійність відвареного рису з овочами, на воді, а також фаршированого перцю з рисом і м’ясом

Рис є однією з найбільш поширених зернових культур на земній кулі і основною в країнах Східної та Південно-східної Азії. Поряд з цим він серед них ще й володіє самою низькою калорійністю разом з обогащенностью безліччю корисних мікроелементів та вітамінів (особливо бурий рис). Завдяки чому дієтологи включають його до складу багатьох дієт для схуднення. З цієї причини багато дієтичні страви, що містять рис, беруть своє походження з традиційної кухні Китаю або Японії.

Скільки калорій в рисі

Щоб обчислити необхідне для споживання кількість рису, потрібно знати його енергетичну цінність. Вона різниться залежно від того, якого він сорти, у сухому вигляді або приготованому, відварений, пропарений або смажену, приготований з м’ясом або овочами, у складі начинки для пиріжків або молочної каші.

Види	Білий	Бурий	Чорний	Дикий	Червоний	Басматі
сухий	344	337	285	360	330	350
відварну	116	110	95	100	98	111

У складі страв

Блюдо	Калорійність, на 100г в ккал
Каша на воді	78
Каша на молоці	97
Рис з овочами	189
Фарширований перець з м’ясом і рисом	95
Курячий суп з рисом	90
Голубці з м’ясом та рисом	220
Тефтелі з рисом	154
Салат з рисом і крабовими паличками	196

Всі наведені цифри мають приблизне значення і виставлені в основному з нижнім і середнім кордонів рівня вмісту калорій. Обчислити точне їх число можна, коли відомий конкретний сорт рису, його кількість, використане при приготуванні, і спосіб приготування. Енергетична цінність сухого рису завжди вказана на упаковці, поет ому визначити її не складе праці. Варто мати на увазі, що:

• рис на пару приблизно наполовину менш калорійний, ніж сирий;
• при варінні і тушкуванні рис значно втрачає в енергетичній цінності, приблизно в 3 рази;
• при смаженні (яка в будь-якому випадку можлива тільки після варіння або обробки парою) його цінність зростає приблизно вдвічі, тобто до 2/3 від початкової його калорійності. Відбувається це за рахунок рослинних жирів, що потрапляють з масла. Причому також важливо, яке це масло і яка його калорійність.

Які продукти не додавалися до страви, їх калорійність незмінно впливає на калорійність страви. Чим більше інгредієнтів і чим вище їх цінність, тим «важче» страву. Тому найменш калорійні є каші. Каша на воді (без усього) – сама «легка», — в районі 80 ккал, з додаванням молока або цукру коливається 100-120 ккал. При смаженні і варінні з м’ясом і овочами – 90-150 ккал. Якщо готувати рис з овочами, голубці з м’ясом та рисом або тефтелі, то завдяки наявності смаження у процесі приготування їх енергетична цінність в середньому зростає до 200 ккал.

Чим корисний склад рису

У складі рису на 100г доводиться 78г вуглеводів, 1,5 г жирів і 6,7 г білків. Завдяки високій насиченості складними вуглеводами досить довго підтримується почуття ситості, а м’язи отримують джерело великої кількості енергії. Тому рисові дієти не викликають зниження настрою і працездатності.

Для організму рис також служить джерелом безлічі амінокислот, в тому числі і тих 8 їх видів, які не виробляються організмом.

Крім цього в його складі присутній цілий ряд мікроелементів, необхідних для підтримки нормального функціонування організму. Серед них:

Неметали:

Елемент	Кремній	Фосфор	Сірка	Кальцій	Натрій	Селен	Йод
Зміст в рисі на 100г, мг	1240	328	60	40	30	20	2,3

Метали:

Елемент	Мідь	Калій	Магній	Марганець	Залізо	Цинк
Зміст в рисі на 100г, мг	560	314	116	3,63	2,1	1,8

Калій виводить надлишки солі, завдяки чому поліпшується водний баланс і обмін речовин. Залізо входить до складу гемоглобіну, необхідно для імунітету і здоров’я щитовидної залози. Цинк входить до складу більше 300 гормонів, бере участь у процесі синтезу білків і не менш важливий для імунітету, ніж залізо. Кремній є будівельним матеріалом для кісток, судин і багатьох органів людського організму. Він запорука гарного тонусу і довголіття. Перераховувати можна до нескінченності…

Також крім цих основних елементів, рис, залежно від сорту і місця зростання, містить в різних кількостях такі елементи, як хлор, хром, фтор, молібден, бор, ванадій, кобальт, алюміній і нікель. Ще він багатий вітамінами групи B, що стимулюють роботу нервової, серцево-судинної, травної та ендокринної систем, і вітамінами грвпп E, PP і H.

Порівняно з очищеним білим зміст деяких елементів в бурому рисі відрізняється в більшу сторону. У ньому насамперед більше клітковини (1,66 г проти 0,37 г), майже в 3 рази вище вміст магнію, фосфору і калію, трохи більше селену (26 мг проти 20мг), а вітамінів групи B – в 1,5-2,5 рази. Також у самій вівсяний оболонці присутні антиоксиданти, які поліпшують роботу серцево-судинної системи за рахунок виведення холестерину з організму і зниження його кількості засвоюваного.

Схуднення на рисі

Рис – основа багатьох дієт для схуднення. Цьому є цілий ряд причин:

• Найбільш низька калорійність серед всіх відомих зернових культур;
• Містить дуже багато корисних і необхідних для існування речовин;
• Має властивість виводити воду й токсини з організму;
• Не містить глютену, який може викликати алергійну реакцію;
• Завдяки високій насиченості складними вуглеводами підтримує тонус і відчуття ситості протягом 4 годин.

Все це робить його відмінним засобом для схуднення та ведення нормального способу життя, не ставить під загрозу здоров’я і самопочуття людини. Єдиним винятком є монодієти, які в принципі шкідливі в незалежності від того, який продукт в себе включають.

Поради щодо вибору рису

При виборі рису найважливіше – придбати якісний товар, який без побоювання можна вживати в їжу. Нормальний рис (якщо він очищений) – матово-білий, злегка прозорий. Якщо він виглядає саме так, то немає ризику придбати замінник рису, зроблений з крохмалю.

Буває, що в пачці трапляються білі, схожі на крейду, рисинків – це недозрілий рис. Також не варто брати упаковки, в яких багато розколовся рисинок, тому що вони розваряться швидше, ніж інші, і зіпсують страву.

Ще рис не повинен мати жовтуватого відтінку. В іншому випадку це означає що його, швидше за все, зберігали у вологих умовах. А волога стимулює розвиток в ньому різних грибків, які можуть виділяти шкідливі токсини. Винятком у даному випадку є пропарений рис. Але його можна відрізнити від зіпсованого, так як після процедури пропарювання він набуває легкий темнуватий відтінок, а не світло-жовтий.

Також важливо розуміти, який вид рису більше підходить для приготування певного блюда. За формою і розміром він ділиться на круглозерний, середньозерний і довгозерний. Плануючи приготувати кашу, суп на молоці або суші, краще запастися круглозерним. Для різотто і супів підходить середньозернистий. А для плову – довгозерний. Все це пов’язано з їх консистенцією і швидкістю розварювання.

За смаковими якостями неочищений рис, особливо у випадку з чорним і диким, найбільше підходить для салатів. А ароматні види рису, такі як басматі, що вирощується в Індії та Пакистані, або жасмин, возделываемый у В’єтнамі, Камбоджі і Таїланді, найкраще для приготування ароматних страв з насиченим смаком.

Як можна і потрібно вживати

Все залежить від того, який результат потрібно. Якщо метою є здоровий образ життя, то не варто сильно обмежувати себе в кількості споживаних ккал. Звичайно ж, в межах добової норми споживання рису, перевищивши яке, можна нажити неприємні наслідки у вигляді закрепів і зневоднення. Для дорослих це 250-500гг, для дітей 100-150гг.

Якщо ж необхідно схуднути, то складається ціле меню на кожен прийом їжі протягом дня з урахуванням калорійності страв. Для початку виходять з кількості кілограмів, які планується скинути, і часу, протягом якого це можливо. Далі розраховується допустима норма споживання калорій на день і на кожний прийом їжі. На основі цього підбираються страви і складається меню. При розрахунках використовується формула:

Енергетична цінність страви = Ен. цін-ть рису * вага рису / 100 + Ен. цін-ть продукту А * вага продукту А / 100 + … + Ен. цін-ть продукту N * вага продукту N / 100.

Про калорійність та властивості рису можна дізнатися в наступному відео:

Рис є надзвичайно корисною зерновою культурою, яка хороша і для дітей, і для дорослих, і для охочих схуднути, і для тих, хто просто цінує здорове харчування. Рис низькокалорійний, на відміну від більшості поживних зернових культур і значно більш насичений корисними речовинами і мікроелементами, що дозволяє худнути, споживаючи смачну їжу і не голодуючи.

Серед цих корисних речовин кремній, магній, калій, залізо, фосфор, селен, марганець, цинк та багато інших мінерали і метали. Також він містить цілий набір вітамінів й амінокислот, частина з яких вкрай необхідна, так як не виробляється самим організмом. Завдяки такому набору речовин споживання рису дуже благотворно впливає на стан серцево-судинної, нервової, травної та ендокринної системи, тому воно показано всім, у кого є захворювання органів цих систем.

Дуже важливо підійти до вибору рису відповідально, так як це може вплинути не лише на якість приготування страв, але й на здоров’я. Не варто зловживати їм, так як надмірне його споживання викликає запори і зневоднення.