Найефективніші жиросжигающие тренування: суперсети

Жиросжигающие тренування для живота, боків і всього тіла

Жиросжигающие вправи мають властивість прискорення метаболізму, таким чином, це дає можливість швидше одержати результат, на відміну від силових вправ. Суть таких метаболічних вправ в тому, що спалювання зайвого жиру відбувається за рахунок насичення організму киснем, підвищення пульсу і температури тіла. Отже, відбувається розщеплення жирів. Тренування для спалювання жиру проходять в максимально швидкому темпі практично без відпочинку. Важливо тренуватися в приміщенні з достатньою кількістю свіжого повітря.

Як правильно спалювати жир?

Розглянемо кілька способів, що допомагають швидше втрачати вагу. Вибір часу для тренувань особливого значення не має, якщо тренуватися правильно і грамотно вибудовувати вправи. Але відмінним часом для моментального спалювання зайвих кілограмів є ранок. Біг або інтервальний комплекс в цей час, виконаний натщесерце, буде брати енергію з підшкірного жиру, а не продуктів, які з’їли на сніданок.

В інший час доби тренуватися бажано через одну-дві години після їжі. Але після тренування протягом сорока хвилин необхідно прийняти невелику порцію білка і вуглеводу. Не потрібно ходити голодним щоб схуднути. Все з’їдене в цей проміжок часу піде на відновлення м’язів, але ніяк не зайвий жир.

Жиросжигающие комплекс для тренувань будинку

Комплекс вправ для зниження ваги доступний і для виконання вдома. Необов’язково використовувати спеціальне обладнання, достатньо буде власної ваги. Тренування повинно тривати не менше 45 — 50 хвилин. Жиросжигание почнеться тільки через двадцять хвилин з початку тренування, тому недоцільно тренуватися всього 15 хвилин. Важливою умовою для схуднення ще є зона пульсу. Комфортною для серцево-судинної системи і ефективною для жіросжіганія вважається зона 120 — 160 ударів в хвилину.

Суперсет для всіх груп м’язів

Суперсет виконується без зупинок, з плавним переходом від однієї вправи до іншого. Кількість кіл виконується в залежності від того, яке навантаження хочете отримати. Цей комплекс бажано повторювати не менше п’яти кіл. Після виконання зробити легку розтяжку м’язів.

Присідання зі стрибками

За темою:  Капсули Порциола для схуднення, властивості, склад, відгуки

Цей вид присідань включає всі м’язи стегон і сідниць, при цьому додаються стрибки на місці, які підвищують пульс для жіросжіганія. Небажано виконувати вправи кожен день. Не підготовленим спортсменам необхідно відновити м’язи. Для цього може знадобитися 4 — 5 днів.

  1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, носки злегка нарізно;
  2. Вдих: опускаємо таз, стегно паралельно підлозі, ніби сідаємо на стілець;
  3. Видих: вискакуємо з нижньої точки, відриваючи від підлоги шкарпетки;
  4. Повторюємо присідання на вдих. Виконуємо 20 — 30 разів.

Берпи

Цей вид вправ дуже ефективний для зниження маси тіла, адже він виконується в максимально швидкому темпі і включає в роботу абсолютно всі групи м’язів. Залежно від рівня підготовки, можна виконувати від 20 до 40 разів.

  1. З положення стоячи, на вдих, опускаємося на навпочіпки, долоні ставимо на підлогу;
  2. Відштовхуючись ногами, з видихом отпрыгиваем в планку на прямих руках;
  3. Вдих: стрибком повертаємося до долонь;
  4. Стрибком вгору на видиху повертаємося у вихідне положення.

Віджимання від підлоги

Ця вправа добре тренує верхній плечовий пояс. Виконувати такі вправи можна через 2 — 3 дні, так як дрібні м’язи швидко відновлюються. Віджимання формують правильну поставу, головне, утримувати прес в напрузі, не допускаючи провисання попереку. Виконувати від 10 — 15 повторень. Розглянемо варіант з широкою постановкою долонь.

  1. З положення планки, долоні ширше плечей, стопи на ширині таза;
  2. Вдих: опускаємо грудний відділ до рівня ліктів. Лікті дивляться в сторони;
  3. Видих: отжимаемся і виходимо у вихідне положення.

Ефективні вправи для м’язів живота

Тренувати м’язи преса можна досить часто. Досить три — чотири тренування на тиждень. Комплекс допоможе спалити зайві сантиметри на талії. Цими вправами можна закінчувати будь-яке тренування. По мірі можливості комплекс виконується одне коло без відпочинку. Після чого повторюється ще три рази.

Розминка. Вправа «Сотня»

Вправа є жиросжигающие, але в той же час дихальним. Покращує циркуляцію крові і готує тіло до інших вправ.

  1. Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Гомілка на вазі паралельно підлозі. Руки уздовж корпусу;
  2. Відриваємо лопатки від підлоги і утримуємо становище за рахунок м’язів живота. Підборіддя над ключицями. Руки перед собою долонями вниз;
  3. Виконуємо п’ять поступових коротких вдихів, з ударами долонь у повітрі, наче по воді;
  4. Також п’ять коротких видихів, не опускаючи лопатки на підлогу;
  5. Виконати ще десять таких циклів без паузи.
За темою:  Калорійність мармеладу Харибо і пастили з мармеладом 1 шт.

Розтягування ніг по черзі

Вправа є початком комплексу. Тренує глибокі м’язи живота, а також розтягує спину і ноги.

  1. Лежачи на спині, праве коліно підтягнуто до грудей, долоні притримують коліно. Друга нога пряма, тримаємо над підлогою, під кутом 30 градусів. Лопатки відірвані від підлоги;
  2. На вдих – пауза. З видихом міняємо ноги, підтягуючи протилежне коліно;
  3. Повторюємо зміну ніг 20 — 30 разів.

Розтягування ніг одночасно

Зміцнює м’язи преса, розтягує руки і ноги.

  1. Вихідне положення: лежачи на спині, лопатки відірвані від підлоги, ноги разом над підлогою під кутом 30 градусів. Руки випрямлені за головою, тягнуться назад;
  2. Утримуючи стабільне положення, на видих – підтягуємо обидва коліна до грудей, торкаючись долонями гомілок;
  3. Вдих: повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу 20 — 30 разів.

Підйоми рівних ніг

Тренує м’язи живота. Особливо опрацьовує нижню частину преса.

  1. Лежачи на спині, долоні за голову, лопатки відірвані від підлоги, ноги прямі нагорі. Стопи над тазом;
  2. Вдих: опускаємо ноги на кут 45 градусів, не відриваючи поперек від підлоги;
  3. Видих: піднімаємо ноги за рахунок преса у вихідне положення. Повторюємо 20 — 30 разів.

Крисскрос

Зміцнює косі м’язи живота, формує талію.

  1. Лежачи на спині, долоні за головою, ноги прямі під кутом 45 градусів;
  2. Лопатки постійно на вазі. Видих: лікоть однієї руки тягнеться до протилежного коліна;
  3. Вдих: повертаємося в центр;
  4. Видих: скручування на іншу сторону. Всього 30 повторень.

Інтервальне тренування для схуднення

Дуже простий і ефективний комплекс. Виконується без відпочинку, максимально швидко. Важливо стежити за пульсом. Виконуючи цей комплекс через день можна швидко знизити вагу.

За темою:  Самі низькокалорійні солодощі до чаю в домашніх умовах

Стрибки на височину

Виконуються за допомогою спеціальної тумби або лави.

  1. Видих: стоячи перед лавою, застрибаємо двома ногами;
  2. Вдих: плавно повертаємося на підлогу. Виконувати від 20 до 40 стрибків.

Стрибки зі скакалкою

Стрибки допомагають прискорити жиросжигание за рахунок підвищення пульсу. Виконуємо одну хвилину, одразу переходимо до наступної вправи.

Підйоми корпусу

Вправа тренує м’язи живота, приводячи їх в тонус. Виконуємо у швидкому темпі, стежимо за диханням. При цьому опускаємося плавно, не падаючи на спину. Вправи на прес виконуються через день.

  1. Лежачи на спині, стопи з’єднані один з одним, коліна нарізно;
  2. Видих: піднімаємо корпус за рахунок м’язів живота, руки з-за голови стосуються стоп;
  3. Вдих: повільно опускаємося.

Повторюємо стрибки зі скакалкою одну хвилину. Без відпочинку, одразу переходимо до першого вправі комплексу. Виконуємо не менше десяти кіл.

Пропонуємо вашій увазі невеликий відео-урок з простими, але дуже ефективними жиросжигающие вправами:

Не забувайте, під час тренування потрібно випивати велику кількість води, рідина також покращує обмін речовин. Якщо тренуватися виходить тільки в пізній час, намагайтеся після них не вечеряти, тоді запущений процес спалювання триватиме і вночі. Слідкуйте за технікою виконання вправ і диханням, тоді тренування підуть тільки на користь.