7 простих вправ для сідничних м’язів

Підтягнута і пружна попка не є привілеєм лише людей з хорошою генетикою. Повірте, домогтися приголомшливих апетитних форм може кожна з вас!

Сьогодні я підготувала список з 7 простих вправ, які допоможуть привести в тонус м’язи сідниць, так що ви з упевненістю зможете носити коротенькі шорти і відкриті купальники.

1. Присідання з відведенням ноги назад

Класичні присідання спрямовані на опрацювання сідничних м’язів, а відведення ноги ще й приведе в тонус стегна!

Розставте ніжки на ширині плечей і зробіть одне присідання. Потім витягніть руки перед собою, відведіть ліву ногу назад. Поставте назад. Знову присядьте і виконайте те ж саме правою.

Виконуйте ці рухи протягом 1 хвилини.

Утримуйте рівновагу, зберігаючи вагу тіла на п’ятах, а також тримайте м’язи стегон в напрузі під час виконання вправи.

2. Випади вперед на місці

Випади вкрай ефективні для опрацювання сідниць і стегон.

Розставте ноги на ширині плечей. Ступні повинні дивитися прямо.

Зробіть крок вперед лівою ногою, зігнувши її під кутом 90°. Слідкуйте за тим, щоб коліно не перетинав лінію носка.

При виконанні випаду опускайтеся на п’яту, щоб краще зберігати баланс.

Поверніться у вихідне положення і повністю випрямляються.

3. Відведення ноги назад рачки

Ще один чудовий спосіб перетворити вашу попку!

Я люблю цю вправу, тому що при його виконанні можна дивитися телевізор.

Встаньте на карачки, зігнувши коліна під кутом 90°.

Потримайте голову в прямому положенні. Повністю розігнувши ліву ногу, відведіть її назад і вгору так високо, як зможете. Потім опустіть у вихідне положення і повторіть аналогічне рух правою.

4. Підйом ніг лежачи на фітболі

Ляжте животом на фітбол і поставте руки на підлогу.

Напружте м’язи сідниць, підніміть випрямлену ліву ногу, опустіть назад, а потім виконайте те ж рух правою.

Якщо хочете ускладнити вправу, піднімайте обидві ноги одночасно, але тільки уникайте навантаження на спину.

5. Присідання

Як я вже говорила, класичні присідання – чудовий спосіб накачати сідничні м’язи, тому з мого боку було б недоглядом не включити їх в наш список.

Це вправа хороший тим, що його можна виконувати в будь-якому місці, і воно не вимагає яких-небудь додаткових снарядів (якщо, звичайно, ви не хочете додати обтяження).

Розставте ноги на ширині плечей. Стопи повинні бути паралельні один одному.

Повільно опуститеся в присед, не дозволяючи колін перетинати лінію шкарпеток, а потім підніміться у вихідне положення.

6. Сідничний місток

Чергова високоефективна вправа, щоб привести в тонус попу!

Не рекомендую виконувати його поза домом, оскільки вам може бути, трохи ніяково робити подібні рухи в присутності сторонніх людей!

Ляжте на спину, зігніть ноги розставте на ширину плечей, не відриваючи стопи від підлоги.

Повільно підніміть таз вгору так, щоб тіло вишикувалися в одну лінію від плечей до колін.

Так само не поспішаючи опуститеся в початкове положення, а потім повторіть.

7. Підйом ноги, лежачи на боці

Ще одна вправа, яку можна поєднувати з переглядом улюбленого серіалу!

Ляжте на лівий бік, підніміть ногу вгору, злегка розвернувши її в сторону, а потім опустіть.

Під час виконання підйомів слідкуйте за тим, щоб тулуб і таз залишалися нерухомими.

Повернувшись у вихідне положення, ляжте на інший бік і повторіть руху для протилежної сторони тіла.

Тренування сідниць не вимагає якихось особливих знань і наявності великої кількості обладнання.

Ви можете виконувати ці прості вправи в будь-який зручний для вас час, навіть за переглядом улюбленої телепрограми.