20 відмінних способів привести в тонус м’язи живота

Сьогодні я розповім вам про 20 відмінних способах привести в тонус м’язи живота, підтягнути обвислі шкіру і зробити прес предметом заздрості оточуючих!

1. Позбавтеся від міфів

Багато не знають прописної істини: неможливо позбутися від жиру в одній окремо взятій частини тіла.

Не існує якихось певних вправ або продуктів харчування, які здатні перетворити виключно живіт.

Єдиний спосіб зробити це – скорегувати свій раціон і бути фізично активним, а слідом за цим зміниться і тіло.

На щастя, багато з вправ, спрямованих на тренування м’язів кора, також приведуть в порядок і прес.

Якщо реклама якогось продукту обіцяє, що він «спалить жир на животі», знайте – це обман.

Читайте далі, і ви зрозумієте чому.

2. Їжте фрукти і овочі

Хочете бути в хорошій формі і залишатися здоровою? Без правильного харчування не обійтися!

Згідно з даними USDA, а також, за словами мого особистого тренера і дієтолога, в день необхідно з’їдати 5 порцій овочів і фруктів. Вони містять багато клітковини і антиоксидантів, забезпечуючи при цьому організм настільки необхідної йому енергією.

Чіпси і солодощі? Забудьте про них!

Насправді одним з головних секретів стрункого животика є правильне харчування. Все дуже просто!

3. Не споживайте порожні калорії

Коли в раціоні присутні фрукти і овочі, немає ніякої необхідності в порожніх калорій. Я кажу про газованих напоях, цукерках, чіпсах, фастфуді і інших шкідливих продуктах.

4. Бігайте

Біг – чудова кардіотренування і відмінний спосіб перетворити не тільки ноги, але і живіт.

Не вірите?

Подивіться на олімпійських бігунів! Зверніть увагу, що у кожної з цих дівчат просто ідеальний прес.

Якщо біг здається вам занадто важким заняттям, спробуйте джоггінг або просто ходите в енергійному темпі.

5. Не забувайте про гімнастику

Такі вправи, як «стрибунець» і «млин» можна з легкістю робити в домашніх умовах. Це чудова можливість привести в тонус м’язи живота!

За темою:  Вітаміни Компливит Офтальмо: інструкція, склад, ціна, відгуки

Включіть їх у свій щоденний графік і незабаром будете насолоджуватися результатами.

Щоб зробити тренування веселіше, виконуйте їх разом зі своїми дітьми!

6. Займіться йогою

Йога відома, як прекрасний спосіб позбутися від стресу і зробити тіло більш гнучким. Але чи знаєте ви, що вона також є ефективним засобом підтягнути область живота?

Багато пози і розтягуючі рухи благотворно впливають на всі м’язові групи.

Запишіться в місцеву школу чи студію, або займайтеся навчальним DVD-дисків. Як би то не було – обов’язково спробуйте йогу!

7. Скручування

Зрозумійте просту річ: неможливо домогтися стрункої талії, не виконуючи скручування.

Пробуйте різні варіанти: використовуйте похилу лаву, схрестіть руки на грудях, складіть з боків або заведіть за голову. В останньому випадку не притискайте долоні до потилиці, інакше ризикуєте тягнути голову вперед, знімаючи навантаження з м’язів преса.

Зробіть 12 повторів у 2-х підходах.

8. Гіперекстензія

Практично в будь-якому тренажерному залі можна знайти римський стілець, який дозволяє виконувати цю вправу.

Заведіть руки за голову, нахиліться вперед, а потім підніміться назад.

Головне не прогинатися назад, тримати ноги, спину і голову в одній лінії у верхній фазі руху (коли ви піднімаєте корпус).

Для початку робіть 2 підходи з 12 повторень, а з часом збільшити їх кількість до 20.

9. Підйом і опускання тулуба

Вправа схоже на скручування, тільки в протилежному напрямку.

Сядьте на похилу лаву ногами вгору, повільно опуститеся в лежаче положення, а потім підніміться назад.

Зробіть 12 повторів у 2-х підходах.

10. Косі скручування

Хочете мати витончені горизонтальні лінії м’язів, що йдуть уздовж преса? Косі скручування як раз те, що потрібно!

Ляжте на похилу лаву ногами вгору. Підніміть тулуб, намагаючись лівим ліктем дотягнутися до правого коліна, а потім опуститеся назад. Виконайте те ж саме в іншу сторону.

За темою:  Капсули Lipocarnit для схуднення, властивості, склад, відгуки

Виконайте 12 скручувань в 2-х підходах.

11. Скручування з жимом гантелей

Візьміть легкі гантелі і ляжте на похилу лаву ногами вгору. Підніміть тулуб (як у класичному варіанті вправи), а потім енергійним рухом вичавте гантелі вгору над головою.

Зробіть 12 повторів у 2-х сетах.

12. Скручування з гирею

Трохи ускладнимо вправа, щоб ще краще пропрацювати м’язи живота!

Вам знадобиться гиря вагою 3-5 кг

Прийміть вихідне положення на похилій лаві, як і в попередніх вправах, але тільки зігнувши ноги. Утримуючи гирю над головою, підніміть тулуб і торкніться нею гомілок.

Знову підніміть гирю вгору і відведіть тулуба назад, але, не торкаючись спиною лави. Повторіть вправу.

Зробіть 12 скручувань в 2 підходах.

13. Планка

Планка набагато ефективніше, ніж може здатися на перший погляд.

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Випряміть тіло в лінію, спираючись на передпліччя і шкарпетки. Не піднімайте і не опускайте таз!

Зберігайте положення як можна довше. Старайтесь протриматися як мінімум 1 хвилину.

14. Нахили з дотиком шкарпеток

Ну що, згадаємо уроки фізкультури?

Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.

Нахиліться і торкніться кінчиками пальців правої руки лівого носка. Випрямитеся. А потім повторіть рух в протилежну сторону.

Це, здавалося б, просту вправу є одним з кращих способів привести в порядок проблемний живіт.

15. Використовуйте босу і фітбол

Виконуйте знайомі вам вправи з використанням босу і фітболу, оскільки ці чудові гімнастичні снаряди є вкрай ефективними помічниками у роботі над пресом.

Чому?

Вони змушують вас прикладати додаткові зусилля для підтримки рівноваги, що позитивним чином позначається на м’язах кора.

16. Косі скручування + «Велосипед»

Дивний гібрид? Зате чудово працює!

Ляжте на спину, заведіть руки за голову, зігніть ноги і відірвіть їх від підлоги.

За темою:  Сирна дієта для схуднення, ефективні меню, відгуки

Виконуйте косі скручування, рухаючи ліве коліно назустріч правого ліктя і навпаки.

17. Підйом ніг сидячи

Спробуйте цю вправу, і ви побачите наскільки воно ефективно!

Сядьте на лаву, відведіть руки назад і візьміться за її краї, щоб підтримувати рівновагу.

Згинаючи ноги в колінах, підніміть їх, ледь торкаючись стегнами грудей. Зробіть рух у зворотному напрямку, однак не торкайтеся п’ятами підлоги в нижній фазі вправи.

Тримайте спину в прямому положенні, навіть якщо для цього доведеться злегка відвести корпус назад.

Повторіть 12-15 разів у 2 підходах.

18. Підйом ніг на спині

«Близький родич» попередньої вправи.

Ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла.

Випряміть ноги, зведіть разом і підніміть приблизно на 25 см від підлоги.

Утримуйте положення як можна довше. Старайтесь протриматися як мінімум 1 хвилину.

Печіння в м’язах живота обіцяю!

19. Махи ногами лежачи на спині

Як і в попередній вправі, ляжте на підлогу, підніміть ноги, але замість того, щоб утримувати їх в нерухомому положенні, поперемінно рухайте вгору-вниз, немов робите маленькі кроки.

Знову печіння? Відмінно! Значить, ви на вірному шляху до ідеального пресу!

20. Віджимання

Я завжди думала, що віджимання опрацьовують тільки руки, але я помилялася. Адже вони також приводять в тонус м’язи живота, кора, плечей, спини, ніг… Список можна ще довго продовжувати!

Головне, тримайте спину в прямому положенні і не розгойдувати.

Тепер у вашому арсеналі цілих 20 способів привести в ідеальну форму свій животик!

Звичайно, деякі з них не прості, і змусять вас добряче попотіти. Але є і досить легкі і веселі, які подарують багато приємних хвилин. Як би те ні було, всі вони допоможуть досягти прекрасних результатів.