Самые эффективные виды тренировок

Что выбрать, если вы впервые решили попробовать свои силы в спортзале? Какой вид тренировки будет оптимальным именно для вас? Чему отдать предпочтение: занятиям с весами, кардиотренажерам, фитнесу или йоге?

На самом деле эти вопросы волнуют многих людей, стремящихся вести здоровый и активный образ жизни. Безусловно, можно подобрать тренировки «под себя» методом проб и ошибок, постоянно экспериментируя и пробуя новые варианты.

Если для вас важен временной фактор, такой «подбор» может быть неактуальным и затратным, но что же делать в подобных ситуациях? На самом деле стоит понимать, что современный спорт в целом и занятия в фитнес центре в частности – это, практически, целая наука.

Здесь проводятся фундаментальные исследования и тесты, в которых принимают участие реальные профессиональные спортсмены и медицинские специалисты. Существуют точные данные, касающиеся эффективности той или иной тренировки, исходя из которых, каждый сможет подобрать для себя оптимальный вариант занятий.

Хочу похудеть – на чем тренироватьсятренировки в зале

Многие желающие сбросить несколько лишних килограмм интересуются, какой вариант нагрузок будет наиболее эффективным. Что предпочесть: силовые нагрузки или работу на кардиотренажерах? На этот счет бытует несколько мнений, что только вызывает дополнительные вопросы.

На самом деле все довольно просто и понятно, если обратиться к науке и спортивным исследованиям. Что имеется в виду? По факту: при аэробных тренировках (занятия на кардиотренажерах) расход калорий выше, чем при силовых занятиях в течение того же времени и с той же интенсивностью.

Иными словами, при первом занятии на велотренажере в течение часа вы сожжете большее количество калорий, чем при тренировке со штангой в тот же период времени. При этом есть одно существенное «но»: при дальнейших тренировках со штангой или с любым другим весом вы гораздо быстрее избавляетесь от лишних калорий.

В 1977 году были проведены научные исследования, касающиеся нашего метаболизма. Было доказано, что процесс постепенно ухудшается с возрастом одновременно с уменьшением мышечной массы. Простым языком это значит, что с возрастом человеку все труднее избавляться от лишних калорий и, соответственно, килограмм.

Если мы выбираем силовые тренировки, мы провоцируем рост мышечной ткани в любом возрасте. Чем больше активных мышц мы задействуем, тем более активно происходит сжигание лишних калорий. Это не обязательно должен быть спортзал: многие активные люди тренируются вполне обыденно, поднимаясь по лестнице на свой этаж без лифта или постоянно «занимаясь» в личном огороде.

В 2009 спортивные специалисты Колледжа спортивной медицины в США провели дополнительные исследования, касающиеся взаимосвязи силовых тренировок и похудения. Они доказали правомерность и эффективность подобной взаимосвязи, путем сравнивания результатов десятков студентов, желающих похудеть.

Это не единственное доказательство: например, в 2007 году были опубликованы достаточно интересные данные в печатном издании American Journal of Clinical Nutrition. Ученые наблюдали за сотнями женщин возрастом от 30 лет, которые имели склонность к ожирению.

Все наблюдаемые были разделены на две группы. Первая группа занималась исключительно кардиотренировками, вторая – только тренировкой с утяжелениями и свободными весами.

Что касается результатов, то они довольно любопытны. Женщины из первой группы поправились на 2 кг, при этом уровень жира увеличился на 20%. Участницы, занимающиеся силовыми упражнениями, увеличили свой вес на 1,5 кг с увеличением концентрации брюшного жира в среднем на 7%.

За темою:  Вакцинація проти коронавірусної інфекції (СOVID-19)

Казалось бы, вывод очевиден, однако, все не так однозначно. Пренебрегать кардионагрузками нежелательно, даже если вы и выбрали для себя «силовой вариант» тренировки. Доказательством может служить научное исследование южнокорейских специалистов.

Они выделили две группы, участники которых выполняли определенные упражнения. Первая группа 6 раз в неделю занималась исключительно на кардиотренажерах, вторая – 3 раза в неделю работала с весом и 3 раза в неделю упражнялась на велотренажерах, беговых дорожках и прочих кардиостанках.

Что в итоге? Сочетание двух видов тренировки дало более эффективный результат. У наблюдаемых из второй группы существенно снизился уровень подкожного и брюшного жира, а масса мышц увеличилась.

Если вы желаете избавиться от лишнего веса и сформировать хорошую фигуру, не стоит пренебрегать каким-то отдельным видом тренировки. Сочетание силовых и кардиоупражнений всегда дает отличный результат.

Сравниваем ходьбу пешком и велосипед

Езда на велосипедеИ ходьба пешком, и велосипедные поездки достаточно эффективны, если вы стараетесь держать себя в форме или хотите избавиться от нескольких лишних килограммов. Что выбрать в качестве наиболее эффективного способа тренировки?

Тут все зависит от ваших ожиданий и предпочтений: кто-то хочет преодолеть дистанцию максимально быстро, сэкономив свое время, а кому-то больше по душе неспешные или интенсивные (в зависимости от целей и задач) прогулки пешком.

Что по этому поводу говорит наука? Возьмем для примера дистанцию в 5 км: велопрогулка «сожжет» примерно 130 ккал, в то время, как пешеходная прогулка избавит вас от «лишних» 225 ккал. Тут вроде все понятно, при этом стоит понимать, что с велосипедом вы «одолеете» дистанцию за 15 минут, а пешком придется идти не менее часа.

Если ехать на велосипеде все это время (1 час), то количество килокалорий составит уже около 500-550. Что выбрать? Все зависит от ваших предпочтений, особенностей маршрута на работу, например, и той же возможности принять душ после интенсивной езды на велосипеде.

Велосипед – за и против

Если ваш выбор – езда на велосипеде, необходимо помнить и принимать во внимание различные факторы и нюансы. Первым и самым важным из них является воздушное сопротивление встречного потока. Это один из дополнительных факторов нагрузки.

С увеличением скорости приходится прикладывать большие усилия: езда при 10 и 30 км/ч отличается более чем существенно. Воздушное сопротивление увеличивается чуть ли не вдвое, что заставляет наш организм усиленно сжигать калории.

В случае, если вы преодолеваете дистанцию на местности с подъемами и спусками, ваши велопрогулки становятся полноценными тренировками. Как их можно сделать более эффективными? Прежде всего, обратите внимание на подъемы.

Как только вам предстоит подъем вверх, постарайтесь использовать максимальный темп и интенсивность. На спуске можно дать организму немного отдохнуть для того, чтобы восстановить утраченные силы. Специалисты утверждают: велосипед становится неплохим вариантом, когда необходимо сбросить вес, если ежедневно вы преодолеваете несколько километров по холмистой местности.

Туризм, ходьба пешком

Что касается «пешеходов»

Ходить можно в различном темпе и интенсивности – каждый из нас выбирает удобную для себя скорость с учетом комфорта и минимальной затраты сил. При этом стоит понимать, что и сжигание калорий в «удобном стиле» ходьбы практически не происходит.

С увеличением скорости и темпа калории начинают «исчезать» существенно быстрее. Например, при неспешной прогулке при скорости 3 км/ч вы избавляетесь примерно от 150 ккал. При увеличении темпа втрое до 8 км/ч (медленный бег), этот показатель увеличивается до 500 ккал.

За темою:  Як правильно підібрати модель зимових черевиків

Когда вы выбираете «пешеходные тренировки», всегда следует поддерживать максимально возможный именно для вашего организма темп и скорость. Лучший результат можно достигнуть, если максимально нагружать свои ноги при подъемах, отдыхая при спусках.

Ходьба по лестнице – особенности и актуальность

Ходьба по лестницеПолезна ли для здоровья ходьба по лестнице? Однозначно «да», в чем уже убедились сотни тысяч сторонников активного образа жизни во всем мире. Безусловно, неподготовленному человеку может быть сложно преодолеть даже несколько этажей без отдыха, но что вы скажете, если речь идет об Empire State Building?

Популярные соревнования в нью-йоркском небоскребе проводятся уже десятки лет. 103 его этажа — это без малого 1576 ступенек, которые «покорились» победителю Полу Крайку. Этот спортсмен в 2003 году преодолел расстояние на вершину небоскреба за 9 минут 33 секунды, которые до сих пор не побиты.

Безусловно, ехать в Нью-Йорк для того, чтобы узнать предел своей выносливости, вовсе не обязательно. Ходить по ступеням можно где угодно и когда угодно, начиная от квартиры в многоэтажном жилом комплексе и заканчивая офисов в административном здании.

На самом деле существуют научные исследования: в частности, заслуживает интереса работа ирландских специалистов, которые «заставляли» покорять лестничные марши несколько групп добровольцев. Руководитель проекта указывал на определенные преимущества подобных видов тренировок, которые доступны каждому.

Не нужно иметь специальный инвентарь или снаряжение, не требуется переодевание в спортивную одежду – все нагрузки являются предельно «естественными». Если вы пока еще не готовы идти в спортзал, ходьба по лестнице может стать оптимальным вариантом.

Это доказывают и многие научные работы, в частности, доклад итальянских ученых, взявших в качестве основы физику и физиологию «бега по небоскребам». Статья была опубликована в 2010 году в популярном журнале спортивной медицины и науки ScandinavianJournalMedicineScienceSports.

Было отмечено следующее: при использовании перил при преодолении этажей испытуемый практически полностью имитирует гребную тренировку на кардиотренажере. Спортсмен задействует максимальное количество мышц, включая:

  • икроножные;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • спинные;
  • плечевые и так далее.

Около 80% организм тратит на преодоление гравитации, 5% уходит на движение рук и ног, 15% тратится на поворот на 180°, когда вы переходите с одного лестничного марша на другой.

С увеличением интенсивности и темпа подъема по ступенькам тренировки становятся максимально эффективными и результативными. Был проведен весьма интересный научный эксперимент, для которого отобрали 8 представительниц слабого пола.

Испытания длились 8 недель, в течение которых участницам было необходимо «покорить» лестницу со 199 ступеньками. Предполагалось «восхождение» 2 раза в день не менее пяти раз в неделю. Изначально движение выполнялось в весьма спокойном темпе: не более 90 шаг/мин.

При этом до верха все испытуемые добирались примерно 120-140 секунд. В конце теста испытуемые выполняли подъем пять раз в день с общим временем не менее одиннадцати минут. После эксперимента было выяснено следующее: все участницы, тратившие около 10 минут в сутки на преодоление лестничных маршей, существенно улучшили общие показатели выносливости.

При этом уровень вредного холестерина LDL в крови снизился на 8%. Этот показатель сравним с группами, участники которых регулярно тратили не менее часа в сутки на интенсивные пешеходные переходы.

Мы выяснили, что ходьба по лестнице весьма полезна, однако что делать тем, кто не имеет такой возможности для «тренировки». Оптимальным вариантом здесь становится степпер – специальный кардиотренажер, имитирующий подъем по ступенькам.

За темою:  Як підібрати правильно Шарми Пандори

Для достижения оптимального результата необходимо заниматься на степпере не менее получаса каждый день. При этом не стоит пренебрегать и забывать о других типах тренировки, которые будут способствовать формированию вашей идеальной фигуры.

Беговая дорожка или бег на улице?

Такой кардиотренажер, как беговая дорожка, имеет ряд существенных преимуществ и достоинств. На нем удобно и комфортно заниматься в любое время года, при этом всегда можно варьировать настройки, задавая темп и интенсивность, а также тип бега или быстрой спортивной ходьбы.

Бег на тренажере имеет свои неоспоримые достоинства: можно выставить в помещении требуемые показатели температуры и влажности для вашего комфорта, постоянно контролировать темп, скорость, интенсивность и прочие параметры.

Профессиональная беговая дорожка Life FitnessИнформационный дисплей позволяет не только выводить параметры тренировки, но и запустить, например, ваш любимый сериал или включить аудиоальбом. Давно доказано, что комфорт при тренировках способствует достижению оптимальных результатов.

Насколько полезной может быть беговая дорожка? Если речь идет о профессиональной модели, польза неоспорима. Если вам предстоят ответственные соревнования весной, например, но климатические условия не позволяют тренироваться на улице, кардиотренажер «беговая дорожка» становится настоящим спасением.

Он тренирует те же самые мышечные группы, что и стандартный бег, при этом минимизируются ударные нагрузки на колени и голеностопные суставы. Тем не менее, вопросы, касающиеся использования беговых дорожек в качестве альтернативы стандартного бега, по-прежнему актуальны.

Часть экспертов говорит о том, что бег на кардиотренажере серьезно отличается от обычного. Все из-за того, что центр тяжести вашего тела здесь находится «посередине», не переносясь вперед. Кроме того, отсутствует сопротивление встречного воздушного потока, которое влияет на усталость спортсмена.

Ученые не остались в стороне, предприняв попытки «измерить» состояние спортсменов, использующих ка беговые дорожки, так и занимающихся под открытым небом. Они изучали данные от специальных высокоскоростных камер и устройств, измеряющих силовые нагрузки на беговом полотне.

Чем же отличался бег на беговой дорожке от стандартной беговой тренировки?

Результаты тестов публиковались в научном издании Medicine&ScienceSports&Exercise в 2008 году. Главное отличие – это постоянное положение колена и предельное усилие.

Главный вывод — биомеханика движений спортсменов, использующих беговую дорожку, полностью идентична с механикой и амплитудой стандартного традиционного бега. Основной вопрос, касающийся отсутствия сопротивления встречного воздушного потока в этом случае, решается довольно просто: для этого необходимо увеличить интенсивность бега, подняв беговое полотно на определенный угол (до полутора-двух градусов).

Основным достоинством профессиональных беговых дорожек считается такой показатель, как «упругость» бегового полотна. Для организма, восстанавливающегося после травм или для пожилых людей, это может оказаться существенным фактором.

Если у вас присутствуют определенные проблемы с коленными или голеностопными суставами, беговые дорожки всегда становятся оптимальным и единственным выбором по сравнению с обычными беговыми тренировками под открытым небом.