Вітамін Е в продуктах: таблиця
У непростий для кожної жінки, період менопаузи гостро стоїть питання чим підтримати власний організм і мінімізувати несприятливі наслідки. Найпростішим і доступним способом є збалансоване харчування, оптимальне за жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, білків і вітамінів.
Користь
Незамінним є вітамін Е – токоферол. Він відповідає за молодість, здоров’я і красу. Вітамін Е при клімаксі:
- покращує кровообіг і насичення тканин киснем;
- нормалізує гормональний фон;
- запобігає катаракту;
- перешкоджає утворенню вільних радикалів;
- усуває старечу пігментацію;
- виконує профілактику утворення пухлин;
- протистоїть тромбозів;
- поліпшує склад крові;
- сприяє прискоренню метаболізму;
- попереджає хвороби серця і судин, а також головного мозку;
- підвищує еластичність тканин;
- захищає кровоносні судини;
- знижує ризик новоутворень грудей і яєчників;
- нормалізує травлення;
- уповільнює процеси старіння;
- м’яко нейтралізує причини клімаксу.
Добова норма при клімаксі
Норми споживання вітаміну Е варіюються від статі, віку і загального стану людини. У період менопаузи вони досить високі і становлять до 200 мг на день. Наприклад, дитині потрібно всього 15 мг, а здорової жінки репродуктивного віку 75 – 100 мг. У період вагітності потрібно приймати вітамін Е у дозі 400 мг. Дозування для жінок в клімактеричний період оптимальна для підтримки функції яєчників, а також рівня вироблюваних у жіночому організмі естрогену і прогестерону.
Продукти, багаті вітаміном Е
Де ж міститься вітамін Е ? У продуктах рослинного походження. Лідерами за його змістом є горіхи (мигдаль, кешью та ін), насіння і рослинні масла. Унікальні в цьому плані пророщене насіння пшениці. Багаті корисним вітаміном зелені овочі, наприклад, шпинат, брокколі, брюссельська капуста, стручкова квасоля і горох. Ківі, манго, яблука, банани, персики, малина, шипшина теж містять цю речовину. Вегетаріанське харчування, як правило, є збалансованим за вмістом токоферолу.
Виникає питання, де ще міститься вітамін Е. Помилкою буде вважати, що токоферолу немає в продуктах тваринного походження. Він там є, але присутні в менших кількостях. Наприклад, у вершковому маслі міститься 25 мг на 100 грам продукту. Крім того, структура його така, що він руйнується при дії тепла. Господині, які люблять пересмажувати їжу, позбавляють себе цього необхідного речовини.
Крупи і груба, сіра борошно теж є цінним джерелом клітковини і вітамінів. Перевагу варто віддавати зразкам з мінімальною обробкою, наприклад, дикому, нешліфованому рісу і грече.
Коротко представити обсяг змісту токоферолу в їжі допоможе таблиця:
| Вітамін Е в продуктах | Приблизний обсяг у мг на 100 гр |
| Масло зародків пшениці | 215 |
| Соєва олія | 120 |
| Бавовняне масло | 100 |
| Лляна олія | 57 |
| Соняшникова олія | 50 |
| Фундук | 26 |
| Волоські горіхи | 20,5 |
| Бобові | 8 |
| Гречка | 6,6 |
| Тріска, включаючи печінку | 5 |
| Хліб, борошно | 3 |
| М’ясо | 1,5 – 2 |
| Овочі | 2 |
| Молоко | 1,5 |
Цей список далеко не повний, але саме в склад цих продуктів входить максимальний вміст природного токоферолу.
Штучні джерела
Далеко не завжди можна задовольнити добову потребу у вітамінах тільки за рахунок їжі. Клімакс часто супроводжують загострення хронічних захворювань травлення, порушується обмін речовин, погіршується всмоктування в тонкому кишечнику. В цьому випадку доцільно застосування збалансованих вітамінно-мінеральних комплексів для жінок зрілого віку. Придбати їх можна в будь-якій аптеці, а результат буде відмінним.
Противники полівітамінних препаратів можуть зупинитися на капсулах або драже, що містять тільки вітамін Е в олії або масляний розчин для прийому всередину. Ці ліки коштують недорого і не менш ефективні.
Багато пані застосовують вищевказаний вітамін не тільки внутрішньо, але і зовнішньо, додаючи його в шампуні і креми для волосся, обличчя та тіла. Даний спосіб збагачення заводських косметичних засобів цілком виправдана. Він здатний зробити волосся м’якими і блискучими, а шкіру гладкою і зволоженою.
Засвоюваність і взаємодія з ліками
Вітамін Е прекрасно засвоюється разом з жирами. Вживання натщесерце не рекомендується. Тепло і ультрафіолет призводять до його руйнування. Не варто поєднувати його з антибіотиками. Кофеїн і снодійні засоби перешкоджають всмоктування вітаміну Е. Аскорбінова кислота, навпаки, посилює його дію, як і одночасний прийом з селеном. Він посилює дію антикоагулянтів, препаратів проти епілепсії та протизапальних препаратів.
Прийом з препаратами, які містять залізо і срібло, заборонений.
- погіршення стану шкіри і появі старечої пігментації;
- випадання волосся;
- стомлюваність;
- ламкість нігтів;
- зниження гостроти зору;
- дратівливість;
- падіння рівня гемоглобіну;
- крихкість судин;
- м’язове виснаження;
- зниження концентрації уваги;
- погіршення роботи серця;
- уповільнення метаболічних процесів.
Людині, виявив у себе описані ознаки, слід негайно звернутися до терапевта з метою отримання консультації з питання мінімізації несприятливих наслідків для здоров’я.
Передозування теж можлива, оскільки вітамін е належить до групи жиророзчинних вітамінів і накопичується в організмі. Великої шкоди може завдати бездумний прийом лікарських препаратів. Надлишок вітаміну проявляється так:
- пронос;
- блювання;
- головний біль;
- млявість;
- біль в животі.
У більшості випадків ці симптоми проходять самостійно через деякий час. Незайвим буде прийом абсорбентів протягом декількох днів після початку захворювання.
Дієта для зрілих жінок
Грамотно складений раціон здатний позбавити від усіх негативних проявів менопаузи, покращити фізичний і емоційний стан, нормалізувати вироблення жіночих статевих гормонів і уповільнити старіння. У їжі повинно міститися не менше половини добової потреби у вітаміні Е.
В меню кожної жінки повинні переважати продукти з високим вмістом вітаміну Е:
- рослинна олія;
- свіжі овочі, фрукти і ягоди;
- бобові;
- зелень;
- горіхи;
- жирні сорти риби і м’яса;
- молоко, сир і сир;
- сірий хліб;
- необроблені крупи.
Не варто забувати і про продукти з кальцієм:
- яйця;
- кисломолочні продукти;
- соєві боби;
- дріжджі.
Продукти, багаті бором:
- спаржа;
- ізюм;
- чорнослив;
- персики.
Безумовно, потрібно уникати куріння та прийому алкоголю, що сприяє виведенню вітамінів і мінералів з організму і призводить до інтоксикації. Дотримуючись дієти, займаючись помірними фізичними вправами на свіжому повітрі можна надовго зберегти здоров’я, молодість та красу навіть після 50 років.