Глікемічна навантаження: що це таке, норма в день
Багато жінок в процесі схуднення і пошуку інформації про корисних і шкідливих продуктах харчування стикаються з такими термінами, як «глікемічна навантаження» і «глікемічний індекс». Який зміст несуть в собі ці словосполучення?
Для чого потрібно знати глікемічний індекс і гликемическую навантаження продуктів?
Вуглеводи — невід’ємна частина раціону кожної людини. Для того щоб забезпечити тіло і мозок енергією, люди щодня споживають продукти з високим вмістом цих речовин. Вуглеводи поділяються на повільні (крупи, овочі, боби) та швидкі (солодке, борошняне, газовані напої). Але чи достатньо цього знання, щоб схуднути? Завжди з’їсти фрукт кориснішим для фігури, чим шоколадну цукерку? Чому деякі продукти дають відчуття ситості на довгий час, а інші змушують відчувати голод вже через 15 хвилин після прийому їжі? Відповідь проста — вся справа в кількості цукру. Необхідно розібратися з поняттями «глікемічний індекс» і «глікемічна навантаження», щоб об’єктивно оцінити вплив тих або інших продуктів на організм людини.
Що це означає і як розрахувати?
Глікемічна навантаження — це число, яке показує, наскільки сильно підніметься рівень цукру в крові людини після вживання певної кількості того чи іншого продукту. Розрахувати гликемическую навантаження можна у випадку, коли відомий глікемічний індекс продукту і кількість вуглеводів в порції. Глікемічний індекс — це встановлене (вже виміряна в лабораторії) значення, яке демонструє вплив конкретного продукту на рівень цукру в крові. Прийнято вважати, що глікемічний індекс глюкози в чистому вигляді дорівнює 100. ГІ інших продуктів зіставляють з ГІ глюкози, в залежності від того, наскільки швидко вони засвоюються. Варто пам’ятати, що за один прийом їжі організм здатний засвоїти не більше 10 г продукту з ГІ 100, все інше перетворюється в жир. Чим більше ГІ продукту, тим швидше піднімається рівень цукру в крові. Продукти з високим ГІ викликають коливання цукру в організмі, змушуючи людину відчувати голод як тільки рівень глюкози впаде.
Гликемическую навантаження розраховують за формулою:
(ГІ продукту × кількість вуглеводів у 100 г) : 100.
Таким чином, якщо відомо, що ГІ ананаса 59, 100 г якого міститься 11 г вуглеводів, то глікемічна навантаження буде дорівнює: (59×11):100 = 649:100 = 6,49.
Низькі і високі показники
Глікемічний індекс простих вуглеводів завжди вище, чим у складних. Термічна обробка також підвищує ГІ. Так, ГІ вареної моркви буде значно вище, чим ГІ сирої. Прийнято вважати, що низький ГІ — до 55, середній — від 55 до 69, високий — понад 70.
Глікемічна навантаження залежить ще і від кількості вуглеводів у 100 г продукту. Низька ГН — до 10, середня — від 11 до 20, висока — більше 20.
Якщо вашою метою є схуднення або підтримання ваги, а також здоров’я, вам необхідно вибирати продукти з низькими і середніми показниками і намагатися обмежити продукти з високими. Необов’язково знати глікемічний індекс і гликемическую навантаження улюблених продуктів, це завжди можна подивитися в таблиці.
ГІ і ГН рослинної їжі
| Назва | ГІ | ГН |
|---|---|---|
| Авокадо | 15 | 1,35 |
| Абрикоси | 20 | 2,2 |
| Грейпфрути | 22 | 2,4 |
| Сливи | 22 | 2,4 |
| Лимони | 29 | 2,6 |
| Персики | 30 | 2,8 |
| Мандарини | 40 | 3,2 |
| Помело | 40 | 4 |
| Яблука | 30 | 4,2 |
| Апельсини | 35 | 4,2 |
| Груші | 34 | 5,1 |
| Диня | 65 | 5,2 |
| Папайя | 55 | 5,5 |
| Кавун | 72 | 5,7 |
| Виноград | 40 | 6,8 |
| Манго | 55 | 7,3 |
| Ківі | 50 | 7,5 |
| Ананаси | 66 | 8,6 |
| Банани | 65 | 15 |
| Ізюм | 65 | 42 |
| Фініки | 146 | 80,1 |
| Назва | ГІ | ГН |
|---|---|---|
| Гриби | 10 | 0,1 |
| Салат листовий | 10 | 0,3 |
| Помідори | 10 | 0,4 |
| Зелений перець | 10 | 0,46 |
| Цвітна капуста | 10 | 0,5 |
| Редис | 15 | 0,5 |
| Кабачок | 15 | 0,5 |
| Стручкова квасоля | 15 | 0,54 |
| Баклажани | 10 | 0,6 |
| Огірки | 20 | 0,7 |
| Маслини | 15 | 0,9 |
| Гарбуз | 75 | 3,1 |
| Морква | 35 | 3,5 |
| Квасоля | 40 | 4 |
| Картопля | 65 | 10,4 |
| Назва | ГІ |
|---|---|
| Хліб бездріжджовий на заквасці | 35 |
| Цільнозернові хлібці | 45 |
| Хліб з висівками | 45 |
| Вівсяна мука | 45 |
| Хліб з борошна грубого помелу з висівками | 50 |
| Сушіння прості | 50 |
| Тісто бездріжджове | 50 |
| Макарони | 50 |
| Тортилья (кукурудзяна) | 52 |
| Несолодкі Пироги | 55 |
| Тісто для пельменів | 55 |
| Дріжджове листкове тісто | 55 |
| Лаваш | 57 |
| Сухарики житні | 58 |
| Вареники з сиром | 60 |
| Чіабатта | 60 |
| Пельмені | 60 |
| Спагетті | 60 |
| Листкове тісто | 60 |
| Булочки для гамбургерів | 61 |
| Локшина удон | 62 |
| Кокосова борошно | 62 |
| Хліб чорний | 63 |
| Житні хлібці | 65 |
| Солодкі Пироги | 65 |
| Вареники з картоплею | 66 |
| Тортилья пшенична | 66 |
| Млинці | 70 |
| Равіолі | 70 |
| Маца | 70 |
| Круасани | 70 |
| Сухарики пшеничні | 70 |
| Лапша | 70 |
| Бублики пшеничні | 72 |
| Сухарі | 74 |
| Хлібці пшеничні | 75 |
| Борошно житнє сіяне | 75 |
| Листкові язички з начинкою | 75 |
| Сухарі для панірування | 75 |
| Вафлі несолодкі | 76 |
| Пампушки | 79 |
| Батон | 80 |
| Мука житня | 80 |
| Пісочне тісто з цукром | 80 |
| Хліб білий | 85 |
| Борошно пшенична | 85 |
| Пиріжки печені | 88 |
| Борошно пшеничне вищого сорту | 90 |
| Кекси (мафіни) | 90 |
| Булочки для гамбургерів | 92 |
| Рисова локшина | 92 |
| Хліб солодовий | 95 |
| Білий хліб | 95 |
| Рисова мука | 95 |
| Пиріжки смажені | 95 |
| Французький довгий батон (багет) | 98 |
| Здоба | 98 |
| Смажені грінки | 100 |
| Тістечка і торти | 100 |
| Синнабон | 100 |
| Назва | ГІ |
|---|---|
| Висівки житні | 15 |
| Висівки пшеничні | 25 |
| Гречана каша на воді | 40 |
| Гречана каша на молоці | 60 |
| Перлова каша на воді | 45 |
| Перлова каша на молоці | 75 |
| Вівсяна каша на воді | 40 |
| Вівсяна каша з пластівців | 55 |
| Вівсяна каша на молоці | 80 |
| Мюслі | 85 |
| Пшоняна каша на воді | 50 |
| Пшоняна каша на молоці | 70 |
| Пшениця пророщена | 15 |
| Пшенична каша на воді | 70 |
| Пшенична каша на молоці | 95 |
| Манна каша на воді | 75 |
| Манна каша на молоці | 98 |
| Рис відвареної білий | 85 |
| Рис відвареної коричневий | 50 |
| Дикий чорний рис варений | 50 |
| Нут | 30 |
| Нут консервований | 40 |
| Горох маш | 25 |
| Кіноа крупа | 35 |
| Амарант крупа | 40 |
| Картопляні пластівці | 95 |
| Кукурудза консервована | 60 |
| Кукурудзяна каша | 66 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 |
| Мигдальна борошно | 30 |
| Сочевиця | 25 |
| Сочевиця варена на воді | 30 |
| Горох сухий | 25 |
| Горошок (консервований) | 45 |
| Горохова каша | 25 |
| Квасоля | 35 |
| Квасоля, варена | 30 |
| Квасоля, консервована | 59 |
| Назва | ГІ |
|---|---|
| Тріска | — |
| Мідії | — |
| Краби | — |
| Щука | — |
| Камбала | — |
| Річкові раки | — |
| Черепаха | — |
| Омари | — |
| Кальмари відварні (на пару) | — |
| Хек | — |
| Судак | — |
| Креветка | — |
| Минтай | — |
| Сом | — |
| Тіляпія | — |
| Пробійна ікра | 5 |
| Осетрові | — |
| Тунець на пару | — |
| Лангусти | 5 |
| Горбуша | — |
| Короп | — |
| Форель | — |
| Смажені кальмари | 5 |
| Балик, осетер, риба холодного копчення | — |
| Тунець консервований | — |
| Устриці | 10 |
| Ікра чорна | 5 |
| Лососеві | — |
| Вугор | — |
| Ікра червона | 5 |
| Анчоуси сушені | 5 |
| Паста з анчоусів | 10 |
| Водорость норі | 30 |
| Печінка тріски | 5 |
| Назва | ГІ |
|---|---|
| Курячий бульйон | — |
| М’ясний бульйон | — |
| Жаб’ячі лапки | — |
| Нирки яловичі | — |
| Курячі шлуночки | — |
| Телятина | — |
| Нирки свинячі | — |
| Молочне порося | — |
| Печінка свиняча | 50 |
| М’ясо крокодила | — |
| Куряча грудка | — |
| Свинячий стейк | |
| Мізки яловичі | — |
| Печінка яловича | 50 |
| Перепілка | — |
| Печінка куряча | — |
| Свиняча вирізка | — |
| Свинина нежирна | — |
| Курячий фарш | — |
| Філе свиняче | — |
| Курятина (без шкіри) | — |
| Філе яловиче | — |
| Курячі сердечка | — |
| Мова яловичий | — |
| Курча | — |
| Копчена курка | — |
| Стегенця курячі | — |
| Бефстроганов | 50 |
| Яловичина нежирна | — |
| Курка смажена | — |
| Мова свинячий | — |
| Баранина | — |
| Паштет м’ясний | 50 |
| Яловича вирізка | — |
| Бройлер | — |
| Яловичий стейк | — |
| Свинячий фарш | — |
| Курячі крильця | — |
| Яловича грудинка | — |
| Курка з шкірою | — |
| Шинка | 10 |
| В’ялене м’ясо | — |
| Варена ковбаса | — |
| Свинина | — |
| Соєвий фарш | 45 |
| Індичка (нежирна) | — |
| Свинячі реберця | — |
| Яловичина (фарш) | 50 |
| Пармська шинка, прошутто | — |
| Сосиски | — |
| Паштет з печінки | 60 |
| Пельмені (4 шт.) | 60 |
| Сардельки свинячі | — |
| Свинячі Сосиски | 28 |
| Свиняча рулька | — |
| Копчена качка | — |
| Котлети | 50 |
| Качка | — |
| Гусак | — |
| Ковбаса сервелат | 10 |
| Сирокопчена ковбаса | — |
| Буженина | — |
| Свиняча грудинка | — |
| Солоне сало | — |
| Копчене сало | — |
| Шпик свинячий | — |
Що ж є?
Раціон, перевантажений продуктами з високим глимическим індексом і глікемічний навантаженням, може сприяти розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння. Необхідно слідкувати за показниками ГІ і ГН споживаної їжі, адже навіть дієтичний йогурт може виявитися шкідливим. Вживання високоуглеводной їжі в поєднанні з білком і клітковиною знижує ризик стрибків цукру в крові. З метою збереження здоров’я і гарного настрою краще всього вибирати продукти з низькою глікемічний навантаженням.