8 вправ для ідеальних литок

Хочете скласти програму тренувань на літо, але не знаєте, які вправи для литок до неї включити? Тоді дана стаття якраз те, що вам потрібно!

Я присвятила величезну кількість часу роботи в тренажерному залі, а також займалася вдома, і після численних експериментів (і пережитої м’язової болю!) знаю, що потрібно робити, щоб ніжки стали стрункими і привабливими.

Ось добірка із 8 вправи для ідеальних литок. Ну що ж, надягаємо улюблені кросівки і… вперед!

1. Підйом на носок однієї ноги стоячи

За словами мого особистого тренера, це одне з кращих вправ на ікри.

Приготуйтеся до того, що після першого тренування можуть виникнути больові відчуття в м’язах.

Встаньте на одну ногу, другу зігніть в коліні. Повільно підніміться на носок, майже до кінчиків пальців. Потім також не кваплячись опустіться назад на всю поверхню стопи.

Для початку зробіть на кожну ногу 2 підходи з 12 повторень, поступово збільшуючи їх кількість спочатку до 20, а потім до 30.

2. Підйом на шкарпетки стоячи

Відмінна вправа для роботи відразу над обома гомілками.

Якщо вам буде важко зберігати рівновагу, то можете злегка триматися за спинку стільця.

Спробуйте почати з 2-х сетів з 20 підйомів. Якщо це виявиться вам під силу, то збільшити їх кількість до 30.

За темою:  Вправи з пружинним, ручним, трубчастим і еспандером лижника

Маленька хитрість: мені подобається робити підйом на шкарпетки, чекаючи своєї черги в магазині або банку. Це дозволяє значно економити час на тренуваннях!

3. Присідання

Хочете одночасно привести в тонус ікри, ноги і сідниці?

Немає нічого краще, чим присідання!

Головне, дотримуйтесь техніку їх виконання: ніколи не нахиляйтеся вперед і стежте за тим, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток.

Опуститеся в присед, а потім, не підстрибуючи, підніміться назад у вихідне положення. Щоб краще зберігати рівновагу, витягніть руки перед собою.

Зробіть 12 повторів у 2-х підходах.

4. Випади

Крім литкових м’язів, випади відмінно прокачають стегна і приведуть в тонус сідниці.

Зробіть 12 фронтальних випадів у 2-х сетах і стільки ж бічних в кожну сторону.

Якщо зможете, виконайте також 12 випадів тому в 2-х сетах. Мені таке навантаження не по плечу – не вдається втримувати рівновагу.

5. Присідання на платформі босу

Ускладнимо і без того непроста вправа?

Чому б і ні! Адже використання босу допомагає опрацювати не тільки ноги, але і м’язи кора, оскільки ви повинні будете докладати зусилля для збереження балансу.

За темою:  Непереносимість лактози: молоко без лактози, продукти, що містять лактозу

Переверніть снаряд півсферою вниз і встаньте на його основу, розставивши ноги на ширині плечей.

Присядьте. Потім, тримаючись за який-небудь стійкий предмет, щоб не втратити рівновагу, встаньте.

Виконайте 2 підходи з 12 повторень.

6. Біг

Біг являє собою не тільки чудову кардиотренировку, він також чудово позначається і на ваших ніжках!

Якщо хочете привести в тонус ікри, придбайте хорошу пару кросівок, а потім приступайте до ходьбі, джоггингу або бігу.

Щоб досягти максимальних результатів, намагайтеся приділяти тренуванням близько півгодини 5 разів на тиждень.

7. Йога

Йога відмінно підходить для зняття стресу і болю, розвитку рівноваги, сили, гнучкості, спритності і… Звичайно ж, для роботи над литковими м’язами!

Мені подобається прийняти позу Дерева, а потім піднятись на носок. Нагадує перша вправа, чи не правда?

8. Балет

Зверніть увагу: багато балетні пози припускають стійку на шкарпетках. Тому, якщо хочете по-справжньому чудові ноги та ікри, запишіться в балетний клас для початківців, або тренуйтеся з навчальним DVD-дисків. Щоб заняття стали ще веселіше, проводите їх з дітьми!

Як бачите, існує багато вправ для розвитку ікроножних м’язів, більшість з яких навіть не потребують походів в тренажерний зал.

За темою:  Дієта при панкреатиті та холециститі: зразкове меню

Деякі з них ви можете робити у себе вдома або ж стоячи в черзі.