Як швидко навчитися сідати на шпагат самостійно

Як навчитися правильно сідати на шпагат за тиждень в домашніх умовах: поради

Практично всі дівчата мріють вміти сідати на шпагат. Але не всі досягають своєї мети, тому що думають, що сісти на шпагат просто і швидко. Насправді, як і будь-яке досягнення у спорті, шпагат не дається легко. Необхідні певні зусилля, регулярність і тривалість тренувань. Ті, хто цього не знає і не готовий до цього, найчастіше кидають справу на самому початку шляху. Вміти сідати на шпагат – це значить мати високу еластичність суглобів, тканин і зв’язок. Хороша гнучкість говорить про здоров’я хребта і суглобів. Гнучкість допомагає краще володіти своїм тілом, зберігати кращу координацію рухів.

Як легко навчитися сідати на шпагат?

Відразу варто попередити: не треба рівнятися на професійних спортсменів і користуватися їх методиками. Гімнастки, які уміють сідати на шпагат і робити інші вправи на гнучкість, навчилися цьому в ранньому дитинстві за допомогою досвідченого викладача. Тому вони абсолютно не розуміють, що це таке – вчитися сісти на шпагат дорослій людині з поганою розтяжкою.

Часто в методиках таких професіоналів йдуть відразу складні вправи, які, як вони запевняють, зробити простіше простого. Виконання непосильних вам вправ, по-перше, може нашкодити вашому здоров’ю, а по-друге, може вбити всяке бажання займатися далі з-за високої складності вправ.

Саме тому важливо правильно оцінювати можливості свого тіла. Далі потрібно вибрати методику навчання. Зазвичай тренування на розтяжку складається з такої послідовності:

• Як і в будь-якому спорті, насамперед виконується розминка тривалістю 5-10 хвилин. Вона допомагає налаштувати тіло на фізичне навантаження, а також уникнути травм.
• Далі відбувається розігрів м’язів. Це просто необхідний етап при розтяжці. За допомогою вправ, що розігрівають м’язи, можна досягти найкращих результатів за тренування.
• Безпосередньо сам комплекс вправ на розтяжку і спроби сісти на шпагат.
• Заключним етапом є заминка. Це також необхідний пункт, оскільки затримка допомагає тілу відновитися після стресових вправ.

Шпагат за тиждень

Мабуть, найпопулярнішим запитом в інтернеті зі словом «шпагат» є запит «Можна сісти на шпагат за тиждень?». Деякі навіть хочуть навчитися цьому за 1 день! Просто вражає, наскільки часом люди хочуть все і відразу. Зі шпагатом так не вийде. Ні за тиждень, ні за 10 днів, а вже тим більше за 1 день, на шпагат сісти не вийде.

Освоїти шпагат за тиждень зможуть лише маленькі дітки і ті дорослі, які від природи дуже гнучкі або які раніше мали гарну розтяжку і вміли сідати на шпагат. Для інших на отримання даного навику необхідно кілька місяців.

Якщо ви дійсно хочете навчитися сідати на шпагат, то варто запастися терпінням і любов’ю до розтяжці. Щоб якомога швидше освоїти шпагат, необхідно дотримуватися таких порад:

• Не поспішайте і не турбуйтеся, якщо щось не виходить сьогодні, можливо це буде завтра або післязавтра.
• Важлива регулярність. Розтяжкою необхідно займатися не менше 4 разів на тиждень, а краще – кожен день.
• Не варто себе сильно перевантажувати. 30 хвилин кожен день буде достатньо.
• Уникайте сильних больових відчуттів. Якщо відчули сильний біль, то зупиніть тренування і дайте собі відпочинок.
• Не забувайте про заминку після тренування і давайте своїм м’язам максимально відпочити після вправ.

Протипоказання для шпагату

На жаль, оволодіти вмінням шпагату вийде не у всіх. Оскільки під час тренувань на розтяжку організм відчуває значне навантаження, то необхідно знати в яких випадках вона може принести не користь, а шкоду.

Шпагат протипоказаний тим, хто має:

• травму хребта;
• запалення тазостегнового суглоба;
• болі в попереку;
• забій ноги;
• тріщину в кістках;
• високий артеріальний тиск.

Навіть якщо людина не страждає даними захворюваннями, але має погану фізичну підготовку, то не варто відразу виконувати складні вправи. Краще повільно, але впевнено і без травм. Тривалість навчання може тривати до трьох місяців, а в деяких випадках і півроку, але головне пам’ятати – результат буде.

Перед вправами на розтяжку

Як вже говорилося, перед вправами для шпагату, необхідно виконати розминку і зробити розігріваючі вправи. Розминка повинна тривати близько десяти хвилин і задіяти всі частини тіла. Розігрів м’язів також відбувається зазвичай 5-10 хвилин. Тривалість цього етапу може залежати від температури в приміщенні: чим вона вище, тим менше необхідно часу для розігріву.

Необхідно концентруватися на своїх відчуттях. Ви повинні відчути, що ваше тіло готове до подальших навантажень. Розігрів можна почати з банального розтирання ніг долонями. Потім потрібно зробити кілька швидких, ритмічних рухів, наприклад, потанцювати. Розігрів м’язів йде на ноги, тому можна присідання, зробити махи і т. п.

Для початківців краще всього буде виконувати комплекс вправ на розтяжку через день. Через місяць можна виконувати вправи щодня. Потрібно добре розтягуватися на обидві сторони тіла. Якщо ви відчуваєте, що одна з них менш гнучка, то вправу потрібно починати саме з цього боку і приділяти їй більше часу.

Зазвичай розтягування виконується до появи незначних больових відчуттів. У такому положенні потрібно витримати 15 секунд, після чого, якщо біль не зменшилася, то знизити навантаження. Важливим і при розтяжці, і при розігріві м’язів є дихання. Воно повинно бути глибоким, темп помірний. Ні в якому разі не потрібно затримувати дихання, навіть якщо спочатку здається так простіше виконувати вправу.

Комплекс вправ для шпагату

Вправи виконуються сидячи. Тому приготуйте килимок і починайте комплекс вправ.

1. Сідаємо прямо, ноги витягнуті перед собою, коліна напружені. Згинаємо ліву ногу і впираємося ступень у внутрішню поверхню стегна правої ноги. Права нога весь цей час максимально випрямлена. Нахиляємося вперед, дотягуємося до ступні правої ноги, обхоплюємо її руками і повільно нахиляємося нижче, намагаючись покласти живота на стегно. Можна виконувати пружинисті руху для досягнення максимального результату. Час виконання: від 30 секунд до 1 хвилини, орієнтуйтеся по своїх відчуттях. Потім виконуємо вправу на іншу ногу.
2. Повертаємося в початкове положення, коли ноги витягнуті вперед. Підтягуємо ноги до себе, ступні зводимо разом, коліна максимально розведені. Це вправи називається «метелик» або ж «жаба». Руками обхоплюємо ступні і тримаємо їх, намагаємося підтягнути їх ближче до паху. В цей же час намагаємося опустити коліна на підлогу. Пружинисті руху вітаються. Виконуємо вправу кілька хвилин.
3. Повертаємося у вихідне положення. Витягуємо прямі руки над головою і повільно нахиляємо тулуб. Намагаємося обхопити руками стопи. Коліна не згинаємо, тримаємо їх весь час в напрузі. Повертаємося у вихідне положення і піднімаємо одну ногу вгору якомога вище, руками обхоплюємо ікру. Верхньою частиною тіла тягнемося до цієї нозі. Далі міняємо ногу і знову виконуємо вправу.
4. З вихідного положення розводимо ноги максимально широко в сторони. Нахиляємося по 10-15 разів спочатку посередині, намагаючись покласти корпус тіла на підлогу, а потім по черзі на кожну ногу.
5. Повертаємося у вихідне положення, а потім лягаємо на підлогу. Руки витягаємо вздовж тіла. Одну ногу згинаємо і ставимо біля коліна іншого. Ця нога буде опорою. Іншу ногу піднімаємо вгору, руками обхоплюємо гомілку і тягнемо її на себе. Коліно намагаємося не згинати, а таз не розгортати. У цій вправі добре розтягується задня поверхня стегна.

Йога для розтяжки

Як відомо, йога допомагає зробити тіло більш гнучким і еластичним. Тому серед йогівських вправ є також багато ефективних.

1. Поза розгорнутого трикутника – ставимо ноги широко. Праву ногу розгортаємо на 90 градусів, ліву загортаємо трохи всередину. Трохи згинаємо праву ногу, нахиляємось до неї. Ставимо ліву руку на ногу і повільно розгинаємо ногу. Праву руку піднімаємо вгору, корпус розгортаємо вправо. Погляд спрямований на великий палець правої руки. Повторюємо вправу на іншу ногу.
2. Поза витягнення прямої ноги убік. Вправа виконується стоячи. Згинаємо праву ногу. Вказівним і середнім пальцем правої руки обхоплюємо великий палей ноги. Повільно випрямляємо праву ногу убік. Ліву руку ставимо на пояс. Тримаємо баланс і намагаємося максимально випрямити ногу. Далі повторюємо вправу на іншу ногу.

Навчання шпагату за 5 хвилин в день в наступному відео:

Практично неможливо сісти на шпагат за тиждень. Але якщо присвятити цьому заняттю кілька місяців, набратися терпіння і докласти зусиль для регулярного виконання комплексу вправ, то результат не змусить себе довго чекати.