7 способів набрати м’язову масу

Не обов’язково бути бодібілдером, щоб знати, як наростити м’язову масу – існує багато корисних порад як для чоловіків, так і для жінок. Наростивши її, ви зможете поліпшити обмін речовин, так як м’язи спалюють жир і збільшують швидкість метаболізму. Це також допоможе зміцнити кістки, запобігти остеопороз або переломи, а також дозволить вам залишатися стрункою і в тонусі. Спробуйте ці поради по массонабору — всі вони безпечні на 100%.

7 способів набрати м'язову масу » журнал здоров'я iHealth

1. Їжте білок

Один з кращих рад – білок повинен бути присутнім в кожному вашому прийомі їжі. Він просто необхідний для нарощування міцних м’язів і запобігання катаболізму – руйнування м’язових волокон. Всупереч загальній думці, тварини джерела білка – це не кращий варіант, так як вони мають запальний характер, і вашому організму важко їх перетравити. Білок є скрізь, наприклад, в овочах, цільних зернах, листяних овочах, горіхах, насінні і бобових. Ви також можете вибрати сухий білок на рослинній основі.

2. Силові тренування

Силові тренування допомагають швидко набрати масу і запобігти атрофії м’язової тканини. Вага, який ви повинні піднімати, залежить від того, як сильно ви хочете збільшити свої мускули. Чим більше «горбів» хочете, тим важче повинні піднімати і робити менше повторів (менше 8 або скільки зможете). Якщо ви просто хочете тримати їх в тонусі, можна піднімати меншу вагу і збільшити кількість підходів (до 15, наприклад). Якщо ви можете підняти більше, ніж написано вище, значить, ваги цього недостатньо для вашої мети.

3. Спіть досить

Сон і відпочинок достатньої тривалості дозволить м’язам відновитися і зрости. Без достатнього часу на відпочинок вони можуть ослабнути і почнуть «ламатися». Поки ви спите, волокна м’язів відновлюються і повертаються до зростання, так що ви можете продовжувати свої тренування без втрати результату.

За темою:  Гипохолестериновая дієта №10 для хворих на гіпертонію

7 способів набрати м'язову масу » журнал здоров'я iHealth 1

4. Силові тренування після кардіо

Якщо ви хочете схуднути, робіть кардіо після силових тренувань, але якщо ви хочете набрати м’язову масу, робіть все в точності до навпаки. Кардіотренування руйнують м’язові волокна, так що останнє, що вам потрібно, це біг після силових тренувань.

5. Виконуйте вправи з ваговими навантаженнями

Такі вправи, як ходьба, випади, йога, вправи у хореографічного верстата і пліометріка, — це відмінний спосіб збільшити масу, не перекачиваясь. Вони допоможуть вам створити стрункі м’язи поступово, а також зроблять вас більш міцною і гнучкою. Силові навантаження також захистять ваші кістки від переломів і остеопорозу.

7 способів набрати м'язову масу » журнал здоров'я iHealth 2

6. Їжте багаті кальцієм продукти

Кальцій дуже важливий для здоров’я кісток, відновлення і нарощування маси. Однак найкращими джерелами кальцію є зовсім не молоко. Замість цього краще привчити себе до вживання мигдалевого або соєвого молока, шпинату, насіння чіа, горіхів, насіння, тофу і зеленолистих овочів – у всіх цих продуктах в два рази більше кальцію, ніж у коров’ячому молоці, не кажучи вже про те, що вони мають не таке запальне вплив на ваш організм.

7. Їжте відразу після тренування

Також важливо приймати їжу відразу після тренування. Глікоген в м’язах необхідно поповнити відразу ж після тренування, він сприяє відновленню. Після фізичних навантажень ви повинні їсти білок і здорові джерела вуглеводів, щоб почався процес їх відновлення. Банан або ягоди в смузі з додаванням сухого білка на рослинній основі – це відмінний варіант, та як він наситить вас цими двома поживними речовинами.

7 способів набрати м'язову масу » журнал здоров'я iHealth 3

Якщо ви шукаєте способи, щоб набрати м’язову масу, не варто просто сидіти і чекати результатів. Ви не станете качком за один день, але якщо будете дотримуватися цих порад, то побачите результати вже дуже скоро.