7 способів набрати м’язову масу

Не обов’язково бути бодібілдером, щоб знати, як наростити м’язову масу – існує багато корисних порад як для чоловіків, так і для жінок. Наростивши її, ви зможете поліпшити обмін речовин, так як м’язи спалюють жир і збільшують швидкість метаболізму. Це також допоможе зміцнити кістки, запобігти остеопороз або переломи, а також дозволить вам залишатися стрункою і в тонусі. Спробуйте ці поради по массонабору — всі вони безпечні на 100%.

1. Їжте білок

Один з кращих рад – білок повинен бути присутнім в кожному вашому прийомі їжі. Він просто необхідний для нарощування міцних м’язів і запобігання катаболізму – руйнування м’язових волокон. Всупереч загальній думці, тварини джерела білка – це не кращий варіант, так як вони мають запальний характер, і вашому організму важко їх перетравити. Білок є скрізь, наприклад, в овочах, цільних зернах, листяних овочах, горіхах, насінні і бобових. Ви також можете вибрати сухий білок на рослинній основі.

2. Силові тренування

Силові тренування допомагають швидко набрати масу і запобігти атрофії м’язової тканини. Вага, який ви повинні піднімати, залежить від того, як сильно ви хочете збільшити свої мускули. Чим більше «горбів» хочете, тим важче повинні піднімати і робити менше повторів (менше 8 або скільки зможете). Якщо ви просто хочете тримати їх в тонусі, можна піднімати меншу вагу і збільшити кількість підходів (до 15, наприклад). Якщо ви можете підняти більше, ніж написано вище, значить, ваги цього недостатньо для вашої мети.

3. Спіть досить

Сон і відпочинок достатньої тривалості дозволить м’язам відновитися і зрости. Без достатнього часу на відпочинок вони можуть ослабнути і почнуть «ламатися». Поки ви спите, волокна м’язів відновлюються і повертаються до зростання, так що ви можете продовжувати свої тренування без втрати результату.

4. Силові тренування після кардіо

Якщо ви хочете схуднути, робіть кардіо після силових тренувань, але якщо ви хочете набрати м’язову масу, робіть все в точності до навпаки. Кардіотренування руйнують м’язові волокна, так що останнє, що вам потрібно, це біг після силових тренувань.

5. Виконуйте вправи з ваговими навантаженнями

Такі вправи, як ходьба, випади, йога, вправи у хореографічного верстата і пліометріка, — це відмінний спосіб збільшити масу, не перекачиваясь. Вони допоможуть вам створити стрункі м’язи поступово, а також зроблять вас більш міцною і гнучкою. Силові навантаження також захистять ваші кістки від переломів і остеопорозу.

6. Їжте багаті кальцієм продукти

Кальцій дуже важливий для здоров’я кісток, відновлення і нарощування маси. Однак найкращими джерелами кальцію є зовсім не молоко. Замість цього краще привчити себе до вживання мигдалевого або соєвого молока, шпинату, насіння чіа, горіхів, насіння, тофу і зеленолистих овочів – у всіх цих продуктах в два рази більше кальцію, ніж у коров’ячому молоці, не кажучи вже про те, що вони мають не таке запальне вплив на ваш організм.

7. Їжте відразу після тренування

Також важливо приймати їжу відразу після тренування. Глікоген в м’язах необхідно поповнити відразу ж після тренування, він сприяє відновленню. Після фізичних навантажень ви повинні їсти білок і здорові джерела вуглеводів, щоб почався процес їх відновлення. Банан або ягоди в смузі з додаванням сухого білка на рослинній основі – це відмінний варіант, та як він наситить вас цими двома поживними речовинами.

Якщо ви шукаєте способи, щоб набрати м’язову масу, не варто просто сидіти і чекати результатів. Ви не станете качком за один день, але якщо будете дотримуватися цих порад, то побачите результати вже дуже скоро.