Кардіотренування для спалювання жиру для чоловіків будинку

Кардіотренування для спалювання жиру в домашніх умовах і на тренажерному залі

Регулярні кардіотренування для спалювання жиру допоможуть змінити фігуру повністю за 10-12 тижнів. Звичайно, додатково треба раціонально харчуватися з дефіцитом калорій і виконувати силові вправи 3 рази на тиждень. Але аеробне тренування прискорить процес перетворення, а також поліпшить сон, підвищить імунітет, зміцнює серце і судини, і «розвантажить» нервову систему. Займатися можна вдома, на спортивному майданчику або в залі

Короткий гід для новачка

Кардіо — це будь-яка активність, яка підвищує наш пульс і виконується довше, ніж протягом 1-2 хвилин. Справжні спортсмени взагалі не вживають цей термін. В методиці прийнято більше говорити про аеробного тренування. Її ознаки — пульс вище 100-110 ударів в хвилину, і виконання повторюваних легких рухів.

Коли найкращий час для кардіотренування

Кардіотренування для спалювання жиру для чоловіків будинку » журнал здоров'я iHealth

Бодібілдери рекомендують ходити вранці натщесерце півгодини або сорок хвилин. Це призводить до спалювання жиру. Адже рано вранці наші виснажені запаси глікогену і організм починає користуватися найскладнішим енергетичним ресурсом, щоб ми могли рухатися. Але, як не дивно, фітнес-тренери цю методику рекомендують не всім:

  • дослідження довели, що ранкове кардіо не більш ефективно для спалювання жиру, якщо мова йде про людей з зайвою вагою. У таких вирішальний фактор — регулярність тренувань, і баланс між навантаженням і відновленням. Якщо повний людина недосипає 1 годину заради кардіо, навряд чи це оптимальний план для нього. Підвищена секреція кортизолу зведе нанівець всі зусилля по зниженню ваги;
  • людям з 5-15 кг зайвої ваги краще всього почати з кардіотренування після силових вправ вдома або в залі. Це дозволить створити той самий ефект «дефіциту глікогену» і негайного спалювання жиру під час заняття, але не буде відчуватися так дискомфортно. До того ж, кардіо після силової більш економно у часі, достатньо всього 20-30 хвилин, щоб досягти ефекту.

У фітнесі для здоров’я є ще один важливий фактор. Займатися потрібно тоді, коли даний конкретна людина буде встигати робити це регулярно. Тому багато початківці і вибирають кардіо натщесерце вранці.

З точки зору фізіології вранці оптимальні наступні види активності:

  • рівна ходьба по прямій або сходинках, на пульсі, не перевищує 140 ударів в хвилину; спокійне плавання, обертання педалей велотренажера, біг підтюпцем (для тих, у кого немає ожиріння і здорові суглоби і хребет);
  • ролики в низькому темпі, прогулянки на самокаті;
  • аштанга-віньяса йога або будь-фітнес-йога з динамічною зміною поз;
  • робота в еліптичному тренажері або степпере, без високоінтенсивних інтервалів або ударного навантаження

Важливо: новачок не повинен виконувати в першу годину після пробудження стрибки, глибокі присідання, динамічну роботу з гирями, і многоповторные варіанти важкоатлетичних рухів з кроссфита. Це дозволить йому зберегти здоров’я зв’язок і суглобів. Вранці наша координація рухів слабка, і ми можемо легко травмуватися, якщо суглоби і зв’язки не готові до цієї роботи.

Кардіо ввечері можна виконувати в будь-який час — хоч прямо перед сном. Але тут є невеликі нюанси. Тренування веде до порушення нервової системи, багатьом складно після неї налаштуватися на сон. В такому випадку вибирають більш тривалі види активності з низькою інтенсивністю, наприклад, ті ж йогівські послідовності асан або плавання в басейні, або ходьбу.

Інтервальна жиросжигающая тренування повинна закінчитися за 2-3 години до сну, щоб не заважати людині повністю відновитися. Вечірнє тренування не повинна проходити натщесерце, якщо протягом робочого дня були пропущені прийоми їжі, рекомендується невелика порція білкової їжі і овочі, наприклад, будь-яку страву з курячої грудки. Можна замінити цей прийом протеїновим коктейлем.

За темою:  Підтягування зворотним хватом: які м'язи ростуть

Правила харчування

Кардіотренування для спалювання жиру для чоловіків будинку » журнал здоров'я iHealth 1 Мова йде про низькоінтенсивної тренуванні натщесерце. Якщо це — оптимальний вибір, слід прийняти 5-20 г амінокислот BCAA з будь лінійки спортивного харчування. Це захистить м’язи від катаболічних процесів, допоможе зберегти високий рівень метаболізму, і швидкість жіросжіганія, і дозволить відпрацювати більш комфортно, не страждаючи нападами надмірного апетиту. Амінокислоти краще вибирати в порошку і розводити в склянці або більшій кількості води. Тоді ми отримаємо необхідну для організму рідину, і «паливо» для м’язів.

Багато рекомендують приймати Л-карнітин для підвищення витривалості й поліпшення транспорту жирних кислот у мітохондрії клітин. Це має сенс, якщо аеробне навантаження виконується близько 40 хвилин, в плані тренувань присутні силові вправи, і людина дійсно дотримується дієти з дефіцитом калорій. Тоді, Л-карнітин для нього є самим безпечним стимулятором фізичної активності. А ось якщо нічого цього немає, але просто приймається дана речовина в надії на чудесне спалювання жиру, краще так не робити — витратите гроші даремно.

Гіпотонікам, людям зі здоровим серцем і без негативної реакції на кофеїн можна порекомендувати до 200 мг кофеїну у вигляді добавки спортивного харчування (гуарана або чистий безводний кофеїн), або у форматі чашки звичайного кави. Це поліпшить концентрацію і допоможе більш якісно відпрацювати.

Любитель з невеликим загальним тренувальним об’ємом (не більше 150 хвилин кардіо в тиждень, і не більше 2-3 силових тренувань з помірними обтяженнями) може обійтися без усього перерахованого вище. Такій людині досить склянки води кімнатної температури.

Порада: якщо ви приймаєте порошкові вітаміни з лінійок спортивного харчування, саме час додати їх до ВСАА перед ранковим кардіо.

Після тренування натщесерце слід поїсти протягом 30 хвилин. Люди з доброю переносимістю низкоуглеводной дієти можуть обійтися переважними джерелами білків і жирів на сніданок. Ідеал для таких — яєчня з овочами. Такий підхід допоможе трохи продовжити процес жиросжигания, і дозволить контролювати секрецію інсуліну і апетит протягом дня. Другий сніданок у цьому випадку проводиться через 3, 5 години після тренування і повинен обов’язково містити вуглеводи (зернові, вироби з них, будь-які солодкі ягоди або фрукти підійдуть).

Якщо переносимість дефіциту вуглеводів погана, після тренування паморочиться голова і виникає нудота, слід з’їсти вівсянку на воді або будь-яку іншу крупу, приготовану аналогічним способом, із порцією сухого нежирного білка. Це можуть бути яєчні білки або сир, або навіть м’ясо птиці, або риба. Такий сніданок не буде сприяти сильного підвищення апетиту протягом дня, але і не дозволить катаболізму зруйнувати ваші м’язи.

Кардіо після силового тренування

Кардіотренування для спалювання жиру для чоловіків будинку » журнал здоров'я iHealth 2 У цьому випадку за 2 години до заняття їдять їжу, багату білком і вуглеводами, наприклад, порцію крупи з відвареної або гриль-рибою або птицею, овочі можна додати за смаком, якщо вони не дають відчуття тяжкості і нормально перетравлюються. Протягом перших півгодини після комплексної тренування варто прийняти БЦАА або будь — «швидкий» протеїн, наприклад, ізолят, щоб по мінімуму спалювати м’язи, і по максимуму — жир. А через годину після прийому протеїну можна вже зробити звичайний прийом їжі, з білками, вуглеводами та жирами.

Важливо: популярний рада — є після кардіо тільки овочі і білок може бути реалізований на практиці, тільки якщо інші прийоми їжі вам вдалося вписати всі необхідні вуглеводи. Якщо вуглеводи були «недоедены», варто включити їх в пост-тренувальний прийом їжі.

Кардіо у будь-який момент дня

Намагайтеся щоб до тренування і після неї проходило не менше півгодини, якщо ви перекушуєте протеїновим коктейлем, сиром, йогуртом, або ще чимось невеликим і білковим, і не менше години до повноцінного прийому їжі. Важливо не допустити тяжкості.

За темою:  Як приготувати гречку з кефіром для схуднення: рецепти

Що одягнути і де краще тренуватися

Важлива не стільки одяг, скільки взуття — ідеальні бігові кросівки, майже для будь-якої активності крім кроссфита. Взуття повинна фіксувати стопу, «дихати», і не дозволяти голеностопу вільно «бовтатися». Одяг допускається будь-яка зручна по погоді. Для жінок краще одягати спеціальний спортивний бюстгальтер, щоб уникнути дискомфорту.

Де робити кардіо? Якщо у вас є можливість робити його будинку, краще робити кардіо не в залі, а саме вдома. Як показує практика, найчастіше ми схильні пропускати саме кардиотериновки. Якщо вдома стоїть тренажер, ви завжди знайдете. Ну а тим, у кого немає тренажерів, підійде будь-який варіант з вправами без обтяжень. В іншому, робіть його там, де вам зручно, і де особисто ви не будете пропускати.

Програми кардіотренувань

Пропонуємо вашій увазі кілька ефективних програм для спалювання жиру в максимально короткі терміни.

Програма тренувань для дому

Обладнання: міні-степпер або сходи в під’їзді, килимок.

Тренувальний план:

  • понеділок і четвер — інтервальні тренування;
  • вівторок, субота — довгі низькоінтенсивне сесії
  • середа і неділя — дні відпочинку (можна зробити розтяжку).

Як робити низкоинтенсивную тренування

  1. Протягом 5 хвилин ходимо повільно, підвищуємо пульс до робочого (110-120 ударів);
  2. далі півгодини крокуємо в бадьорому рівному темпі, краще включити музику, щоб не втрачати темп кроку;
  3. потім ще 5 хвилин витрачаємо на уповільнення активності і заминку.

Інтервальне тренування для жінок

Після розминки, як в попередньому варіанті, чергуємо 1 хвилину спокійної ходьби по кімнаті з хвилиною наступних вправ.

Глибокий присед «обличчям в стіну»

  1. Кладемо руки на стіну вище голови, носочки на відстані 10 см від стіни.
  2. Розводимо коліна в сторони, опускаємо таз нижче колін, плавно встаємо.
  3. Рухаємося повільно, видих — на вставанні.

Віджимання від дивана, підвіконня або підлогиКардіотренування для спалювання жиру для чоловіків будинку » журнал здоров'я iHealth 3

  1. Руки трохи ширше плечей, лопатки «приклеєні» до спини, живіт підтягнутий, шкарпетки в упорі.
  2. Опускаємося до торкання підлоги грудьми і піднімаємося.
  3. Вибираємо той варіант віджимання, який дозволяє працювати 1 хвилину.

Крокуючі випади

  1. Встаємо прямо, виконуємо крок уперед з правої ноги.
  2. Опускаємо таз до підлоги до торкання лівим коліном підлоги, випрямляємся.
  3. Крокуємо вперед з лівої ноги, опускаємо таз до підлоги і повторюємо.

«Скелелази»

  1. Приймаємо упор на долоні і шкарпеточки як для віджимання.
  2. Чергуємо почергове приведення ноги до грудної клітки ніби біжимо.

«Стрибок разом нарізно»

  1. Встаємо, ноги на ширині плечей.
  2. Руки уздовж корпусу, стрибком розвести ноги в сторони і одночасно розводимо руки.
  3. Стрибком приймаємо початкове положення і повторити.

Ми працюємо, чергуючи вправи з хвилинами відпочинку, проходимо коло один-два рази, по самопочуттю.

Тренування для чоловіків

Правда в тому, що яких-небудь «чоловічих» чи «жіночих» вправ не існує. Ми повинні тренуватися абсолютно однаково, щоб досягти результату. Зазвичай у «чоловічому форматі» рекомендують або «жорстку калистенику — віджимання, приседы на одній нозі, підтягування, або вправи з гирями. Давайте розглянемо три найбільш ефективних жиросжигающих руху:

Мах гірей до рівня грудей

  1. Встаємо прямо, і приймаємо початкове положення для станової тяги, спина напружено-прогнутий, гиря в прямих опущених руках.
  2. За рахунок інерції зриваємо снаряд з підлоги, виводимо за рахунок розгинання в стегнах його на рівень грудей.
  3. Знову опускаємо снаряд між ніг, але не ставимо на підлогу.
За темою:  Як швидко накачати ікри ніг в домашніх умовах: відгуки

Ривок гирі вгоруКардіотренування для спалювання жиру для чоловіків будинку » журнал здоров'я iHealth 4

  1. За рахунок інерції зриваємо снаряд з підлоги правою рукою.
  2. Активно разгибаемся.
  3. Акуратно «вставляємо» передпліччя під ручку снаряда нагорі, а потім повторюємо.

Вісімка з підйомом на біцепс

  1. Ставимо ноги трохи ширше і в динаміці проносимо гирю між ніг.
  2. Перехоплюючи снаряд лівою рукою біля лівого стегна, піднімаємо його на біцепс до плеча.
  3. «Скидаємо» по центру тіла, проводимо між ніг, передаємо в праву руку і повторюємо. Гиря описує уявну вісімку, намальовану в площині підлоги.

Чоловікам можна почати з 3 високоінтенсивних інтервальних тренувань в тиждень при меншій їх тривалості. Наприклад, об’єднати 3 вправи з гирею з 1 хвилиною відпочинку після 3-хвилинного циклу, провести коло 3 рази, і проробляти це 3 рази в тиждень.

Зальное жиросжигающее кардіо

Ми ходимо в зал заради спеціального обладнання, так? Який тренажер вибрати? Будь-який, на якому вам буде зручно виконувати рівну тренування. А для інтервального кардіо можна вибрати чергування 1-2 хвилин на велотренажері і одного з наступних вправ.

«Жіночі» вправи для інтервального тренування

Вистрибування з присідання на міні-батуті або підлозі

  1. Встати прямо, стягнути лопатки, підтягнути живіт.
  2. Опуститися в присед і легко вистрибнути вгору, активно допомагаючи собі руками.
  3. Приземлитися вперед, і повторювати протягом хвилини.

Неповні берпи

  1. Встати прямо, повторити «стяжку» спини і підтягування живота.
  2. Зігнутися в тазостегновому суглобі, опустити руки на підлогу, стрибком або кроком прийняти положення упору лежачи.
  3. Виконати згинання рук в ліктьовому суглобі, опуститися на підлогу животом і грудьми, укласти стегна.
  4. Виконати розгинання в ліктьовому суглобі.
  5. Прийняти вихідне положення стоячи, привівши стопи до рук стрибком.
  6. Випрямитися і вистрибнути вгору.
  7. Повторювати протягом хвилини.

Вистрибування ножиціКардіотренування для спалювання жиру для чоловіків будинку » журнал здоров'я iHealth 5

  1. Встати в положення випаду — права нога попереду.
  2. Опустити таз на підлогу, зігнувши коліна.
  3. Вистрибнути з нижнього положення, змінити ноги в повітрі.
  4. Повторити з лівої ноги.

Вправи для тренування в залі для чоловіків

Майже в кожному залі є боксерська груша. Робота кожного удару по хвилині на ній — відмінна заміна звичайним кардиоупражнениям.

Прямий удар з двох рук

  1. Встаньте прямо.
  2. Чергуйте удари правою та лівою рукою вперед.
  3. Тримайте корпус напруженим, щоб не пропустити «удар» від груші.

Перехресний удар і прямий удар

  1. Встаньте в правосторонню стійку — права нога і праве плече попереду.
  2. Виконайте удар правою рукою за грушу.
  3. З поворотом корпусу «добейте» снаряд лівою рукою.
  4. Поміняйте ноги і стійку стрибком, повторіть.

Бічні удари з обох рук

  1. Встаньте лицем до груші.
  2. Виконуйте хуки — бокові удари на рівні щелепи.
  3. Працюйте часто і з середньою інтенсивністю.

Важливо: чергуйте хвилину ударів з хвилиною ходьби в спокійному темпі, або легких стрибків, щоб не перевантажувати серце. Повторіть цикл 4-5 разів, щоб повноцінно потренуватися.

Ефективна кардіотренування для початківців представлена в наступному відео:

Жиросжигающие тренування повинні бути регулярними та інтенсивними. Для контролю роботи серця рекомендується носити фітнес-браслет з функцією вимірювання пульсу, або спортивний пульсометр. Під час роботи можна і потрібно пити воду. Тренування краще доповнити різноманітним і збалансованим раціоном з легким дефіцитом калорій, щоб позбутися від жиру ще швидше.