Дієта здорове харчування для схуднення, ефективні меню, відгуки

Здорове харчування вже давно зайняло важливе місце в житті людей. Сучасні канони краси все більше схиляються до того, що людина має бути не тільки струнким і підтягнутим, але в першу чергу здоровим. Тому жорсткі короткострокові методики, засновані на значному обмеженні раціону і створюють стрес для організму, впевнено витісняються щадними, які поряд з нормалізацією маси тіла оздоровлюють організм і омолоджують зовнішність. «Класикою жанру» в такому схудненні є дієта «Здорове харчування» («Здорова їжа»), назва якої свідчить про її спрямованості. Ця дуже зрозуміла і проста, але досить ефективна система дозволяє знизити вагу, не голодуючи, не відчуваючи дискомфорту і не обмежуючи надходження в організм усіх необхідних речовин, вітамінів, мікро — і макроелементів. Вона підходить людям різного віку і відмінно вписується в звичний спосіб життя.

Принципи і правила

По своїй суті здорова дієта для схуднення – це правильне збалансоване харчування корисними продуктами. Вона не дає швидкого результату, але зате втрачені кілограми йдуть вже не вертаються назад. Більш того, зайва вага буде йти, не викликаючи ніяких негативних відчуттів, а, навпаки, покращує загальне самопочуття та психоемоційний стан. Така методика допомагає навіть тим, хто постійно зривається на інших дієтах, оскільки абсолютно не пов’язана з почуттям голоду.

Основне завдання, яку вирішує дієта «Здорова їжа» – це комплексне вирішення проблеми зайвої ваги, його наслідків і пов’язаних з ним захворювань. Але для досягнення максимально можливого результату необхідно чітко дотримуватися встановлених правил:

  1. Дотримуватися 5-разового режиму харчування, приймаючи їжу кожні 3 години. При цьому харчуватися строго за графіком не обов’язково. Потрібно слухати сигнали свого організму – при появі почуття голоду можна перенести час прийому їжі і перекусити або повноцінно поїсти.
  2. Зменшити розміри порцій – разове кількість їжі не повинна перевищувати 300 р. Щоб контролювати обсяг, слід замінити тарілки блюдцями. Якщо черговий прийом їжі пропущений, збільшувати порцію не можна. А якщо почуття голоду з’явилося раніше, ніж через 3 години, то кількість їжі треба зменшити до 150-200 р.
  3. Вуглеводи та інші висококалорійні продукти вживати в першій половині дня. Тоді отримана енергія буде витрачатися і нічого не відкладеться в жирові запаси. В цілому схема повинна бути такою: на сніданок і ланч – складні вуглеводи (каші, фрукти); на обід і полуденок – овочі, клітковина, білок; на вечерю – переважно білок.
  4. Для перекусів між зазначеними п’ятьма прийомами їжі рекомендується використовувати горіхи (обов’язково без добавок), але в невеликій кількості (не більше жмені), оскільки вони дуже калорійні.
  5. Обов’язково снідати, причому не пізніше 2-х годин після пробудження і повноцінно. Вечеряти – навпаки, не менш ніж за 2 години до сну і дуже легко.
  6. Меню повинно бути різноманітним. Не потрібно готувати страви запас, оскільки тільки свіжоприготовлених зберігається весь набір корисних компонентів.
  7. Дотримуватися правил термічної обробки – варити на пару або у воді, тушкувати, запікати без масла. Повністю виключається смаження з додаванням жиру.
  8. Чисту воду пити протягом всього дня в кількості 1,5–2-х л. Визначити оптимальний для себе обсяг можна шляхом множення власної ваги на 0,3 л.
  9. Приймати їжу, не поспішаючи, із задоволенням смакуючи кожен шматочок. Не можна їсти на ходу.
  10. Один раз на тиждень влаштовувати «завантаження» – з’їдати невелику порцію одного забороненого продукту. Це допоможе запобігти зриви.
  11. Підвищувати витрати калорій усіма можливими способами – не користуватися ліфтом, більше ходити пішки, робити зарядку, займатися спортом.

Правила дієти здорового харчування прості і не вимагають ніяких особливих зусиль для дотримання. Але саме від неухильного виконання кожного повністю залежить ефективність всієї методики і те, наскільки корисною вона буде. Змінивши свої харчові звички і спосіб життя згідно з цими рекомендаціями, можна втратити за місяць до 3-5 зайвих кілограмів.

Протипоказань система не має, оскільки є правильним харчуванням. Деяким людям вона може просто не підходити за необхідності харчуватися з лікувального раціону при певних захворюваннях.

Зразкове меню

Крім дотримання зазначених правил, при переході на дієту здорового харчування слід виключити або мінімізувати вживання заборонених продуктів і харчуватися переважно дозволеними.

Повністю треба відмовитися від такої їжі та напоїв:

  • чіпси, солодка газована вода;
  • алкоголь і його похідні;
  • здоба;
  • соління;
  • майонез;
  • пакетовані соки;
  • жирне м’ясо, сало;
  • ковбасні вироби, напівфабрикати;
  • рафінований цукор.

Щоб дотримувалася дійсно здорова дієта для схуднення, меню треба складати, використовуючи:

  • нежирні сорти м’яса і риби;
  • кисломолочну продукцію, молоко;
  • овочі, зелень, ягоди, фрукти;
  • крупи;
  • випічку і хлібці з цільно-зерновий борошна;
  • несолодкі напої – чай, трав’яні настої, морси, компоти.

Раціон щодня легко створювати самостійно, підлаштовуючи його під особисті смакові уподобання. Улюбленим стравам можна віддавати перевагу, а від нелюбимих відмовитися, навіть якщо вони дозволені.

Для розуміння схеми дієти здорового харчування і спрощення розробки меню на тиждень, можна використовувати наведені нижче приклади основних прийомів їжі.

Варіанти сніданку:

  • каша (вівсяна, гречана, пшоняна) на воді або молоці з додаванням шматочків фруктів, сухофруктів, невеликої кількості меду;
  • варені яйця (2 або 3 штуки), овочевий салат із заправкою з нерафінованої оливкової (лляної) масла або натурального йогурту, пара скибочок твердого сиру;
  • омлет на пару з 2-3-х яєць з додаванням молока, 50 г твердого сиру, апельсиновий фреш;
  • яєчня з 2-3-х яєць з шматочками помідорів, фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту;

Варіанти ланчу:

  • печені яблука, фаршировані сиром з родзинками;
  • запіканка морквяно-яблучна;
  • сирі фрукти – яблуко, груша, банан, слива;
  • фруктові смузі;
  • кефір або йогурт з ягодами, фруктами, сухофруктами.

Варіанти обіду:

  • пісний суп з грибами або крупами, тушковане в своєму соку м’ясо, приготована на пару спаржа;
  • м’ясний бульйон, відварне м’ясо, салат з сирих овочів;
  • вуха, відварна риба, салат з варених овочів;
  • овочеве рагу з рисом, капустяний салат із зеленню і сметаною;
  • макарони з пшениці твердих сортів з сиром і томатним соусом, морепродукти.

Варіанти полудня:

  • фруктово-овочевий або овочевий смузі;
  • кефір, йогурт, кисле молоко з висівками;
  • сир з різними добавками, краще з зеленню та спеціями;
  • злакові хлібці з твердим сиром;
  • бутерброди з цільнозернового хліба і домашньої буженини.

Варіанти вечері:

  • відварна або запечена телятина з тушкованими овочами;
  • риба на грилі, буряковий салат;
  • курка у своєму соку, варена квасоля в томатному соусі;
  • салат з варених овочів і яєць з консервованим тунцем;
  • асорті з морепродуктів.
За темою:  Як позбутися натоптишів на ногах (великому пальці) швидко

Важливо завжди мати при собі що-небудь з корисного, щоб при необхідності перекусу не довелося купувати печиво або фаст-фуд. Найкраще для цього підходять:

  • горіхи (мигдаль, фісташки, волоські, лісові);
  • сухофрукти;
  • фрукти;
  • цільно-зернові хлібці або булочки;
  • йогурт, кефір, сирок без добавок.

Обов’язково в раціоні повинно бути невелика кількість (1-2 ст. л.) олії холодного віджиму. Його можна додавати в салати або інші готові страви, що допоможе запобігти багато проблем зі здоров’ям і зовнішністю.

ТОП-5 здорових дієт

Питання досягнення оптимальної ваги і пропорцій без шкоди для здоров’я цікавить не тільки дієтологів, але й світову громадськість. Тому щорічно визначається рейтинг кращих дієт, з допомогою яких вдається досягти максимального ефекту в схудненні з одночасним оздоровленням організму. За підсумками 2016 року були визначені кращі дієти для здорового харчування, в ТОП–5 яких увійшли:

  • дієта «2016»;
  • методика доктора Іонової;
  • «Дієта моделей»;
  • система Маргарити Корольової;
  • «Правильна» дієта.

У цьому списку немає жорстких монодієт або «чудотворно-швидкісних» програм зниження ваги на основі синтетичних препаратів. У рейтингу лідирують тільки методики, розроблені відомими дієтологами на основі широкого спектру натуральних продуктів. Саме при такому підході забезпечується повноцінне насичення організму всім необхідним, завдяки якому він починає працювати як добре налагоджений механізм і самостійно позбавляється від усього зайвого.

Дієта «2016»

Дієта здорового харчування, визнана експертами кращою, була запропонована австралійськими дієтологами. Вона забезпечує корисну, але при цьому саму швидку втрату ваги порівняно з іншими оздоровчими системами зниження ваги.

Правила і принципи

Суть методики «2016» полягає в чіткому поділі продуктів на 3 категорії:

  • виключаються повністю;
  • вживаються обмежено;
  • складові основу раціону.

Продукти з першої категорії є забороненими, тому про них треба забути, з другої категорії – можна включати в меню не більше 3-х разів на тиждень. Третя категорія – це основна їжа на період схуднення.

Всі інші вимоги не відрізняються від наведених вище загальних правил. Найважливішими з них є рекомендації щодо вживання достатньої кількості чистої води і приготування страв без масла.

Зразкове меню

Спеціального меню в австралійській методикою «2016» немає. Воно повинно відповідати зазначеним вимогам, а раціон потрібно складати у відповідності зі списком дозволених і заборонених продуктів.

Виключаються повністю:

  • шоколад, цукор;
  • хліб, здоба, печиво, білі борошняні вироби;
  • сухофрукти, мед;
  • фаст-фуд, чіпси;
  • солодка газована вода;
  • алкоголь.

Можуть вживатися 3 рази в тиждень:

  • картопля;
  • крупи;
  • фрукти, ягоди;
  • жирні сорти м’яса і риби;
  • молоко;
  • тверді сири.

Базові продукти раціону:

  • овочі;
  • яйця;
  • сир, кефір;
  • нежирні сорти м’яса і риби;
  • морепродукти.

При складанні меню не потрібно вважати калорійність страв, проте слід уникати переїдання.

Методика доктора Іонової

Програма схуднення одного з кращих російських дієтологів Лідії Іонової є професійно розробленої дієтою здорового харчування, спрямованої на лікування надмірної ваги. В основу методики покладено дотримання правильного збалансованого раціону, що забезпечує плавне схуднення, швидкість якого відповідає нормам ВООЗ.

Правила і принципи

Основу нормалізації маси тіла, на думку доктора Іонової, повинні складати правильні харчові звички, які допомагають перейти на здорове харчування, а воно в свою чергу покликане забезпечити зниження і утримання ваги. Всі ці принципи викладені дієтологом у книзі «Здорові звички», де розповідається не тільки про схуднення, але також про переосмислення своєї поведінки і способу життя.

Суть дієти доктора Іонової полягає в дотриманні 5 головних правил:

  1. Проблему зайвої ваги потрібно вирішувати комплексно, щоб зберегти здоров’я в період схуднення і закріпити стабільний результат в подальшому.
  2. Схуднення має бути поступовим, без різких стрибків, оскільки саме значні вагові коливання негативно позначаються на стані організму і психіки.
  3. Процес нормалізації ваги повинен бути комфортним – виключають жорсткі обмеження в меню і надає свободу вибору тих або інших дозволених продуктів.
  4. Раціон має організовуватись так, щоб забезпечити формування правильних харчових звичок, які в подальшому допоможуть запобігти повернення до «шкідливої» їжі.
  5. Метою всіх заходів має бути тривале збереження отриманого результату.

До переваг методики доктора Іонової відносяться:

  • відсутність суворого обмеження у виборі їжі;
  • безпечне зниження ваги з подальшим збереженням отриманих показників;
  • поліпшення здоров’я, підвищення енергії і працездатності.

Програма не має протипоказань і рекомендується до використання навіть при наявності високого ступеня ожиріння.

Зразкове меню

Схема дієти здорового харчування для схуднення за принципами доктора Іонової являє собою харчову піраміду, що складається з продуктів, глікемічний індекс яких не перевищує 50 одиниць. Якщо цей показник вище, продукти повністю виключаються з меню. Крім того, в харчовій піраміді Іонової враховується час, протягом якого вживається певна їжа:

  • сніданок (до 11:00) – злакові: коричневий рис, бобові, вівсяна каша, перловка (крім кукурудзи);
  • ланч (11:00-14:00) – морепродукти, риба, м’ясо;
  • обід (14:00-17:00) – молоко, кисломолочна продукція;
  • полуденок (17:00-19:00) – сирі фрукти, ягоди (крім манго і кавуна);
  • вечеря (19:00-23:00) – овочі (крім картоплі).

Добове споживання жиросодержащей їжі (жири, масла, горіхи) не повинно перевищувати 20 р. Необхідну кількість води визначається з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги.

З урахуванням зазначених рекомендацій меню від доктора Іонової на тиждень може бути наступним:

Перший день:

  • сніданок – перловка, посолена за смаком і приправлена вершковим маслом;
  • ланч – відварні креветки;
  • обід – кефір;
  • полудень – апельсини;
  • вечеря – тушковані овочі (болгарський перець, томати).

Другий:

  • сніданок – гречана каша з сіллю і маслом;
  • ланч – рибне філе на грилі, зелень;
  • обід – ряжанка;
  • полудень – яблука;
  • вечеря – брокколі в запеченому або відвареному вигляді з сіллю, зелень.

Третій:

  • сніданок – вівсяні пластівці нешвидкого приготування з додаванням солі і масла;
  • ланч – варена телятина;
  • обід – сир зі сметаною;
  • полудень – груші;
  • вечеря – салат з томатів з листовими овочами.

Четвертий:

  • сніданок – пюре із сочевиці з сіллю (без масла);
  • ланч – куряча грудка;
  • обід – молоко;
  • полудень – хурма;
  • вечеря – капустяно-морквяний салат, підсолений і заправлений лляною олією.

П’ятий:

  • сніданок – рисова каша з маслом і сіллю;
  • ланч – рибне філе на пару із сіллю;
  • обід – простокваша;
  • полудень – ананас;
  • вечеря – буряковий салат з часником і соком лимона.
За темою:  Сирні сирники в духовці: калорійність

Шостий:

  • сніданок – пшоняна каша (присоленная);
  • ланч – варені кальмари;
  • обід – молочний напій;
  • полудень – ківі;
  • вечеря – огірковий салат із зеленню і лляною олією.

Сьомий:

  • сніданок – пюре з квасолі, заправлена олією і сіллю;
  • ланч – баранина відварена;
  • обід – ряжанка;
  • полудень – абрикоси;
  • вечеря – овочі на грилі.

Таке меню повністю збалансовано за набором поживних речовин, є не дуже суворим, але дозволяє скинути до 7 кг за тиждень. Багато пацієнтів з ожирінням, які не могли схуднути на інших методиках, втрачали з допомогою методики доктора Іонової до 20 кг за 1 місяць. Крім того, після завершення курсу у них не з’явилося бажання повернутися до звичного харчування.

Дієта моделей

На третьому місці рейтингу корисних програм зниження ваги знаходиться одна з різновидів так званих дієт моделей. На відміну від жорстких експрес–методик з аналогічною назвою, ця програма схуднення характеризується різноманітністю, ситні і простотою дотримання. Їй слідують такі визнані символи жіночої краси, як Софі Лорен і Пенелопа Крус.

Правила і принципи

При всіх цих перевагах в період схуднення потрібно обов’язково дотримуватися деякі пропорції в щоденному раціоні. В якості плану живлення використовується схема, що має форму трикутника, в основі якого знаходяться складні вуглеводи в їх корисної різновиди:

  • цільно-зернові крупи;
  • висівковий хліб;
  • макарони з твердих сортів пшениці.

Вище йдуть продукти в такій послідовності:

  • овочі, фрукти;
  • нерафінована олія;
  • горіхи, насіння;
  • кисломолочна продукція, молоко.

Все це вживається щодня. Крім того, деякі категорії продукти вводяться в меню більш обмежена:

  • нежирні сорти м’яса, птиці, риби – 5 разів на тиждень;
  • яйця – через день;
  • картопля – 1 раз в тиждень.

Оскільки дієта здорового харчування моделей призначена для діячів шоу–бізнесу, при її дотриманні дозволяється вживати червоне сухе вино 2 рази в день – по келиху на обід і за вечерею.

Також необхідно дотримувати деякі правила:

  1. Приймати їжу 5 разів у день – з них 3 рази повноцінно (основні прийоми їжі), плюс 2 легких перекусу.
  2. Обмежень за розміром порцій немає, але не можна переїдати.

Перевагою такого харчування є наявність великої кількості клітковини в овочах, злакових, які складають основу раціону. Вона забезпечує швидке насичення і тривале відчуття ситості. Одночасно з цим різноманітність дозволеної їжі допомагає уникнути зривів, характерних для інших методик схуднення.

Зразкове меню

Варіантів меню на такій дієті здорового харчування може бути нескінченно багато. Але для розуміння принципу його складання можна скористатися наведеним нижче прикладом.

Перший день:

  • сніданок – цільно-зернові пластівці з йогуртом, яблуко;
  • обід – овочі на грилі, запечена риба, сухе червоне вино (можна замінити на фреш);
  • вечеря – овочевий салат, сир, сухе червоне вино (можна замінити склянкою фрешу).

Другий:

  • сніданок – молочна каша, цільно-зерновий тост з сиром;
  • обід – яєчно-томатний салат із зеленню, відварений рис, сухе червоне вино (фреш);
  • вечеря – риба на грилі з зеленню, сухе червоне вино (фреш).

Третій:

  • сніданок – фруктово-йогуртовий салат;
  • обід – овочі, макарони з морепродуктів і маслом, сухе червоне вино (фреш);
  • вечеря – м’ясо на пару або грилі з маслинами, зеленню та маслом, сухе червоне вино (фреш).

Четвертий:

  • сніданок – бутерброди з шинкою, овочевий салат із зеленню та маслом;
  • обід – морська капуста з кільцями вареного кальмара, сухе червоне вино (фреш);
  • вечеря – відварений рис з пряними приправами і зеленню, сухе червоне вино (фреш).

П’ятий:

  • сніданок – омлет з шматочками помідор, маслинами і зеленню;
  • обід – макарони з тертим сиром, сухе червоне вино (фреш);
  • вечеря – овочеве рагу з сочевицею, сухе червоне вино (фреш).

Шостий:

  • сніданок – вівсянка, грейпфрут;
  • обід – пісний суп, морепродукти, сухе червоне вино (фреш);
  • вечеря – риба з овочами на грилі, сухе червоне вино (фреш).

Сьомий:

  • сніданок – варені яйця, сир, хліб;
  • обід – відварений рис з овочами, сухе червоне вино (фреш);
  • вечеря – овочеве рагу з куркою, сухе червоне вино (фреш).

Для перекусів між основними прийомами пищимо можна вживати кефір, молоко, фрукти, горіхи.

Головним мінусом здорової версії дієти моделей вважається її дорожнеча, оскільки обов’язкові компоненти – оливкова олія холодного віджиму, морепродукти, свіжі овочі, сир – відносяться до категорії дорогих. Однак така думка – лише стереотип. Адже напівфабрикати, соуси, м’ясо, ковбаси, які виключаються правилами цієї методики, обходяться не на багато дешевше. Більш того, якщо додати витрати на лікування хвороб, викликаних ожирінням або неправильним споживанням продуктів, то дієта здорового харчування моделей буде цілком прийнятною за вартістю.

Система Маргарити Корольової

Маргарита Корольова – автор безлічі книг і творець великої кількості методик для схуднення. Ще Королеву називають «зоряним» дієтологом, оскільки вона вже більше 20 років становить дієтичні раціони для багатьох вітчизняних зірок шоу-бізнесу. Однією з найбільш відомих методик Маргарити Корольової, призначених для швидкого і корисного схуднення, є дев’ятиденна дієта, що дозволяє без шкоди для організму втратити до 10 кг зайвої ваги. Однак слід враховувати, що, незважаючи на свою безпеку і збалансованість, система схуднення по Маргарити Королевою переноситься досить складно.

Правила і принципи

Ця методика неймовірно проста у виконанні, оскільки заснована на вживанні всього трьох страв:

  • вареного рису;
  • курячого м’яса, яке можна замінити рибою;
  • овочів в сирому або вареному вигляді.

Але вживати їх потрібно не одночасно, а в різні дні. Виходить 3 монодієти – рисова, білкова і овочева, кожна тривалістю 3 дні.

Протягом 9 днів потрібно дотримуватися кількох правил:

  • повністю відмовитися від солі;
  • випивати 2,5 л чистої води (рівномірно протягом дня);
  • починати ранок зі склянки води (за 20 хвилин до сніданку).

Крім того, є окремі правила щодо складання меню для кожного триместру.

Зразкове меню

У кожній монодієти, складовою систему Маргарити Корольової, є спрямована дія. Перший триместр на відварному рисі призначений для насичення організму вуглеводами. Крім рису дозволяється вживати воду і мед.

Рис потрібно взяти білий довго-зернистий і приготувати його за таким рецептом:

  • 1 склянку крупи промити, залити на ніч водою для набухання;
  • вранці ще раз промити, залити гарячою водою 1:2;
  • варити при повільному кипінні 15 хвилин.

Отриману кашу розділити на 6 рівних порцій, які потрібно з’їсти протягом дня через однакові проміжки часу. Останню порцію слід вжити не пізніше 20:00. Крім того, за день можна вжити 3 ст. л. меду окремо від води і рису.

За темою:  Вправи при шийному остеохондрозі в домашніх умовах за Бубновскому

Другий триместр на курячому м’ясі або рибі покликаний наситити організм протеїнами і запустити процес жиросжигания. На кожен з цих днів виділяється по 1,2 кг сирої курки або 0,8 кг риби, яку потрібно приготувати наступним чином:

  • відварити з вечора (краще на пару);
  • очистити від шкіри і кісток (у курки перемішати філе і червоне м’ясо).

Ужити за тією ж схемою, що і рис, але останню порцію треба з’їсти до 19:00. Мед виключається. Курячі та рибні дні дозволяється чергувати, але не змішувати ці продукти в межах одного дня.

Третій триместр на овочах спрямований на очищення кишечника. Допускається з’їсти 1 кг сирих і варених овочів, краще білого і зеленого кольору. Овочі іншого забарвлення можна використовувати обмежено. Зазначене кількість слід розділити навпіл – 0,5 кг відварити, з решти 0,5 кг приготувати салат.

Два обсягу поділяється на 6 рівних порцій і з’їдається за тим же принципом. До раціону додається 3 ст. л. меду, але вже розведеного у воді.

Найважче переносяться рисові та овочеві дні, однак у цілому програма схуднення Маргарити Корольової не робить негативного впливу на організм і вважається корисною. Але через суворість обмежень вона протипоказана при анемії і діабеті.

Для тих, хто не хоче терпіти голод, Маргарита Корольова пропонує просто перейти на дієту здорового харчування, для чого рекомендує дотримуватися наступних правил:

  1. Приймати їжу усвідомлено, щоб вона давала не тільки енергію, але й надавала лікувальну дію.
  2. Відмовитися від вживання білого борошна, вибілених круп, рафінованого цукру.
  3. Замінити кухонну сіль перетертими водоростями або морською сіллю.
  4. Салати заправляти мінімальною кількістю оливкової олії і соком лимона, додаючи до них багато зелені.
  5. Випивати по 2 л чистої води в день, беручи першу порцію відразу після пробудження.
  6. Розмір кожної порції повинен становити 250 мл або 1 склянку.
  7. Між прийомами їжі дотримуватися інтервал не довше 3-х годин, щоб вийшло 5-6 прийомів на день.
  8. При приготуванні страв використовувати тільки воду, олію додати в тарілку перед вживанням.

Також важливо вести активний спосіб життя, займатися спортом. Тренування повинні бути помірними з фізичної навантаженні, але для схуднення їх тривалість повинна складати мінімум 40 хвилин – жиросжигание починається лише через 20 хвилин після початку заняття.

Правильна дієта

Завершує рейтинг кращих методик здорового схуднення дієта з назвою «Правильна». Її особливість у тому, що вона призначена для сімейного застосування. Дуже часто навіть на безпечних і дуже ситні дієтичних раціонах відбуваються зриви, оскільки в холодильнику постійно присутня багато заборонених продуктів. Тому дієтологи пропоную худнути всією сім’єю, використовуючи «Правильну» систему харчування – збалансовану і корисну, але низькокалорійну. Вона розрахована на 1 місяць, протягом якого щотижня можна втрачати до 5 кг на двох.

Правила і принципи

«Правильна сімейна» методика схуднення базується на використанні різноманітної корисної їжі з низькою калорійністю. Такий підхід дозволяє зберегти звичний розмір порцій, але при цьому значно знизити їх енергетичну цінність.

При дотриманні такої програми необхідно дотримуватися досить простих правил:

  1. Режим харчування зробити дробовим – приймати їжу 5-6 разів за день.
  2. З раціону виключити цукор і все, що його містять вироби, фаст-фуд, напівфабрикати, жирну, смажену і іншу важку їжу.
  3. Вживати за добу 1,5–2 л очищеної води.
  4. Випивати склянку води за 20 хвилин перед кожним прийомом їжі, щоб усунути помилкове відчуття голоду і запобігти переїдання.
  5. Не пропускати сніданок, вечеряти за 2-3 години до сну.
  6. Страви готувати на пару або у воді, запікати в духовці, тушкувати.
  7. Основу харчування повинні складати білки і клітковина.
  8. Відмовитися від алкоголю – він має високу калорійність, підвищує апетит, позбавляє контролю над кількістю прийнятої їжі і шкодить здоров’ю.

При такому режимі організм буде отримувати всі необхідні речовини, тому прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів не потрібно. Дотримання такої дієти здорового харчування можна поєднувати з активними заняттями спортом, що на тлі низької калорійності раціону допоможе швидше скинути вагу.

Зразкове меню

Варіантів правильного сімейного меню можна придумати досить багато. Орієнтовні приклади можуть бути наступними.

Варіант 1:

  • сніданок – вівсяна каша з пластівців нешвидкого приготування, йогурт;
  • ланч – запіканка сирна з сухофруктами;
  • обід – суп гриби, гречана каша, порція курки у власному соку, овочевий салат з олією оливи;
  • полудень – жменя мигдалю, апельсин або яблуко;
  • вечеря – овочеве рагу, порція вареної риби;
  • перед сном – кефір.

Варіант 2:

  • сніданок – яйця (варені, омлет або яєчня), цільно-зерновий хліб з шинкою або сиром;
  • ланч – фрукти;
  • обід – овочевий суп (борщ), 2 картоплини, порція вареної телятини, томатний фреш;
  • полудень – кефір;
  • вечеря – рибні котлети з зеленим горошком, сир;
  • перед сном – йогурт або яблуко.

«Правильна» сімейна дієта – ситна збалансована методика, але, якщо в перший час буде не вистачати солодкого, можна 1 раз в день вживати 1 ст. л. меду, жменю сухофруктів або 2 солодких фруктів. Це дасть заряд енергії і поліпшить настрій.

Вихід з дієти

Якщо дотримання дієти здорового харчування – це не тимчасове явище, а спосіб життя, то виходити з неї взагалі не потрібно. Для тих, хто переходив на правильний раціон тимчасово, щоб тільки нормалізувати вагу, а надалі не може жити без фаст-фуду, алкоголю та інших шкідливих продуктів, рекомендується дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. Вводити таку їжу поступово, починаючи з мінімальних кількостей.
  2. Намагатися не зловживати подібними продуктами, вживаючи їх як можна рідше.

Обов’язково потрібно працювати над собою, щоб здорове харчування стало способом життя. Для цього слід тренувати правильні харчові звички, знаходити задоволення в корисній їжі, розуміючи її величезну користь для організму і зовнішності.