Дієта Міркіна для схуднення, ефективні меню, відгуки

У спробах позбутися зайвої ваги люди наполегливо виснажують себе різними дієтами, відмовляючись то від одних, то від інших продуктів. Ефект є, але, на жаль, тимчасовий. Тому рано чи пізно приходить розчарування. Людина відмовляється від популяризованих методик і шукає такі системи живлення, які дозволили б йому не голодувати, але при цьому не набирати кілограми. І, що ще важливіше, позбутися від накопиченого за кілька років жирового баласту. Ці пошуки нерідко призводять до дієти Володимира Міркіна — відомого в Росії і Україні лікаря-психотерапевта кандидата медичних наук. Він більше 20 років вивчає причини появи зайвої ваги і шукає методи боротьби з ним. У результаті своїх досліджень доктор розробив свою систему харчування, яка має другу назву «Дієта винятків».

Принципи схуднення Володимира Міркіна

На відміну від інших розрекламованих програм схуднення, режим харчування за Миркину базується на психологічному стані людини. Доктор стверджує, що головна причина зайвої ваги — безвольность і психологічні проблеми. Завдання тих, хто худне — зібрати волю в кулак, поставити перед собою конкретну мету і йти до неї. При цьому дуже важливо визначитися, що і навіщо ви робите. Всі постулати і правила схуднення Володимир виклав у своїй книзі «Як схуднути раз і назавжди. 11 кроків до стрункої фігури».

У ній представлені наступні правила позбавлення від зайвих кілограмів:

  1. Відповідальність за зайву вагу лежить на самій людині. Ніякі сторонні фактори, люди і обставини не служать виправданням.
  2. Приймаючи рішення схуднути, ви повинні це робити виключно для себе, а не для друзів, батьків, чоловіка. В іншому випадку позбутися від накопичених кілограмів буде неймовірно важко.
  3. Поставте перед собою конкретні терміни. Це полегшить проходження правилам. Не варто відразу йти на рекорд і збиратися худнути все життя. Визначте для себе межі розумного. Тиждень, два або місяць. У будь-якому випадку, потім ви зможете продовжити свій марафон на скільки вважаєте за необхідне.
  4. Розробляти нове меню вам доведеться самостійно. Враховуйте при цьому власні уподобання, щоб раціон дієти був приємним і необтяжливим.
  5. Їсти можна, коли хочеться, не дотримуючись суворих розпорядків і приписів.

Для схуднення Миркину важливий, насамперед, внутрішній настрій. Залиште страхи і невпевненість в собі. Націльте на результат і виконуйте все, що від вас вимагається.

Те, що не потрібно голодувати, не скасовує постійного контролю своїх прийомів їжі. Доктор Міркін наполягає на необхідності стежити за тим, що і скільки ви з’їли протягом дня. Інакше ви досить швидко втратите контроль і знову почнете поправлятися. Правило «є коли хочеться» потрібно дотримуватися тільки при сильно вираженому почутті голоду. Беріться за їжу, тільки тоді, якщо ви дійсно хочете їсти, а не просто бажаєте перекусити або щось пожувати.

Переваги і недоліки

Головний плюс дієти Володимира Міркіна — непогана ефективність. Тижневий висок при неухильному дотриманні всіх умов складає в середньому 3-5 кг Однак є відгуки схудлих з абсолютно неймовірними результатами. Деяким послідовникам системи Міркіна вдалося скинути на цьому раціоні 50, 70 і навіть 100 кілограмів. Природно, це зайняло час і дотримуватися цього режиму харчування довелося не один рік. Однак результати говорять самі за себе: дієта працює і дозволяє забути про зайву вагу без особливих труднощів. Але потрібно враховувати, що багато залежить від початкових параметрів людини і його фізичної активності.

Є й інші переваги цього режиму харчування:

  1. Організм позбавляється від шлаків і зайвої води. Знижується рівень холестерину в крові.
  2. Всі продукти доступні і завжди є на прилавках звичайних магазинів.
  3. Немає голодних днів. Дієта не викликає напади слабкості і запаморочення.
  4. Завдяки великій кількості білка не заборонено займатися спортом і тим самим коректувати свій силует.
  5. Плавне схуднення позбавляє від імовірності появи проблем з шкірою. Навпаки, поліпшується стан волосся, нігтів, вирівнюється колір обличчя.
  6. Оскільки раціон збалансований, немає потреби приймати додаткові вітамінні комплекси. Так само не доведеться рахувати калорії і углеводность їжі.
  7. Не потрібно готувати спеціальну їжу. Підійде та, що прийнято у вашій родині. Головне прибрати продукти, що потрапили в список виключень.
  8. Дієта безпечна для здоров’я і підходить майже всім. Завдяки цьому її можна дотримуватися довго, навіть все життя.
  9. Можна перекуси різними овочами.
  10. Дотримання дієти добре позначається на стані здоров’я при захворюваннях суглобів, серцевих недугах, цукровому діабеті.

До недоліків цієї дієти відносять її відносна одноманітність. Оскільки багато продукти потрапили в список заборонених, істотно урізноманітнити свій раціон не вийде. Ще один мінус — схуднення по системі Міркіна абсолютно не підходить вегетаріанцям. У раціоні відсутні рослинні білки і, навпаки, рясніють тварини.

Слід розуміти, що дієта не відноситься до розряду стрімких. Не чекайте швидкого позбавлення від обридлих кілограмів. Вона націлена на довгі терміни і передбачає кропітку, систематичну роботу над собою.

Протипоказання

Раціон дієти збалансований, тому обмежень і протипоказань у неї небагато:

  • лактація, вагітність (при бажанні, можна впровадити це меню в раціон годуючої або майбутньої мами, але потрібно буде збільшити калорійність їжі);
  • алергія на певні продукти (їх треба замінити іншими з дозволеного списку);
  • вік після 55-ти та до 16-ти років;
  • розлад роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
  • патології нирок, печінки і органів травлення;
  • збій в роботі ендокринної системи;
  • психологічні порушення;
  • загострення хронічного захворювання;
  • серцево-судинні захворювання.

11 кроків у правильному вазі

1. Пройти харчової тест. Він допоможе зрозуміти, яке місце у вашому житті займає їжа.

  • Перехоплюєте ви на бігу?
  • Їдете ви частіше чотирьох разів на день?
  • Їдете ви в різний час і в різних місцях (на вулиці, у гостях)?
  • Чи вживаєте ви їжу де доведеться і коли доведеться?
  • Чи Любите ви поїсти смачненького при перегляді телевізора або читання книги?
  • Чи Можете ви пригадати все, чим харчувалися напередодні?
За темою:  Харчування й дієта 5 при цирозі печінки: страви і рецепти

Якщо у вас більшість відповідей «ТАК», значить, у вас серйозні проблеми з контролем харчування. Незаплановані прийоми їжі, часті перекуси, їжа при перегляді ТБ — поширені причини появи зайвих кілограмів.

2. Усвідомити провину. Не перекладати відповідальність за зайві кілограми на особливість метаболізму, проблеми в особистому житті і умови роботи. Ви і тільки ви — причина ваших проблем.

3. Сформувати бажання позбавитися від зайвої ваги. Воно повинне виходити від вас, а не від близьких людей. Інакше ви швидко втратите інтерес до заходу і повернетеся до звичного способу життя.

4. Виробити мотивацію. Ключовою причиною може бути абсолютно будь-яка: страх смерті, ранньої старості, проблеми в особистому житті, прагнення позбутися від невпевненості в собі і почуття неповноцінності, бажання відчувати повагу з боку оточуючих і колег. Подумайте, як зміниться ваше життя, якщо ви все-таки скинете весь жирової баласт.

5. Прийняти нову модель харчової поведінки, не вважати її чимось сверхособенным і жертовним. Складати раціон необхідно за спеціальною таблицею, яка допоможе з’ясувати калорійність продуктів і дізнатися, скільки енергії витрачається на виконання тих чи інших дій.

Таблиця калорійності продуктів

М’ясна група Ккал в 100 г Рибна група/морепродукти Ккал в 100 г Молочна група Ккал в 100 г Група бобових і зернових Ккал в 100 г
Шинка 370 Минтай 75 Сир Голландський 360 Вівсяні пластівці 310
Баранина відварена 310 Короп 80 Сир Російський 377 Вівсяна крупа 375
Курка відварна 140 Лящ 50 Сир Пармезан 340 Борошно пшенична 350
Кролик відвареної 110 Лосось копчений 375 Сирок творожний 385 Мука житня 350
Індичка варена 145 Лосось смажений 135 Сметана 20% 215 Пшенична крупа 345
Грудинка 480 Судак 45 Вершки 20% 295 Перлова крупа 345
Корейка 430 Тріска 60 Сир 0% 85 Ячна крупа 340
Ковбаса варенка 350 Окунь 100 Сир 20% 250 Кукурудзяні пластівці 370
Свининаптушеная 350 Оселедець 60 Молоко 3,2% 55 Гречана крупа 335
Яловичина смажена 200 Щука 40 Кефір 0% 35 Манна крупа 348
Курка смажена 200 Тріска 60 Кефір 3,2% 65 Рис 340
Яловичина тушкована 175 Ікра минтая 125 Йогурт 60 Квасоля 330
Запечений гусак 280 Консерви рибні в олії 330 Ряжанка 90 Сочевиця 320
Качатина тушкована 380 Кальмар 80 Кисляк 65 Пшоно 355
Сардельки 165 Раки 80 Бринза 255 Соя 400
Сосиски 140 Морська капуста 20 Молочний коктейль 195 Какао-порошок 380
Нирки 70 Креветки 90 Сир зі сметаною 255 Ячмінні пластівці 320
Печінка яловича 115 Шпроти в олії 245 Йогурт жирний 95 Яєчна група Ккал в 100 г
Серце 90 Салака 100 Морозиво 210 Сире яйце куряче 75
Телятина відварна 85 Кета 160 Ацидофілін 60 Сухий яєчний порошок 540

Таблиця витрати калорій при різних видах спорту залежно від ваги (за годину занять)

Фізична активність на 1 кг ваги на 70 кг на 60 кг на 50 кг
Біг підтюпцем 6,4 448 384 320
Біг 10,5 км/год 8,4 588 504 420
Біг від 15 км/год 14,4 1008 864 720
Ковзанярський спорт 3,2 224 192 160
Їзда на роликах 4,2 294 252 210
Катання на лижах по рівній місцевості 7,4 518 444 370
Катання на лижах з гір 5,2 364 312 260
Гребля 4 280 240 200
Гімнастика 4 280 240 200
Велоезда з середньою швидкістю 5,4 378 324 270
Баскетбол 4,8 336 288 240
Волейбол 4,8 336 288 240
Теніс 5,8 406 348 290
Спортивна ходьба 4,2 294 252 210
Силові вправи з гантелями 3,8 266 228 190
Аеробіка 5,2 364 312 260
Вправи на розтяжку 1,8 126 108 90
Хокей 4,4 308 264 220
Гольф 3,2 224 192 160
Плавання брасом 5,6 392 336 280
Плавання кролем 7 490 420 350
Дайвінг 5,1 411 360 309
Гольф 3,2 224 192 160
Футбол 4,4 308 264 220
Боулінг 3,6 252 216 180
Бадмінтон 4,8 336 288 240

6. Визначити, який у вас кількість зайвих кілограмів. Це повинні бути адекватні цифри. Якщо ваша вага 120, то схуднення навіть на 30 кг — серйозний результат. Не потрібно відразу прагнути скинути половину власної ваги. Міркін призводить просту формулу для визначення оптимальної ваги — потрібно з власного зростання відняти 100. Тобто людині з ростом 165 см потрібно важити 65. Це комфортна цифра, дотримуватися якої нескладно. Саме на неї потрібно орієнтуватися, збираючись худнути.

7. Встановити реальні терміни схуднення. Те, що накопичувалося роками, складно скинути за місяць або навіть за півроку. Націльте на тривалу роботу над собою. При цьому рекомендується дотримуватися простої схеми: скидати не більше 3-х кг за тиждень, не більше 10 кг за місяць і не більше 20-ти за 3 місяці. Якщо кілограми йдуть швидше, це може погано позначитися на самопочутті та стані здоров’я. Врахуйте, що при тривалому схудненні не уникнути «мертвих зон», коли вага застигає на одному рівні і не зменшується. Це природний процес, якого не варто боятися. Зазвичай він триває не більше тижня і далі все повертається в установлений ритм.

8. Почати дієтотерапію. Не чекайте зручного моменту: понеділка, нового року, весни. Якщо ви вирішили схуднути, то почніть це не завтра, а вже зараз. Свій наступний прийом їжі збудуйте таким чином, щоб він повністю відповідав принципам здорового харчування.

За темою:  7 причин, чому пілатес тонізує ваше тіло краще, ніж силові навантаження

9. Визнати зв’язок між дієтою і досягненням мети. Калорій ви повинні приймати менше, ніж витрачаєте. Тільки при такому дефіциті можливо ефективне позбавлення від зайвої ваги. Різниця повинна бути в межах 300-500 ккал.

10. Стимулювати волю до перемоги з допомогою самонавіювання. Ці сеанси психотерапії потрібно проводити щодня вранці і ввечері. Прокидаючись, ви повинні налаштувати себе на гарний день і сприйняти його як черговий крок до нового життя. Можна асоціювати улюблені, але шкідливі продукти з неприємним самопочуттям. Так, наприклад, солодощі та випічка призводять до задишки, а соковитий гамбургер — до гіпертонії.

11. Перемогти напади голоду і не йти на поводу у оманливих бажань. Якщо ви звикли їсти під час перегляду телевізора, саме час зайнятися рукоділлям. Коли руки зайняті вишиванням або шиттям, вони не тягнуться до тарілки з їжею.

Заборонені продукти

Головний ворог гарної фігури — вуглеводи. Їх доведеться виключити зі свого раціону в будь-яких іпостасях. Тому доведеться відмовитися від таких продуктів:

  • хліба, випічки і кондитерських виробів;
  • макаронів і всіляких круп (включаючи рис і гречку);
  • цукру, шоколаду і все, що містить їх;
  • рибних консервів і крабових паличок;
  • жирних молочних продуктів (можна тільки знежирені);
  • крохмалистих овочів: картоплі, квасолі, гороху і кукурудзи;
  • сухофруктів і деяких фруктів (бананів, черешні, фініків), а також горіхів;
  • масел і жирів.

Все, що не потрапило в список виключень, дозволено. Це нежирні молочні продукти, фрукти з вуглеводами до 12%, овочі з сахаридами до 6%, пісне м’ясо, риба, курка і індичка, якісні ковбаси.

Меню дієти

Головна зручність дієти Міркіна — не потрібно готувати спеціальну їжу. Цілком реально харчуватися тим, що їдять інші члени сім’ї. Достатньо лише не вживати заборонені продукти. Так з супу треба прибрати гущу, з другого блюда — гарнір, а з десерту — солодощі. Цього ж принципу можна дотримуватися, харчуючись в ресторані або в гостях. Головне не забувати, що основне джерело зайвого жиру в організмі — високоуглеводние продукти. Виключіть їх і схуднення не змусить себе довго чекати. Боротися зі звірячим почуттям голоду не потрібно — їжте, скільки хочеться, але не переїдайте. Особливо важливо дотримуватися цю умову під час вечірнього прийому їжі.

На тиждень

Визначити свій раціон можна самостійно, орієнтуючись на базові рекомендації дієти:

  1. На сніданок з’їдати 100 г тваринного білка (сир, яйця, м’ясо), випити чай або кава без цукру.
  2. Обідати бульйоном, 100 грамами м’яса, салатом з овочів (130 м) і шматочком цільнозернового хліба. Пити несолодкий сік або компот.
  3. Вечеряти шматком м’яса, склянкою кефіру і на десерт з’їсти несолодкий фрукт.

Добовий раціон при дотриманні всіх правил складе близько 1400 калорій. Цього достатньо, щоб відчувати себе бадьоро і не знемагати від почуття голоду. При приготуванні їжі рекомендується не використовувати сіль і спеції, які збуджують апетит і змушують з’їдати ще більше.

Ось так виглядає тижневе меню дієти. Свій раціон можна побудувати інакше, дотримуючись головного принципу.

Понеділок

  • 100 г сиру, чашка кави.
  • Склянку м’ясного бульйону, відварене м’ясо (100г) і салат з капусти.
  • Стакан кефіру.
  • 100 г м’яса, кефір.

Вівторок

  • Шматок вареної ковбаси, кава.
  • Порція юшки, м’ясо (100 г), салат з помідорів.
  • Томатний сік.
  • Сир 200 г фруктів, сік.

Середа

  • 2 яйця некруто, чай.
  • Бульйон на м’ясо і овочі, м’ясо (100 г), салат з огірків.
  • Кефір.
  • Сир, фрукти, кефір.

Четвер

  • Овочевий салат, чай.
  • 100 г окрошки без картоплі, 100 г м’яса, чай.
  • Стакан молока.
  • 200 г супу, кефір.

П’ятниця

  • 100 г варених сардельок, кава.
  • Суп на м’ясі і овочах.
  • Фруктовий сік з водою.
  • 2 яблука.

Субота

  • Омлет, чай.
  • 100 г м’яса, овочевий салат.
  • Кефір.
  • Овочевий салат, чай.

Неділя

  • 2 яйця, фрукт і чашка чаю.
  • Порція борщу, шматок риби (100 г), овочева нарізка.
  • Молоко.
  • М’ясо (100 г), фрукт і чай.

14 днів

Якщо ви вирішили худнути на дієті Міркіна не тиждень, а два, то на першому тижні можна харчуватися по першому меню, а на другий — дотримуватися наступної схеми:

Понеділок

  • Кава з молоком, 100 гр. курячої грудки.
  • Вегетаріанський борщ, м’ясна котлета, салат з капусти з грибами, шматок хліба, трав’яний чай.
  • Яблуко.
  • 100 гр. риби, нежирний йогурт, груша.

Вівторок

  • Чай з молоком, два яйця.
  • Картопляний суп на м’ясному бульйоні (без гущі), сарделька, овочевий салат, хліб, компот.
  • Кефір.
  • Сир, кефір, апельсин.

Середа

  • Кава з молоком, 100 г бекону.
  • Борщ без картоплі з м’ясом, тушкована капуста, хліб, кефір.
  • Склянка кисляку.
  • 100 гр. яловичини, кефір, мандарини.

Четвер

  • Чай з молоком, 100 г сосисок.
  • Гороховий суп без картоплі, шматок м’яса, капустяний салат, хліб і яблучний сік.
  • Мандарини.
  • Сир, кефір, апельсини.

П’ятниця

  • Чай з молоком, 100 гр. риби.
  • Борщ, м’ясна котлета, салат, шматочок хліба, компот.
  • Томатний сік.
  • Сосиски, кефір, мандарини.

Субота

  • Кава з молоком, 100 гр. докторської ковбаси.
  • Вуха, шматок риби, салат з помідорів, хліб, компот.
  • Кефір.
  • Печінка яловича, кефір, яблуко.
За темою:  Стягуючі колготи let's Slim для схуднення, властивості, склад, відгуки

Неділя

  • Кава з молоком, шинка.
  • Грибний суп, відбивна зі свинини, стручкова квасоля, скибочка хліба, яблучний сік.
  • Томатний сік.
  • Нежирний сир, кефір, виноград.

Далі можна дотримуватися меню цих двох тижнів або, керуючись простим принципам підбору продуктів, скласти свій раціон. Харчуватися подібним чином можна дуже довгий час, і навіть все життя. Люди легко витримують тривале перебування на дієті. Складними виявляються тільки перші дні, коли відбувається перебудова організму на знижені обсяги їжі і зменшену калорійність. При такому харчуванні і навіть з урахуванням «мертвих зон» цілком можна втрачати в тиждень до 7-8 кг

Розвантажувальні дні

Невід’ємна частина дієти — розвантажувальні дні. Їх необхідно влаштовувати раз в 7 днів. Вони прискорюють процес схуднення і знижують ймовірність появи «мертвих зон». Влаштувавши собі розвантажувальний день, не нехтуйте фізичним навантаженням, пішими прогулянками. Проте краще не перестаратися і вибирати для розвантаження неробочі дні. Раціон на добу складається таким чином, щоб спожити не більше 500-800 ккал. В залежності від споживаної їжі ці дні можуть бути вуглеводними, білковими, жировими, комбінованими.

Міркін рекомендує розвантаження:

  • Яблучні — до 1,5 кг плодів на добу.
  • Сирні — на півкіло сиру 50 г сметани, півсклянки молока. Сир зі сметаною ділиться на 4 прийоми, молоко додаємо в чай.
  • Кефірні — випиваємо за добу 1 л кефіру 3,2 % жирності, розділивши його на 4 рівні порції.
  • М’ясні — з’їдаємо півкіло м’яса протягом дня, 100 г горошку і порцію капустяного салату.

Найбільш ефективні — кефірні дні. Але їх і витримати досить важко. Зате за добу такого утримання від звичайної їжі йде приблизно 1 кілограм зайвої ваги.

Рецепти на кожен день

Якщо ви віддаєте перевагу готувати собі окремо або худнете разом зі своєю другою половинкою, то не обов’язково підлаштовуватися під раціон всієї родини. Урізноманітнити щоденні трапези допоможуть незвичайні, але прості у приготуванні страви.

Морський коктейль

  • Візьміть 0,5 кг морепродуктів (кальмарів, креветок, мідій), цибулину, оливкова олія, спеції, селера.
  • Селера наріжте кільцями і з цибулею пасеруйте на сковороді, додайте лимонний сік, морепродукти і склянку води.
  • Тушкуйте до повної готовності, перед подачею додайте спеції.

Суп з креветок

  • На 1 кг креветок потрібно 1 стебло селери (200 г), один помідор, цибулина і сік лимона.
  • Нечищене креветки, томат, нарізану цибулю і селеру залийте водою і варіть до готовності.
  • Перед подачею додайте лимонний сік і каррі.

Печінкові оладки

  • 1 кг яловичої печінки і цибулю прокрутити через м’ясорубку.
  • Додати 2 ст. л. пшеничних висівок, яйце, чорний перець, збиті білки 4-х яєць.
  • Обсмажити оладки на сковороді або приготувати в пароварці, викладаючи їх ложкою.

Грибний суп з гарбузом і куркою

  • Відварити курячу грудку протягом 15 хвилин з травами.
  • Додати 200 г гарбуза, подрібненої на тертушці і 200 г печериць.
  • Варити 20 хвилин.
  • Перед подачею полити зеленню і йогуртом.

Вихід з дієти

Автор методики стверджує, що виходити з дієти не потрібно. Раціон дієти Володимира Міркіна складений таким чином, що він абсолютно безпечний для здоров’я і не вимагає спеціального періоду для виходу. Якщо ви з якоїсь причини вирішили більше не дотримуватись принципів цієї програми, то просто починайте їсти звичну їжу. Однак постарайтеся хоча б перший час утриматися від высокоуглеводистой їжі: не налягайте на картопля, булочки і хліб, солодощі. В іншому випадку все те, що ви скинули, повернеться. Зрозуміло, не варто забувати і про фізичні вправи. Вони підтримають в тонусі і допоможуть довше зберігати силует струнким.

Поступово потрібно додавати в раціон складні вуглеводи (каші, цільнозерновий хліб), натуральні десерти (на основі меду, варення, мармеладу), неміцний і несолодкий алкоголь. При бажанні можна включити в меню трохи солі і цукру, заправок з масел. Усе це допоможе урізноманітнити харчування, але не зробить його джерелом нових зайвих кілограмів.

Ось зразкове меню на один день харчування при виході з дієти Міркіна:

  • Сніданок: омлет з грибами, шматочок цільнозернового хліба і шматочок сиру.
  • Ланч: молоко, фрукти.
  • Обід: суп з картоплею, рис з морепродуктами, сік.
  • Перекус: порція сиру з ягодами.
  • Вечеря: 150 гр. вареної курки, вінегрет.

Таке меню калорійніше і поживніше, ніж під час схуднення. Воно не дозволить голодувати і в той же час не спровокує новий виток появи зайвої ваги.

Анатолій Северьянов, дієтолог

Дієта Міркіна мало чим відрізняється від традиційних низьковуглеводних. По суті, цей лікар не сказав нічого нового. Вся система його живлення побудована на відмову від високовуглеводних продуктів і виборі менш калорійною їжі. Ця програма ефективна в тій же мірі, що і інші низьковуглеводні дієти. Тому рекомендуючи подібне схуднення своїм пацієнтам, я раджу на вибір кілька варіантів. А пацієнти самі вирішують, який з подібних режимів харчування їм більше підходить.