Фітнес і ранкова зарядка для жінок після 50 років

Фітнес для жінок після 50 років – це не тільки спосіб виглядати краще, але і спосіб зберегти свою молодість надовго. Вже в ранньому віці у фізично неактивних людей спостерігаються проблеми з м’язами. Деякі м’язи перевантажені, інші атрофовані. Біль у спині, напруга і відсутність рухливості є результатом всього цього.

З збільшенням віку скарги накопичуються. Той же, хто тримає тіло у формі, має хороший шанс надовго уникнути цих негативних наслідків і залишитися мобільним. Тому регулярні вправи важливі і в літньому віці.

Гімнастика в ліжку: сім простих вправ

Коли мова заходить про досягнення хорошого фізичного стану і самопочуття, найперше, що можна почути – це зарядка. Але як буває складно змусити себе піднятися з теплого, затишного ліжка рано вранці.

Сім простих вправ, які можна виконувати сидячи або лежачи в ліжку, можуть замінити звичайну ранкову зарядку, що особливо актуально для жінок, які переступили рубіж 50 років:

1. Перша вправа, яку можна виконати відразу після пробудження, лежачи на спині з витягнутими ногами. Зігнути одну ногу в коліні, ковзаючи п’ятою по поверхні ліжка. Постаратися притиснути п’яту як можна щільніше до сідниці. Випрямити ногу назад. Те ж саме проробити з іншою ногою. Ці рухи зміцнюють стегна. Поперек при цьому вправі повинна бути щільно притиснута до ліжка.
2. Після цього знову випряміть ноги. Спочатку потягніться носочками ніг вперед, потім верхньою частиною ступні потягніться до тіла. Ця вправа зміцнює ікри ніг.
3. Зробивши вправи для ніг, переходите до рук. Лежачи на спині, одночасно підніміть обидві руки вгору, потім опустіть. Руки не згинайте. При підйомі вдих, видих при опусканні. Покращує дихання і зміцнює м’язи рук.
4. Після перших трьох вправ кровотік покращиться, з’явитися бадьорість і можна переходити до наступного дію. Сядьте на ліжку. Підніміть руки і витягніть їх під прямим кутом. Великі пальці дивляться вгору. Робіть невеликі б’ють рухи, схожі на рухи ножиць.
5. Також сидячи поставте ноги на підлогу, ступні щільно торкаються поверхні підлоги. Одночасно підніміть обидві п’яти, залишаючи пальці на землі, як ніби стаєте на шкарпетки, потім поверніть п’яти назад, знову притискаючись всією стопою до підлоги.
6. Сядьте прямо, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Випряміть одну ногу в коліні, піднімаючи при цьому ногу від підлоги. Знову опустіть. Проробіть цю вправу другою ногою. Звикнувши, вправу можна ускладнити. Затримайте випрямлену ногу на 5 секунд, потім опускайте. Це добре зміцнює верхні м’язи стегна.
7. З положення сидячи. Покладіть витягнуту ліву руку на праве коліно. Потім підніміть витягнуту руку по діагоналі вгору. Подивіться на підняту руку. Виконуйте вправу спочатку лівою, потім правою рукою. Це зміцнить верхні частини рук і м’язи тулуба.

Кожен рух потрібно повторювати по 10 разів. Така ранкова зарядка для жінок може виконуватися і протягом дня, наприклад, під час перегляду улюбленої телепередачі.

Гімнастика з голови до п’ят після 50

Існують різні комплекси вправ для жінок у віці за п’ятдесят, з допомогою яких можна зміцнити м’язи і суглоби, поліпшити тонус і зовнішній вигляд.

Нижче представлена найпростіша тренувальна програма:

• Перша вправа розвиває рухливість м’язів шиї. Виконувати його можна як в положенні стоячи, так і сидячи. Бережіть спину прямою. У першій частині вправи повертайте голову зліва направо і навпаки, наскільки це дозволяє ваш стан. У другій частині вправи нахиляйте голову вперед вниз до грудного відділу і назад. При появі головного болю і запаморочення вправу слід припинити.
• Кругове обертання руками зробить рухомими плечові суглоби. Звертайте увагу на те, щоб рука в плечовому суглобі оберталася, робіть повний оборот. Виконуйте руху назад, окреслюючи коло по черзі прямий лівою і правою рукою.
• Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, руки вільно висять біля тулуба. Підніміть прямі руки вперед перед собою, великі пальці нагорі, розведіть руки в сторони і опустіть. Намагайтеся зберігати руки прямими при виконанні цієї вправи. Якщо вправа здається занадто легким, можна взяти в кожну руку по гантелі або тенісного м’яча.
• Наступна вправа тренує хребет і м’язи спини. Його слід виконувати як можна повільніше в самому початку, і стежити за виникненням неприємних, больових відчуттів в спині або животі. Стоячи, як в попередніх вправах, заведіть праву руку за голову, згинаючи її в лікті, одночасно нахиліться ліворуч, ліва рука ковзає по стегну. Повторіть ті ж рухи лівою рукою в праву сторону.
• Вправа для рухливості суглобів ніг. Вперше приступаючи до цього вправі, скористайтеся для опори стільцем. Вихідне положення – стоячи, ноги разом, руки на поясі. Підніміть праву, зігнуту в коліні під прямим кутом ногу, відведіть її вправо, повертаючи назовні коліно, гомілку та стопу. Зробіть подібний рух з лівої ногою в ліву сторону.
• Встаньте як в попередній вправі. Підніміть праву ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом. Не опускаючи ноги, посувайте гомілкою і стопою вперед – назад, опустіть ногу. Потім змініть ногу.
• З допомогою наступної вправи можна зміцнити зв’язки і м’язи області колін, які зазвичай відчувають велике навантаження. А також попрацювати над м’язами стегон і литок. Встаньте прямо, ноги злегка розставлені, руки вільно висять уздовж тіла. Повільно згинайте ноги в колінах, але не присідайте повністю. Намагайтеся не відривати ступні від підлоги.

Для виконання багатьох вправ можна використовувати фітбол або інші пристосування.

Фізкультура: у будь-який час, в будь-якому місці, в будь-якому віці

Спина, шия, руки, ноги: хороша програма вправ повинна охопити всі частини тіла. Але в теж час, встановити свої власні пріоритети, вибрати те, що важливіше для вас.

Найголовніше – це закономірність. Початківці повинні займатися два – три рази в тиждень по 6 – 10 повторів. Для одного заняття достатньо 15 хвилин. Представлені вправи спочатку потрібно виконувати повільно, щоб визначити можливості ваших суглобів.

Займаючись фітнесом регулярно, ви відчуєте, що стали більш рухливими, і вправа дається вам легше. Після цього темп можна прискорити, а вправи – ускладнювати (збільшувати кількість повторів, підходів, додавати спортивні снаряди).

Перед тим, як зайнятися фізкультурою у віці за п’ятдесят, переконайтеся, що ви добре себе почуваєте, відвідайте лікаря, і тільки після консультації з дозволу спеціаліста, приступайте до гімнастики.

Фітнес-поради після 50

Для того щоб підтримати себе у формі, виберіть легкий шлях: міні-зарядка для жінок після 50 років протягом дня. Робіть більше коротких курсів фізичних вправ повсякденно. Подумайте про те, які звички ви могли б змінити. Класичний приклад – підйом по сходах замість ліфта. Якщо спина і суглоби дозволяють, робіть частіше піші походи (наприклад, за покупками). Автомобіль або автобус повинні бути під забороною на короткі відстані.

Займіться спортом! Не думайте, що вік може бути обмеженням для цього, навіть якщо вам вже далеко не 51 рік. Для початку підходящими будуть такі, щадні суглоби, види спорту, як аква-фітнес, плавання або їзда на велосипеді. У такому віці можна навіть спробувати щось нове: йога, тай-чі, скандинавська ходьба. Багато фітнес-клуби пропонують групові тренування спеціально для дам елегантного віку.

Фітнес для жінок, 30 або після 50 років, має сенс лише тоді, коли ним займаються тривалий час. Фізкультура можлива, практично, завжди і скрізь. Погана погода, зазвичай перша відмовка, тут не підійде. Зрештою, тренуватися можна і вдома.