Вживання продуктів, багатих клітковиною: користь клітковини, як виглядає список
Якщо розглянути структуру будь-якої рослини, то в ній обов’язково можна виявити пустотілі волокна. Їх з’єднання дуже важливо для нашого організму, яке більш відоме як клітковина. Загальновідомо, що це найбільш груба частина рослини, яка не піддається переварюванню. З-за цього процес її засвоєння розтягується в часі. Однак навіть цей факт не можна вважати причиною для відмови від цього складного вуглеводу, який здатний підтримувати в хорошому стані травну систему.
Для людського організму клітковина виконує роль так званого транзиту. Завдяки їй з кишечника видаляється весь харчовий непотріб, надлишки жиру, токсини і отрути. Іншими словами, клітковина підтримує наш кишечник в доглянутому стані.
Для чого потрібна клітковина: корисні властивості
Харчування людини є основним індикатором стану його здоров’я, самопочуття та зовнішнього вигляду. Але, споживаючи ті чи інші продукти, людина отримує разом з ними і мінералів, вітамінів та інших корисних речовин, які піддаються всередині розщеплення, трансформації та всмоктуванню в кров. І навіть незважаючи на те, що шлунок не в змозі переварити цю частину рослини, вона залишається всередині нас в незмінному вигляді і в ньому виводиться з організму. При цьому переоцінити її значення для людського організму дуже складно.
Чим корисна клітковина?
- При регулярному надходженні клітковини в організм поліпшується робота кишечника, а також обмін речовин;
- Якщо людина включає в свій раціон багато продуктів, багатих клітковиною, то він вибирає шлях швидкого і безпечного схуднення;
- Зменшення або відновлення до нормального рівня цукру в крові;
- Підвищення активності роботи перистальтики;
- Виведення з організму шлаків, токсинів, шкідливих жирів, шлункової і кишкової слизу;
- Очищення лімфатичної системи;
- Зниження рівня холестерину в крові, що дозволяє зменшити ризик розвитку серцевих захворювань;
- Зміцнення м’язових волокон;
- Попередження розвитку ракових захворювань.
Отримувати клітковину людина може в різних видах, і кожен з них володіє своєю функціональністю. Один з них — розчинні харчові волокна — смола, альгінати, пектин та інші речовини. Вони унікальні тим, що можуть у великих кількостях вбирати воду, перетворюючись в масу, що нагадує желе. Нерозчинна клітковина зберігає свій первісний стан: вона також вбирає воду, яка викликає її набрякання. У результаті знижується навантаження на товсту кишку. Подібними властивостями володіють целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.
Також існує природна і синтетична клітковина. Враховуючи, що ці речовини створені штучним шляхом, вони володіють меншою кількістю корисних властивостей, чим натуральні речовини.
Регулярно вживаючи продукти, багаті клітковиною, людина отримує в достатній кількості енергію, завжди відчуває ситість, не схильний до переїдання, набору зайвої кількості калорій, а також відчуває себе більш здоровим.
У яких продуктах міститься клітковина?
Усвідомивши всю користь, яку має клітковина, напевно вам буде цікаво дізнатися, які продукти містять клітковину в найбільших кількостях. Враховуючи, що вона має рослинне походження, цей список буде включати і відповідні джерела цієї речовини. Для наочності їх можна представити у вигляді наступних основних груп.
Рослинні і тваринні масла
Рослинні масла — це більш цінний продукт порівняно з тваринами аналогами. З ними людина отримує більше вітамінів і корисних речовин. Однак ситуація з клітковиною спостерігається інша. Найбільше її містять різні макухи, які є продуктами віджиму окремих видів рослинних масел і борошна.
Високим рівнем вмісту клітковини мають насіння соняшнику та інших рослин. Самим корисним хлібом вважається той, при виготовленні якого була використана борошно грубого помелу або цільні зерна. Гарною заміною традиційного хліба є хлібці з різних злаків.
Соки
Знайти клітковину можна у фруктах і термічно необроблених овочах. А ось розраховувати на те, що при вживанні соків ваш організм отримає багато харчових волокон , не варто, оскільки вони в них не зберігаються.
Горіхи
Ці плоди також багаті харчовими волокнами. Рекордсменами є ядра волоських і лісових горіхів, мигдалю. Забезпечити організм клітковиною ви зможете, якщо будете регулярно є кешью, арахіс і фісташки.
Каші і крупи
Задовольнити потребу організму у клітковині ви зможете, вживаючи каші: пшеничну, вівсяну, гречану, перлову.
Але тут особливу увагу необхідно приділити якості крупи, яка повинна бути цілісною. Клітковина може міститися і в очищеному і неочищеному рисі. Однак найбільш корисним в цьому плані вважаються висівки.
Овочі
Якщо ви збираєтеся вживати овочі, щоб забезпечити свій організм клітковиною, то врахуйте, що при термічній обробці з них йде її більша частина. Для того щоб отримати максимальну кількість харчових волокон з овочів, необхідно вживати їх у сирому вигляді. Серед них є такі продукти, які корисно їсти разом зі шкіркою і насінням. Справа в тому, що саме в цих частинах міститься максимальна кількість харчових волокон. Тому, щоб у вашому організмі постійно було багато харчових волокон, рекомендується частіше включати в раціон такі овочі:
- картопля;
- буряк;
- огірки;
- морква;
- капуста;
- шпинат і ін
Не варто залишати без уваги квасоля, горох, сочевицю і інших представників сімейства бобових. У них міститься також досить харчових волокон, причому не тільки розчинної, але і нерозчинної.
Фрукти і сухофрукти
Дуже багата клітковиною курага, родзинки, фініки та інші види сухофруктів. Ви принесете користь своєму організму, якщо будете класти в кашу на сніданок відразу кілька видів сухофруктів. Тоді ви отримаєте на весь день заряд енергії. Намагайтеся частіше їсти свіжі фрукти і ягоди — яблука, банани, полуницю, грушу, чорну смородину та ін Тоді ваш організм буде постійно забезпечений цим необхідною речовиною.
Молоко і молочні продукти
Молоко та інші продукти тваринного походження заслуговують особливої уваги: вони не містять харчових волокон, тому при регулярному вживанні домогтися очищаючого ефекту організму ви не зможете.
Харчові волокна для схуднення
Якщо у вашому раціоні будуть присутні різноманітні і корисні продукти, то це допоможе вам не тільки зміцнити здоров’я і поліпшити свій зовнішній вигляд, але і скинути пару кілограмів. В першу чергу цей ефект зберігається, якщо на вашому столі регулярно будуть присутні продукти, багаті клітковиною. Потрапивши в кишечник, ці волокна вберуть всі зайві жири і шлаки, які разом з ним виведуться з організму.
Користь від такої очистки буде дуже суттєвою: це не тільки позитивним чином позначиться на травленні і моториці кишечника, але і допоможе відновити рівень цукру і холестерину. Всі ці дії дозволять вам позбавитися від зайвих кілограмів.
Як застосовувати клітковину для схуднення?
- Вирішивши почати харчуватися правильно, вводите в раціон клітковину в невеликих кількостях. Пам’ятайте про те, що ви повинні підтримувати оптимальний водний баланс;
- Щоб отримати максимум клітковини з продуктів, рекомендується вживати овочі і фрукти в сирому вигляді, не піддаючи їх термічній обробці, не знімаючи з них шкірки і не роблячи з них соки.
- Починайте день з приготування каші, в яку можна покласти фрукти, сухофрукти, насіння, горіхи;
- Бажано влаштовувати перекуси не солодкої здобою або печивом, а замінити їх горіхами та цукатами.
- Подбайте про те, щоб у вашому меню були присутні бобові продукти, висівки, хліб з цілісного зерна або борошна грубого помелу. Також не забувайте про каші і страв з круп.
У той же час вам слід знати міру, оскільки при перевищенні рекомендованого кількості клітковини ви можете зіткнутися з неприємними відчуттями. Будьте дуже уважні до свого харчування і включіть в нього продукти, які забезпечать ваш організм і іншими необхідними елементами.
Клітковина: причини та наслідки дефіциту та надлишку
За словами фахівців, в середньому кожна доросла людина має отримувати в добу не менше 25-30 грамів клітковини. Особливо уважним до цієї речовини варто бути вагітним жінкам, так як воно необхідне їм для запобігання запорів і підтримки нормальної діяльності кишечника.
Не варто самостійно вводити в раціон клітковину для лікування певних захворювань. Так ви не тільки не позбудетеся від хворобливих станів, але і можете нашкодити своєму організму. Будь-які заходи, що стосуються здоров’я, повинні бути узгоджені з лікарем.
Якщо ваш організм буде отримувати недостатньо клітковини, то у вас можуть спостерігатися наступні стани:
- часті запори;
- жовчнокам’яна хвороба;
- прояв геморою;
- захворювання кишечника і проблеми з ШКТ;
- ризик або прогресування діабету, атеросклерозу.
Але якщо ви будете їсти клітковину у надто великих кількостях, то і це не принесе користь вашому організму. У вас можуть спостерігатися такі неприємні симптоми, як здуття живота, підвищене газоутворення і бродіння в кишечнику. У ряді випадків надходять з їжею вітаміни та інші корисні речовини стануть гірше засвоюватися. Утриматися від вживання продуктів, багатих клітковиною, варто людям, у яких діагностовано гострі інфекційні захворювання або запальні хвороби шлунка і кишечника.
Висновок
Клітковина необхідна кожній людині для того, щоб підтримувати гарне здоров’я. Враховуючи, що ми не завжди харчуємося корисними продуктами, у нас в організмі накопичується багато шкідливих речовин, шлаків і токсинів. І саме для їх виведення необхідна клітковина. Тому людині необхідно правильно підійти до складання свого раціону. У ньому обов’язково повинні бути присутніми продукти, що містять клітковину. Однак її не повинно бути занадто багато, оскільки в цьому випадку можуть бути небажані наслідки. Інакше може знадобитися допомогти лікаря.