Скільки ходити, щоб витратити калорії і як правильна ходьба впливає на спалювання жиру

В останні роки все більше поширення отримує оздоровча ходьба. Люди вибирають її в якості альтернативи занять фітнесом. До того ж медики давно довели, що аеробне навантаження, одержувана людиною під час піших прогулянок, сприяє ефективному витраті жирових відкладень.

Якщо для відвідування спортивного залу потрібно виділяти дорогоцінний час, то для ходьби немає ніяких перешкод. Досить пройти пішки кілька зупинок вранці по дорозі на роботу і ввечері по дорозі з роботи, щоб отримати необхідну навантаження для втрати зайвої ваги. Цим і пояснюється те, чому ходьба для спалювання жиру стала популярною.

У середньому кожна людина за день проходить не менш 1 км. І це, навіть якщо зовсім не виходити з дому. Працюючі люди, що проявляють середню активність протягом дня, проходять в середньому від 7 до 10 кілометрів. При цьому вони не відчувають втоми і втоми. У той же час люди, більшу частину дня сидять за комп’ютером, не зможуть пройти цю відстань не статуту. Але при належному терпінні і правильній підготовці ця дистанція підкориться їм. Вони зможуть ходити на великі відстані і при цьому чудово себе почувати.

Якщо людина вирішує зайнятися ходьбою для скидання зайвої ваги, йому буде корисно дізнатися, скільки калорій спалює ходьба. Ця інформація допоможе підібрати правильне харчування і визначитися з інтенсивністю навантажень.

Як вік та стать впливають на витрату калорій?

Не так давно вчені проводили дослідження з метою визначення впливу віку і зростання на витрата калорій при ходьбі. Вдалося встановити, що діти і люди невеликого зростання витрачають більше енергії, чим високі люди. Пояснюється це тим, що для подолання однієї і тієї ж дистанції маленьким людям доводиться робити більше кроків з-за коротких ніг.

У людей великого зросту крок набагато ширше, тому витрати енергії на рух у них значно менше. Виходить, що для високих людей звичайних походів в магазин і на роботу буде недостатньо для зниження ваги, адже калорій витрачається менше, навіть з урахуванням більше витрат енергії на підтримку більшої ваги тіла. Тобто, високим людям потрібно цілеспрямовано займати ходьбою для зниження ваги.

Фактори, що впливають на спалювання калорій при ходьбі

Не секрет, що якщо пройти одну і ту ж дистанцію по пересіченій місцевості і рівному асфальту, то витрата калорій буде різним. Спалювання енергії при ходьбі піддається впливу наступних факторів:

• Час ходьби.
• Ширина кроків.
• Швидкість руху.
• Рельєф місцевості на дистанції.
• Температура навколишнього середовища.
• Висота над рівнем моря.

В ідеалі для будь-якої людини досить проходити пару кілометрів в день в спортивному стилі по пересіченій місцевості, щоб відчувати себе у відмінній формі. Часу на таку прогулянку йде трохи, вона не стомлює, зміцнює м’язовий каркас, позитивно впливає на серцево-судинну систему. При цьому така ходьба спалює достатньо калорій для зменшення жирових відкладень.

Скільки калорій витрачається при ходьбі?

Для розуміння того, скільки енергії буде спалюватися при ходьбі 1 км, потрібно врахувати власний вагу і середню швидкість руху. Наприклад, середньостатистичний чоловік за зростом і вагою в ході звичайної прогулянки на дистанції 1 км зі швидкістю руху 2-4 км на годину витратить приблизно 200 калорій. У того ж людини при спортивній ходьбі на швидкості до 5 км у годину буде спалюватися не менше 300 калорій. А якщо комбінувати різні стилі і методи ходьби, то витрата енергії під час руху можна збільшити ще більше.

Для підвищення спалювання енергії дуже корисно ходити по пересіченій місцевості. Навіть звичайні сходи в містах і пагорби можуть стати гарним засобом для підвищення інтенсивності навантажень. Рух за ним дозволить краще розвинути мускулатуру. При цьому дуже важливо стежити за частотою серцевих скорочень. Надмірні навантаження можуть негативно вплинути на самопочуття.

Правила, що дозволяють витрачати калорії при ходьбі

Якщо мета ходьби – позбавлення від зайвої ваги, то для досягнення максимального результату потрібно дотримати наступні умови:

1. Тривалість прогулянки. Вона не повинна бути менше однієї години. Справа в тому, що в перші 30 хвилин відбувається витрачання вуглеводних запасів в м’язах. Лише після цього організм приймається за жирові відкладення.
2. Харчування. Воно повинно бути збалансованим. В ідеалі калорійність добового раціону повинна мати невеликий дефіцит. У цьому випадку буде спалюватися більше енергії. Крім того, за годину до ходьби не можна нічого їсти. Також не можна братися за їжу відразу після повернення з прогулянки.
3. Відмова від шкідливих звичок. Куріння і вживання алкоголю уповільнюють обмін речовин. Тобто, людина з шкідливими звичками при ходьбі не зможе ефективно спалювати калорії.
4. Дистанція ходьби. У добу рекомендується проходити не менше семи кілометрів. При цьому прогулянки повинні бути регулярними. Значить, ходити потрібно при будь-якій погоді. Виняток – штормове попередження.
5. Час прогулянок. Ходити краще вранці до сніданку. Організм за ніч витратить запаси вуглеводів, тому ефективність навантажень в плані спалювання жиру буде значно вище. А якщо ваш раціон при цьому буде мати невеликий дефіцит калорій, то зайві кілограми будуть летіти дуже швидко.
6. Правильне дихання. Це основа витривалості. Під час ходьби вдихати потрібно через ніс, а видихати ротом.
7. Достатнє пиття. Під час прогулянки, особливо при високій інтенсивності руху, організм буде швидко втрачати воду. Втрати потрібно оперативно заповнювати. Тому слід носити з собою пляшку води.
8. Правильно підібране взуття. Для ходьби краще всього придбати спеціальні кросівки. Вони забезпечать достатній комфорт пересування і не будуть обмежувати доступу повітря до ступень.

Скільки потрібно ходити новачкові?

Непідготовленій людині не слід відразу братися за ходьбу на довгі дистанції в швидкому темпі. Користі це не принесе. Правильно буде почати з часових прогулянок в неспішному ритмі. При цьому потрібно буде кілька разів протягом години прискорюватися на 5-10 хвилин. Подібні прискорення не дозволять стомитися, але будуть хорошою тренувальним навантаженням для організму. Поступово людина прийде до годинним прогулянок в середньому темпі.

Збільшення витрати калорій при ходьбі

Людський організм дуже швидко адаптується до різних навантажень. Ходьба не виняток. У якийсь момент обсяги спалюваних калорій під час ходьби знизяться. Як вийти з цього положення? Є кілька способів впоратися з проблемою.

Перший і найпростіший – підвищення темпу руху.

Другий спосіб – додавання ваги. Можна придбати спеціальні обважнювачі для рук і ніг. Однак, потрібно пам’ятати, що вони можуть призвести до травми.

Третій спосіб – почніть ходити з палицями. Це так звана скандинавська ходьба. Палиці дозволяють задіяти більше м’язів під час ходьби і підвищити витрату енергії під час руху без малого на 50%.

Здатні четвертий – почати ходити по сходах. Це дозволить підвищити витрату на 45-50 калорій на годину. Для занять підійде будь сходовий проліт. Головне, не братися відразу за велике навантаження. Потрібно починати з ходьби протягом 10-15 хвилин і поступово збільшувати час занять до 30 хвилин. Якщо м’язи під час руху по сходах починають хворіти, то робіть маленький перерва.

На завершення порекомендуємо знайти для ходьби партнера. У цьому випадку ймовірність того, що вам набридне займатися, буде зведена до мінімуму.