Правила сушіння тіла: що це таке і як її робити, рекомендації для організму

Завдання створення рельєфних м’язів не така проста, як може здатися початківцям. Для цього потрібно не тільки правильно скласти програму тренувань, але і оцінити своє харчування. Ви повинні чітко собі уявляти, які саме вправи будете робити в рамках аеробіки та атлетичної тренінгу.

При використанні програми сушіння тіла для схуднення вам доведеться особливу увагу приділити кількістю калорій. Якщо їжа буде містити недостатньо поживних нутрієнтів, то ви не так скоро досягнете бажаного результату. До того ж може проявитися негативний ефект, коли замість того, щоб худнути, ваш вага почне збільшуватися.

Серед спортсменів поширена думка, що жінки і чоловіки повинні дотримуватися одну і ту ж програму тренувань і режим харчування в період «сушки». Однак ця думка в корені невірно. При складанні програми занять для дівчат вправ з аеробіки повинно бути якомога менше, а ось у чоловіків навпаки.

Атлетичний тренінг жінки можуть проводити за тією ж схемою, що і чоловіки. Але їм доведеться підібрати дещо інший режим харчування.

Дієта для жінки в період сушіння

Багато жінок мріють про те, щоб їх м’язи придбали ефект рельєфності. Саме з цією метою вони починають активно вживати схуднення і намагаються менше вживати висококалорійну їжу. Такі заходи в кінцевому підсумку дозволяють добитися бажаного результату — м’язи набувають рельєфний вигляд, але це супроводжується іншим негативним моментом — вони зменшуються в об’ємі. Пояснити це можна тим, що з причини нестачі поживних речовин організм починає витрачати м’язову тканину.

Але створити ефект рельєфності і зберегти м’язову масу можна, не вдаючись до прийому спеціальних препаратів для спалювання жиру і зменшення добової дози харчування. Все, що потрібно зробити — переглянути свій режим харчування, в якому необхідно поміняти пропорції вуглеводів, білків і жирів.

Багато хто думає, що саме через вживання у великих кількостях вуглеводів і виникає проблема ожиріння. У багатьох випадках саме так і відбувається. Але це не стосується складних вуглеводів, адже якщо вживати їх в невеликих кількостях, то подібний негативний ефект не проявиться. Дуже важливо правильно розрахувати кількість складних і простих вуглеводів у період сушіння, яких у будь-якому разі повинно бути менше, чим білків.

Калораж і співвідношення поживних речовин

Дівчатам середнього ваги 50-55 кг необхідно споживати в день не менше 100 грам білка. У свою чергу, якщо вага жінки відрізняється від ідеального в більшу сторону, то необхідно збільшити кількість споживаних білків. Тому, якщо язик йде про дівчину вагою 65 кг, то день вона повинна отримувати з їжею не менше 160 грам білка. З цієї кількості 2/3 повинні припадати на протеїнові порошки і тваринну їжу.

Від жирної їжі не буде великої шкоди, якщо вживати її рідко і в невеликих кількостях. Також вона дозволяється і в період тренінгу, треба лише стежити за тим, щоб вона не перевищувала допустиму норму.

За темою:  Що являє собою напій айран: користь і властивості напою, можливу шкоду й протипоказання

В період тренувань дівчині, яка націлена зробити своїми рельєфними м’язи, необхідно в день вживати жирів у кількості 10% від раціону. Все решта, а саме 60% повинно доводитися на білки. Вуглеводів повинні бути менше білків, а їх частка має становити не більше 25-30%.

Головне правило програми сушіння, яке повинні дотримуватися всі дівчата — організм повинен отримувати 35-40 кілокалорій на 1 кг ваги. Харчуватися необхідно через невеликі проміжки часу. Всього прийомів їжі повинно бути 5-6, а розміри порцій повинні бути маленькими. З кожною трапезою організм повинен одержувати не більше 40 грам протеїну. Рідкісні прийоми їжі завдають серйозної шкоди організму, а це значить, що почне сповільнюватися обмін речовин і з’явиться ожиріння.

В рамках програми сушіння тіла для схуднення влаштовувати перекуси можна навіть перед сном. Але потрібно стежити за тим, щоб розміри порцій були невеликими, а сама їжа низькокалорійна. Після вечері бажано випити протеїновий коктейль або з’їсти сир. Ця їжа відрізняється високим рівнем засвоюваності і позитивно впливає на рівень обміну речовин, забезпечуючи організм необхідними корисними компонентами.

Обмежувати споживання вуглеводів для схуднення необхідно поступово. Під час першого тижня програми сушіння тіла необхідно зменшити кількість вуглеводів до 40% на добу. На другому тижні їх частку доводять до 35%. А на третьому тижні можна зменшити її вже до рекомендованої норми.

Коли рельєфний цикл буде завершено, потрібно також поступово повертатися до звичайного режиму харчування. Інакше ви не тільки не зберегти досягнуту вагу, але і завдасте шкоди шлунково-кишковому тракту.

Деякі поради по харчуванню

Сьогодні багато дівчат, які хочуть виглядати стрункими, рідко використовують тренажери і програми вправ. Їм більше подобаються менш трудомісткі методики схуднення, якими є дієти. Але сушка тіла в цьому плані відрізняється, оскільки, крім дієти, потрібно виконувати певний набір вправ, в яких повинні брати участь якомога більше м’язів тіла.

Приділяти увагу необхідно збереження м’язової маси, в іншому випадку ваш організм почнеться харчуватися нею ще до того, як добереться до жирової тканини.

Правильне використання програми сушіння тіла для схуднення передбачає поступову заміну вуглеводного раціону білковим, який не передбачає строгих обмежень.

Для кращого ефекту рекомендується використовувати наступні продукти при складанні індивідуального меню:

  • База. Сюди входить група продуктів, які можна вживати під час дієти без обмежень: варене яйце (тільки білок), куряча грудка (варена, запечена або приготована на пару, варене м’ясо кальмара, запечена і варена біла риба.
  • Контрольовані джерела вуглеводів. Для підтримки в раціоні оптимальної кількості вуглеводів вам допоможуть спеціальні таблиці і калькулятор та за рецептами. В необхідній кількості ці речовини містяться в таких продуктах: каша з гречаної і вівсяної крупи, макарони з житнього борошна , огірки, зелень та ін
  • Чиста вода, несолодкий імбирний чай.
За темою:  Правильне харчування від Світлани Фус: дієта для схуднення і меню на тиждень

У рамках цієї дієти доведеться повністю виключити цукор з раціону. В інших меню про це навіть не буде говоритися, але пам’ятати про це необхідно. Тому харчування буде припускати напої та їжу без цукру.

Дотримуючись дієту для сушіння тіла, необхідно прибрати з раціону таку їжу:

  • Молочні продукти. Протипоказані із-за підвищеного вмісту моносахариду лактози.
  • Швидкі вуглеводи. Мова йде про борошняних виробах, цукерках та ін.
  • Жир. Необхідно забути про смаженні м’яса і сала.

Облік зменшення жирового прошарку

Дотримуючись цієї дієти, можна втрачати не більше 200 грама ваги. Звичайно, можна внести певні зміни в програму сушіння тіла і збільшити кількість скидного ваги. Але в цьому випадку буде виводитися не жир, а вода і шлаки. Якщо сушити тіло настільки інтенсивно і почати втрачати більше 200 грам ваги на добу, то це може призвести до порушення діяльності організму та погіршення самопочуття.

Незалежно від того, якої дієти дотримується дівчина в домашніх умовах, при будь-якому типі статури і вазі в тиждень повинно йти не більше 1,5 кг власної ваги. Якщо ця кількість буде більше, то постраждають м’язи і почнуть зменшуватися в об’ємі. Це відбувається з-за того, що під час сушіння в домашніх умовах організм починає брати необхідні поживні речовини з м’язової тканини.

Особливо ретельно треба підійти до складання аеробного та силового тренінгу, які повинні неухильно дотримуватися. Під час занять аеробіки організм отримує важку навантаження. Але аеробний тренінг більш м’який у тому плані, що вимагає менше енергії, чим при силовому навантаженні.

Якщо «сушкою» вирішила зайнятися жінка з низькими показниками жирового прошарку, то для неї бажано мінімізувати аеробний тренінг. Що ж стосується атлетичних тренувань, то вони повинні бути пампинговими. Мається на увазі те, що накачуються м’язи за рахунок великої кількості вправ, які здійснюються при досить невисокій активності.

Спортивне харчування

Для людей, які прагнуть схуднути, пропонується безліч різноманітних спортивних добавок. Їх ефективність не викликає сумнівів, вони дозволяють легко добитися ефекту рельєфності на будь-якій ділянці тіла. Ці добавки приносять користь організму із-за вмісту в своєму складі амінокислот і вітамінів, що позитивним чином впливає на нирки, печінку і шлунково-кишковий тракт.

Але для отримання максимальної користі від використовуваних гейнери, порошків і капсул необхідно дотримувати рекомендації щодо їх прийому.

Прекрасно себе зарекомендував креатин. Його встигли оцінити багато бодібілдери. Тому в їх раціоні часто можна зустріти креатин з рибозой. Але для створення ефекту рельєфності його можна застосовувати лише жінкам, які хочуть одночасно прибрати якомога більше жиру. Також прийом цієї добавки необхідно поєднувати із збільшеною аеробної навантаженням. Під час цих тренувань будуть витрачатися запаси АТФ, заповнити які і допоможе креатин. Це допоможе зберегти м’язову тканину.

За темою:  Чим закривати вуглеводне вікно після тренувань: схуднення за допомогою правильного харчування

Якщо вага дівчини перевищує на 8-10 кг ідеальний показник, причому різницю забезпечує головним чином м’язова маса, то включати в раціон креатин необов’язково. Більш корисними виявляться протеїн і амінокислоти, які вітаються в раціоні. Як доповнення можна приймати білкові порошки та ВСАА (незамінні амінокислоти). Особливо вони повинні бути присутніми в меню власниць пишних форм.

При недотриманні правил тренінгу та порушенні принципів спортивного харчування не варто розраховувати на досягнення бажаних результатів. Природно, досягти певного ефекту вийде, але якщо дотримуватися рекомендацій, то він буде на порядок краще.

Поради по використанню спортивного харчування в період сушіння

Особливу увагу потрібно приділити тренувань: до початку і після їх закінчення необхідно взяти 5 грам амінокислот ВСАА. Після години після тренування корисно випити порцію протеїнового коктейлю. За 1,5-2 години до занять рекомендується з’їсти порцію спортивного харчування, що містить багато натуральних білків і невелика кількість вуглеводів. Крім цього, 5 грам ВСАА можна прийняти під час сніданку. Перед сном корисно з’їсти порцію знежиреного сиру, який можна замінити казеїновим протеїном.

Протипоказання

Врахуйте, що не всім може бути показана сушка тіла. Не рекомендується сідати на цю дієту людям, у яких є одна з таких проблем або присутні ознаки її зародження:

  • ниркова недостатність;
  • кишкові та шлункові хвороби;
  • проблеми з печінкою і підшлунковою залозою;
  • цукровий діабет;
  • вагітність та годування груддю.

Висновок

Сушка тіла є однією з ефективних методик, позитивний ефект якої проявляється не тільки схуднути, але і в створення рельєфного тіла. Враховуючи вражаючі результати, яких можна досягти за допомогою цієї програми, необхідно в точності дотримувати всі рекомендації по використанню. Але одне харчування не допоможе досягти бажаного результату. Також потрібно знати, як підсушити тіло дівчини з допомогою силових тренувань. Дуже важливо правильно їх підібрати і в точності дотримуватися. Тільки тоді можна розраховувати на максимальний результат.