Як швидко підтягти внутрішню частину поверхні стегна: тренажери для схуднення та опис вправ

У звичайному житті внутрішня поверхня стегон практично не використовується. Тому навіть у суперхудишек ця частина ніг може бути найбільш проблемною зоною. Підтягнути внутрішню частину стегон і позбавитися від зайвих жирових накопичень можна за допомогою регулярних спортивних вправ.

Виконувати їх необхідно тричі на тиждень, інакше необхідного результату ви не досягнете. Також потрібно не забувати, що постійно виконувати одні і ті ж вправи небажано, оскільки це теж не може дати гарних результатів.

Добре підкачати ноги можна в спортивному залі на спеціальних тренажерах для ніг, про які ми детальніше розповімо далі. При бажанні також добре підкачати і підтягнути внутрішню поверхню стегон можна і в домашніх умовах.

Зведення ніг на тренажері: нюанси і опис

Скоріше за все, багато хто помічав в тренажерному залі, що у дівчат (власне, як і хлопців) існують свої улюблені тренажери і вправи, які їм найбільше до душі.

Одним з таких верстатів є тренажер для розведення/відомості ніг, який покликаний опрацьовувати зовнішню/внутрішню частину стегна.

Ця ділянка ніг є найпроблемнішим у багатьох дівчат, і тому, при будь-якій зручній можливості, жінки використовують відповідний тренажер. Добре це чи ні, ми і спробуємо розглянути нижче.

Анатомічний атлас

Головна причина популярності у жінок тренажера для зведення ніг полягає в тому, що його основне призначення підкачати приводять м’язи (зону між ніг), зробити їх більш жорсткими, пружними і як результат, позбавити дівчину від різного «киселя» в даній зоні.

Іншими словами, внутрішня поверхня стегон (яка називається аддуктори) – це естетично важливий ділянку ніг для будь-якої дівчини, при цьому і чоловікам ця зона небайдужа, і вони хочуть у своїх обраниць бачити її подкаченной, а не висячої.

В першу чергу приводить тренажер (тренажер для ніг) призначений для зміцнення трьох привідних м’язів – великий, довгої і короткої приводить. При цьому активізуються кравецькі, гребінчасті і тонкі м’язи (перша проходить по всій довжині стегна), таким чином, проходить підтяжка м’язів клубово-великогомілкового тракту.

За великим рахунком, потрібно відзначити, що приводять м’язи вважаються одними з самих щодо великих протяжних і ножних м’язів — це величезний комплекс м’язів глибокого знаходження паху і внутрішньої поверхні стегна.

За темою:  Меню роздільного харчування на тиждень для схуднення, таблиця і рецепти на кожен день

Їх складно намацати, так як вони поховані під іншими м’язами, приміром, чотириголового. Але можете не сумніватися, ви використовуєте дані м’язи при вставанні, сходження в гору і при підйомах по сходах.

З-за того, що приводять м’язи майже не задіяні у звичайному житті, вони є слаборозвиненими і тому їх прокачування необхідно приділяти велику увагу.

Переваги відомості ніг на тренажері

Роблячи зведення ніг на тренажері, ви можете розраховувати на наступне:

  • ліфтинг і підтяжку привідних м’язів-аддукторів;
  • зниження травм, які пов’язані зі слабкістю м’язів стегна;
  • зміцнення бедерних м’язів внутрішньої поверхні;
  • більш міцний обхват ногами;
  • кращий вид «междуножья» (гладкі і плавні лінії внутрішньої зони стегон);
  • поліпшення постави і ходи;
  • підвищення лужного балансу і стабільності при русі.

Техніка виконання вправ

Техніка виконання зведення ніг. Це одне з найбільш простих вправ, в якому майже неможливо помилитися. Безпосередньо приведення означає переміщення частини (у нашому випадку – це ноги) тіла по напрямку до його центру.

Коли ви сідаєте на тренажер, переміщення ніг полягають у подоланні опору під час зближення стегон, які спочатку розходилися між собою.

Перший етап. Підійдіть до тренажера і поставте необхідний вага обтяження. Після відрегулюйте розмір сідла таким чином, щоб ви відчули невелику розтяжку привідних м’язів, коли стегна розташовані на м’яких педах (майданчики-валики, які знаходяться збоку).

Утримуючи спину рівно і добре притиснутою до спинки верстата. Руками візьміться за поручні знизу, а ноги зігніть під прямим кутом в коліні (можна трохи більше). Розкрийте стегна, відводячи їх до рівня заданої ширини тренажера. Це початкове положення.

Другий етап. Вдихніть, на видиху під контролем починайте стискати ноги. Тримайте їх прямо, тримаючи над ступнями коліна. У фінальній точці траєкторії максимально стисніть стегна між собою і затримайтеся на кілька секунд.

Третій етап. Не поспішаючи, на вдиху, починайте розводити валики і зупинити їх у трохи не доведеної до початкового положення позиції, щоб весь час зберігати напруга тренируемого ділянки стегон. Повторіть вправу кілька разів.

Практичні рекомендації

Для того щоб отримати максимальний ефект від вправи, дотримуйтесь наступним рекомендаціям:

  • повільно розводите стегна, трохи не доводячи їх до стартової позиції;
  • не «плюхайте» вага, коли повертаєте його в початкове положення;
  • при виконанні вправи не елозьте сідницями за сидіння тренажера і не рухайте корпусом;
  • у перервах між вправою розтягуйте приводять м’язи, за допомогою, наприклад, сидячи в позі Лотоса, притиснувши коліна долонями;
  • якщо відчули, що на останньому підході вже не виходить робити вправу на максимальну амплітуду, то можна використовувати швидку серію з коротких повторів;
  • робіть вправу як додатково (добивання) під час тренування м’язів-аддукторів і залиште його під кінець тренування після зробленого основного обсягу.
За темою:  Рідкий каштан для схуднення: приймати до або після їжі, інструкція по застосуванню

Зведення ніг на тренажері для видалення жиру внутрішньої частини стегон

Якщо поставити питання дівчатам, які постійно займаються на тренажері для зведення ніг: що ви хочете досягти за допомогою приводить тренажера, то багато хто з них вам скажуть – я хочу, щоб внутрішня сторона стегон схудла.

Але потрібно розуміти, що це ніколи не трапиться, так як цей верстат використовується для зміцнення привідних м’язів, а не для видалення жирових прошарків – це два різних види тканини, і зміцнення м’язів жодним чином не призведе до спалюванню жиру, що покриває їх.

Навіть коли ви спалюєте калорії при виконанні вправи, ви не зможете видалити жир у локальній (окремо взятій) зоні.

Вправи на тренажерах ефективні тим, що дають можливість сконцентруватися на навантаженні, безпосередньо на необхідних ділянках тіла, оскільки в цьому випадку немає необхідності, крім виконання руху, також стежити за утриманням рівноваги та координацією рухів.

Це зручно не тільки початківцям, але і для більш досвідчених людей, оскільки так можна підвищити навантаження. Найпопулярнішим тренажером для внутрішньої поверхні стегна є тренажер Гаккеншмидта. За допомогою його можна робити кілька вправ.

Вправи для схуднення сідниць і стегон

Також внутрішню поверхню стегон можна підтягнути, виконуючи наступні вправи:

  1. Дак-присідання, ефективно впливають на потрібні ділянки. Сідничним м’язів створюється оптимальна навантаження при жимі стегнами сидячи у вертикальному положенні і жимі стегнами, зігнутими під 45 градусів.
  2. Для гомілки відмінно підходить вправа піднімання на носки – як у вертикальному, так і в сидячому положенні. Для задніх м’язів стегна, як правило, радять жими ногами сидячи вертикально, згинання ніг сидячи, лежачи, а також жим ногами під кутом 45 градусів. Для внутрішньої сторони стегон також використовують останній варіант вправ.
  3. Вправи на м’ячі, його також називають — фітбол, досить ефективні для загальної корекції фігури, у тому числі м’язів сідниць і стегон. Ці вправи відбуваються в більш щадному режимі, чим тренування з обтяженнями на тренажерах, але при цьому вони теж досить ефективні.
За темою:  Трав'яні збори для очищення організму від шлаків: трави для схуднення, застосування, протипоказання

Тому, коли у вас з якихось причин немає можливості займатися з обтяженнями або є якісь протипоказання лікаря, то фітбол може ефективно замінити їх.

Як правильно присідати

Присідання – це найбільш простий, але і головний елемент вправ для сідниць і стегон. Ефективні як звичайні присідання, так і присідання з вагою – зі штангою або гантелями.

Вправи зі штангою бажано робити на силовому верстаті для схуднення стегон, це дасть можливість давати на сідничні м’язи і м’язи стегон сконцентровану навантаження, не відволікаючись на збереження рівноваги.

Якщо ж ви присідаєте з вільними вагами, то уважно простежте за правильністю виконання вправ. Але, так чи інакше, існують певні рекомендації, яким потрібно слідувати для більш ефективних тренувань під час присідань:

  • Штангу потрібно брати хватом зверху.
  • Присідати необхідно максимально глибоко, майже сідаючи на п’яти, причому стегна зобов’язана доторкнутися з литками.
  • Контролюйте дихання – вправи зобов’язані проходити на «вдих-видих».
  • Зафіксуйте положення спини під час виконання присідань.
  • Кількість повторень залежатиме від фізичної форми спортсмена, але простежте за тим, щоб не перевантажити м’язи – почуття болю не посприяють регулярності тренувань.

Як і в будь-якому занятті спортом, вправи на корекцію сідничних м’язів і м’язів стегон будуть ефективні тільки при правильному, збалансованому харчуванні і дотриманні принципу регулярності. Дотримуючись цих правил, ви вже за дуже короткий термін зможете досягти результатів, які залучають стороннє увагу.